Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam tại nhà

Với những người có lịch trình bận rộn thường có rất ít thời gian dành cho các buổi luyện tập kéo dài. Thế nhưng nếu bạn cứ mải trì trệ việc rèn luyện bản thân thì đến khi nhìn lại, bạn sẽ cảm thấy cực kỳ hối tiếc đấy. Vậy thì đừng tiếc độ 10 -60 phút một ngày, bạn hãy duy trì nhịp độ của mình với 6 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho Nam và Nữ cực đỉnh dưới đây. 

1. Tập cường độ cao (HIIT) – 10 phút

HIIT là chuỗi các bài tập cardio cường độ cao có thời gian tập ngắn nhưng hiệu quả đốt cháy calo và rèn luyện cơ bắp vô cùng hiệu quả. Đây là phương pháp tập luyện giúp cơ thể đạt tới giới hạn với công suất hoạt động lên tới 90-100% chỉ trong 30 giây.

Đối với những người có thói quen luyện tập đều đặn thì HIIT chính là bài tập cấp tốc và tiết kiệm thời gian tuyệt vời. Thời gian dành cho các hiệp tập như sau: tập tổng 8 bài HIIT trong 20s – nghỉ 10s – tổng thời gian là 10 phút.

Tuy nhiên nếu bạn chưa quen với việc luyện tập, sức khỏe tim mạch và thể lực chưa được rèn luyện thì hãy nên tập HIIT trong 15s – nghỉ 10s hoặc tập 20s – nghỉ 15s. Mẹo nhỏ là bạn nên đan xen tập squats hoặc chống đẩy. Nên dành ra 10s nghỉ để thở đều giúp hạ nhịp tim để bảo vệ sức khỏe ổn định nhé.

2. Tập yoga – 20 phút

Yoga là một bộ môn rèn luyện cơ thể và tâm trí vô cùng tuyệt vời với sự kết hợp giữa kỹ thuật thở, thiền và các thư thế yoga. Nếu bạn không phải là một người có mong muốn theo đuổi lâu dài bộ môn này nhưng vào thời gian rảnh trong ngày, bạn nên tập 20 phút để rèn luyện cơ bắp, đặc biệt là một số nhóm động tác giúp làm giảm căng thẳng cho vai, cổ, xương sống đồng thời làm săn chắc các vùng cơ tại bắp chân, cánh tay, lưng, hông,… và cải thiện lưu thông máu, hoạt động của tim mạch.

3. Tập tạ – 30 phút

Để xây dựng cơ bắp, cắt nét cơ thể và tăng mật độ xương thì không thể thiếu các bài tập tạ. Bên cạnh đó, thời gian tập tạ chỉ kéo dài 30 phút mỗi ngày nhưng lại mang đến cho bạn những lợi ích về sức khỏe tuyệt vời như giảm mỡ, tăng cường sức khỏe tim mạch, một thân hình chuẩn và kiểm soát bệnh tật. Chính vì thế, tập tạ được đánh giá là nhóm bài tập có khả năng định hình khung người hiệu quả nhất trong tất cả các bài tập thể hình và gym.

4. Tập Pilates – 40 phút

Pilates là một trong những môn tập có tính chất khá tương đồng với bộ môn yoga khi cơ thể cần dồn sự tập trung và kiểm soát hơi thở, đồng thời điều hòa khí huyết. Nhờ sự đan xen các bó cơ khi rèn luyện mà cơ thể trở nên thon gọn, mỡ thừa được loại bỏ và cơ bắp cắt nét rõ rệt. Bên cạnh đó, độ săn chắc và dẻo dai cũng được tăng cường, body chuẩn hơn và múi cơ cắt nét.

5. Chạy biến tốc (Running intervals) – 50 phút

Chạy biến tốc là phương pháp rèn luyện giúp cơ thể có sức chịu đựng, tốc độ và sự dẻo dai. Bằng cách đan xen các đoạn chạy nhanh tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc chạy tại chỗ. Các đoạn nghỉ này sẽ giúp bạn lấy lại sức để tập cho bài tập tốc độ nhanh.

Chạy biến tốc giúp cơ thể cải thiện được vóc dáng, sự tập trung cũng như khả năng sử dụng oxy. Cách luyện tập như sau, trong 50 phút, bạn tập từ 6-15 rep, trong đó 1 rep gồm 1 đoạn tập nhanh và 1 đoạn tập chậm. Trong rep cuối cùng, người tập cần phải thực hiện bài chạy với tốc độ tối đa nhanh hơn hoặc bằng với rep đầu tiên.

Quãng đường tập ở mức cơ bản là chạy 400m trong vòng 2 phút và sau đó nghỉ ngơi bằng cách đi bộ với quãng đường 200m trong vòng 1 phút. Tiếp theo, bạn tăng dần quãng đường lên 6000m trong 50 phút. Chú ý chọn giày tập và khởi động kỹ để bảo vệ xương khớp khỏi chấn thương.

6. Chạy đường dài – 60 phút

Thời gian tập này có vẻ hơi dài, thế nhưng bạn có thể tranh thủ vào buổi sáng cuối tuần để tập luyện. Chạy bộ đường dài sẽ giúp cải thiện các vấn đề về sức khỏe như hệ hô hấp, tim mạch và tiêu hao năng lượng thừa rất tốt. Hãy khởi động kỹ càng, sắm một đôi giày êm ái để giúp cho đôi chân linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, thật tuyệt nếu bạn có một người bạn đồng hành, có thể cùng chú chó có khả năng chạy tốt để cùng bạn tập luyện, quãng đường sẽ trở nên dễ dàng chinh phục hơn đấy.

Kết luận

Thời gian dù có bận rộn nhưng bạn vẫn cần dành thời gian để luyện tập nếu không muốn cơ thể mất cân đối, đầu óc căng thẳng và sức khỏe giảm sút. Nếu quá ít thời gian, hãy chọn bài tập ngắn, nếu tranh thủ được dài hơn, đan xen nhiều hơn các bài tập tăng cơ giảm mỡ ở trên để luôn khỏe mạnh nhé.

>>>Xem thêm: 11 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym nên có trong thực đơn hằng ngày của mình