Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km? Không thể phủ nhận rằng hình thức vận động này mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe nhưng 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ? Theo nghiên cứu phân tích cho thấy mỗi ngày chạy từ 5 đến 10 phút với tốc độ trung bình là phù hợp. Ở cường độ hoạt động này, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do lên cơn đau tim, đột quỵ...
Cùng lúc đó một nghiên cứu khác lý giải chạy bộ bao nhiêu là đủ cho hay: mỗi tuần nên chạy khoảng 4,5 giờ. Điều này chứng tỏ bạn có thể chia đều thời gian thay vì chạy hàng giờ mỗi ngày. Bài tập chạy có thể khiến bạn cảm thấy quá sức nếu luyện tập liên tục không nghỉ ngơi. Nghiêm trọng hơn là có thể làm chính bản thân bị chấn thương như gãy xương hay phải nẹp cố định do tổn thương gân và dây chằng.
Như vậy chạy bộ bao nhiêu km là đủ? khó đưa ra câu trả lời chính xác. Mỗi người sẽ có thể lựa khác nhau và không cùng chung mục tiêu. Mức độ thể chất và mục tiêu sẽ quyết định số km chạy mỗi ngày của từng người. Do vậy bạn cần lên kế hoạch cụ thể để tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế tối đa rủi ro cho bản thân.
Chạy là môn thể thao khá đơn giản và không yêu cầu nhiều và dụng cụ. Tuy nhiên khi chạy muốn đạt hiệu quả bạn nên lựa chọn đôi giày chất lượng và bộ đồ thoáng mát vừa vặn với cơ thể. Nếu bạn sở hữu một đôi giày bạn sẽ dễ gặp phải khó khăn do trời mưa và chạy vào khu vực đất dính. Do vậy để tránh gián đoạn quá trình tập luyện bạn nên có từ 2 đến 3 đôi giày để thay đổi khi có sự cố.
Thông thường chúng ta chạy vào sáng sớm hay tối muộn nên hãy chọn bộ đồ phản quang để phương tiện đi lại dễ thấy. Đó cũng là cách bảo vệ bạn khỏi tai nạn giao thông ngoài ý muốn.
Tần suất chạy của mỗi người không giống nhau do vậy bạn cần tự đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân. Chạy bộ bao nhiêu km là đủ hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực và quyết định của chính bạn. Tuy nhiên chạy không nhất thiết phải thực hiện mỗi ngày hãy phân chia chúng đều ra để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.
Hoạt động thể thao không nên vội vàng mà cần có khoảng thời gian phù hợp để tránh căng thẳng tinh thần. Bạn không nhất thiết chạy mỗi ngày nên hãy bố trí thời gian phù hợp với công việc sinh hoạt để mang lại hiệu quả. Nếu quá bận rộn bạn hãy thử bài tập chạy ngắn hoặc chạy kết hợp với các công việc khác để tiết kiệm thời gian.
Dưới đây là kế hoạch chạy bộ trong tuần cho bạn tham khảo:
- Thứ 2 chạy 5km
- Thứ 3 chạy đều 30 phút
- Thứ 4 chạy ngắn 400m chia nhỏ
- Thứ 5 chạy 5km
- Thứ 6 nghỉ ngơi
- Thứ 7 chạy 7 km
- Chủ nhật chạy 10 km
An toàn khi luyện tập luôn là điều chúng ta cần chú ý. Mỗi ngày bạn hãy dựa theo tình hình sức khỏe mà lựa chọn đường chạy và thời gian thích hợp. Để đảm bảo an toàn bạn nên chọn khu dân cư đông đúc để dễ dàng phát hiện hay được hỗ trợ nếu gặp phải tai nạn. Khi chạy bạn hãy chú ý chướng ngại vật để tránh vấp ngã.
Khi bắt đầu chạy bạn có thể sử dụng tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh dần để làm nóng cơ. Thân nhiệt đủ ấm sẽ hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương cho bạn. Khi các khối cơ quen dần bạn có thể từ từ tăng tốc độ. Đối với chạy bạn cũng không cần ép bản thân chạy quá nhanh hãy chú trọng chạy bền và duy trì chúng để phát triển cơ bắp và thể lực.
