Thứ Bảy, 06:00, 29/07/2023
VOV.VN - Nếu thường xuyên bị chướng bụng, đầy hơi, hãy áp dụng ngay những phương pháp dưới đây.
Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp cải thiện quá trình vận chuyển và thanh thải khí trong ruột, do đó ngăn ngừa việc giữ khí gây đầy hơi. Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe qua khu phố của bạn sau bữa ăn có thể giúp giảm bớt tình trạng chướng bụng, đầy hơi.
Không nên ăn kẹo cao su: Hầu hết các loại kẹo cao su hiện có trên thị trường đều chứa các loại đường như sorbitol, mannitol và maltitol. Thật không may, những loại đường này làm tăng nguy cơ đầy hơi và chướng bụng. Bên cạnh đó, khi nhai kẹo cao su, bạn có xu hướng nuốt không khí vào ruột, dẫn đến việc khí bị mắc kẹt bên trong gây đầy hơi.
Không nên uống nước ngọt: Theo báo cáo của Tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ, khí carbon dioxide trong nước ngọt làm tăng thể tích dạ dày và kích thích các thụ thể dạ dày đến cảm giác khó chịu vùng thượng vị, được gọi là đầy hơi. Do vậy, bạn nên dừng uống nước ngọt để tránh bị đầy hơi.
Bỏ thuốc lá: Hút thuốc có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng. Các chất độc trong khói thuốc lá gây viêm niêm mạc dạ dày khiến bạn bị đầy hơi, khó chịu, đồng thời tiêu diệt các loại vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa, dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại gây đầy hơi. Do vậy, bạn nên bỏ thuốc để tránh bị đầy hơi.
Tránh các sản phẩm đường sữa: Nếu bạn không thể dung nạp lactose [một loại chất có nhiều trong đường sữa], bạn có thể bị tiêu chảy và đầy hơi sau khi ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa. Người ta ước tính rằng 68% dân số thế giới mắc chứng không dung nạp đường sữa. Do vậy, nếu thường xuyên bị đầy hơi, bạn nên dừng ăn hoặc uống các loại thực phẩm làm từ đường sữa như phô mai, sữa chua,...
Tránh để bản thân bị căng thẳng: Đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích [IBS], căng thẳng tinh thần có thể tạo ra những cơn co thắt ở đại tràng, dẫn đến đầy hơi. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, tránh để cơ thể căng thẳng quá mức.
Không nên ăn quá nhiều chất xơ: Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa, gây đầy hơi do chất dinh dưỡng di chuyển trong hệ thống tiêu hóa. Bạn chỉ nên ăn khoảng 28-34 gam chất xơ mỗi ngày.
Không chỉ đơn giản là một "nhà máy tiêu hóa", ruột chính là "bộ não thứ hai" của chúng ta. Nó chứa hàng trăm tỷ vi khuẩn ảnh hưởng đến tiêu hóa, tâm trạng, khả năng miễn dịch và sức sống của con người.
Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, phong phú và đa dạng sẽ giúp bạn không bị đầy hơi. Vì vậy, chúng ta nên làm tất cả những gì có thể để chăm sóc thật tốt cái bụng của mình.
NỘI DUNG:
Laure Hyvernat, dược sĩ, nhà liệu pháp thiên nhiên và chuyên gia dinh dưỡng chuyên về rối loạn tiêu hóa và Anne-Michèle Lombart, nhà vật lý trị liệu, Pháp đưa ra những lời khuyên như sau:
1. Tự massage với tinh dầu giúp giảm đầy bụng
- Tự làm dầu điều trị thư giãn cho bản thân:
Dùng một chai thủy tinh nhỏ 30 ml [tối màu], đổ 35 giọt tinh dầu húng quế nhiệt đới [một chất chống co thắt mạnh] và 35 giọt tinh dầu oải hương [có đặc tính làm dịu]. Sau cùng hòa thêm dầu thực vật hạnh nhân ngọt, cho đến khi bạn đổ đầy chai.
- Tiến hành massage: Cho vài giọt dầu này lên bụng, hai tay đặt chồng lên nhau, tiến hành massage theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, dần dần đến gần rốn. Nhấn mạnh vào một số vùng phản xạ của dạ dày [nửa giữa cuối xương ức và rốn], của đại tràng lên [nửa giữa rốn và rìa của khung chậu, ở bên phải], của đại tràng xuống [nằm giữa rốn và mép xương chậu, bên trái]. Đồng thời, tập trung vào khu vực đám rối mặt trời [nằm ở điểm thắt lưng, trên cùng mặt phẳng ngang với rốn].
Dưa cải thảo nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột, giúp giảm đầy bụng.
2. Các thực phẩm chống đầy bụng
Bằng cách đưa ra những lựa chọn khôn ngoan cho thực đơn của mình, bạn sẽ đảm bảo tiêu hóa tốt nhất.
