Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân là vấn đề nhiều người gặp phải khi đang cố gắng phân bố lượng calo trong ngày. Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ăn phần lớn lượng calo hàng ngày vào bữa trưa có thể giúp bạn giảm cân theo thời gian. Ngoài ra, lượng calo mà bạn tiêu thụ còn phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ đã nhiều lần bạn rơi vào tình huống không biết bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân và sau đó cố gắng hạn chế calo càng nhiều càng tốt. Bằng lý lẽ đó, bạn ăn món salad cho bữa trưa của mình. Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới, bữa trưa ít calo thực sự có thể đang cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Trong một nghiên cứu mới được công bố gần đây, ăn phần lớn lượng calo trong ngày vào bữa trưa, trái ngược với số đông là bữa tối, có thể giúp giảm cân. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 80 phụ nữ thừa cân và béo phì trong độ tuổi từ 18 đến 45 và cho họ ăn bữa lớn nhất trong ngày [chiếm 50% lượng calo hàng ngày] vào bữa tối hoặc bữa trưa trong 12 tuần. Vì vậy, chế độ ăn uống của họ được chia nhỏ như sau: 15% lượng calo vào bữa sáng , 15% vào bữa ăn nhẹ, 50% vào bữa trưa [hoặc bữa tối] và 20% vào bữa tối [hoặc bữa trưa]. Ngoài việc phân chia lượng calo theo một cách cụ thể, những người phụ nữ này còn ăn một chế độ ăn nhiều carbs và ít chất béo bão hòa. Họ cũng được yêu cầu thực hiện 60 phút hoạt động thể lực vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh 5 ngày một tuần. Vào cuối thời điểm nghiên cứu, so với nhóm ăn 50% lượng calo vào bữa tối, nhóm ăn trưa có mức giảm cân trung bình cao hơn và chỉ số BMI giảm nhiều hơn.
Vậy tại sao một bữa trưa nhiều calo lại tốt cho việc giảm cân hơn là bữa tối? Các tác giả nghiên cứu cho rằng lý do thực sự khiến nhóm ăn trưa giảm nhiều cân hơn là do mức insulin lúc đói của họ thấp hơn so với những người ăn phần lớn lượng calo vào ban đêm. Kết quả là, nhóm ăn trưa đã kiểm soát được lượng đường trong máu tăng đột biến, nghĩa là họ không cảm thấy quá đói nữa ngay sau khi ăn. Nghiên cứu này đưa ra một quan điểm hữu ích: Biến bữa trưa thành bữa ăn lớn trong ngày và giảm khẩu phần ăn tối có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân.
Đến đây, vấn đề được đặt ra là bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Viện Dinh dưỡng và tiết chế giải thích: Để biết người lớn cần bao nhiêu calo, có nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Nhìn chung, nhu cầu calo đối với phụ nữ dao động từ 1,600 đến 2,400 mỗi ngày trong khi đối với nam giới, phạm vi hàng ngày là 2,000 đến 3,000 calo. Trong đó, những người ít vận động [ít hoặc không hoạt động] nên nhắm đến mức giới hạn dưới và những người hoạt động nhiều nên chọn giới hạn trên. Lượng calo này được phân phối trong các bữa ăn hàng ngày trong suốt cả ngày. Trong đó, bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân là điều mà nhiều người quan tâm nhất. Một cách để xác định bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo là xem xét tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và sau đó chia cho số bữa bạn thường ăn. Đối với những phụ nữ ăn ba bữa một ngày, con số này tương đương khoảng 533 đến 800 calo mỗi bữa. Đối với những người đàn ông ăn ba bữa mỗi ngày, điều này có nghĩa là từ 667 đến 1,000 calo mỗi bữa. Bạn có thể thay đổi giá trị calo của mỗi bữa ăn, tùy thuộc vào lịch trình làm việc.
2. Trưa nên ăn gì để giảm cân?
Nếu bạn đang không biết trưa nên ăn gì để giảm cân, hãy thử những ý tưởng ăn trưa giàu chất xơ và ít calo dưới đây:
2.1. Súp đậu lăng
Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Súp đậu lăng là một lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa có nguồn gốc thực vật. Công thức súp đậu lăng này là một bữa ăn đầy đủ thành phần dinh dưỡng trong một bát.
Đậu lăng cung cấp protein và carbs làm no trong khi rau cung cấp thêm chất xơ. Ngoài ra, đậu lăng còn là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe hồng cầu mà một số người ăn thực vật có thể thiếu trong chế độ ăn của họ.
2.2. Bánh mì kẹp salad đậu xanh rau củ
Bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị hoặc đang không biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, hãy thử món bánh mì kẹp salad đậu xanh rau củ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu xanh hỗ trợ kiểm soát cân nặng, có thể là do chúng chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi. Ngoài ra, kết cấu của đậu xanh khiến chúng rất dễ nghiền bằng nĩa để tạo thành món nhân salad đậu xanh cho bánh mì kẹp.
Công thức làm bánh mì kẹp salad đậu xanh chay rau củ là một lựa chọn bữa trưa ngon miệng nếu bạn đang cố gắng giảm cân và ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật. Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, hãy thay thế sốt mayo bằng một lựa chọn thuần chay.
2.3. Khoai lang nhồi diêm mạch và đậu đen
Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa có nguồn gốc thực vật. Chúng có carbs cung cấp năng lượng, nhiều chất xơ và sắc tố beta carotene, có thể giúp đáp ứng nhu cầu vitamin A của cơ thể để hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Ngoài ra, khoai lang nhồi có thể được đóng gói để thưởng thức tại văn phòng hoặc chế biến nhanh chóng nếu bạn đang bận rộn. Chính vì thế, khoai lang nhồi là một lựa chọn lành mạnh cho những ngày không biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân.
