Ngày đăng: 20/5/2022
Ngày sửa: 20/5/2022
Đánh giá: 9.5/10 - 42438 lượt
Vấn đề nên chia nhiều bữa nhỏ ra để ăn trong ngày hay chỉ cần ăn 3 buổi chính mà bảo đảm lượng thức ăn đầy đủ như chia bữa nhỏ được rất nhiều bạn quan tâm và nhắn tin hỏi Tài. Hôm nay chúng ta cùng đi phân tích vấn đề này nhé, đầu tiên tôi sẽ nêu ra hai khẳng định được các nhà khoa học nghiên cứu và kết luận:
1. Ăn lúc nào, thời điểm nào trong ngày không quan trọng mà quan trọng hơn là một ngày bạn ăn tổng bao nhiêu.
2. Ăn một ngày bao nhiêu lần không quan trọng mà quan trọng hơn là một ngày bạn ăn tổng lượng là bao nhiêu.
Nên ăn nhiều bữa trong ngày hay chỉ cần ăn đủ số lượng cơ thể cần trong ngày
Phát biểu thứ nhất sẽ trả lời cho bạn một thắc mắc rất lớn đó là: ăn khuya không gây mập như mọi người hay nghĩ, chuyện bạn ăn khuya hay không ăn khuya không liên quan đến sự tăng cân, tích mỡ mà bạn tăng cân là do tổng lượng calo bạn ăn vào ngày hôm đó bị dư ra quá nhiều. Bạn có ăn khuya nhiều như thế nào đi nữa, tinh bột, dầu mỡ nhiều nhưng tổng calo ngày đó bạn mất đi nhiều hơn nạp nào thì bạn vẫn giảm mỡ.
Phát biểu thứ 2 sẽ trả lời cho bạn rằng nếu bạn ăn một ngày 6 buổi và một ngày 3 buổi nhưng tổng lượng thức ăn nạp vào là như nhau thì kết quả hình thể của bạn tương tự nhau.
Đó là trên lý thuyết nhưng trên thực tế bạn nên ăn nhiều bữa hay đủ bữa nhưng đảm bảo sẽ tối ưu hơn. Tôi dùng từ tối ưu ở đây để các bạn hiểu rằng cái nào cũng tốt cả nhưng nên chọn cái nào dễ thực hiện hơn và có nhiều ưu điểm nhất. Theo tôi thì cách chia nhỏ bữa ăn ra trong ngày sẽ tối ưu hơn và sau đây tôi sẽ đưa ra những dẫn chứng để chứng minh nó là tối ưu hơn. Như nghiên cứu ở trên là bao nhiêu bữa ăn không quan trọng, quan trọng là một ngày bạn nạp vào bao nhiêu nên sau đây tôi sẽ không phân tích về dinh dưỡng mà chỉ phân tích về hai vấn đề sau liên quan tới việc phân chia bữa ăn hàng ngày và hiệu quả, lợi ích của nó mang lại mà ít người nghĩ đến đó là: tâm lý và sức khoẻ:
Ăn nhiều bữa không bị đói thì tâm lý tốt hơn
A. TÂM LÝ: Ở đây nó đến sự dễ chịu và thoả mái, không bị stress của bạn. Nếu bạn là người tập gym thể hình bạn có chắc rằng một ngày bạn ăn 3 buổi chính sáng, trưa, tối bạn có chịu nổi không hay bạn sẽ rất đói bụng vào nữa buổi sáng, chiều và khuya. Sự khó chịu khi không có thức ăn trong người chắc hẳn tất cả các bạn đã trải qua và biết nó mạnh mẽ như thế nào. Chắc hẳn các bạn nhất là nam đã từng bực bội ngay với những người thân của mình, có khi cả với người yêu khi đói bụng mà chưa kịp ăn. Khi bạn chia nhiều bữa ra trong ngày bạn sẽ có lượng thức ăn đều đều, bạn sẽ không bị quá đói, tinh thần bạn sẽ thoả mái hơn từ đó bạn sẽ tập tốt hơn và hiệu quả tập luyện được nâng lên.
Chú ý: buổi ăn buổi tối trước khi ngủ đúng cách và có một ít tinh bột chậm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngủ ngon thì phục hồi cơ và phát triển cơ bắp rất tốt.
