Làm sao để ăn ngon ngủ ngon

Tham khảo

Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Nhóm Quản lý Nội dung của wikiHow luôn cẩn trọng giám sát công việc của các biên tập viên để đảm bảo rằng mọi bài viết đều đạt tiêu chuẩn chất lượng cao.

Bài viết này đã được xem 18.442 lần.

1. 1
   Luôn ăn sáng. Có thể bạn đã biết, nhưng bữa sáng thật sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể sau một đêm dài không ăn uống và giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một ngày dài.[1] Bữa sáng cung cấp năng lượng để bạn trở nên năng động suốt cả ngày, và nhờ đó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.

   • Một số lựa chọn tốt cho bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng là ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, granola và trái cây tươi, sinh tố trái cây dinh dưỡng.
   • Nếu muốn tăng lượng calo nạp vào, hãy thử dùng bơ đậu phộng kèm một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng. Chúng ngon lành và đủ các chất béo cần thiết.
2. 2
   Ăn nhiều bữa nhỏ. Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa mỗi ngày là cách tuyệt vời để hình thành cảm giác thèm ăn tốt cho sức khỏe. Những người chán ăn có thể dễ dàng choáng ngợp với kích cỡ của khẩu phần ăn thông thường. Ngược lại, những bữa ăn nhỏ không nhiều và không đáng sợ như vậy. Đồng thời, khi ăn nhiều bữa, bạn vẫn nạp được lượng thức ăn tương đương.

   • Bữa ăn nhỏ hơn cũng giúp bạn bớt cảm thấy căng đầy và chậm chạp sau khi ăn một trong những nguyên nhân khiến người chán ăn không thích các bữa ăn lớn. Hãy thử dùng 4 đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày để tránh cảm giác quá no.
   • Đừng ngần ngại phá vỡ thói quen và hãy ăn bất kỳ lúc nào bạn muốn. Nếu bạn muốn dùng bữa ăn lớn nhất vào buổi sáng thay vì buổi tối, hãy làm điều đó. Nếu bạn muốn chia bữa tối làm hai bữa nhỏ, điều này cũng hoàn toàn ổn.
3. 3
   Chọn những món ăn vặt bổ dưỡng. Những món ăn vặt bổ dưỡng có thể có ích khi bạn không thể ăn nhiều trong bữa chính. Bữa ăn nhỏ có thể ít đáng sợ hơn, trong khi thường xuyên ăn vặt làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Hãy đặt những chén nhỏ đựng đồ ăn vặt yêu thích ở những khu vực bạn thường xuyên có mặt như quầy bếp hay bàn cà phê ở phòng khách để khuyến khích bản thân ăn thường xuyên hơn.[2]

   • Chọn thực phẩm giàu chất đường và chất béo tốt cho sức khỏe như chuối, bơ và các loại hạt, các món "dip và spread" [một kiểu sốt để chấm với các món giòn như bánh mỳ] thơm ngon như hummus hay pho mát kem, hoặc các món mặn như bắp rang và bánh quy.
   • Bạn cũng cần nhớ rằng ăn vặt là để bổ sung chứ không thể thay thế cho các bữa ăn chính. Vì vậy, cần tránh ăn vặt quá gần thời gian ăn chính, nếu không bạn sẽ hoàn toàn mất cảm giác thèm ăn.
4. 4
   Chọn thực phẩm yêu thích của bạn. Dùng những món thật sự yêu thích sẽ giúp bạn tăng khẩu phần ăn dễ dàng hơn. Dành một chút thời gian và sự chuẩn bị để đi chợ và lên thực đơn bữa chính và món vặt bạn thích, nhờ đó bạn sẽ không còn bỏ ăn chỉ vì trong nhà chẳng còn gì ngon.[2]