Nhiều người nhận thấy chế độ ăn ít carb hoặc keto giúp họ giảm cân. Phong cách ăn uống này bao gồm việc hạn chế thực phẩm nhiều carb và tăng lượng chất béo và protein.
2.4. Bát cơm súp lơ
Một số nghiên cứu ủng hộ vai trò tiềm năng của chế độ ăn low-carb trong giảm cân, cho thấy rằng việc hạn chế lượng carb nạp vào có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu theo cách thúc đẩy giảm cân. Vì thế, một ý tưởng ít carbs khi không biết trưa nên ăn gì để giảm cân là thay thế cơm thông thường bằng cơm súp lơ.
Sử dụng súp lơ không chỉ làm giảm hàm lượng carb trong bữa ăn mà còn cung cấp rất nhiều vitamin C. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe làn da, chữa lành vết thương và nhiều chức năng khác của cơ thể.
2.5. Salad trứng cá ngừ nhồi ớt
Trưa nên ăn gì để giảm cân? Cá ngừ và trứng đều giàu protein, giá cả phải chăng và có thể giúp bạn no lâu hơn sau bữa trưa. Trên thực tế, ăn trứng thay vì bữa ăn nhiều carb hơn có thể giúp giảm cơn đói và lượng calo tiêu thụ trong ngày, điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Mặc dù salad trứng và cá ngừ thường được ăn cùng với bánh mì, nhưng thay vào đó, bạn có thể nhồi chúng vào ớt chuông để có bữa ăn ít carb.
2.6. Mì bí xào gà
Món mì bí xào gà này là một lựa chọn ngon miệng để làm bữa trưa nếu bạn đang không biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Mì bí ngòi giống mì thông thường nhưng có lượng carbs thấp hơn. Bí xanh chứa chất xơ và vi chất dinh dưỡng, trong khi thịt gà cung cấp protein cho món ăn này. Trên thực tế, ăn thịt gà với chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển thừa cân và béo phì.
2.7. Pizza cà tím ít carb
Ăn nhiều rau củ không chứa tinh bột như cà tím thường giúp giảm cân. Cà tím có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ. Do đó, sử dụng nó thay cho vỏ bánh pizza là một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị của bánh pizza mà không tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế vào bữa trưa.
2.8. Salad Cobb Địa Trung Hải
Salad Cobb thường bao gồm rau diếp cá, thịt xông khói, trứng, bơ và nước sốt. Món ăn này rất no và ít carbs, khiến chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh khi đang phân vân trưa nên ăn gì để giảm cân.
Món salad Cobb có nhiều rau và sử dụng nước sốt sữa chua tự làm thay vì nước sốt làm từ mayo hoặc nước sốt Ranch. Ngoài ra, nó chứa nhiều thành phần mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Trong đó, trứng rất giàu protein và các hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của mắt, bơ và cà chua góp phần tăng cường các thành phần có lợi cho tim mạch như chất béo không bão hòa và lycopene.
2.9. Bánh mì nướng bơ với phô mai và cà chua
Một bữa trưa lành mạnh cần đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng, chứa chất xơ từ các loại rau không chứa tinh bột và các loại carbs phức tạp, protein và chất béo lành mạnh. Việc kết hợp carbs với các chất dinh dưỡng đa lượng khác là chìa khóa để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, giúp duy trì đường máu và mức năng lượng tốt suốt cả ngày.
Vì vậy, bánh mì nướng bơ với bánh mì nguyên hạt có thể là món ăn tuyệt vời cho bữa trưa kiểu này.
2.10. Salad quinoa gà chanh
Món salad làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo nên bữa trưa lành mạnh, dễ dàng mang theo để đi làm. Mặc dù quinoa về mặt kỹ thuật là một loại giả ngũ cốc, nhưng nó thường được xếp cùng nhóm với ngũ cốc nguyên hạt vì có giá trị dinh dưỡng tương tự và hàm lượng chất xơ cao. Nó còn là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dồi dào. Vì thế, nếu bạn quá bận rộn và không đủ thời gian để suy nghĩ bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, hãy thử lựa chọn lành mạnh này.
Món salad quinoa này có thêm protein từ thịt gà, rau không chứa tinh bột và các loại nước sốt như nước chanh và mùi tây.
2.11. Súp đậu đen
Đậu đen là loại thực phẩm giàu chất xơ, giàu protein. Ăn chúng có thể giúp ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Đậu đen cũng là nguồn cung cấp folate, một loại vitamin B cần thiết cho các tế bào máu khỏe mạnh và sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, súp đậu đen là một lựa chọn ăn trưa dễ dàng và hợp túi tiền.
Cho dù bạn đang muốn giảm cân hay chỉ đơn giản là quản lý cân nặng của mình, xác định nhu cầu calo của bản thân và phân bố vào các bữa ăn trong ngày, đặc biệt bữa trưa, là điều rất quan trọng. Một điều cần lưu ý là lượng calo trung bình trong bữa trưa phụ thuộc vào cả chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của bạn. Bên cạnh đó, có rất nhiều ý tưởng ăn trưa ngon miệng và no bụng để thử. Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn các món ăn trưa chủ yếu chứa thực phẩm nguyên chất và chú trọng vào nhiều trái cây và rau không chứa tinh bột.
Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 098 250 6666 hoặc đặt hẹn ngay Tại đây