Một số người không thể bắt đầu ngày mới mà không có một tách cà phê. Đối với những người khác, một ly nước chứa cafein là điều bắt buộc khi cơn buồn ngủ lúc 3 giờ chiều ập đến. Chắc chắn, cafein giúp mọi người cảm thấy tràn đầy sinh lực và tinh thần minh mẫn hơn. Nhưng có một giới hạn về lượng cafein mà mọi người nên uống mỗi ngày nếu họ muốn bảo vệ sức khỏe.
Cafein là gì?
Viết trên chuyên trang Eat This, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker cho rằng trước khi tìm hiểu xem chúng ta có thể tiêu thụ bao nhiêu cafein một cách an toàn, điều quan trọng là phải hiểu nó thực sự là gì.
"Cafein là chất kích thích. Cụ thể, nó kích thích hệ thống thần kinh trung ương, dẫn đến cảm giác tỉnh táo khoảng một giờ sau khi uống", Manaker giải thích.
Cafein có trong hạt cà phê, hạt ca cao, hạt kola, lá trà, quả guarana, và nó cũng có thể được thêm vào soda, cũng như các loại thực phẩm và đồ uống khác.
Những người thích uống cà phê có thể thắc mắc bao nhiêu cafein là quá nhiều.
Bao nhiêu cafein là đủ?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Manaker, lượng cafein tối đa mà một người có thể tiêu thụ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tình trạng mang thai, tuổi tác, sức khỏe tim mạch và liệu một người có bị lo âu hay không. Tất cả những yếu tố này có thể khiến một người cần tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng cafein tiêu thụ.
Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ [FDA] đã tuyên bố rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng cafein tối đa ở mức 400 miligam mỗi ngày [tương đương với khoảng 3-5 tách cà phê].
Đối với những người đang mang thai, Đại học Phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế lượng cafein tối đa là 200 miligam mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng những người mang thai nên tránh hoàn toàn cafein.
Bao nhiêu cafein là quá nhiều?
Như vậy, có thể thấy với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng cafein khuyến nghị là không nên vượt quá 400 miligam mỗi ngày. Mặc dù 400 miligam cafein nghe có vẻ nhiều, nhưng mọi người hoàn toàn có thể vượt quá mốc đó, đặc biệt nếu bạn uống cà phê, nước tăng lực nhiều lần trong ngày.
Đã có báo cáo về những người bị co giật và tăng nhịp tim khi uống quá nhiều nước tăng lực. Tuy nhiên, thật khó để xác định liệu những tác động này là do cafein hay các thành phần khác có trong những đồ uống này.
Ngoài ra, uống quá nhiều cafein mỗi ngày có thể gây mất ngủ, lo âu, bồn chồn, cáu kỉnh, đau đầu và tiêu chảy. Những người khác có thể bị đau bụng vì chất kích thích này có thể kích thích đường tiêu hóa. Nếu bạn xuất hiện các dấu hiệu này, có thể bạn nên cân nhắc gặp bác sĩ để tìm lời khuyên về liều lượng cafein phù hợp.
Trong các loại trà như trà xanh cũng chứa cafein.
Hàm lượng cafein trong 6 đồ uống phổ biến
Dưới đây là lượng cafein ước tính trong 6 loại đồ uống phổ biến, theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ:
- Cà phê: Một cốc 250 ml cà phê đã pha có thể có hàm lượng cafein khác nhau — từ 70-140 miligam mỗi cốc, tùy thuộc vào cách pha và loại hạt.
- Espresso: 64 mg cafein mỗi ounce [1 ounce = 30 ml].
- Trà đen: 47-50 mg cafein mỗi tách [tùy thuộc vào loại trà + thời gian ngâm].
- Trà xanh: 29-50 mg cafein mỗi tách [tùy thuộc vào loại trà + thời gian ngâm].
- Coke: 34 mg cafein mỗi lon 350 ml.
- Pepsi: 38 mg cafein mỗi lon 350 ml.
Làm thế nào để cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không cần cafein?
Cafein là một phương pháp hiệu quả để cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo, nhưng nó không phải là giải pháp duy nhất. Nếu bạn muốn hạn chế lượng cafein tiêu thụ nhưng vẫn muốn tỉnh táo, dưới đây là một số giải pháp khác có thể phù hợp với nhu cầu của bạn:
- Tập thể dục hằng ngày
- Cho cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên [tất nhiên là có SPF và mũ che nắng]
- Uống đủ nước
- Ưu tiên giấc ngủ đầy đủ, chất lượng
- Có một bữa ăn nhẹ giữa ngày, cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất xơ.
[Nguồn: Eat this]
Sinh viên với nỗi ám ảnh khi mùa hè đến: Tiền điện tăng chóng mặt, phải đến các quán cafe để tránh nóng
Đối với nhiều người, cà phê là thức uống không thể thiếu, tiếp nguồn năng lượng cho ngày mới. Cà phê có nhiều tác động cả tiêu cực và tích cực đối với sức khỏe. Trong thời gian dài, các nhà khoa học đã thảo luận về câu hỏi "uống bao nhiêu tách cà phê một ngày là hợp lý?".
