Bơi sải là một trong những kiểu bơi phổ biến, đơn giản, dễ học nhất hiện nay. Nhưng không phải ai cũng có kỹ thuật đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất khi bơi. Bài viết dưới đây sẽ trình bày cách bơi sải đúng cách và hiệu quả:
1.Kỹ thuật bơi sải cơ bản giữ người nổi trên mặt nước
Để giữ được người nổi ngang trên mặt nước bạn chỉ cần mặt hơi úp thẳng xuống mặt nước, mắt nhìn vuông góc với đáy bể. Nếu bạn không thực hiện việc này, mắt không nhìn vuông góc với đáy bể, phần thân phí sau của bạn sẽ chìm sâu xuống mặt nước, khiến quá trình bơi nặng hơn, tốc độ bơi bị giảm.
2.Kỹ thuật bơi sải quạt tay
Khi bơi sải, bàn tay nên chụm lại giống như một chiếc mái chèo, phần cùi trỏ tay để cố gắng để cao hơn mặt nước sau đó với tay lên trước rồi quạt về phí sau. Nhưng khi quạt tay xuống nước phần cổ tay bạn hơi co vào một chút, việc này sẽ giúp bạn”bắt nước” dễ hơn, không nên để cổ tay thẳng tuột.
Khi quạt tay từ phía trước kéo về sau bạn nên quạt tới hết cho tới khi tay chạm tới đùi thì thôi. Không nên quạt tay nửa chừng, như vậy bạn sẽ phải quạt tay liên tục như mái chèo, sẽ rất mất nhiều sức. Đây là lỗi thường mắc phải khi bơi sải đối với những người chưa có phương pháp bơi đúng cách.
Tiếp theo đến phần quạt chuyển tay, mỗi lần quạt tay bạn nên nghiêng cả thân người sang một bên cùng hướng với tay quạt.
3.Kỹ thuật bơi sải khi thở
Phần hít thở trong kỹ thuật bơi sải đúng cách cũng đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn không có phương pháp hít thở đúng bạn rất dễ bị sặc nước do nhịp bơi và nhịp thở không đều nhau. Khi thực hiện bơi sải hết một nhịp bạn ngoi đầu lên, khi đó nhanh chóng bạn hít lấy không khí và khi bơi thì thở hết ra. Tránh việc thở chậm, khi hết hết nhịp bơi ngoi lên không hít được không khí nữa do vẫn còn hơi.
Lưu ý: Khi lấy không khí bạn nên lấy bằng miệng sẽ nhanh hơn và tránh được việc sặc nước, còn khi thở thì thở bằng mũi.
4.Kỹ thuật bơi sải đạp chân
Hai chân bạn đạp nhịp nhàng, lên xuống theo nhịp cố định. Tránh việc đạp chân mạnh, gấp sẽ khiến bạn mất rất nhiều sức lực và dễ bị chuột rút lắm đấy nhé. Nên đạp với lực vừa phải không quá mạnh, không quá nhanh, chỉ đủ để cơ thể nổi và bơi đi được là được. Việc đạp chân chỉ chủ yếu dựa vào sức bền để hỗ trợ cho tay quạt. Đây mới là kỹ thuật bơi sải đúng cách bạn nên biết.
Bơi sải là loại bơi đầu tiên mà bạn nên học. Mặc dù học bơi sải không phải là loại bơi dễ học nhất nhưng nó là loại bơi nhanh nhất. Bơi sải còn được gọi là bò trườn phía trước, tự do. Là kiểu bơi được các tuyển thủ bơi lội yêu thích. Ban đầu khi học bơi sải bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện ba động tác – tay, chân và thở cùng một lúc.
Nhưng chính xác làm thế nào để bơi sải ? Đây là hướng dẫn tự học bơi sải cho người mới bắt đầu
Cú đá chân
Phần lớn mọi người khi mới vào bể bơi lần đầu tiên, họ hầu như luôn cố gắng để di chuyển đôi chân. Mặc dù đá chỉ chiếm 10 – 15% sức mạnh trong cú đánh của bạn. Nhưng nó vẫn là một phần quan trọng trong kỹ thuật bơi sải của bạn. Khi học bơi sải, bạn phải đá bằng chân thẳng và mũi chân nhọn.
- Vị trí chân: Bắt đầu bằng cách 2 tay giữ thành bể. Giữ hông của bạn sát mặt nước, thả nổi chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng chân thẳng và mũi chân nhọn [ngón chân duỗi ra]. Sau đó thực hiện một loạt cú đá có biên độ hẹp và nhanh. Khoảng cách 2 chân không quá xa, từ 20 – 30 cm, 2 ngón cái có xu hướng hướng vào nhau. Người mới tâp bơi nên cố gắng thả lỏng cổ chân.
- Đá từ hông: Nhiều người bơi cong đầu gối quá nhiều trong khi đá. Điều này tạo ra lực cản lớn và có lẽ là lý do số một khiến chân của người bơi bị chìm xuống nước. Thay vì đá từ đầu gối, bạn nên đá từ hông bằng một chân tương đối thẳng. Bạn có thể hơi cong đầu gối khi bạn đá tỏng bơi sải nhưng không phải quá nhiều.
- Duỗi ngón chân khi đá: Nếu bạn có thể, hãy duỗi thẳng ngón chân của bạn [như một nữ diễn viên ballet]. Nếu ngón chân của bạn không duỗi ra trong khi đá thì nó sẽ tạo ra lực cản, khiến bạn chậm lại. Khi bạn duỗi, bạn đang thực hiện sự linh hoạt ở mắt cá chân.
