Chế độ ăn ít thịt phù hợp với phần đông mọi người. Đặc biệt, Flexitarian Diet dành cho những ai không thể ăn chay toàn phần, muốn ăn nhiều rau nhưng không muốn bỏ ăn thịt hoàn toàn.
Chế độ ăn ít thịt là gì?
Chế độ ăn ít thịt - Flexitarian Diet chính là Flexible [linh hoạt] và Vegetarian [ăn chay]. Chế độ ăn ít thịt không phải là ăn chay bán phần hay ăn chay toàn phần. Chế độ ăn ít thịt cũng về khẩu phần ăn hay lượng calo. Đúng hơn, đây là một lối sống lành mạnh hơn là một chế độ ăn quy củ.
Nhưng chế độ ăn ít thịt có các đặc điểm quan trọng:
Ăn chủ yếu các loại hoa quả, rau củ, các loại đậu và hạt.
Chú trọng vào protein thực vật hơn là động vật.
Linh hoạt và kết hợp các thực phẩm từ động vật và thịt nếu cần.
Ít dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn, không tự nhiên.
Hạn chế ăn đồ ngọt và đường.
Bởi đặc tính linh hoạt và chú trọng vào những món nên ăn, thay vì những món không được ăn, chế độ ăn ít thịt là lựa chọn phù hợp cho những người muốn sống lành mạnh, bền vững.
Chế độ ăn ít thịt dành cho ai?
Chế độ ăn ít thịt không chỉ dành cho những người muốn thay đổi sang lối sống bền vững, lành mạnh. Flexitarian Diet còn được các chuyên gia khuyến khích đối với những người có bệnh:
Tim mạch: Chế độ ăn nhiều rau, ít thịt bổ sung nhiều chất xơ và chất chống oxy hoá. Các chất này hỗ trợ giảm huyết áp và tạo ra các cholesterol tốt.
Tiểu đường: Nhiều chất xơ, ít các chất béo không bão hoà và đường là đặc điểm của chế độ ăn ít thịt. Người mắc tiểu đường tuýp 2 có thể kiểm soát bệnh tốt hơn khi thực hiện chế độ ăn này.
Béo phì: Khi tăng lượng rau, quả vào các bữa hàng ngày, bạn có thể kiểm soát calories tốt hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn ít thịt cũng góp phần ngăn ngừa ung thư. Ung thư là căn bệnh ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại do lối sống kém lành mạnh. Với hàm lượng lớn chất chống oxy hoá, giàu dinh dưỡng từ thực vật, Flexitarian Diet có thể giúp bạn giảm đáng kể rủi ro mắc ung thư trực tràng.
Lợi ích của chế độ ăn ít thịt
Chế độ ăn ít thịt được các chuyên gia khuyến khích và được nhiều người ủng hộ bởi các lợi ích:
Tốt cho sức khoẻ
Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta nạp vào cơ thể rất nhiều loại thực phẩm bẩn [đồ ăn nhanh, đồ chiên dầu, các loại đồ uống kích thích,...] khiến cơ thể trở nên yếu ớt, ì trệ và dễ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm như đột quỵ, ung thư, v.v.
Tốt cho môi trường
Giảm lượng thịt ăn hàng ngày là bạn đã góp phần bảo vệ các nguồn tài nguyên tự nhiên, giảm khí CO2 gây hiệu ứng nhà kính cũng như tiết kiệm nước, đất.
Ăn nhiều các loại rau củ quả đồng nghĩa sẽ nhiều cây cối được trồng, thay vì đất đai bị lấy đi xây dựng chuồng trại chăn nuôi công nghiệp.
Trồng trọt cần ít nguồn lực hơn rất nhiều so với chăn nuôi. Để sản xuất protein thực vật, chúng ta chỉ dùng 1/11 lượng năng lượng sản xuất protein động vật.
Mặt trái của chế độ ăn ít thịt
Những người theo chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật như chế độ ăn ít thịt cần lên kế hoạch ăn uống cẩn thận. Khi đó, chế độ ăn này có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khoẻ.
Tuy nhiên, chế độ ăn ít thịt tiềm ẩn nhiều rủi ro thiếu chất khi lượng thịt và sản phẩm từ động vật bị cắt giảm. Các loại chất thường bị thiết hụt ở người theo chế độ Flexitarian Diet là:
Vitamin B12
Kẽm
Sắt
Canxi
Axit béo Omega-3
Vitamin B12
Vitamin B12 thường có trong các sản phẩm từ động vật. Tuỳ vào lượng thịt và sản phẩm từ động vật mà người theo chế độ ít thịt lựa chọn, họ nên uống viên bổ sung vitamin B12.
Kẽm và sắt
Lượng kẽm và sắt của những người theo chế độ ăn ít thịt thường ở dưới ngưỡng cho phép. Kẽm và sắt được cơ thể hấp thụ tốt nhất qua thịt động vật. Rau củ quả cũng có thể cung cấp lượng kẽm, sắt tương đương, nên bạn cần nghiên cứu bữa ăn cẩn thận, khoa học.
Trong các loại hạt cứng, đậu chứa nhiều sắt và kẽm. Để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, đừng quên bổ sung vitamin C từ ổi, cam, chanh, dâu tây, v.v.
Canxi
Các sản phẩm từ sữa bò có thể là ưu tiên cắt giảm đầu tiên trong chế độ ăn ít thịt. Bạn có thể bổ sung canxi từ các thực phẩm như cải xoăn [kale], cải chíp, cải cầu vồng, hạt vừng.
