Thời điểm năm hết Tết đến, rồi Noel cũng là lúc chúng ta thường đi ăn với bạn bè dẫn đến việc cơ thể dễ tích mỡ, vóc dáng không được thon thả như trước. Vậy thì bài tập chỉ 5 phút từ cô nàng HLV dưới đây sẽ là thứ bạn không thể bỏ qua. Chỉ vài động tác đơn giản nhưng sẽ giúp vóc dáng săn chắc và thon thả hơn.
1. Bài tập 1: Tư thế người nhện, xoay chân trái và phải trong 2 phút
Tư thế người Nhện có thể ổn định trọng tâm, giúp bụng săn chắc hơn. Đây là động tác nâng cao của kiểu đá chân thông thường. Hai tay chống xuống đất ở phía trước, sau đó hai chân trái và phải luân phiên uốn cong đầu gối và nâng cao chân từ hai bên, tưởng tượng rằng mình sắp chạm vào khuỷu tay. Bạn thực hiện động tác này trong 2 phút, khoảng 20 lần cho mỗi bên chân.
2. Bài tập 2: Chống đẩy hông trong 2 phút
Bài tập này cũng giúp siết cơ bụng hiệu quả. Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên thảm, đặt tay trái và phải ở hai bên eo, giữ cho lưng phẳng, sau đó dùng sức của toàn thân nhấc chân lên, sau khi hai chân nâng lên đến điểm cao nhất thì từ từ hạ xuống. Động tác này cần đặc biệt chú ý đến tốc độ. Bạn phải duy trì nhịp điệu chậm rãi, đều đặn. Bạn thực hiện khoảng 30 lượt trong vòng 2 phút.
3. Bài tập 3: Xoay bụng trong 2 phút
Bạn nằm nghiêng sang một bên so với mặt sàn, cơ thể gập một góc khoảng 60 độ. Sau đó ôm hai tay ra phía sau đầu. Nâng chân bên trái lên, co người, khuỷu tay trái hạ xuống chạm vào đầu gối rồi trở lại tư thế ban đầu. Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện khoảng 40 lượt.
4. Bài tập 4: Plank xoay hông và eo trong 2 phút
Bạn nằm nghiêng một bên, khuỷu tay trái chống xuống đất tạo thành góc vuông để chống đỡ cơ thể. Tiếp theo đó tay phải giơ lên cao tạo thành góc thẳng đứng, từ từ hạ tay phải cơ chống vuông góc xuống đất, rồi lại đưa về vị trí cũ. Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện khoảng 30 lượt.
5. Bài tập 5: Gập bụng trong 2 phút
Đặc điểm quan trọng nhất của tư thế này là bạn cần nằm và duỗi thẳng chân, sau đó dùng sức nâng người lên theo chiều thẳng đứng, bàn tay chạm vào bàn chân. Động tác này sẽ giúp cải thiện phần cơ bụng, đánh bay mỡ thừa và khiến eo săn chắc hơn. Bạn thực hiện khoảng 50 lượt trong 2 phút.
Trên đây là bài tập 10 phút giúp đánh bay mỡ bụng, giúp bạn giữ được body thon thả vượt qua những ngày cuối năm nhiều tiệc tùng, hội họp.
Thói quen sinh hoạt của mọi người đa phần là ít vận động, ngồi nhiều và ăn uống thất thường, không tập thể dục thường xuyên nên mỡ nội tạng ngày một tích tụ khiến vòng bụng tròn đầy. Muốn giảm mỡ bụng thành công, có cơ bụng săn chắc, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc ăn kiêng và tập cơ bụng một cách khoa học và đều đặn.
Cho dù béo bụng do cơ địa, hay do chế độ sinh hoạt thì bước đầu tiên bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình mới có thể đốt mỡ bụng nhanh gọn và hiệu quả.
4 chế độ ăn giảm mỡ bụng
1. Chọn carbohydrate chất lượng cao
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể nên khi giảm cân bạn cần tránh. Nên tránh các loại carbohydrate tinh chế như cơm trắng, bánh mì, đồ ngọt… Và nên ăn nhiều thực phẩm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt - những loại giàu chất xơ để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn cho cảm giác no.
2. Bổ sung trái cây và rau quả nhiều chất xơ
Nếu bạn muốn tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động, việc ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ là điều thật sự cần thiết. Ví dụ: súp lơ, rau bina, chuối và ổi... đều là những lựa chọn tốt, hỗ trợ việc giảm cân của bạn. Ngoài ra bạn cũng cần uống nhiều nước để các cơ quan hoạt động trơn tru.
3. Tập trung vào chất béo tốt
Các loại dầu có chứa axit béo không bão hòa đơn như dầu ô liu có thể làm chậm sự gia tăng của lượng đường trong máu và ngăn chặn quá trình chuyển hóa glucose thành chất béo tránh được việc tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vòng bụng. Dầu ô liu còn có tác dụng thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, giúp cải thiện táo bón và thải độc tố trong cơ thể.
4. Ăn đủ chất đạm: Ức gà, thịt trắng, các loại cá và tránh phần da, thịt mỡ
Để giảm cân mà tốn ít công sức, cần tăng cơ và cải thiện tốc độ trao đổi chất của cơ thể, tất nhiên protein cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ. Nên khi giảm cân, bạn cần ăn thịt nạc và thịt trắng [ức gà] và các loại cá. Nếu bạn muốn ăn thịt đỏ như lợn, trâu, bò... thì nhớ tránh phần da, thịt mỡ và các bộ phận khác có hàm lượng chất béo cao.
4 bài tập giúp bụng gọn eo thon
Vùng da sau khi giảm mỡ không có cơ nâng đỡ thì rất dễ bị chùng nhão da. Vì vậy, nếu bạn muốn bụng gọn, eo thon thì việc tập luyện và tăng cơ là không thể thiếu.
1. Gập bụng: Tác động vào bụng trên
* Nằm ngửa trên thảm tập yoga, uốn cong đầu gối, giữ đầu gối và ngón chân trên một đường thẳng, có thể duỗi tay hoặc đặt tay sau gáy để gập bụng.
* Hít vào để chuẩn bị, tập trung vào vòng bụng, cuộn người lại, nâng vai lên. Cảm nhận sự chuyển động của phần cơ bụng.
Động tác này có nhiều biến thể, bạn có thể tập theo nhiều cách khác nhau miễn sao hóp bụng thở đúng nhịp để tập trung vào cơ bụng.
2. Nâng chân: Tác động vào vùng bụng dưới
* Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đặt hai tay sang hai bên, giữ hai chân sát lại với nhau và nâng nhẹ lên khỏi mặt đất.
* Hít vào để chuẩn bị, tập trung vào phần bụng dưới, nhấc chân khi thở ra, cố gắng để hông ngay ngắn cố định trên mặt đất, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác.
3. Gồng bụng: Tác động cả bụng dưới và trên
* Nâng chân lên khoảng 30 độ và giữ nguyên tư thế.
* Sau đó nâng thân trên lên và gồng cứng bụng để tập trung toàn lực vào vùng bụng. Giữ tư thế khoảng 20 giây thì hạ xuống.