1. Kéo đầu gối lên ngực
Động tác kéo đầu gối lên ngực có thể giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
Giữ đầu gối phải áp vào ngực trong 30–60 giây, đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn.
Để làm cho động tác kéo căng này khó hơn, đồng thời đưa cả hai đầu gối lên ngực trong 15–20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ.
2. Xoay thân
Động tác kéo giãn xoay thân có thể giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng. Nó cũng hoạt động các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Đưa hai đầu gối lên, hướng về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang mỗi bên và giữ trong 15–20 giây. Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.
3. Tư thế con mèo – con bò:
Động tác co duỗi bò - mèo là một bài tập hữu ích giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và các cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
Chống tay xuống sàn và quỳ đầu gối, vai và hai đầu gối mở rộng bằng hông.
Vòm lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, thả lỏng đầu về phía trước. Đây là phần mèo. Giữ trong 5–10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngẩng đầu lên và để xương chậu đổ về phía trước, cong võng lưng. Đây là phần bò. Giữ trong 5–10 giây.
Lặp lại động tác mèo-bò 15-20 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế: bàn chân đặt trên sàn và đặt tay lên đầu gối, rất lý tưởng để động tác kéo giãn này ngay tại nơi làm việc.
4. Nâng khung chậu
Bài tập nâng khung chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng các cơ lưng căng và duy trì sự linh hoạt của chúng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, cánh tay đặt hai bên, co đầu gối, bàn chân đặt dưới sàn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên. Đẩy nhẹ xương chậu lên về phía trần nhà đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ trong 5–10 giây.
Bắt đầu với 10–15 lần lặp lại hàng ngày, tăng dần lên 25–30.
5. Ngồi gập người
Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi được cho là nguyên nhân phổ biến gây ra đau lưng và chấn thương. Động tác ngồi gập người về phía trước sẽ kéo giãn các cơ gân kheo để giảm căng và giải phóng sự căng thẳng cho cột sống.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân dựng lên.
Nhẹ nhàng gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, áp bụng xuống sát gần đùi, hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân và lưng dưới.
Giữ trong 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần. Dần dần có thể tăng thời gian giữ căng hoặc giảm thời gian giữa các lần căng.
6. Xoay uốn
Bài tập xoay gập người giúp kéo căng lưng dưới và cơ mông.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng sang phải, duỗi thẳng cả hai chân. Gập chân trái, móc chân sau đầu gối phải.
Nắm chặt đầu gối trái bằng cánh tay phải. Đặt tay trái sau cổ. Từ từ xoay phần trên về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. Giữ trong 3 giây.
Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần và đổi bên.
7. Tư thế cầu có hỗ trợ
Sử dụng con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn để thực hiện động tác này. Nó giúp giải nén phần lưng dưới thông qua độ cao được hỗ trợ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, chống chân để bàn chân đặt trên sàn.
Nâng hông lên và đặt một con lăn xốp hoặc đệm gối chắc chắn dưới hông. Thư giãn hoàn toàn cơ thể vào sự hỗ trợ của sàn và con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn. Giữ trong 30 - 60 giây và lặp lại 3 - 5 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bạn có thể tăng độ căng ở lưng dưới bằng cách mở rộng một hoặc cả hai chân khỏi tư thế uốn cong.
8. Ép bụng có hỗ trợ:
Tương tự như bài tập cầu có hỗ trợ, bài tập ép bụng này sử dụng một chiếc khăn cuộn để ép lưng dưới thông qua độ cao được hỗ trợ.
Cách thực hiện:
Cuộn khăn hoặc chăn và đặt nằm ngang. Nằm sấp sao cho xương hông ép lên ống khăn hoặc chăn cuộn đó. Quay đầu sang hai bên và thư giãn hoàn toàn cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 1–2 phút và lặp lại 1-3 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
An Lê [Theo healthline]
Nguồn tin : //suckhoedoisong.vn/8-dong-tac-keo-gian-don-gian-giup-giam-dau-that-lung-cuc-hieu-qua-169210812102627153.htm
Đi lên và xuống dòng tại bất kỳ giải đấu bắn cung thời gian nào, và chắc chắn bạn sẽ thấy hầu hết các cung thủ ghép bằng bản lề, còn gọi là căng thẳng, phát hành.Đây là một sự trùng hợp ngẫu nhiên.Phần lớn các cung thủ hợp chất chính xác nhất trên thế giới đã quyết định rằng các bản phát hành căng thẳng là tốt nhất trong việc giúp họ đạt đến đỉnh cao của độ chính xác.Nhưng những gì về một bản phát hành căng thẳng trở lại để săn bắn?
Nếu họ rất tốt cho việc khoan các chấm có kích thước bằng xu ở khoảng cách 20 yard 60 lần liên tiếp, hoặc để giành được 55.000 đô la bắn súng ở các mục tiêu 3 chiều đến 80 yard, thì căng thẳng trở lại phải là một lựa chọn tốt cho những người chơi bowhunter, phải không?Ý tôi là, chúng tôi muốn chính xác như chúng tôi cũng có thể.