Ăn nhiều bữa để bộ máy tiêu hóa hoạt động tốt hơn
B. SỨC KHỎE: Ở đây tôi cái chính tôi nói đến đó là nếu bạn ăn một lần quá nhiều và 5 - 6h sau mới ăn lại thì bạn rất dễ bị bệnh liên quan đến bộ máy tiêu hoá nhất đau dạ dày. Chắc hẳn ai cũng biết rằng bạn có ăn nhiều như thế nào nhưng sau 2 - 3h sau bạn lại đói, lúc này bạn không ăn vào mà chờ tới 5 - 6h mới ăn lại và ăn một lượng nhiều chắc chắn tình trạng này lâu dài bạn sẽ đau dạ dày. Mà đau cái này rồi thì bạn khó mà thay đổi hình thể được vì bộ máy tiêu hoá của bạn có vấn đề. Ngoài ra việc chia nhỏ và nhiều bữa ăn trong ngày ra nó còn ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cân, giảm cân, giữ cân của bạn:
1. Tăng cân: bạn này cần nạp calo nhiều nghĩa là hàng ngày cần ăn nhiều. Bạn biết rằng một lần bạn có ăn nhiều cỡ nào đi nữa nhưng ngày ăn 3 lần thì cũng khó mà nhiều bằng 1 ngày ăn 5 - 6 lần. Vậy ăn nhiều lần sẽ tối ưu hơn.
2. Giảm mỡ: Người mập dư cân, dư mỡ thường ăn rất nhiều nên họ nhịn ăn một thời gian dài 5 - 6h rất khó và nếu nhịn được thì 5 - 6h sau họ ăn lại sẽ ăn rất nhiều, cứ như vậy thì lại dễ dư calo và tích mỡ thừa. Vậy ăn nhiều lần sẽ tối ưu hơn.
3. Giữ cân: cũng nên chia nhiều bữa nhỏ ra để cơ thể dễ hấp thụ hơn và tránh được sự quá đói dẫn đến dị hoá hoặc khó chịu. Vậy ăn nhiều lần sẽ tối ưu hơn.
Sau đây tôi sẽ gợi ý cách chia nhỏ bữa ăn ra sao cho hợp lý nhất với chính mình: có nhiều cách để phân chia bữa ăn ra trong ngày nhưng sau đây tôi sẽ gợi ý cho bạn 2 cách mà tôi nghĩ là đơn giản và dễ thực hiện nhất đó là thói quen và công việc của mỗi người: Để chia các bữa ăn hàng ngày ra như thế nào cho hơp lý thì việc đầu tiên của bạn là phải xác định tổng lượng thức ăn một ngày của bạn là bao nhiêu, gồm loại nào để mình phân chia cho hợp lý. Tránh trường hợp buổi sáng và trưa ăn quá nhiều và hết luôn thì tối chả còn gì để ăn, lúc đó bạn sẽ bị phá sản kế hoạch chia bữa ăn của bạn. Chú ý:
1. Cái tổng này chỉ là tương đối, bạn có thể nhẩm ra là bao nhiêu và loại nào trong ngày để chia ra tương đối thôi chứ đừng rập khuôn như một bộ máy nhé.
2. Cố gắng chia sao mỗi lần ăn đều có đủ các chất: tinh bột, dầu, protein.
a. Thói quen: mỗi bạn có một thói quen, nhịp sinh học ăn uống khác nhau. Có người buổi sáng ăn ngon miệng và ăn nhiều, buổi chiều và tối thì ăn ít vì không ngon miệng, người thì buổi sáng rất ngán ăn nên ăn rất ít và buổi tối thì ăn nhiều ... dựa vài cái này để chia lượng thức ăn trong các buổi cho phù hợp với nhịp sinh học của bạn.
b. Công việc: đặt thù công việc, học tập của mỗi người khác nhau về thời điểm và tổng thời gian làm, có nhiều bạn không thể nghỉ giải lao giữa buổi để ăn được nên có thể sắp xếp các loại thức ăn nhẹ và nhanh hoặc dùng TPBS cấp cứu
1. Chia nhỏ bữa ăn , cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần.
Bạn không cần phải ăn no trong tất cả các bữa ăn, nhưng cần phải chia nhỏ bữa ăn thành 5-7 bữa/ngày.