Như vậy, chạy bộ 3km mỗi ngày cũng không phải là đơn giản. Bạn hãy tùy vào thể lực và lựa chọn 5 - 10 phút với tốc độ chạy vừa để duy trì thể lực thay vì ham chạy nhiều và ảnh hưởng đến xương và cơ. Các vận động viên giàu kinh nghiệm có thể lực cao cũng không được khuyến khích chạy mỗi ngày nên bạn cần tham khảo bác sĩ hay chuyên gia thể thao để đánh giá khách quan thể lực và khả năng bản thân.
Đến đây bạn đã có thể tự cho mình câu trả lời chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và thành công với kế hoạch chạy bộ trong tương lai.
Quý khách vui lòng theo dõi website [www.vinmec.com] để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Lịch hướng dẫn trong 4 tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ muốn tập dần để có thể chạy đủ 3,2 km không nghỉ. Lịch trình training kết hợp các phần chạy và đi bộ với tốc độ vừa sức để giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Tập luyện trước khi bắt đầu
Mặc dù lúc đầu bạn sẽ đi bộ nhiều hơn, nhưng mỗi tuần bạn sẽ tăng dần thêm quãng đường chạy và giảm quãng đường đi bộ của mình. Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy 3,2 km mà không cần nghỉ để đi bộ.
Để bắt đầu chương trình luyện tập này, bạn phải hoàn thành chương trình đào tạo 4 tuần để chạy liên tục 1.6 km hoặc có thể thoải mái chạy 800 m.
Chương trình này không dành cho người chưa chạy bao giờ
Nếu bạn chưa chạy bao giờ, lựa chọn tốt hơn của bạn là bắt đầu với Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu. Nó sẽ dạy cho bạn những điều cơ bản về chạy và giúp tăng cường sức khỏe của bạn để bạn có thể tham gia chương trình luyện tập 1,6 km hoặc 3,2 km một cách an toàn.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình nào, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là chọn loại giày chạy bộ phù hợp với chân và dáng chạy của bạn.
Tham khảo : [Infographic] Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất
Lịch luyện tập
Bắt đầu chạy bộ là một cách tuyệt vời để giữ gìn vóc dáng và đạt được các mục tiêu về sức khỏe của bạn. Bất kể bạn đang ở cấp độ nào, hãy để ý đến những yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Bạn có thể tập tốt hoặc không tốt nhưng sự kiên trì sẽ giúp bạn vượt qua.
Bạn có thể tự tạo động lực cho mình. Ví dụ, người chạy bộ thường lên lịch tập luyện của họ tách biệt khỏi lịch trình bận rộn để không cản trở việc tập luyện. Cách để làm được việc đó là xác định thời gian tốt nhất trong ngày phù hợp với bạn.
Bạn cũng cần phải chú ý sức khỏe của mình và tập sao cho vừa sức
Một số người cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các lần chạy so với những người khác, vì vậy hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy cần thiết – hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn thấy rằng tốc độ tập quá nhanh đối với bạn, hãy lặp lại một tuần tập luyện trước khi bạn có thể chuyển sang phần tập tiếp theo.
Bạn có muốn xem 10 Mục Tiêu Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Để có thể nắm được bạn đã chạy được bao nhiêu, hãy cố gắng tập luyện trên một đường đua tiêu chuẩn. Thông thường, một vòng chạy là 400 mét. Mỗi bài tập sẽ có chiều dài tương đương đường chạy, vì vậy bạn biết mình nên chạy và đi bộ bao xa. Bạn cũng có thể tập luyện trên đường, đường chạy tự do hoặc trên máy chạy bộ. Hãy sử dụng ứng dụng cho người chạy bộ để đo khoảng cách của bạn.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy bằng cách đi bộ khởi động từ 5 đến 10 phút hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động. Kết thúc bằng một phần đi bộ thư giãn từ 5 đến 10 phút. Trong lúc đi bộ, hãy đảm bảo rằng bạn đang đi bộ nhanh và giữ tư thế chạy tốt.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện môn nào khác vào những ngày nghỉ giữa các lần chạy. Tập luyện môn khác có thể là đi xe đạp, yoga, rèn luyện sức mạnh, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn yêu thích.
Bạn có muốn biết: Bơi lội phòng tránh chấn thương, tăng cường thể lực cho người chạy bộ
8.6
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g1,400,000₫
Mua ngay8.3
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g980,000₫
Mua ngay8.8
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g650,000₫
Mua ngay9.0
BPI Sport Best BCAA 300g600.000₫
Mua ngayTuần 1
Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ chạy và đi bộ với khoảng cách mỗi lần là 800 m. Đây là thời điểm thích hợp để bạn tìm thấy động lực, bắt nhịp với lịch trình luyện tập và chuẩn bị tinh thần cho những chặng đường chạy dài sắp tới. Nếu cần, bạn hãy lặp lại lịch trình này trước khi chuyển sang lịch trình tiếp theo.