Một trong những khác biệt lớn nhất giữa việc bắn súng và bắn mục tiêu là mục tiêu mà Archer không phải lo lắng về mục tiêu đột nhiên di chuyển ở giữa quá trình bắn.
Nếu bạn đang nghĩ về việc bỏ phát hành kích hoạt ngón tay hoặc ngón tay cái có lợi cho bản phát hành căng thẳng để săn bắn, có một số điều bạn muốn xem xét.
Đối với người mới bắt đầu, vâng, bạn chắc chắn có thể sử dụng căng thẳng trở lại để săn bắn.Nó sẽ phát hành cung của bạn để phóng một mũi tên vào một con vật trò chơi.Và nó sẽ làm như vậy với độ chính xác tối đa.Không có câu hỏi nào ở đó.Một trong những lợi ích mà các cung thủ mục tiêu nhìn thấy trong các bản phát hành căng thẳng là họ làm tốt hơn việc tạo ra một cú đánh bất ngờ.Khi sử dụng trình kích hoạt, bạn biết chính xác khi nào nó sẽ bắn.Bởi vì điều đó, nó rất dễ dàng để dự đoán cú sút, và sau đó nao núng.Trong bắn cung giải đấu, một người nao núng có thể khiến bạn mất thời gian lớn.
One of the benefits target archers see in back-tension releases is they do a better job of producing a surprise shot. When using a trigger, you know exactly when it’s going to fire. Because of that, it’s easy to anticipate the shot, and then flinch. In tournament archery, a flinch can cost you big time.
Cú sút bất ngờ đánh bại cơ thể bạn mong muốn phản ứng với một phát súng.Năng nao là một phản ứng tự nhiên đối với vụ nổ của người Viking về một dây cung được phát hành trong tay bạn.Nếu cung tắt trước khi bạn có thể dự đoán nó, thì mũi tên đã biến mất trước khi bạn có thể nao núng.Miễn là một Archer mục tiêu đang giữ vững chắc trên một điểm nhắm, thì nó không thực sự quan trọng khi phát hành bắn trong một cú sút bất ngờ.Vì cơ thể của anh ấy đã giành được thời gian để ảnh hưởng đến cú đánh, mũi tên sẽ đập vào mắt Bull.
As long as a target archer is holding steady on an aiming point, then it doesn’t really matter when the release fires in a surprise shot. Since his body won’t have time to affect the shot, the arrow should hit the bull’s eye.
Tuy nhiên, sự khác biệt chính giữa Bowhunting và Target Archery là mục tiêu của Bowhunter có thể di chuyển bất cứ lúc nào, mà không cần cảnh báo trước.Vì vậy, hãy tưởng tượng bạn rút lại một cái xô lớn với bản phát hành căng thẳng của bạn.Bạn đến neo và ổn định để bắt đầu quá trình bắn.Khóa pin tầm nhìn của bạn tại chỗ bạn muốn đánh vào hươu Vitals và cơ lưng của bạn bắt đầu uốn cong, khiến bàn tay thả ra của bạn kéo về phía sau, điều này khiến việc phát hành xoay.
Ngay trước khi phát hành bắn, con nai đột nhiên bước một bước.Bạn làm nghề gì?Bạn có thể dừng bắn và tập hợp lại?Bạn đã vượt qua điểm không trả lại với bản phát hành?
Sử dụng một bản phát hành căng thẳng đúng cách, bạn từ bỏ một chút kiểm soát.Bạn không có kiến thức tuyệt đối khi phát hành sẽ bắn.
Được sử dụng đúng cách, một bản phát hành căng thẳng có thể giúp tạo ra độ chính xác lái xe cho Bowhunter.
Với bản phát hành kích hoạt, không có gì xảy ra cho đến khi bạn giảm kích hoạt.Bạn có thể dừng hoặc bắt đầu bắn bất cứ lúc nào trước khi bạn giảm kích hoạt.Để chắc chắn, có thể thực hiện một lệnh phát hành lực căng trên lệnh.Bạn chỉ có thể xoay tay phát hành của mình về phía sau, về cơ bản làm cho tay cầm trở thành một kích hoạt lớn.Việc phát hành sẽ bắn khi bạn xoay tay cầm.
Tuy nhiên, thông thường, điều đó đòi hỏi nhiều chuyển động hơn là chỉ cần siết ngón trỏ hoặc ngón tay cái của bạn để kích hoạt một kích hoạt thực tế.Vì vậy, đó chắc chắn không phải là cách hiệu quả nhất để sử dụng bản phát hành căng thẳng.
Một số yếu tố khác cần xem xét là gió và góc cực kỳ nếu bạn đang săn bắn từ một cây cây hoặc ở đất nước gồ ghề.Việc sử dụng đúng cách phát hành căng thẳng cần có thời gian khi bạn đạt đầy đủ.Nó không phải là một phát bắn ngay lập tức.