Omega-3
Axit béo Omega-3 là chất quan trọng giúp hệ tim mạch, thần kinh hoạt động hiệu quả. Omega-3 có nhiều trong các loại cá hồi, cá thu, cá ngừ, v.v.
Các loại hạt cũng là nguồn Omega-3 dồi dào: hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh và dầu đậu nành.
Hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn ít thị cho bạn sự linh hoạt trong việc điều chỉnh lượng thịt trong bữa ăn. Nếu bạn tìm hiểu kỹ càng và thiết kế chế độ ăn cẩn thận, bạn sẽ không bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết đâu.
Cách chuyển chế độ ăn ít thịt an toàn
Đừng vội vã chuyển tất cả bữa ăn sang chế độ ăn ít thịt. Bạn cần tìm hiểu cẩn thận về chế độ ăn này, cũng như mức độ phù hợp của nó với lứa tuổi, lối sống và tình trạng sức khoẻ. Sau đây là một số lời khuyên của chuyên gia khi bạn bắt đầu chế độ ăn ít thịt.
Bắt đầu với một bữa không thịt mỗi tuần
Bắt đầu chậm rãi giúp bạn bớt căng thẳng hơn về việc nghĩ mình cần phải ăn gì. Điều này cũng tốt cho hệ tiêu hoá của bạn hơn. Ăn nhiều rau, hoa quả, đậu nghĩa rằng bạn tăng nhiều chất xơ so với bình thường. Dù chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá nhưng nếu bạn ăn quá nhiều một cách bất ngờ, hiện tượng đầy hơi và xì hơi sẽ khiến bạn khó chịu.
Khi ăn chủ yếu các loại thực vật, hãy kết hợp chúng với nhau tạo thành một món dinh dưỡng theo sở thích của bạn:
Với đậu và các loại rau: ăn kết hợp trong salad và casseroles.
Đậu phụ: chiên với dầu và hành lá, v.v.
Tạo thói quen ăn ít thịt trong bữa sáng
Bữa đầu tiên trong ngày thường dễ để bạn hạn chế ăn thịt nhất. Ngoài ra, những gì bạn làm đầu ngày sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ ngày hôm đó.
Một bữa sáng với các loại hạt cứng, hoa quả và yến mạch, kết hợp cùng sữa hạt, hay một bát salad trộn sẽ giúp bạn chọn lựa những loại thực phẩm tương tự trong bữa trưa và bữa tối dễ dàng.
Thay đổi suy nghĩ về thay đổi lượng thịt và rau
Thay vì nghĩ rằng bạn cần giảm ăn thịt đi, thay thịt bằng món gì tương tự, hãy nghĩ rằng bạn cần ăn thêm nhiều rau củ quả. Khi ăn nhiều rau củ quả, bạn sẽ nhận ra mình giảm ăn thịt dần dần từ lúc nào không biết.
Điều chỉnh thức ăn theo chế độ Flexitarian Diet
Bởi người theo chế độ ít thịt sẽ giới hạn lượng protein động vật, giảm tối thiểu các loại đồ ăn chế biến sẵn, sử dụng nhiều đồ ăn tươi, toàn phần như:
Protein: Đậu nành, đậu phụ, các loại đậu, v.v.
Rau củ không tinh bột: Ớt chuông, cà rốt, xúp lơ, v.v.
Rau củ chứa tinh bột: Hạt đậu khoai lang, ngô, đậu hà lan, v.v.
Hoa quả: Táo, cam, dâu, nho, cherry, v.v.
Các loại hạt cứng và chất béo tốt: Hạt điều, hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt dẻ, hạt dẻ cười, bơ lạc, quả bơ, quả ô liu, dừa.
Sữa hạt, sữa không có nguồn gốc động vật: Sữa dừa, sữa hạt điều, sữa đậu nành, v.v.
Gia vị, lá thảo mộc: Húng tây [basil], rau kinh giới, bạc hà, lá hương thảo, củ nghệ, gừng.
Khi ăn kèm với các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bạn có các gợi ý:
Trứng
Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt, v.v.
Cá: Các loại cá, đặc biệt là cá chứa nhiều Omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu, v.v.
Thịt lợn, bò
Chế độ ăn ít thịt không chỉ giới hạn lượng thịt ăn mỗi bữa mà còn hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn, chứa các hạt hay đường tinh luyện.
Các loại thực phẩm cần hạn chế:
Thịt chế biến sẵn: Thịt xông khói, xúc xích.
Carb tinh luyện: Bánh mì trắng, cơm trắng, bagel, bánh croissant sừng bò.
Đường và đồ ngọt: Nước ngọt, bánh donut, bánh ngọt, bánh quy và kẹo.
Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, bánh burger, viên gà chiên.
Tổng kết
Chế độ ăn chay bán phần, hay chế độ ăn ít thịt, Flexitarian Diet chú trọng vào các loại protein dinh dưỡng từ thực vật, cùng với các loại rau củ quả, hạn chế giết hại động vật và gây ô nhiễm môi trường.
Chế độ ăn ít thịt không chỉ ủng hộ lối sống lành mạnh, vui khoẻ mà còn giúp bảo vệ sức khoẻ, đặc biệt với những ai mắc các bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, để chuyển sang chế độ ăn ít thịt, bạn cần nghiên cứu kỹ các nhu cầu hoạt động mỗi ngày, tình trạng sức khoẻ để cơ thể không bị thiếu chất.
Nếu bạn không biết liệu cơ thể có phù hợp với chế độ ăn ít thịt, hay cách đảm bảo dinh dưỡng trong suốt quá trình, hãy tư vấn ngay với chuyên gia dinh dưỡng trên ứng dụng Doctor Anywhere.