   • Nếu đang thiếu cân, bạn không nên quá gắn bó với một chế độ ăn uống hoàn toàn lành mạnh. Nếu bạn thích sô-cô-la hay pizza, hãy buông lỏng và cho phép bản thân thưởng thức đồ ngọt hay món ăn đậm đà hương vị mà bạn yêu thích. Tuy nhên, quá nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và khó chịu, vì vậy, hãy ăn chúng một cách vừa phải.
   • Bạn cũng có thể thử dùng những món ăn quen thuộc hoặc những món ăn gắn liền với gia đình, tuổi thơ - như bò hầm hay bánh nướng nhồi thịt gà. Bạn có thể sẽ nhận thấy những món gắn liền với ký ức đẹp đẽ rất dễ ăn.
5. 5
   Tránh món ăn nặng mùi. Món ăn với mùi mạnh đặc trưng có thể đánh bại và khiến bạn bỏ bữa hoàn toàn, đặc biệt là khi bạn không hề cảm thấy đói. Tránh những thực phẩm như cá ngừ hay phô mai ôi [trừ khi bạn tình cờ yêu chúng] hay bất cứ thứ gì có mùi khiến bạn khó chịu.

   • Nhớ rằng thức ăn nóng thường nặng mùi hơn đồ nguội, vì vậy hãy dùng nhiều bánh mì sandwich, salad hay thịt nguội nếu bạn không thể chịu được mùi thức ăn.
6. 6
   Dùng rau thơm và gia vị khi nấu nướng. Những món ăn có mùi thơm, mùi dễ chịu có thể dễ dàng hấp dẫn và đánh thức dạ dày của bạn. Thử dùng rau thơm và gia vị cho các thực phẩm yêu thích để tạo nên mùi thơm tuyệt vời và tăng sức hấp dẫn của món ăn. Bạn sẽ không còn phải thất vọng với những món ăn nhạt nhẽo và nhàm chán.

   • Quế là gia vị có khả năng kích thích sự thèm ăn của bạn một cách tự nhiên. Hãy cho vào bánh nướng, rải lên bánh mỳ bơ hay cho một ít vào ly ca cao nóng để thưởng thức sự ấm áp, mùi thơm nồng và hương vị của quế.[3]
   • Rau thơm như húng quế, kinh giới, húng tây, hương thảo và thì là đều có thể tăng mùi vị và sức hấp dẫn của rất nhiều món ăn. Hãy thử nghiệm chúng với nhiều món khác nhau cho đến khi có được sự kết hợp dành cho bạn.
7. 7
   Ăn ít chất xơ. Chất xơ, chất dinh dưỡng có trong trái cây, rau và các loại ngũ cốc, là một thành phần quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn quá no. Vì vậy, khi muốn tăng cảm giác thèm ăn, có lẽ tốt nhất bạn chỉ nên ăn một lượng chất xơ vừa phải.

   • Cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thực phẩm giàu chất xơ. Đó là lý do tại sao chất xơ là lựa chọn tốt cho những người muốn giảm khẩu phần ăn và vẫn duy trì đủ năng lượng cho cả ngày.[4]
   • Trái lại, nếu muốn tăng cảm giác thèm ăn, cắt giảm những thực phẩm giàu chất xơ như gạo lức, mỳ ý hay ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy đói hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp ngắn hạn bởi chất xơ giữ vai trò rất quan trọng cho sức khỏe và hoạt động hàng ngày của cơ thể.

1. 1
   Tạo niềm vui trong ăn uống. Bữa ăn sẽ trở nên dễ chịu hơn nếu bạn dành chút công sức tạo không khí thoải mái khi ăn. Thắp một vài ngọn nến, thêm một ít âm nhạc hay thưởng thức chương trình truyền hình yêu thích. Đồng thời, bạn cũng cần tránh những chủ đề trò chuyện căng thẳng, đặc biệt khi mà chán ăn chính là một biểu hiện của lo lắng.[2]
2. 2
   Tập thể dục. Thực hiện một vài bài tập nhẹ thật sự có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Sau khi đốt cháy calo, cơ thể được thiết kế để đòi hỏi nhiều năng lượng từ thức ăn hơn, vì vậy bạn sẽ luôn cảm thấy đói hơn sau khi tập.[5]