Gió có thể làm gián đoạn quá trình bắn bằng cách đẩy mã PIN của bạn ra khỏi vị trí mục tiêu của bạn trước khi bạn phát hành.Các cung thủ mục tiêu ngoài trời rõ ràng đối phó với gió, và họ có thể điều chỉnh, có thể bằng cách buông cung của họ để chờ một cơn gió mạnh qua.Bạn sẽ có thời gian để làm điều đó trong một tình huống săn bắn?Liệu chuyển động bổ sung đó sẽ lọt vào mắt của một con vật trò chơi cảnh giác và khiến nó bị ma quái?Bạn có muốn nắm lấy cơ hội đó?
Will you have time to do that in a hunting situation? Will that extra movement catch the eye of a wary game animal and cause it to spook? Do you want to take that chance?
Góc bắn cực kỳ thay đổi áp lực trên cánh tay nơ của bạn và giải phóng.Nếu bạn không sẵn sàng cho sự thay đổi đó, nó có thể khiến bản phát hành căng thẳng của bạn bị bắn trước khi bạn sẵn sàng, hoặc nó có thể làm cho nó có vẻ như nó đã thắng được.Và ở đây, một cái gì đó tôi đã học được một cách khó khăn, nhưng phát hành căng thẳng hoạt động tốt nhất trong một bàn tay thoải mái.Đối với tôi, điều đó rất dễ sản xuất trên phạm vi mục tiêu, nhưng khi một whitetail nằm trong phạm vi cung, bàn tay phát hành của tôi căng thẳng như một tảng đá.Adrenaline đang chảy rất nhanh và giận dữ, tôi không thể thư giãn tay.Hãy để nói rằng mọi thứ không diễn ra tốt đẹp.
Các góc bắn góc bắn thường có thể làm cho việc sử dụng một bản phát hành căng thẳng trở lại khó khăn hơn.
Tôi nhận ra tôi đã vẽ một bức tranh khá tiêu cực ở đây về việc sử dụng bản phát hành căng thẳng trở lại để săn bắn.Điều đó bởi vì nhiều người chơi bowhunter chắc chắn sẽ được hưởng lợi từ việc có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với cú đánh của họ bằng cách sử dụng bản phát hành kích hoạt, thay vì căng thẳng trở lại.Bất kể, có rất nhiều, rất nhiều người cung tên sử dụng thành công các bản phát hành căng thẳng trong rừng.Họ đã học được cách phản ứng với các tình huống mà tôi đã mô tả và họ thích độ chính xác được cải thiện mà họ biết rằng họ có thể tin tưởng bằng cách sử dụng căng thẳng lưng của họ.
Regardless, there are many, many bowhunters who successfully use back-tension releases in the woods. They have learned how to react to the situations I’ve described, and they prefer the improved accuracy they know they can count on by using their back tensions.
Có lẽ một trong những lợi ích lớn nhất của việc sử dụng bản phát hành căng thẳng trở lại để săn bắn là bạn thực sự có thể vội vàng bắn.Ngay cả khi bạn đưa tay qua bản phát hành để đưa nó ra, thì đó không phải là ngay lập tức bằng việc đóng sầm kích hoạt trên một bản phát hành ngón trỏ.Và nếu bạn kích hoạt nó đúng cách - thông qua căng thẳng trở lại - thì không có câu hỏi nào về chất lượng bắn.Chỉ bằng cách nó hoạt động, một bản phát hành căng thẳng trở lại buộc bạn phải chậm lại.
Nhưng để sử dụng một bản phát hành căng thẳng trở lại để săn bắn, bạn phải hoàn toàn thoải mái với nó.Nếu bạn săn lùng rất nhiều và bắn nhiều động vật trong trò chơi, bạn có thể học cách sử dụng bản phát hành căng thẳng để săn bắn.Nếu bạn bắn vào rất nhiều mục tiêu suốt cả năm với bản phát hành căng thẳng và giữ một mục tiêu giống như một phần mở rộng của bàn tay của bạn, bạn có thể sẽ có quyền kiểm soát tốt hơn so với người khác.Tôi đoán lời khuyên tốt nhất sẽ là nói rằng, nếu bạn muốn cam kết sử dụng bản phát hành căng thẳng để săn bắn, thì hãy cam kết với nó 100 phần trăm.Bắn giàn của bạn một tấn với bản phát hành đó để nó trở thành bản chất thứ hai.Bạn sẽ cần sự quen thuộc đó để giúp bạn khi khoảnh khắc của sự thật xuất hiện trong rừng.Đặc biệt là trên con vật đầu tiên đó.
I guess the best advice would be to say that, if you want to commit to using a back-tension release for hunting, then commit to it 100 percent. Shoot your rig a ton with
that release so it becomes second nature. You’re going to need that familiarity to help you when the moment of truth comes in the woods. Especially on that first animal.
P.J. Reilly là một cung thủ cuồng nhiệt và Bowhunter được ngụy trang thành một nhà văn ngoài trời.P.J. sống trong một đầm lầy ở Đông Nam Pennsylvania, nơi anh ta nhìn thấy hươu và cố gắng tránh cây thường xuân độc.