Bây giờ mình đã không còn phải mua bơ đậu phộng hay bơ lạc tại siêu thị nữa.
Các loại bơ đậu phộng công nghiệp thường thêm muối, dầu [chất béo bão hòa] và nhiều chất bảo quản.
Rõ ràng chúng không phải là lựa chọn healthy phải không?
Trong khi đó làm bơ đậu phộng tại nhà thực ra rất dễ dàng.
Trong bài viết ngày hôm nay, mình sẽ chia sẻ cách làm bơ đậu phộng tại nhà.
Không chỉ có vậy đâu.
Sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ biết được thông tin dinh dưỡng của bơ lạc. Hay ăn bơ đậu phộng có béo hay không?
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Giá trị dinh dưỡng của bơ đậu phộng?
Đầu tiên, phải khẳng định bơ đậu phộng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó chứa chất béo tốt cho sức khỏe, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.
2 muỗng canh bơ đậu phộng [32g] có chứa:
- Calo: 188kcal
- Chất béo: 16g
- Chất béo bão hòa: 3g
- Carb:7g
- Chất xơ: 3g
- Protein: 8g
- Manga: 29% nhu cầu hàng ngày
- Magie: 13% nhu cầu hàng ngày
- Photpho: 10% nhu cầu hàng ngày
- Kali: 7% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin E: 10% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin B3 [niacin]: 22% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin B6: 7% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin B9 [folate]: 7% nhu cầu hàng ngày
Về thành phần dinh dưỡng của bơ đậu phộng có mấy điểm quan trọng như sau:
Chứa nhiều protein
Protein chiếm 25% bơ đậu phộng. Do vậy, loại bơ này cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Tuy nhiên, chất lượng protein chưa cao vì nó còn thiếu axit amin thiết yếu methionine.
Vì vậy, bạn không thể dựa vào bơ lạc như là nguồn protein chính.
Ăn bơ lạc cùng với bánh mì nguyên cám cũng là một cách có được nguồn protein hoàn chỉnh. Vì bánh mì có chứa axit amin methionine mà bơ lạc đang thiếu.
Ít carb
Bơ lạc chỉ chứa khoảng 20% carb. Người ta coi nó như là thực phẩm ít carb, phù hợp với những bạn đang ăn low carb.
Cũng chính vì ít carb mà lại có protein và chất xơ nên bơ đậu phộng không làm tăng đường huyết. Nó là lựa chọn tốt cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn bơ đậu phộng 5 lần một tuần hoặc hơn sẽ giảm 21% nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2. [1]
Chứa nhiều chất béo
Bơ lạc chứa nhiều chất béo. Nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa [chiếm tới 75% chất béo].
Nghiên cứu cho thấy ăn chất béo không bão hòa làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim [2, 3]
Chứa tương đối các loại vitamin và khoáng chất
Bơ lạc chứa một lượng đáng kể các loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, vitamin B3 [niacin], vitamin B6, magie, đồng, manga.
Tuy nhiên, nếu tính trên calo thì nó không thể nhiều bằng các loại thực phẩm ít calo như bông cải xanh hay rau bina.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Bơ đậu phộng có chứa nhiều chất chống oxy hóa ví dụ như axit p-coumaric. Chất này có thể giảm giảm viêm khớp ở chuột [4]
Nó cũng chứa resveratrol. Chất này thường có mối liên hệ với giảm nguy cơ bệnh tim và nhiều bệnh mãn tính khác ở chuột [5, 6]
Bơ đậu phộng giảm cân: ăn bơ đậu phộng có mập không?
Nhiều bạn thường lo lắng ăn bơ đậu phộng có mập không? Một số bạn lại tìm cách ăn bơ đậu phộng giảm cân?
Vậy bơ đậu phộng có giúp giảm cân hay không?
Đúng là:
Bơ đậu phộng giàu chất béo và calo. 2 muỗng canh [32g] loại bơ này có chứa gần 200kcal.
Tất cả chúng đều biết nạp nhiều calo hơn cơ thể đốt cháy sẽ dẫn tới tăng cân.
Tuy nhiên, nếu ăn bơ đậu có chừng mực thì không sợ tăng cân. Thực tế nhiều nghiên cứu chỉ rằng thực phẩm này còn giúp giảm cân.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa ăn bơ lạc, lạc và nhiều loại quả hạch khác [nuts] với khối lượng cơ thể giảm đi [7, 8, 9, 10]
Nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn chứa bơ lạc và các loại quả hạch hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn là loại bỏ chúng [10, 11]
Hơn thế, những người thường xuyên ăn bơ đậu phộng và đậu phộng có xu hướng có chỉ số BMI [chỉ số khối cơ thể] thấp hơn những người không ăn [12].
Vậy bơ đậu phộng giúp bạn giảm cân bằng cách nào?
Giúp bạn cảm giác no lâu hơn
Ăn bơ lạc sẽ giúp bạn có giảm giác no lâu hơn.