Mẹo nhỏ: Chân của bạn cần gấp 2 lần năng lượng so với cánh tay của bạn, nhưng cánh tay của bạn có thể tạo ra lực đẩy gấp 2 lần. Đó là lý do tại sao những tuyển thủ bơi lội về cơ bản chỉ đá đủ để giữ cho đôi chân của họ nổi.
Xem thêm Làm thế nào để có thể cải thiện tốc độ và đường bơi ?
Động tác tay
- Làm ấm vai: Bắt đầu bất cứ nơi nào trong bể bơi, bạn vung tay tạo thành những vòng tròn lớn. Tạo cảm giác kéo nước và đẩy cánh tay của họ dưới nước. Khi đôi vai đã được làm ấm, nằm sấp xuống nước, hai tay mở rộng và bắt đầu các hoạt động tay chi tiết.
- Vị trí tay và cách tiến vào: Để bắt đầu bơi sải, bàn tay của bạn nên được thư giãn và các ngón tay của bạn phải được khép lại với nhau. Ngón tay cái chạm nước trước tiên. Mỗi khi quạt tay, nghiêng người sang một góc 45 độ so với phương ngang của mặt nước.
- Tránh đưa tay xuống nước ngay phía trên đầu của bạn. Nó sẽ làm chậm bạn và làm tổn thương kỹ thuật của bạn.
- Đừng đập nước bằng cánh tay của bạn, thay vào đó, khi bàn tay của bạn chạm nước, hãy xuôi theo chuyển động dòng nước.
- Kéo nước: Sử dụng bàn tay của bạn như một mái chèo và di chuyển càng nhiều nước càng tốt. Đây là lúc bạn bắt đầu di chuyển cơ thể về phía trước với những chuyển động của cánh tay.
- Cánh tay của bạn sẽ di chuyển vào trong phía ngực và lồng ngực của bạn. Khuỷu tay của bạn sẽ bắt đầu di chuyển vào một góc 90 độ.
- Giữ cánh tay của bạn gần sát bên hông. Động tác tay cần kéo tới khi chạm đùi để có thể phát huy hết lực và cơ thể có thể lướt đi lâu trong nước.
- Kết thúc: Để kết thúc động tác tay trong bơi sải, vung tay của bạn lên mặt nước. Trong quá trình bơi, cánh tay của bạn không đưa bạn về phía trước, nhưng nó cung cấp hỗ trợ cho cánh tay đang kéo dưới nước.
Động tác thở
- Hít thở là phần khó nhất khi bơi bất kỳ kiểu bơi nào. Hầu hết mọi người thường dừng lại và đứng lên thở khi cần không khí. Đó là lý do tại sao ngẩng đầu lên để thở sẽ là một thách thức lớn lúc mới lúc đầu.
- Xoay người lên mặt nước, hít vào bằng miệng. Đừng xoay quá nhiều, chỉ cần nghiêng cơ thể 30 độ .
- Đừng ngẩng đầu lên. Điều này sẽ khiến hông và chân của bạn bị chìm, và bạn sẽ phải lấy lại thăng bằng.
- Tiếp tục giữ cho cơ thể và cánh tay của bạn vươn ra trong khi bạn thở.
- Thở ra các bong bóng khí. Thở ra 70% qua miệng và 30% qua mũi. Và thở ra 20% cuối cùng với lực mạnh hơn. Ngụp mặt xuống nước và thở ra bằng mũi các bong bóng khí.
- Giữ trán của bạn ngay dưới nước trong khi bạn bơi. Mặt nước nên nằm giữa chân tóc và lông mày của bạn. Thả lỏng cổ và cơ lưng trong khi bạn bơi. Đầu của bạn nên được chếch về phía trước khoảng 45 độ. Nếu bạn di chuyển đầu xuống quá nhiều về phía ngực, nó sẽ gây ra nhiều sức cản hơn.
Nhịp thở: có 2 loại nhịp thở trong bơi sải
- Thở 2 bên theo số lẻ: 3 – 5 – 7 [ tức là 3 lần quạt tay 1 lần thở ]
- Thở 1 bên theo chiều thuận: 2 – 4 – 6 [ 2 lần quạt tay 1 lần thở ]
- Chu kỳ 2 nhịp
Mỗi chân đá xuống 1 lần cho mỗi lần kéo tay, dẫn đến 2 lần đá trên mỗi chu kỳ kéo tay. Chu kỳ này thường được những người bơi sải đường dài sử dụng.
Mặc dù chu kỳ 2 nhịp không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, nhưng một số người bơi có thể thấy nhịp này ít gây mỏi hơn và việc phối hợp dễ dàng hơn.
- Chu kỳ 4 nhịp
Mỗi chân đá xuống 2 lần cho mỗi lần kéo tay, dẫn đến 4 lần đá chân trên mỗi chu kỳ kéo tay. Chu kì 4 nhịp không phổ biến lắm.
- Chu kì 6 nhịp
Mỗi chân đá xuống 3 lần cho mỗi lần kéo tay, dẫn đến 6 lần đá trên mỗi chu kỳ kéo tay. Mô hình 6 nhịp này thường được dạy cho người mới bắt đầu. Nó cũng được sử dụng để bơi nước rút.
Xem thêm Đi bơi vào lúc nào là tốt nhất trong ngày: Sáng, trưa hay chiều tối ?
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.