Cách đo đà như thế nào

Bạn nếu đang muốn tìm hiểu về những kỹ thuật nhảy cao và bắt đầu tập luyện với môn thể thao này thì hãy cùng độc bài viết sau nhé. Chúng tôi sẽ mang đến cho bạn cách thực hiện 3 kỹ thuật cơ bản của nhảy cao hiện hành.

Học các lý thuyết kỹ thuật nhảy cao khác nhau không phải là một nhiệm vụ khó khăn, thay vào đó việc thực hành chúng mới khiến nhiều người gặp khó khăn. Người học cần có cách tiếp cận đúng và sự nhất quán để dung nạp được những kỹ thuật đó. Một trong những cách tốt để làm điều này là tập luyện thường xuyên. Cùng xem ngay những kỹ thuật cơ bản trong môn nhảy cao.

Nhảy cao

1. Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

1.1. Giai đoạn chạy đà 

Giai đoạn lấy đà là giai đoạn đầu tiên của bước nhảy cao trong tư thế nằm nghiêng. Khi thực hiện bước chạy, bạn nên xác định xem mình đang chạy bước chẵn hay lẻ. Trường hợp bạn chạy đà chẵn thì nên chạy đà khoảng 6 - 8 bước, trường hợp bạn chạy đà lẻ thì nên chạy đà khoảng 7 - 11 bước.

Mỗi bước chạy đà tương đương với độ dài của 5 - 6 bước chạy liên tiếp. Góc nghiêng từ 30 đến 40 độ được tính từ thanh xà đến số bước nhảy. Khi bạn thực hiện một cú đá, chân phải của bạn phải ở phía bên phải của thanh xà từ hướng nhìn vào thanh xà.

Giai đoạn chạy đà này sẽ bao gồm 3 bước:

• Bước đầu tiên của chạy đà: Bước chân của bạn phải được bước về phía trước với tốc độ nhanh dần lên. Khi bạn chạm đất, hãy nhớ chạm bằng gót chân. Tiếp đến, tiếp tục đưa chân lăn về phía trước để bắt đầu thực hiện động tác lấy đà tiếp theo.
• Chạy đà bước 2: Bước chạy đà này được coi là dài nhất trong 3 bước chạy lấy đà. Khi thực hiện bước lấy đà này, bàn chân đá lăng của bạn phải được đưa về phía sau lúc chạm đất. Thân của bạn ở tư thế thẳng đứng, không ngả vai về phía sau hay trước khi kết thúc. Khi chạm đất, chân phải thẳng theo chiều lấy đà. Không để xảy ra tình trạng lệnh.
• Chạy đà bước 3: Ở giai đoạn này, bạn nên đặt chân đúng với điểm quy định giậm nhảy. Các bước di chuyển cuối cùng nên ngắn hơn 2 bước một chút. Chân giậm nhảy phải được đặt ngay tại vị trí giậm nhảy còn chân lăng phải cong lên về phía sau. Thân và vai của bạn phải hơi ngả sau sau 1 chút. Những đầu và cổ phải hướng về phía trước.

Nhảy cao nằm nghiêng

1.2. Giai đoạn giậm nhảy

Giai đoạn giậm nhảy là giai đoạn đóng vai trò quan trọng nhất trong bài nhảy cao. Vì vậy, bạn nên biết cách phối hợp các động tác một cách nhịp nhàng, hài hòa với nhau trong quá trình thi đấu.

Khi bạn kết thúc bước chạy đà thì bàn chân giậm nhảy đã ở vào vị trí cần nhảy và chân này phải hơi khuỵu gối mới đúng kỹ thuật nhảy cao cần có. Tiếp theo, bạn dồn lực về phía chân để sẵn sàng thực hiện cú giậm nhảy. Sau đó đá chân về phía trước để chủ động dùng sức ở đùi và sự linh hoạt ở khớp háng để đá chân lên. Tay của bạn lúc này phải được kết hợp với chân đá lăng, đánh 1 vòng xuống dưới rồi đưa lại hướng lên cao. Khi khuỷu tay của bạn ngang với vai, dừng lại để nâng cơ thể lên cao.

1.3. Giai đoạn bay người trên không

Khi bạn thực hiện cú nhảy cao của mình từ mặt đất, đây được gọi là giai đoạn trên không. Ở giai đoạn này, bạn cần nhanh chóng co chân lên cao và bật nhảy kết hợp với việc vung mũi chân, đá theo hướng của thanh xà. Tiếp theo là tạo tư thế cho cơ thể nằm nghiêng với xà đơn.