   • Bạn không cần đến phòng gym và một chế độ luyện tập hà khắc để có hiệu quả. Thậm chí chỉ một cuộc đi dạo nhanh nửa tiếng trước bữa ăn cũng có thể giúp bạn thèm ăn hơn.
   • Khi thiếu cân, bạn nên tránh bất kỳ hình thức tập luyện nặng nào bởi cho dù đói hơn sau khi tập, lượng thực phẩm bạn dùng sẽ chỉ đủ bù đắp lại lượng calo đã tiêu tốn, không có lợi nếu bạn đang cố tăng cân. Hãy bỏ qua những bài tập nặng cho đến khi sự chán ăn và cân nặng của bạn đã được cải thiện.
3. 3
   Uống đủ nước. Bạn nên uống từ 6 đến 8 ly nước hoặc thức uống từ nước mỗi ngày. Uống một ly nước trước và sau bữa ăn một giờ hỗ trợ tiêu hóa và đảm bảo không có quá nhiều thức ăn trong dạ dày vào bất kỳ lúc nào. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống trực tiếp quá nhiều nước trước bữa ăn, bởi điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn bị no giả.

   • Một số loại trà thảo mộc cũng thường được dùng để kích thích sự thèm ăn, cụ thể là trà bạc hà, trà hồi và trà cam thảo. Hãy uống một đến hai ly trong ngày để tăng lượng nước nạp vào và rất có thể, tăng cảm giác thèm ăn của ban.[6]
4. 4
   Duy trì nhật ký ăn uống. Duy trì nhật ký ăn uống là một cách tốt để xác định và hiểu được vấn đề trong mối quan hệ của bạn với thức ăn. Nhờ đó, bạn có thể tìm cách để khắc phục chúng. Mỗi ngày bạn nên ghi lại thời điểm hoặc thực phẩm bạn muốn ăn nhất. Bằng cách này bạn có thể xác định thời gian ăn và thực đơn phù hợp nhất dành cho bạn, kích thích sự thèm ăn đến mức cao nhất.

   • Bạn cũng nên ghi lại những thức ăn hoặc mùi khiến bạn khó chịu để tránh chúng.
   • Ngoài ra, nhật ký còn cho phép bạn theo dõi toàn bộ quá trình và biết được mình đã tiến được đến đâu để tiếp thêm tự tin cho bạn.
5. 5
   Tránh ăn một mình. Bạn sẽ dễ bỏ bữa hoặc để thừa thức ăn hơn nhiều khi ăn một mình. Thu xếp dùng bữa với gia đình hoặc mời một người bạn đến dùng bữa cùng. Bạn sẽ vui hơn và thậm chí chẳng còn để ý việc mình đang ăn.

   • Có ai khác cùng dùng bữa còn là một cách tuyệt vời vì họ có thể cho bạn sự động viên hay ép bạn dùng hết thức ăn, nếu đây là điều bạn cần.
   • Nếu bữa ăn cùng gia đình và bạn bè không phải lúc nào cũng khả thi, bạn có thể cân nhắc tham gia câu lạc bộ bữa sáng doanh nhân hoặc câu lạc bộ xã hội dựa trên sở thích, nơi bạn có thể dùng bữa với những người khác vài lần một tuần.
6. 6
   Dùng đĩa lớn. Dùng đĩa lớn hơn bình thường để đựng thức ăn là một mẹo tâm lý khiến não cảm thấy phần ăn trở nên nhỏ hơn. Bằng cách này, bạn ăn được nhiều hơn lúc thức ăn chất đầy trên đĩa nhỏ, cho dù về liều lượng chúng hoàn toàn giống nhau.