Nghiên cứu trên 15 phụ nữ béo phì:
Họ ăn 3 muỗng canh [48g] loại bơ này vào bữa sáng. Họ nhận thấy no bụng hơn và không còn nhu cầu ăn thêm. [13]
Còn vì sao bơ đậu phộng lại giúp bạn no lâu như vậy?
Bởi nó chứa nhiều protein và chất xơ. 2 chất dinh dưỡng từ lâu đã biết đến giúp bạn no bụng [14]
Protein giúp giữ cơ
Khi giảm cân bạn rất sợ mất cơ phải không?
Ăn bơ đậu phộng vừa hỗ trợ bạn giảm cân mà không lo mất cơ. Lượng protein trong loại bơ này giải thích cho tác dụng này.
Protein không chỉ giúp giữ cơ mà còn giúp duy trì trao đổi chất. Nói cách khác:
Bạn càng giữa được nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo, ngay cả trong lúc ngủ
Tác dụng của bơ đậu phộng
Tóm lại, bơ đậu phộng có những lợi ích sức khỏe như sau:
- Giúp bạn hồi phục sau khi luyện tập: nó chứa nhiều protein nên giúp hồi phục và sửa chữa cơ sau một buổi tập gym nặng.
- Giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường: ăn bơ này có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết và hạ thấp nguy cơ tiểu đường.
- Giảm nguy cơ bệnh tim và các nguyên nhân tử vong hàng đầu khác: vì bơ lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe với cả nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm.
Bơ đậu phộng ăn với gì?
Cách phổ biến nhất vẫn là ăn bơ đậu phộng với bánh mì.
Ngoài ra còn nhiều ý tưởng khác như:
Bổ sung bơ này vào các loại đồ uống sinh tố
- Làm sốt salad
- Ăn kèm với táo hay lê làm bữa ăn tốt cho sức khỏe [táo lê thái miếng rồi quết với bơ đậu phộng ăn rất ngon]
- Cho vào cháo yến mạch hay ăn kèm với sữa chua.
Bây giờ chúng ta đến phần chính của bài viết này.
Làm bơ đậu phộng cũng chả cần có bí quyết gì. Thứ duy nhất bạn cần:
Một chiếc máy công suất càng cao càng tốt.
Thực ra mà nói bơ lạc là loại bơ dễ làm nhất trong các loại hạt có dầu. Bởi lạc chứa nhiều chất béo dễ ra dầu.
Dụng cụ làm bơ đậu phộng
Ở trên mình nói làm bơ đậu phộng tương đối dễ.
Nhiều người làm thành công với máy xay thực phẩm [food processor] có công suất 600W. Thậm chí là máy xay sinh tố gia đình thông thường.
Tuy nhiên với dụng cụ này bạn có khả năng phải xay lâu hơn. Nhiều khi phải thêm dầu thực vật như dầu oliu hay dầu dừa.
Mình không thích thêm dầu vì như vậy bơ đậu phộng tự làm không còn healthy nữa.
Chính vì vậy, để làm bơ lạc không phải là "trải nghiệm đau thương" mình khuyên:
Bạn nên sử dụng một chiếc máy xay có công suất tầm trên 1000W.
Hiện tại mình đang dùng máy xay sinh tố công nghiệp Promix. Chiếc máy này của mình có công suất 1300W.
Với em máy này, mình chỉ tốn 2 phút để có bơ lạc nhuyễn mịn. Xay xong bơ chảy thành dòng mà không cần phải thêm dầu ăn.
Đọc thêm đánh giá máy xay Promix
Rang lạc và xay lạc
Nói chung làm bơ đậu phộng chỉ có 2 bước:
Rang lạc. Sau đó bỏ vào máy xay. Xay lên là xong.
Công đoạn rang lạc bạn nào có nồi chiên không dầu thì nhàn. Nhất là loại có lồng chiên có thể tự quay.
Như vậy bạn không cần đảo thủ công.
Lời kết
Bơ đậu phộng có chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa. Nó cũng chứa vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
Ăn bơ lạc tốt cho tim mạch đồng thời giúp kiểm soát đường huyết.
Bơ lạc có thể là một phần của một chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Với điều kiện bạn kiểm soát lượng ăn vào vì nó chứa nhiều calo.
Bơ lạc bán sẵn thường thêm muối, dầu và các chất bảo quản. Vì vậy, bạn nên tự làm bơ này ở nhà.
Như bạn thấy trong bài viết này, cách làm bơ đậu phộng cũng đơn giản phải nào?
Chào bạn, mình là Thịnh. Sinh năm 84. Người quản lý hoạt động trang web.
Mình là người yêu thích mua sắm online. Thích tìm hiểu về các sản phẩm dịch vụ liên quan đến sức khỏe, ăn uống hay chăm sóc cơ thể. Website này là nơi mình chia sẻ quan điểm, đánh giá về nhiều sản phẩm mình quan tâm. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website.