1.4. Giai đoạn tiếp đất

Giai đoạn tiếp đất của kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng cũng khá đơn giản. Để chủ động tiếp đất, ngay khi cơ thể nằm nghiêng về phía thanh xà, chân nhảy của bạn phải được duỗi thẳng ra. Hãy nhớ rằng, từ khi đá đến khi bắt đầu pha tiếp đất, điều quan trọng là bạn phải tích cực sử dụng chân để giảm nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật nằm nghiêng

2. Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng

Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng là kỹ thuật cũng cần trải qua 4 giai đoạn như kỹ thuật bật cao nghiêng người. Tuy nhiên, việc triển khai chi tiết có nhiều điểm khác.

2.1. Chạy đà

Một trong những cách nhảy cao úp bụng hiệu quả nhất là bạn phải đạt được kết quả tốt nhất khi chạy. Chạy tăng dần tốc độ trong từng bước chạy. Đừng quên tạo hướng chạy cũng như hướng xà. Nên để góc 30 - 40 độ. Bên cạnh đó, hãy điều chỉnh cơ thể một cách linh hoạt.

2.2. Giậm nhảy

Người hướng dẫn nhảy cao úp bụng cần nêu rõ mục đích cũng như yêu cầu cần thiết của giai đoạn giậm nhảy. Chân không thuận nên được chọn làm chân giậm - nhảy và ngược lại. Hướng nhảy sẽ cùng hướng chân, nếu bạn chọn nhảy bằng chân phải thì chọn cùng hướng. Khi đưa chân lăng nên thay đổi trọng tâm của cơ thể. Đẩy chân của bạn lên trên để vượt qua xà.

Kỹ thuật nhảy úp bụng

2.3. Bay người trên không

Khi ở trên không, bạn cần điều chỉnh cơ thể một cách khéo léo. Cần có độ mềm dẻo để các bộ phận của cơ thể không thể chạm vào thanh xà. Thực hiện đúng kỹ thuật nhảy cao úp bụng sẽ giúp bạn vượt xà đơn một cách thuận lợi.

2.4. Tiếp đất

Chân lăng sẽ là chân được tiếp đất trước, chân nhảy xuống đất sau. Điều quan trọng là phải thực hiện đúng quy trình để không xảy ra chấn thương.

Nhảy cao úp bụng

3. Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà

Nhiều vận động viên đã áp dụng kỹ thuật bật cao nhảy lưng qua xà. Vẫn là 4 bước cơ bản của kỹ thuật nhảy cao nhưng bước giậm nhảy, góc của xà và bước qua người trên không có 1 số điểm khác biệt.

3.1. Chạy đà

Chạy đà nên thực hiện 7 - 13 bước. Trước khi thực hiện, bạn hãy đo đà xem đã đúng hay chưa. Sau khi xác định được đà, hãy chọn chân thuận làm chân giậm nhảy. Chân này sẽ đặt trước, chân không thuận được đưa ra phía sau. Động tác chạy đà hiệu quả nhất trong bài nhảy cao lưng qua xà là cùng chiều với chân lăng. Đứng nghiêng một góc 70 - 90 độ so với thanh xà. Bước cuối cùng nghiêng một góc 30 độ để chuyển sang giai đoạn giậm nhảy.

3.2. Giậm nhảy

Bước chân để giậm nhảy cần cách xà ngang 90 - 100cm. Đầu gối khuỵu xuống 140 độ, sau đó uốn cong đầu gối rồi dùng lực đẩy cơ thể lên không trung. Sau khi chân lăng vung lên cao thì tay đánh ra phía trước. Bạn nên dùng tay ở cùng phía với chân lặng để có được lực đẩy tốt nhất. Kết thúc động tác này, bạn nên uốn lưng và quay lưng về phía thanh xà. Chú ý không để lưng được chạm vào thanh xà. Ngửa đầu, hai tay khoanh trước ngực ở tư thế nằm ngửa.

3.3. Tiếp đất

Khi phân tích kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà, các huấn luyện viên chỉ ra rằng, ở tư thế tiếp đất, vận động viên cần điều chỉnh để chân rơi vào tư thế sẵn sàng tiếp đất. Lúc này, đầu gối phải hơi cong, thân người thẳng.