Hoạt độngĐường chạyNgày 1Chạy 800m, đi bộ 800m; lặp lại 2 lầnchạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lầnNgày 2Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 3Chạy 800m, đi bộ 800m; lặp lại 2 lầnchạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lầnNgày 4Nghỉ ngơiNgày 5Chạy 800m, đi bộ 800m; lặp lại 2 lầnchạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lầnNgày 6Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 7Nghỉ ngơi
Tuần 2
Trong tuần thứ hai của chương trình, bạn sẽ chạy 1,2 km và chỉ đi bộ 400m. Hãy nghỉ ngơi vào ngày nghỉ hoặc thực hiện môn thể thao yêu thích của bạn. Điều này hỗ trợ bạn đạt mục tiêu 3,2 km của mình.
Hoạt độngĐường chạyNgày 1Chạy 1,2km, đi bộ 400m; lặp lại 2 lầnchạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lầnNgày 2Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 3Chạy 1,2km, đi bộ 400m; lặp lại 2 lầnchạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lầnNgày 4Nghỉ ngơiNgày 5Chạy 1,2km, đi bộ 400m; lặp lại 2 lầnchạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lầnNgày 6Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 7Nghỉ ngơi
Tuần 3
Trong khi các tuần trước giữ nguyên lịch trình trong cả ba ngày chạy, ngày thứ năm của tuần thứ ba sẽ tăng thêm 400 m cho lần chạy đầu tiên của chuỗi bài tập. Đây giống như bài tập chuẩn bị cho bạn trước khi luyện tập theo lịch trình của tuần thứ tư và quãng đường dài 3,2km.
Hoạt độngĐường chạyNgày 1Chạy 1,6km, đi bộ 400m, chạy 1,2kmchạy 4 vòng, đi 1 vòng, chạy 3 vòngNgày 2Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 3Chạy 1,6km, đi bộ 400m, chạy 1,2kmchạy 4 vòng, đi 1 vòng, chạy 3 vòngNgày 4Nghỉ ngơiNgày 5Chạy 2km, đi bộ 400m, chạy 800mchạy 5 vòng, đi 1 vòng, chạy 2 vòngNgày 6Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 7Nghỉ ngơi
8.3
Hammer Balm Cream 44ml650,000vnđ
Mua ngay8.1
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml220,000vnđ
Mua ngay9.1
Starbalm Massage Lotion 200ml240.000vnđ
Mua ngay8.5
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml170,000₫
Mua ngayTuần 4
Bạn chỉ còn một tuần nữa của chương trình luyện tập này. Bạn đã gần hoàn thành luyện tập và đến ngày thứ năm, bạn sẽ sẵn sàng để chạy 3,2km đầu tiên của bạn.
Hoạt độngĐường chạyNgày 1Chạy 2km, đi bộ 800mchạy 6 vòng, đi 2 vòngNgày 2Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 3Chạy 2,8km, đi bộ 400mchạy 7 vòng, đi 1 vòngNgày 4Nghỉ ngơiNgày 5Chạy 3,2kmchạy 8 vòngNgày 6Nghỉ ngơi hoặc tập môn khácNgày 7Nghỉ ngơi
Bước tiếp theo của bạn
Chạy là một bài luyện tập chuẩn bị và một khi bạn đạt được mốc 3km, bạn sẽ sẵn sàng để đối mặt với thử thách tiếp theo của mình. Có một số cách bạn có thể chuẩn bị, bạn có thể tập theo lộ trình luyện tập 5K cho người mới bắt đầu.
Lời kết
Khi hoàn thành lịch trình tập luyện này, bạn nên tự hào về thành tích của mình. Đây là một bước tiến lớn trong quá trình luyện tập của bất kỳ người chạy bộ nào. Nhiều người thậm chí thích duy trì ở mức này, vì vậy đừng tự ép mình để phải chạy những quãng đường dài hơn. Điều quan trọng là bạn cảm thấy hài lòng về lượng bài tập mà bạn đang thực hiện. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe và thể chất của bạn bất kể là tập đường ngắn hay dài..