Kết hợp dinh dưỡng, vận động, quản lý cảm xúc và duy trì thói quen lành mạnh giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Chế độ dinh dưỡng
Giảm lượng natri hàng ngày
Theo một nghiên cứu năm 2017, tiêu thụ quá nhiều muối khiến cơ thể giữ nước. Lúc này, tim phải làm việc nhiều hơn để di chuyển chất lỏng bổ sung qua cơ thể. Các chuyên gia khuyến nghị nên chọn thực phẩm được dán nhãn "không thêm muối", tránh thực phẩm có hơn 400 mg natri mỗi khẩu phần, duy trì tổng lượng muối dưới 1.500 mg mỗi ngày.
Bất cứ khi nào có thể, bạn nên thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị khi nấu ăn. Chế độ ăn kiêng DASH cũng là một cách hữu ích giúp giảm muối và chăm sóc sức khỏe tim mạch.
Giảm lượng chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có thể gây xơ vữa động mạch, nơi các mảng bám cứng tích tụ trong động mạch. Bạn có thể giảm lượng tiêu thụ bằng cách ăn những phần thịt ít mỡ, hạn chế các sản phẩm sữa nhiều chất béo. Các sản phẩm sữa ít chất béo gồm: sữa tách béo, sữa chua ít béo, sữa đậu nành, phô mai không béo là những lựa chọn thay thế cho những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.
Chọn chất béo có lợi cho tim
Chất béo không bão hòa có thể tốt cho tim mạch vì nó giúp giảm viêm trong cơ thể. Chất béo có lợi cho tim mạch bao gồm dầu thực vật, cá béo, đậu nành, các loại hạt... Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là một cách tiêu thụ các chất béo lành mạnh, giúp giảm cholesterol.
Ăn những thực phẩm có lợi cho tim giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh. Ảnh: Freepik
Tăng chất xơ
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn, giúp cơ thể kiểm soát mức cholesterol. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ cho biết, thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe gồm các loại đậu, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo, giúp duy trì cân nặng. Chúng chứa nhiều sắc tố thực vật carotenoid, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nồng độ cholesterol, ngăn ngừa các bệnh ung thư.
Chế độ tập luyện
Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA] khuyến nghị mỗi người nên tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút vận động mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai bài tập cường độ nặng và nhẹ.
Huấn luyện sức bền
Các bài tập huấn luyện sức bền giúp giảm mỡ, tăng cơ. Chẳng hạn, nâng tạ, tập với dây kháng lực có thể cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất. Điều này giúp duy trì cân nặng và huyết áp vừa phải.
Những bài tập với dây kháng lực giúp bạn có vóc dáng đẹp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ảnh: Freepik
Đừng ngồi quá lâu
Đứng, đi bộ và di chuyển tốt cho tim mạch hơn là ngồi liên tục. Nếu có thể, bạn hãy thường xuyên giãn cơ trong lúc ngồi làm việc và đi bộ nhiều hơn. Theo AHA, lười vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, dẫn đến tuổi thọ ngắn.
Duy trì thói quen tốt
Bỏ hút thuốc
Hút thuốc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Chỉ trong 10 phút sau hút thuốc, nhịp tim có thể tăng đến 30%. Thói quen này gây các bệnh: xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, đột tử...
Tránh khói thuốc
Tiếp xúc với khói thuốc cũng khiến sức khỏe tim mạch gặp nguy cơ. Nếu ai đó trong nhà bạn hút thuốc, hãy yêu cầu họ hút thuốc bên ngoài hoặc khuyến khích họ bỏ thuốc lá.
Hạn chế uống rượu
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến cáo không uống quá hai ly rượu mỗi ngày. Người thường xuyên uống rượu có nguy cơ tử vong do các bệnh về tim mạch cao hơn đáng kể. Rượu làm tăng huyết áp cả ngắn và dài hại, khiến tỷ lệ đau tim và đột quỵ cao hơn.
Tiến sĩ Mike Knapton, cựu phó giám đốc y tế của Quỹ Tim mạch Anh, cho biết: "Lạm dụng rượu bia cũng làm hỏng khả năng bơm máu của tim, tình trạng này gọi là viêm cơ tim, làm tăng nguy cơ suy tim".
Dành thời gian thư giãn giúp kiểm soát tâm trạng và hạn chế tham gia những bữa nhậu uống quá nhiều rượu. Ảnh: Freepik
Duy trì cân nặng hợp lý
Duy trì cân nặng vừa phải giúp giảm nguy cơ béo phì, nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về mức cân nặng phù hợp với độ tuổi, chiều cao và khung cơ thể.