Các chuyên gia nhìn chung đồng ý rằng mức tiêu thụ caffein an toàn trong ngày là 300 mg. Một cốc cà phê chứa khoảng 100 mg caffein, như vậy, mỗi người không nên uống quá ba ly một ngày.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh [NHS], phụ nữ mang thai không nên dùng quá 200 mg, tương đương hai ly cà phê mỗi ngày. Hàm lượng caffeine cao có thể khiến trẻ sinh ra nhẹ cân, làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe trong cuộc sống sau này, thậm chí gây sảy thai.
Hiện y khoa thế giới ghi nhận ít trường hợp tử vong vì quá liều caffeine. Tuy nhiên, nhiều người gặp tình trạng say cà phê, tiên lượng phụ thuộc vào việc được điều trị nhanh đến đâu, theo nghiên cứu năm 2021 về độc tính của caffeine.
Nồng độ cà phê trong máu từ 80 đến 100 microgam/ml [tương đương 10 g caffeine] có thể gây tử vong. Quá liều caffein ở người lớn hiếm xảy ra, vì gần như không ai có thể tiêu thụ lượng cà phê đủ lớn để gây chết người trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, dung nạp quá nhiều cà phê có thể gây ra nhiều biến chứng khác. Nghiên cứu cho thấy quá liều caffeine gây co giật, vấn đề thần kinh, nghiêm trọng hơn là tổn thương thận cấp tính, tiêu cơ vân [tình trạng các tế bào cơ vân bị tổn thương và hủy hoại], thậm chí là ngưng tim.
Caffeine chủ yếu được sử dụng như một chất kích thích, mang lại hiệu suất ngắn hạn. Song chất này tồn tại trong cơ thể nhiều giờ liền sau tác dụng ban đầu, có khả năng dẫn đến mất ngủ và bồn chồn.
Uống cà phê để tỉnh táo vào ban đêm làm giảm chất lượng giấc ngủ về lâu dài, từ đó gây lo lắng, bồn chồn. "Các đặc tính của cà phê vẫn hoạt động trong cơ thể bạn nhiều giờ liền, ngay cả khi bạn không cảm thấy tác dụng kích thích của nó nữa", giáo sư Deirdre Ann Conroy, Đại học Michigan, cho biết.
Theo ông, độ nhạy cảm với caffeine ở mỗi người khác nhau. Người tiêu thụ cà phê thường xuyên phản ứng khác với những người không quen với thức uống này. "Nói chung, chúng tôi khuyến nghị không nên uống cà phê hoặc sử dụng những sản phẩm chứa caffeine trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ", Conroy nói.
Các chuyên gia khuyến nghị uống ba tách cà phê một ngày. Ảnh: Moment RF
Bên cạnh một số tác hại, cà phê vẫn có nhiều lợi ích. Đồ uống chứa caffein, gồm cả cà phê, có thể thúc đẩy bài tiết, tăng sản xuất nước tiểu, nhưng hầu như không làm mất nước.
"Uống cà phê như thói quen hàng ngày không làm mất lượng chất lỏng lớn hơn thể tích hấp thụ", theo chuyên gia dinh dưỡng Katherine Zeratsky của Mayo Clinic.
Nghiên cứu năm 2022, uống ba tách cà phê rang xay mỗi ngày giúp tăng tuổi thọ. Gần 500.000 người Anh tham gia vào nghiên cứu này được chia làm các nhóm: không uống cà phê, uống tối đa ba cốc và uống nhiều hơn ba cốc mỗi ngày. Nghiên cứu kéo dài 11 năm cho thấy người uống cà phê vừa phải, khoảng ba tách mỗi ngày [kể cả loại không caffein] có nguy cơ tử vong nói chung thấp hơn 12% so với các nhóm còn lại.
Phân tích từ Đại học Semmelweis ở Budapest và Đại học Queen Mary ở London, nhóm này có nguy cơ tử vong vì bệnh tim hoặc đột quỵ thấp hơn 17% và 21%.
Cà phê cũng kích thích hệ thần kinh trung ương, thúc đẩy sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và noradrenaline - tất cả đều giúp cải thiện tâm trạng.
Khảo sát trên 5.000 người tiêu dùng năm 2021 tại Anh, Italy, Phần Lan, Đức, Ba Lan phát hiện uống 75 mg caffeine mỗi 4 tiếng có thể khắc phục chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, từ đó cải thiện tâm trạng trong suốt cả ngày.
Cà phê hoặc trà làm giảm nguy cơ đột quỵ và sa sút trí tuệ, theo nghiên cứu thực hiện cuối năm 2021 ở các tình nguyện viên khỏe mạnh, từ 50 đến 74 tuổi.