2. Luôn ăn đầy đủ protein trong tất cả các bữa ăn. Bạn có ăn đủ thịt trong tất cả các bữa ăn không? Nếu không hãy tạo thói quen cho mình. Nếu bạn là một người ăn chay, cũng không có gì khó cả, bạn chỉ cần tìm nguồn cung cấp Protein từ thực vật [các loại hạt, oliu, hạnh nhân, đậu nành...đều chứa 1 lượng protein nhất định]
3. Luôn ăn nhiều rau trong tất cả các bữa ăn.
Rau xanh chứ không phải hoa quả. Nhớ nhé, tất cả các bữa ăn đều phải có sự xuất hiện của rau củ tươi.4. Chỉ ăn Carb khi bạn cần.
Với các loại carb có trong rau củ thì không nói, bạn có thể ăn lúc nào cũng được. Nhưng với Carb hấp thu nhanh từ cơm, bánh mì, bánh keo, đường, sữa... thì bạn chỉ nên ăn trước lúc tập luyện. Ngoài ra, loại Carb hấp thu chậm từ khoai lang,yến mạch...rất tốt vì nó duy trì đường huyết, rất tốt cho việc siết cơ, xây dựng cơ bắp.5. Học cách yêu chất béo có lợi.
6. Chia tay với các loại nước có calo [ kể cả nước trái cây đóng hộp].
Lựa chọn hoàn hảo nhất trong chế độ dinh dưỡng tốt nhất là nước lọc và trà xanh.7. Nên dùng trực tiếp thực phẩm thay vì bổ sung viên uống hay thực phẩm bổ xung.
Bạn nên cây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, khỏe mạnh bằng cách ăn đầy đủ, đa dạng các chất. Những thực phẩm bổ sung, viên uống tổng hợp, thuốc bổ chỉ nên là nguồn dinh dưỡng bổ sung khi bạn tập luyện nặng và cơ thể mệt mỏi do thiếu chất hoặc làm việc quá đà.8. Giữ cho mình 10% “phá luật”.
Không một nguyên tắc nào bắt bạn áp dụng 100% mới phát huy hiệu quả. Như thế vừa mệt mỏi, vừa nhàm chán, lại rất dễ khiến bạn tìm đủ mọi cách để lách luật. Cứ thẳn thắn thế này: Bạn chỉ cần áp dụng 90% nhưng nghuyên tắc ăn uống này, còn lại 10% bạn sẽ có quyền phá luật. Chỉ cần chắc chắn là bạn biết làm phép tính toán đúng 10% đã cho phép. Ví dụ: Mỗi ngày bạn ăn 6 bữa. Một tuần 7 ngày bạn sẽ ăn tất cả 6x7=42 bữa. Vậy bạn có 10% của 42 bữa là phá luật để ăn theo ý mình.9. Lên kế hoạch chuẩn bị các loại thức ăn.
Điều khó nhất là bạn có thể áp dụng đúng tất cả các luật trên. Đó là lí do tại sao bạn cần luật thứ 9 lên kế hoạch chuẩn bị các loại thức ăn. Nếu không chuẩn bi trước, rất có thể bạn sẽ lười và tự gọi cho mình 1 cái pizza to tướng cho nhanh.Tham khảo thêm: "Dinh dưỡng cơ bản cho bạn nữ tập GYM"
Đến đây, chắc các bạn sẽ thắc mắc: Còn những yếu tố khác thì sao? Ví dụ như lượng calo nạp vào cơ thể, các chỉ số vi chất nạp vào cơ thể [Macronutrient] thì sao? Câu trả lời ngắn gọn là bạn chỉ cần để ý đến những vấn đề đó khi bạn đã thực hiện 9 nguyên tắc ở trên thành thói quen và phong cách sống của mình. Điều đó có nghĩa là bạn cũng không cần đến 10% “phá luật” kia mà vẫn có thể áp dụng trơn tru 8 điều còn lại. Chắc chắn nếu áp dụng một cách nghiêm túc bạn sẽ có 1 chế độ dinh dưỡng cực kỳ ổn cho sức khỏe và việc tập luyện hằng ngày của bạn.
Tham khảo thêm các gói dịch vụ HLV của chúng tôi tại đây:
Huấn luyện viên cá nhân/PT sẽ tính toán tất cả từ chế độ ăn đến các bài tập phù hợp với từng mục tiêu của bạn. Bạn chỉ việc thực hiện theo và nhận kết quả của mình với mức giá hợp lý. Vui lòng liên hệ để được báo giá thuê PT /Huấn luyện viên cá nhân và đặt lịch tập: FB/Zalo 098.6968.376 hoặc nhắn tin vào Fanpage: facebook.com/huanluyenviencanhan.pt