Quản lý tình trạng sức khỏe
Kiểm tra sức khỏe định kỳ có thể giúp bạn chăm sóc tốt cơ thể. Nếu bạn mắc các bệnh ảnh hưởng đến tim mạch như bệnh thận mạn tính, tiểu đường, hãy kiểm soát chúng để cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách điều trị sớm và tuân theo phác đồ điều trị.
Quản lý cảm xúc
Dành thời gian thư giãn mỗi ngày
Ngay cả khi chỉ có vài phút, hãy tận dụng thời gian thư giãn. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao, béo phì và bệnh tim.
Chia sẻ với bạn bè hoặc người thân
Tâm sự với những người thân yêu khi cảm thấy căng thẳng có thể giúp bạn nhận được sự hỗ trợ cần thiết. Chia sẻ cảm xúc và suy nghĩ của mình có thể khó khăn, nhưng những người yêu quý bạn sẽ lắng nghe và giúp bạn vượt qua chướng ngại tinh thần.
Kiểm soát căng thẳng
Bạn có thể sẽ đối mặt với những giai đoạn căng thẳng theo thời gian. Hãy lập một chiến lược giúp duy trì sự bình tĩnh gồm: hít thở sâu, lặp lại một câu nói có tác dụng trấn an tinh thần hoặc sắp xếp thứ tự ưu tiên cho công việc. Nhờ nó bạn có thể đối phó với căng thẳng tốt hơn khi gặp những tình huống gây ức chế.
Châu Vũ [Theo Healthline]
/vi/tim-mach/thong-tin-suc-khoe/16-cach-giam-nguy-co-benh-tim/
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Trần Hồng Nhật - Bác sĩ Tim mạch can thiệp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.
Bệnh tim một trong những căn bệnh gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ giới. Vì vậy, để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy bắt đầu thay đổi lối sống của mình với một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với luyện tập thể dục thường xuyên để nâng cao thể lực.
Bạn nên dành ra khoảng 40 phút đi dạo [3-4 lần một tuần], hoặc chạy bộ khoảng 25 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cholesterol và trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể chia nhỏ thời gian tập ra, chỉ cần mỗi lần 10 phút cũng rất tốt cho trái tim của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn băn khoăn rằng liệu mình có đủ sức khỏe để tập thể dục hay không, bạn nên đến bác sĩ để nhận được lời khuyên cũng như tìm ra biện pháp khắc phục.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở một mình hay sự cô đơn cũng có hại cho tim. Một tâm trạng vui vẻ, thoải mái sẽ giúp xua tan sự căng thẳng, buồn bã. Bạn nên tận hưởng những phút giây vui vẻ bên cạnh bạn bè, chẳng hạn như ăn uống cùng nhau, thực hiện một số kế hoạch với một người bạn cũ, hoặc tham gia một câu lạc bộ và gặp gỡ những người mới. Đừng bao giờ khiến bản thân phải chịu đựng quá lâu những cảm xúc tiêu cực, nó thật sự không tốt cho tim mạch.
Trong trái cây và các loại rau xanh đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và có nhiều chất xơ, ít chất béo và lượng calo thấp rất tốt cho sức khỏe của tim mạch. Thêm vào đó, chúng có chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim. Bạn nên cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Các chất xơ rất tốt cho cholesterol và bạn sẽ có được các loại vitamin một cách tự nhiên từ thực phẩm.
Trái cây và rau xanh đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 trong các loại hạt có thể giúp cơ thể bạn giảm viêm, cholesterol xấu LDL, và tích tụ mảng bám trong mạch máu - tất cả đều liên quan đến bệnh tim. Chúng cũng có thể bảo vệ và chống lại cục máu đông gây ra đột quỵ. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt mình yêu thích, tuy nhiên cần chú ý tới hàm lượng sử dụng, không nên quá lạm dụng nó vì các loại hạt thường chứa rất nhiều calo.
Cá hồi là thực phẩm chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất cao, vì vậy chúng có thể giúp giảm huyết áp và ngăn sự hình thành của các cục máu đông gây ra bệnh đột quỵ. Bạn nên duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần, nó sẽ giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi được đánh bắt tự nhiên thay vì sử dụng loại cá nuôi để bán. Bởi vì trong các loại cá nuôi có thể bị nhiễm thuốc trừ sâu hoặc một số kim loại nặng.
Ngoài cá hồi, bạn có thể lựa chọn một số loại cá khác cũng có tác dụng tương tự và rất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như cá ngừ đại dương, cá thu, cá trích hoặc cá mòi.
Bên cạnh việc luyện tập thể dục thường xuyên thì các hoạt động hàng ngày của bạn thực sự rất tốt cho hệ tim mạch.