   • Dùng đĩa màu sắc tươi sáng và bày biện thức ăn một cách dễ nhìn cũng đem lại tác động tích cực cho chứng chán ăn của bạn.
7. 7
   Gặp bác sỹ. Nếu sự chán ăn không thuyên giảm, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sỹ. Nếu cảm thấy điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bác sỹ có thể kê thuốc kích thích ăn, chẳng hạn như megestrol hay cyproheptadine, những dược phẩm giúp bạn cân bằng được cảm giác thèm ăn một cách nhanh chóng.[7]

1. 1
   Tăng lượng kẽm nạp vào. Kẽm là một khoáng chất vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình - nó tăng cường miễn dịch và sản xuất testosterone. Nồng độ kẽm thấp cũng góp phần làm biếng ăn vì kẽm cần cho việc sản xuất HCI, là axit điều tiết quá trình tiêu hóa trong dạ dày. Do đó, tăng lượng kẽm nạp vào cũng sẽ giúp làm tăng cảm giác thèm ăn.[8]

   • Người mới bắt đầu được khuyên dùng 15 miligram [cho nam] và 9 miigram [cho nữ] mỗi ngày, dù liều lượng này có thể được nâng lên theo thời gian.[9]
   • Bạn có thể tăng lượng kẽm nạp vào bằng cách dùng thuốc bổ sung nhưng độc tính của thuốc là một vấn đề cần cân nhắc. Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung càng nhiều kẽm từ thực phẩm càng tốt.[9]
   • Một số thực phầm giàu chất kẽm gồm: hàu, gà, giò bò, sườn lợn, cám lúa mì, hạt điều và hạt bí đỏ.[9]
2. 2
   Duy trì nồng độ HCl trong cơ thể. Như đã đề cập, HCI là một chất quan trọng giúp tăng cảm giác thèm ăn khi tập thể hình. HCI giúp tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, cho phép cơ thể bạn hấp thụ được những chất dinh dưỡng thiết yếu. Nồng độ HCI thấp cũng sẽ làm giảm mong muốn nạp thêm protein, không tốt cho người tập thể hình.[8]

   • Bạn có thể làm tăng lượng HCI một cách tự nhiên bằng cách uống một ly nước chanh tươi pha loãng đầu tiên vào mỗi buổi sáng. Axit tự nhiên trong chanh tươi giúp kích thích sự sản xuất HCI trong dạ dày bạn.[8]
   • Có rất nhiều loại thức uống bổ sung protein, nhưng hầu hết đều ở dạng bột và bạn có thể hòa tan trong sữa, nước hoặc nước hoa quả để dùng.
   • Bạn nên uống chúng trước hoặc sau buổi tập, hay trong bữa ăn nếu cần.
3. 3
   Ăn nhanh hơn. Nếu muốn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mỗi khi ngồi vào bàn, tăng tốc độ ăn có thể sẽ có ích. Nghiên cứu chỉ ra rằng mất khoảng 20 phút kể từ lúc bắt đầu ăn để não bạn phát tín hiệu đã no.[10] Bằng cách ăn nhanh hơn, bạn có thể lừa cơ thể nạp vào nhiều thức ăn hơn bình thường. Cố ăn những miếng lớn hơn và tránh dừng đũa, chỉ cần đảm bảo mọi thứ được nhai kỹ khi dùng bữa.

   • Hãy ý thức rằng có thể bạn sẽ cảm thấy quá no khi não thực hiện việc truyền tín hiệu đã ăn đủ. Tuy vậy, theo thời gian, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh cảm giác này và làm tăng sức ăn, đặc biệt là khi bạn tăng độ nặng của bài tập.
4. 4
   Dùng thuốc bổ. Một số dạng vitamin B được cho là hỗ trợ người tập thể hình tăng sức ăn - bao gồm B12 và axit Folic. Bạn có thể bổ sung những vitamin này dưới dạng viên nén hoặc trực tiếp hơn, tiêm theo chỉ định bác sỹ. Liều lượng được khuyến nghị là 1cc./một lần, hai lần một tuần.[8]
5. 5
   Uống protein lắc. Nếu bạn gặp trở ngại trong việc ăn lượng lớn thức ăn cần thiết để hình thành cơ, bạn có thể cân nhắc sử dụng protein lắc. Protein lắc là một loại thức uống bổ sung thiết yếu, giúp bổ sung lượng lớn protein ở dạng dễ uống. Chúng có ích khi mà ăn một lượng lớn thức ăn giàu protein có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và quá đầy.