Mọi người đều biết, đi bộ là cách vận động cơ thể nhẹ nhàng, đơn giản, tốt cho mạch máu. Vậy mỗi ngày bạn nên đi bộ bao nhiêu bước sẽ có tác dụng bảo vệ lớn nhất cho hệ tim mạch?
Đi bộ mỗi ngày để bảo vệ hệ tim mạch
Đi bộ nhẹ nhàng rất có lợi cho sức khỏe con người. [Nguồn: Aboluowang]
Năm 2022, nghiên cứu được đăng tải trên tập san Tuần hoàn [Circulation] thuộc Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, theo dõi 20.152 người trưởng thành tham gia thử nghiệm đến từ 43 quốc gia trong 6 năm.
Nhóm nghiên cứu chia những người tham gia thành 4 nhóm dựa trên số bước trung bình họ đi bộ mỗi ngày: 1.985 bước, 4.178 bước, 6.327 bước và 10.090 bước. Kết quả cho thấy, so với những người có số bước đi bộ ít nhất mỗi ngày thuộc nhóm đầu tiên, những người thuộc nhóm 2, nhóm 3 và nhóm 4 có tỉ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lần lượt là 19%, 33% và 43%.
Số bước đi bộ 6.000 -10.000 mỗi ngày giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Số bước cụ thể cũng cần được điều chỉnh dựa theo thể trạng của mỗi người.
Bí quyết đi bộ khỏe mạnh, khoa học
Duy trì tần suất phù hợp
Tần suất đi bộ của nam giới nên 90-130 bước/phút, tần suất đi bộ của nữ 80-120 bước/phút. Chúng ta có thể đánh giá tốc độ phù hợp hay không bằng cách theo dõi xem có thể nói chuyện thoải mái khi đi bộ hay không.
Tốc độ đi bộ vừa phải sẽ khiến bạn thở nhẹ nhưng vẫn có thể nói chuyện dễ dàng.
Không nên bước quá dài
Đi bộ nhanh với sải chân dài có thể dễ dàng gây chấn thương cho dây chằng đùi trong, đẩy nhanh quá trình mòn khớp.
Khi bắt đầu, bạn có thể đi với độ dài sải chân nhỏ sau đó tăng dần và điều chỉnh theo sức khỏe của bạn.
Thời gian đi bộ hợp lý
Nếu bạn mới tập thể dục bằng cách đi bộ, có thể bắt đầu với 10-15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian đi bộ cho đến khi đạt ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Khởi động, thả lỏng trước và sau khi đi bộ
Trước khi bắt đầu đi bộ, hãy khởi động nhẹ nhàng 5 phút để giãn cơ, khớp và cơ thể thích ứng với sự vận động.
Bạn không nên bỏ qua bước khởi động để tránh gây hại cho cơ thể. Sau khi đi bộ xong bạn cũng không nên ngồi xuống ngay.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày liệu có đủ, là ít hay quá nhiều được nhiều người quan tâm? Theo đó, bạn có thể tìm hiểu cách đi bộ giúp cải thiện sức khỏe và cách đặt mục tiêu phù hợp qua bài viết sau đây.
1. Đi bộ 10.000 bước/ngày có phù hợp không?
Khi bắt đầu có kế hoạch đi bộ, nhiều người đã sẵn sàng để đạt được mục tiêu 10.000 bước/ngày, nhưng đó có phải là mục tiêu thích hợp? Tất cả phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của người tập và những gì người tập muốn đạt được.
Người Mỹ đi bộ trung bình 3.000 - 4.000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 2,4 - 3,2km. Đi bộ 10.000 bước là bao nhiêu km? Như cách tính trên, đi bộ 10.000 bước tương đương 8km.
Với người lựa chọn đi bộ là phương pháp vận động cơ thể, cần tìm hiểu xem mình đi bộ bao nhiêu bước một ngày để làm cơ sở. Sau đó, người tập có thể đặt mục tiêu 10.000 bước/ngày bằng cách đặt thêm 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 2 tuần. Với những người đã đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày hoặc với người khá năng động, đang cố gắng giảm cân thì có thể đặt mục tiêu số bước hằng ngày cao hơn.
XEM THÊM: Đi bộ 10.000 bước đốt cháy được bao nhiêu calo?
Bạn cần tìm hiểu về số bước đi bộ phù hợp với sức khỏe để đạt hiệu quả giảm cân
2. Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ là một hình thức tập thể dục dành cho mọi đối tượng. Người tập không cần trang bị những thiết bị đặc biệt trừ một đôi giày tốt và cũng không cần phải tham gia vào các phòng tập cao cấp.
Đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc phải một số vấn đề về sức khỏe như: Bệnh tim mạch, béo phì, bệnh tiểu đường, cao huyết áp, lo âu,...