Các bài tập yoga không chỉ đơn thuần là tập thể dục mà nó còn là một cách giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng. Điều đó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn bớt lo lắng. Nếu bạn không thích tập yoga, bạn có thể dành thời gian cho những hoạt động lành mạnh khác để thư giãn và giảm căng thẳng, như thiền, nghe nhạc hoặc thực hiện một thứ mà bạn yêu thích.
Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi sâu. Trong thời gian ngủ, nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống, đó là “chìa khóa vàng” giúp cho tim mạch khỏe mạnh. Nếu bạn thường xuyên ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm sẽ khiến cơ thể tăng lượng hormone và các hoạt chất có hại cho tim mạch. Ngoài ra, nó còn gây ảnh hưởng xấu tới mức đường máu và huyết áp của bạn.
Nếu xuất hiện những dấu hiệu như ngáy to, thở hổn hển khi thức dậy, hoặc cảm thấy mệt mỏi sau một đêm, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Đây có thể là những dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng có thể khiến bạn dễ bị đột quỵ, huyết áp cao và bệnh tim. Bác sĩ có hướng điều trị phù hợp và giúp bạn ngủ ngon hơn, bảo vệ sức khỏe cho bạn
Để có trái tim khỏe hãy tránh xa thuốc lá, hoặc từ bỏ thói quen hút thuốc lá
Hút thuốc thường xuyên có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn khó tập thể dục và xuất hiện những cục máu đông- nguyên nhân chính gây đột quỵ. Ngoài ra, những người tiếp xúc nhiều với khói thuốc lá có thể bị mắc các bệnh xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, tắc nghẽn mạch máu, hoặc máu khó lưu thông. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh nhồi máu cơ tim.
Tốt nhất, để giữ cho mình có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên tránh xa khói thuốc, hoặc từ bỏ thói quen hút thuốc lá. Tuy nhiên, cai thuốc không phải là một chuyện dễ dàng thực hiện, bạn nên đến bác sĩ để nhận được sự tư vấn cũng như tìm ra phương pháp giúp bạn dần từ bỏ thói quen tiêu cực này.
Có thể bạn chưa biết, nếu những lần quan hệ đều được thực hiện vào buổi sáng sớm thì tỷ lệ giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ sẽ lên tới 70%.
Tăng cân làm cho tỷ lệ cholesterol tăng cao dẫn đến huyết áp tăng, gây nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Tập thể dục đều đặn và lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh là cách tốt nhất để giữ cân nặng khỏe mạnh. Để biết mình đang ở mức độ nào, bạn có thể thực hiện đo chỉ số khối cơ thể BMI để tìm hiểu xem mình có cần giảm cân/ tăng cân hay không.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêm phòng cho bệnh cúm cũng là một biện pháp tốt giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đặc biệt trong trường hợp bạn thường xuyên hút thuốc, bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng vi rút gây bệnh cúm có thể gây viêm và dẫn tới căng tim, đau tim hoặc đột quỵ.
Bệnh tim có nhiều khả năng sẽ xảy ra nếu bạn ngồi cả ngày. Bởi việc ngồi nhiều, không hoạt động sẽ khiến lượng calo của bạn ít bị đốt cháy hơn. Nó có thể làm thay đổi cách cơ thể bạn xử lý đường và chất béo, lâu dần dẫn đến các vấn đề về tim mạch. Hãy cố gắng đứng lên và di chuyển xung quanh ít nhất một lần một giờ.
Bổ sung nước thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bạn nên uống 5 ly nước mỗi ngày, vì nước giúp máu lưu thông dễ dàng, giảm tỷ lệ đông máu và cải thiện mạch máu.
Uống nước giúp máu lưu thông dễ dàng, giảm tỷ lệ đông máu và cải thiện mạch máu
Bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra các vấn đề như lượng đường trong máu cao, cholesterol cao, hoặc các dấu hiệu của bệnh đái tháo đường. Điều này giúp bạn phát hiện sớm và điều trị kịp thời trước khi bệnh tiến triển nặng. Bên cạnh đó, thăm khám định kỳ còn giúp bạn kiểm soát được tình trạng sức khỏe của mình và có kế hoạch điều trị bệnh phù hợp.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec cung cấp cho khách hàng gói Sàng lọc tim mạch giúp kiểm tra và tầm soát sớm các nguy bệnh. Với đội ngũ y - bác sĩ là các chuyên gia đầu ngành, trình độ chuyên môn cao, tận tụy và hết lòng vì lợi ích của bệnh nhân. Dịch vụ khám, tư vấn và chữa bệnh toàn diện, chuyên nghiệp. Hệ thống trang thiết bị hiện đại, hỗ trợ chẩn đoán và điều trị hiệu quả. Không gian khám chữa bệnh hiện đại, văn minh, sang trọng và tiệt trùng tối đa.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec [áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022]. Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com
Uống cafe nhiều có tác hại gì tới tim mạch không?
XEM THÊM: