Muốn giảm cân, nam hay nữ đều nên tiêu thụ ít hơn lượng calo cơ thể cần mỗi bữa ăn. Vậy 1 bữa ăn cho người giảm cân bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo nạp vào cụ thể còn tùy thuộc vào giới tính, tần suất tập thể dục, cân nặng, chiều cao,… Ở nam giới, để giảm cân bữa sáng chỉ nên ăn khoảng 278 – 313 calo, bữa trưa 928 – 1045 calo và bữa tối 371 – 418 calo.
Đọc ngay kẻo bỏ lỡ
- 21 cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả tức thì trong 1 tuần
- Phụ nữ sau sinh thường bao lâu thì được lắc vòng giảm mỡ bụng
Tóm tắt bài viết
1. Giảm cân cần nạp bao nhiêu calo mỗi bữa ăn?
Thực phẩm, đồ uống khi nạp vào cơ thể đều được xác định năng lượng có đơn vị là calo. Việc tính calo nhằm cân đối hàm lượng dinh dưỡng nạp vào, từ đó tránh dư thừa khiến cơ thể tích mỡ, kiểm soát được cân nặng ổn định. Để giảm cân, mỗi bữa ăn chỉ nên tiêu thụ mức calo nhất định, ít hơn mức cần thiết đối với nữ [1800 – 2000 calo] và nam [2200 – 2500 calo].
Mặc dù được khuyên cắt giảm calo nạp vào nhưng nếu không định mức rõ ràng, chính xác sẽ làm cơ thể bị đói. Mỗi người có cân nặng, chiều cao, độ tuổi, tần suất hoạt động thể chất,… khác nhau. Vì vậy, lượng calo ở mỗi bữa ăn khi có nhu cầu giảm cân cũng sẽ chênh lệch.
Công thức tính calo cần nạp vào cơ thể nam và nữ:
TDEE = BMR x R
Trong đó, TDEE là lượng calo cần nạp vào cơ thể; BMR là calo nền và R là hệ số vận động.
Với nam: BMR = [13,397 x N] + [4,799 x C] – [5,677 x T] + 88,362
Với nữ: BMR = [9,247 x N] + [3,098 x C] – [4,330 x T] + 447,593
Các chỉ số viết tắt N [cân nặng]; C [chiều cao]; T [tuổi tác].
Bên cạnh đó, R [hệ số vận động] được tính như sau:
– Người ít vận động, ngồi, nằm, ngủ nhiều có chỉ số R = 1,2
– Người vận động nhẹ, tập thể dục tuần từ 1 – 3 lần có chỉ số R = 1,375
– Người vận động bình thường, vừa phải, tập thể dục 3 – 5 lần/tuần có chỉ số R = 1,55
– Người vận động nặng, thường xuyên chơi thể thao, tập thể dục 6 – 7 lần/tuần có chỉ số R = 1,725
– Người vận động cực nặng, lao động tay chân, tập thể dục 2 lần/ngày có chỉ số R = 1,9
Như vậy, áp dụng công thức, người nam 27 tuổi, cao 1m70, nặng 70kg, vận động nhẹ với tần suất thể dục 1 – 3 lần/tuần sẽ cần nạp vào cơ thể mức calo như sau: TDEE = BMR x R = [13,397 x 70] + [4,799 x 170] – [5,677 x 27] + 88,362 x 1,375 = 2322 calo.
Muốn giảm cân, mỗi ngày nam giới có chiều cao, cân nặng, tuổi như trên sẽ cần nạp ít hơn khoảng 10 – 20% mức calo cần thiết, cụ thể là khoảng 1858 – 2090 calo. Ngoài ra, còn tùy thuộc vào nhu cầu giảm bao nhiêu cân mà sẽ nạp ít hơn lượng calo tương ứng.
Mức calo cho nam giới giảm cân nên chia theo tỉ lệ 15% bữa sáng, 50% bữa trưa, bữa tối 20% và 15% calo cho bữa phụ. Cụ thể, bữa sáng sẽ ăn khoảng 278 – 313 calo; bữa trưa 928 – 1045 calo; bữa tối 371 – 418 calo và bữa phụ 278 – 313 calo. Với nữ, cách tính calo cho từng bữa ăn cũng thực hiện tương tự.
2. Nhu cầu giảm 0,5kg/tuần, mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, muốn giảm 0,5kg/tuần, sau khi tính lượng calo cần thiết, hãy trừ đi 500 calo/ngày. Tương tự muốn giảm 0,25kg/tuần, chỉ cần ăn giảm bớt 200 calo/ngày.
3. Cách kiểm soát calo trong bữa ăn cho người giảm cân
3.1. Tính hàm lượng calo tiêu thụ trong thực phẩm, đồ uống
Mỗi ngày cơ thể sẽ cần nạp năng lượng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, do đó nếu không tính toán kỹ, ăn “thả phanh” sẽ khiến cân nặng khó kiểm soát. Vì vậy, hãy tính toán calo trong các món ăn, thực phẩm, đồ uống và lên thực đơn ăn kiêng cả tuần để tránh dư thừa quá mức cho phép.
3.2. Lựa chọn những bài tập đốt cháy calo phù hợp
Tập luyện thể dục thao giúp người béo tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, khi kết hợp ăn kiêng và tập thể dục, nên chọn các bài tập phù hợp với lượng calo nạp vào để đảm tiêu thụ hết, tránh tích trữ mỡ gây béo phì.
Đặc biệt, nếu tập thể dục với cường độ cao, điều chỉnh calo trong bữa ăn là điều cần thiết. Nên ưu tiên tiêu thụ những loại thức ăn giàu protein, chất béo lành mạnh như omega 3, 6 và giàu chất xơ để hạn chế cơn đói.
3.3. Tránh tiêu thụ thực phẩm giàu đường
Những thực phẩm, đồ uống chứa đường như nước ngọt, bánh kẹo,… thường giàu calo. Đặc biệt, đường dễ hấp thụ vào trong cơ thể khiến cho cơ thể tích mỡ nhanh. Do đó, người béo thường kiêng ăn thực phẩm chứa đường để tránh tăng cân.
3.4. Tăng chất xơ, protein, vitamin, giảm tinh bột
Trong chế độ ăn kiêng, chất xơ, protein sẽ giúp cho dạ dày no lâu, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt, tăng cơ, giảm mỡ nên được khuyến nghị đưa vào thực đơn hàng ngày. Tinh bột giàu calo nên chị em giảm cân nên hạn chế ăn. Không nên loại bỏ tinh bột hoàn toàn bởi sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày, sức khỏe.
Nếu không muốn sử dụng tinh bột giàu calo từ cơm trắng, có thể thay thế bằng nhiều thực phẩm khác như gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám,…
Những ai béo, mập muốn có thân hình thon gọn cần nắm được 1 bữa ăn cho người giảm cân bao nhiêu calo, từ đó áp dụng để đạt hiệu quả cao. Xác định lượng calo còn giúp người giảm cân cân đối thực đơn ăn kiêng nhưng vẫn phải đủ chất dễ dàng hơn, tránh dư thừa làm tích mỡ bụng.