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành khoảng 150 phút mỗi tuần để tập thể dục với cường độ vừa phải, ví dụ như đi bộ nhanh. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, người tập không nhất thiết phải đạt ngay mục tiêu 150 phút mà chỉ cần bắt đầu với thời lượng phù hợp và tăng dần hoạt động của mình theo tuần là được.
150 phút mỗi tuần cho việc đi bộ cũng có thể chia theo nhiều cách khác nhau. Một số người đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần. Số khác lựa chọn tập 10 phút mỗi lần, nhiều lần trong một ngày.
Nếu tốc độ đi bộ không đủ nhanh để đủ tiêu chuẩn cho cường độ tập thể dục trung bình thì việc đi bộ vẫn giúp ngăn ngừa những vấn đề có thể xảy ra do ngồi quá nhiều trong ngày. Việc thêm bất kỳ hoạt động thường xuyên nào vào thói quen hằng ngày đều có lợi. Vì vậy, đi bộ bao nhiêu bước cũng rất tốt, miễn là người tập có suy nghĩ và thực sự muốn vận động.
XEM THÊM: Mục đích của test đi bộ 6 phút
Mỗi người nên dành khoảng 15 phút - 20 phút/ ngày để đi bộ nhanh
4. Cách tăng cường số bước cho hoạt động đi bộ
Khi đã xác định được mục tiêu của mình, người tập có thể thử những ý tưởng sau:
- Dắt chó đi dạo: Việc dắt chó cưng đi dạo sẽ giúp người tập có tâm lý thoải mái hơn, đi được dài hơn, xa hơn;
- Nghe nhạc: Nghe các bài nhạc có nhịp điệu mạnh sẽ giúp việc đi bộ trở nên thú vị hơn, thúc đẩy người tập đi bộ xa hơn hoặc nhanh hơn;
- Đi cùng người thân: Thay vì việc xem tivi vào buổi chiều, các gia đình hãy cùng nhau đi dạo hoặc đi bộ đường dài;
- Đến gặp gỡ trực tiếp: Thay vì gửi email, tin nhắn cho đồng nghiệp, nhân viên văn phòng có thể đến tận bàn làm việc của họ. Từ đó, tạo cho mình thói quen vận động mọi lúc mọi nơi;
- Đi bộ trong lúc chờ đợi: Thay vì ngồi chờ trong một cuộc hẹn hoặc chờ chuyến bay, chúng ta có thể đứng dậy đi lại;
- Lên lịch đi bộ trong ngày: Người tập nên đặt lời nhắc vào lịch cho những khoảng thời gian đi bộ ngắn để tăng cường năng lượng suốt cả ngày;
- Đỗ xe xa hơn: Người tập có thể chọn các điểm đỗ xe xa lối vào hơn để kéo dài quãng đường di chuyển. Nếu đi xe buýt, người tập có thể xuống trạm dừng trước đó, đi bộ hết quãng đường còn lại;
- Leo cầu thang: Ngay cả việc đi xuống cầu thang cũng được tính là số bước và giúp đốt cháy calo;
Đi bộ 10.000 bước là nhiều hay ít? Mục tiêu của mỗi người sẽ phụ thuộc vào điểm xuất phát. Nhưng hầu hết mỗi người đều có thể gặt hái được lợi ích của việc đi bộ nhiều hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
1 ngày đi bộ bao nhiêu bước là đủ?
Việc đi bộ ít hơn 10.000 bước mỗi ngày vẫn có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần, mỗi người tham gia đi bộ từ 50 - 70 phút trong 3 ngày một tuần có thể giảm béo bụng và cải thiện các dấu hiệu kháng insulin trong máu.
1 ngày đi bộ bao nhiêu km để giảm cân?
Với người muốn giảm cân: Nếu bạn đi bộ một quãng đường dài 1.6 km tương ứng khoảng 2000 bước chân thì bạn đã tiêu hao được 100 calo. Vậy nên nếu muốn giảm 1kg bạn cần di chuyển được 112 km. Cần thực hiện đi bộ đều đặn và đặt chỉ tiêu đạt được 1000 bước chân [khoảng 0.8 km] mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
1 ngày đi bộ bao nhiêu phút là đủ?
Bạn nên đi bộ bao lâu mỗi ngày? Bà Katy Reynolds, huấn luyện viên cá nhân tại Anh, cho biết đi bộ từ 30 đến 45 phút mỗi ngày là đủ để duy trì sức khỏe tốt, cho dù bạn đi bao nhiêu bước trong khoảng thời gian này. Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ thời gian để đi bộ. Đi bộ càng nhiều thì sức khỏe càng cải thiện.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có tác dụng gì?
Nhiều nghiên cứu đã ủng hộ việc đi bộ 10 000 bước mỗi ngày có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu thực hiện trên người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể BMI cao cho thấy sau 6 tháng, khi tăng dần số bước đi bộ hàng ngày cho đến khi đạt 10 000 bước, chỉ số BMI giảm đáng kể khoảng 3,7%.