Loại bỏ các sản phẩm công nghiệp và quay lại việc tự chế biến tại nhà, với thực đơn bao gồm một phần protein [thịt, trứng hoặc cá], một trong các loại đậu hoặc ngũ cốc và hai trong số các loại rau khác nhau [sống và chín]. Nếu bạn bị kích thích ruột, hãy hạn chế rau sống.
Tập trung vào chất xơ, cung cấp vi khuẩn đường ruột tốt và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển thức ăn.
Tiêu thụ thực phẩm lên men để nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột như: Dưa cải bắp, pho - mát lên men, sữa chua, kefir, kombucha, bánh mì bột chua...
3. Ăn bình tĩnh và nhai kỹ
Tránh dùng bữa vội vàng trên góc bàn, trước máy tính hoặc khi đang đi dạo. Khi ăn uống nên duy trì một thời gian thư giãn và vui vẻ. Ngoài ra, nhai kỹ là điều cần thiết cho quá trình tiền tiêu hóa thức ăn.
Hãy tưởng tượng quá trình tiêu hóa như một nhà máy được chia thành nhiều phân xưởng nhỏ, miệng là phân xưởng đầu tiên. Nếu phân xưởng này không hoạt động tốt, dạ dày và ruột sẽ phải đảm nhận cuộc chạy tiếp sức và thực hiện một công việc mà chúng không biết phải làm như thế nào. Từ đó gây ra những cơn đau, đầy bụng, táo bón...
Thêm một mẹo để giữ dáng: Càng nhai lâu, bạn càng nhanh no.
4. Đánh tan mỡ bụng
Kỹ thuật này rất hiệu quả trong việc đánh bật mỡ. Lấy một nếp da trên bụng giữa ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa, cuộn lớp da đó dưới các ngón tay từ trên xuống dưới hoặc từ bên này sang bên kia. Lặp lại động tác này trên khắp vùng bụng trong 5 phút mỗi sáng để đạt được hiệu quả rõ rệt.
Động tác đánh tan mỡ bụng.
5. Thở có chủ đích giúp tiêu hóa tốt hơn
Bằng cách hít thở sâu và rộng, bạn sẽ giúp xoa bóp bên trong toàn bộ hệ tiêu hóa và kích hoạt quá trình vận chuyển thức ăn. Đây là cách lý tưởng để ngăn ngừa đầy hơi và táo bón, và giúp thư giãn sâu sau một ngày bận rộn.
Bài tập: Nằm ngửa, gập đầu gối lại, bàn chân đặt thẳng trên sàn để thư giãn bụng và giữ cho lưng dưới phẳng trên mặt đất.
- Đặt hai tay của bạn ở hai bên rốn và hít thở sâu, tưởng tượng rằng bạn có một quả bóng mềm trong tay sẽ phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
- Nhắm mắt, cảm nhận chuyển động của cơ hoành khi cơ hoành hạ thấp khi hít vào và khép lại bên dưới xương sườn khi thở ra.
- Tìm cách làm cho chuyển động này ngày càng lớn hơn bằng cách kéo dài thời gian chu kỳ thở của bạn. Thực hành trong 5 phút vào buổi tối.
Bài tập thở có chủ đích giúp tiêu hóa tốt hơn.
6. Tập thể dục bụng, nên thực hiện thường xuyên nhất có thể
Dần định hình lại cơ bụng của bạn với 3 bài tập vận động sâu này, đồng thời cũng phải tập luyện qua hơi thở mà không cần gắng sức hay gây áp lực vào đáy chậu.
Bài tập 1: Nằm ngửa, đầu gối co và đặt bàn chân trên mặt đất, hít sâu bằng bụng, sau đó thở ra và ép sát xuống mặt đất càng nhiều càng tốt, như thể bạn muốn gài vào dưới xương sườn. Hít vào một lần nữa. Lặp lại 5 lần.
Bài tập 2: Biến thể của bài tập trước, được thực hiện ở cùng một vị trí, giúp cơ bụng vào sâu hơn. Sau đó, thở ra hết cỡ, để bụng rỗng, khép miệng lại và véo mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ.
Tiếp đó phồng bụng lên như khi hít vào [hít vào giả], rồi hóp bụng vào như thể bạn đang thở ra [thở ra giả]. Lặp lại 4 đến 5 lần trước khi nhẹ nhàng thả lỏng.
Bài tập 3. Nâng người lên theo tư thế cái bàn, bằng cách chống hai tay hai chân, lưng thật phẳng và đầu thẳng hàng với cột sống, hít vào trong khi hóp bụng. Thở ra bằng cách ép chặt đáy chậu và hóp bụng vào hết mức có thể, rốn càng sát cột sống càng tốt. Thực hiện như vậy 5 lần.