4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể & sức khỏe
Cơ thể người khỏe mạnh thông thường luôn cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng của 4 nhóm thực phẩm: carbohydrate, protein, lipid và vitamin. Tuy nhiên tùy vào độ tuổi, giai đoạn phát triển và cơ địa mà mỗi cơ thể sẽ cần được cung cấp dinh dưỡng theo tỉ lệ khác nhau.
Mỗi nhóm chất dinh dưỡng sẽ có vai trò riêng, hỗ trợ cung cấp năng lượng và nuôi dưỡng cơ thể. Để có được cơ thể khỏe mạnh, bạn nên chú ý theo dõi các loại thực phẩm mình ăn mỗi ngày và kiểm tra xem mình đã cung cấp đủ các loại thực phẩm của 4 nhóm chất dinh dưỡng chưa nhé.
Nhóm 1: Carbohydrate- Nhóm bột đường
Các thực phẩm thuộc nhóm bột đường:
- Carbohydrate đơn: sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro
- Carbohydrate phức tạp: đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám...
Nhóm bột đường là nhóm có dinh dưỡng cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Carbohydrate đơn có cấu trúc đơn giản, dễ hấp thụ hơn so với Carbohydrate phức tạp có thời gian tiêu hóa chậm hơn. Một gram Carbohydrate có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 4 kcal năng lượng, chiến đến 60% - 65% tổng năng lượng một ngày.
Nhóm 2: Protein- Nhóm chất đạm
Các thực phẩm thuộc nhóm Protein:
- Thịt, cá, trứng, đậu [đỗ], sữa cùng các chế phẩm từ sữa
- Sữa mẹ cũng là nguồn protein dồi dào cho trẻ trong giai đoạn phát triển
Nhóm thực phẩm cung cấp Protein giúp cơ thể xây dựng tế bào, tạo ra dịch tiêu hóa, men cũng như các hormon giúp tạo kháng thể chống đỡ bệnh tật. 1 gram chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng. Protein cũng là thành phần giúp điều hòa sự cân bằng nước và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến các cơ quan cơ thể.
Theo các nhà khoa học, trẻ em trong giai đoạn phát triển rất cần bổ sung protein. Vì thế các bà mẹ nên chú ý bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein cho trẻ nhé.
Nhóm 3: Lipid - Nhóm chất béo
Các thực phẩm thuộc nhóm lipid:
- Các loại bơ, đậu, mỡ có trong thịt, trứng, sữa, các loại hạt có dầu.
- Tuy nhiên để tránh trường hợp mắc bệnh mỡ trong máu, bạn nên cung cấp chất béo từ dầu thực vật, cá và các chế phẩm đậu nành thay vì chất béo có từ động vật.
Chất béo cũng là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu mỡ như Vitamin A, D, E và K.
Chất béo cũng là thành phần chủ yếu của màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. Chất béo sẽ giúp cho các tế bào não phát triển, cấu tạo nên một số hormon như: testosterone, cortisol, ...
Nhóm 4: Vitamin & khoáng chất
Vitamin cùng với khoáng chất sẽ được gọi chung là vi chất dinh dưỡng. Nhóm chất này không cung cấp năng lượng như những nhóm dinh dưỡng khác. Vì chất dinh dưỡng là những chất có vai trò quan trọng, đặc biệt là trẻ em. Về cơ bản, mỗi cơ thể của người khỏe mạnh sẽ cần trên 20 loại Vitamin và khoáng chất.
Các khoáng chất cần thiết:
- Sắt: còn được xem là huyết sắc tố, thành phần quan trọng trong hồng cầu. Sắt có mặt trong các loại thịt đỏ, cá và các nội tạng thực vật. Ngoài ra bạn có thể hấp thụ chất sắt từ đậu, rau có màu xanh thẫm.
- Canxi & Photpho: giúp xương và răng chắc khỏe, ngoài ra canxi còn tham gia các phản ứng sinh hóa khác nữa trong cơ thể. Ví dụ như co cơ, hấp thụ vitamin B12, các hoạt động của men tụy trong việc tiêu hóa mỡ... bổ sung canxi & photpho chủ yếu từ sữa cùng các chế phẩm từ sữa.
- Iot: hỗ trợ phòng ngừa bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. Các mẹ bầu khi mang thai cũng cần bổ sung iot để tránh những hậu quả không đáng có. Iot có mặt trong các loại thực phẩm: muối ăn, hải sản hoặc thực phẩm trồng bằng đất chứa nhiều Iot.
Các loại Vitamin thiết yếu:
- Vitamin A: Hỗ trợ xây dựng, duy trì các mô đặc biệt là 2 bộ phận cần được bổ sung nhiều Vitamin A là mắt và da. Vitamin A có trong các thực phẩm có màu vàng, đỏ như cà rốt, đu đủ, cà chua hoặc gan, trứng, ...
- Nhóm vitamin B [B1, B2, B3, ...]: Nhóm vitamin này có khả năng tan trong nước, hỗ trợ chuyển hóa Carbohydrate, chất béo hay protein thành năng lượng. Đặc biệt, vitamin B9 là loại vitamin cần thiết nhất cho các mẹ bầu. Nhóm vitamin B thường có mặt trong các loại rau xanh thẫm, các loại đậu, trứng, ...
- Vitamin C: Giúp cho việc hấp thu chất sắt từ thực vật tốt hơn, chống oxy hóa và tạo mô liên kết. Vitamin C thường có nhiều trong các loại quả họ cam chanh, dâu tây, khoai lang, ...
- Vitamin D: Hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và photpho để duy trì răng, khung xương chắc chắn. Khi thiếu vitamin D, trẻ nhỏ sẽ dễ bị còi xương và người lớn sẽ bị loãng xương. Ngoài dầu cá, trứng, sữa thì vitamin D còn hấp thụ nhờ vào ánh nắng mặt trời.
Ngoài ra, nước cũng là một phần không thể thiếu đối với cơ thể. Mặc dù không được xếp vào bất cứ nhóm chất dinh dưỡng nào, nhưng không ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của nước. Cơ thể người khỏe mạnh cần duy trì bổ sung từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng tốt là chế độ có thể kết hợp và cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm chứa đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Đồng thời cũng cần bổ sung nước để cơ thể không bị thiếu sức sống và hoạt động tốt hơn.