Nhảy cao lưng qua xà

4. Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

4.1. Kỹ thuật lấy đà

Trước khi chạy, bạn cần đo đà chính xác. Sau khi đã xác định được bước chạy đà, khi thực hiện 3 bước cuối cần tăng tốc độ chạy. Để đạt hiệu quả, bạn nên đưa chân về phía sau, giữ thế trụ rồi nâng cơ thể lên. Giữ nguyên tốc độ giậm nhảy. Sau khi đã thực hiện xong bước thứ nhất, bạn nhanh chóng đưa chân lăng về phía trước để thực hiện bước thứ hai. Bước cuối cùng là đưa chân nhảy và cả hông ra phía trước. Đặt gót chân của bạn xuống đúng vào vị trí giậm nhảy cho giai đoạn tiếp theo.

4.2. Kỹ thuật nhảy

Ở bước chạy đà cuối cùng, chạm đất bằng gót chân sau đó chuyển sang cả hai chân. Hơi chùng gối để co chân lên khi giậm nhảy. Đạp mạnh để có lực nhảy cao, đánh chân lăng và đánh tay từ sau ra trước. Khuỷu tay hướng về 2 bên, dừng ở độ cao ngang vai.

4.3. Kỹ thuật bay trên không

Cần nhanh chóng hạ thấp chân lăng sang bên kia xà, thân người nghiêng về phía trước để có thể nâng cao được chân nhảy.

4.4. Kỹ thuật tiếp đất

Khi cơ thể đã vượt qua xà thì tiếp đất bằng chân lăng, tiếp theo là chân nhảy. Khi tiếp đất, đầu gối phải chùng xuống để giảm chấn thương.

Nhảy cao kiểu bước qua

Trên đây là 4 kỹ thuật nhảy cao cơ bản và được nhiều người áp dụng, kể cả vận động viên chuyên nghiệp. Nếu bạn yêu thích vận động và các bộ môn thể thao, chúng tôi gợi ý cho bạn có thể luyện tập để sức khỏe dẻo dai hơn bằng cách sử dụng máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà để rèn luyện thuận lợi nhất, giúp cho sức khỏe của bạn mỗi ngày được nâng cao. Ngoài ra những thiết bị tập tại nhà này còn giúp cho việc tập luyện thể dục trở nên ít nhàm chán hơn nhờ các tính năng hiện đại và nhiều chương trình khuyến mãi, trả góp tốt nhất từ tập đoàn Elip- Thương hiệu Elipsport.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng có 4 giai đoạn là lấy đà, giậm nhảy, bay người trên không và tiếp đất.

Giai đoạn lấy đà là giai đoạn đầu tiên của bước nhảy cao trong tư thế nằm nghiêng. Khi thực hiện bước chạy, bạn nên xác định xem mình đang chạy bước chẵn hay lẻ. Trường hợp bạn chạy đà chẵn thì nên chạy đà khoảng 6 - 8 bước, trường hợp bạn chạy đà lẻ thì nên chạy đà khoảng 7 - 11 bước

Chân không thuận nên được chọn làm chân giậm - nhảy và ngược lại. Hướng nhảy sẽ cùng hướng chân, nếu bạn chọn nhảy bằng chân phải thì chọn cùng hướng. Khi đưa chân lăng nên thay đổi trọng tâm của cơ thể. Đẩy chân của bạn lên trên để vượt qua xà.

Bước chân để giậm nhảy cần cách xà ngang 90 - 100cm. Đầu gối khuỵu xuống 140 độ, sau đó uốn cong đầu gối rồi dùng lực đẩy cơ thể lên không trung. Sau khi chân lăng vung lên cao thì tay đánh ra phía trước. Bạn nên dùng tay ở cùng phía với chân lặng để có được lực đẩy tốt nhất. Kết thúc động tác này, bạn nên uốn lưng và quay lưng về phía thanh xà.

Ở bước chạy đà cuối cùng, chạm đất bằng gót chân sau đó chuyển sang cả hai chân. Hơi chùng gối để co chân lên khi giậm nhảy. Đạp mạnh để có lực nhảy cao, đánh chân lăng và đánh tay từ sau ra trước. Khuỷu tay hướng về 2 bên, dừng ở độ cao ngang vai.