Nghiên cứu trên xác định hoạt động thể chất vừa phải là đi bộ, cử tạ... Các bài tập như chạy, đi xe đạp và bơi lội là hoạt động thể chất mạnh mẽ.
Nghiên cứu thực hiện trên 116.221 người trưởng thành, theo đó, những người tham gia nghiên cứu tự báo cáo hoạt động thể chất của mình thông qua bảng câu hỏi trong suốt 30 năm.
Kết quả, nghiên cứu báo cáo rằng những người tập thể dục gấp 2 - 4 lần so với mức độ hoạt động thể chất vừa phải mà các hướng dẫn hoạt động thể chất trên đưa ra [khoảng 300 đến 599 phút mỗi tuần] thu nhận được nhiều lợi ích nhất.
6 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng, cổ đơn giản, dễ thực hiện
Những thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập thể dục
Cụ thể, những người này có "tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn từ 26 - 31%, tỷ lệ tử vong do tim mạch thấp hơn từ 28 - 38% và tỷ lệ tử vong không do tim mạch thấp hơn từ 25 - 27% so với những người không [hoặc gần như không] hoạt động thể chất hàng tuần".
Còn những người tập thể dục gấp 2 - 4 lần so với mức hoạt động thể chất mạnh mẽ tối thiểu mà các hướng dẫn hoạt động thể chất trên đưa ra [khoảng 150 - 299 phút mỗi tuần] được phát hiện có "tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn từ 21 - 23%, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn từ 27 - 33%, và tỷ lệ tử vong không do tim mạch thấp hơn 19% so với những người không [hoặc gần như không] hoạt động thể chất hàng tuần".
Theo các chuyên gia, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục cả. Tiến sĩ Elizabeth C. Gardner, Phó Giáo sư phẫu thuật chỉnh hình và y học thể thao tại Trường Y học Yale [Mỹ] nói: "Khi mới tập luyện, bạn hãy bắt đầu với 10 phút hoạt động, chẳng hạn như đi bộ nhanh, rồi dần dần tăng tốc và thời gian tập luyện lên và biến điều đó trở thành thói quen".
Tập luyện cường độ cao đòi hỏi sự chuẩn bị thích hợp để đảm bảo rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng. Tiến sĩ Gardner khuyên bạn hãy uống đủ nước, ăn một thứ gì đó trước khi tập nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. "Năng lượng này sẽ kích hoạt các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong hoạt động thể chất mà bạn đã lựa chọn" – Tiến sĩ Gardner nói.
Tiến sĩ Gardner đưa ra lời khuyên rằng mọi người nên tập luyện các bài tập cường độ mạnh hai lần một tuần. Điều này giúp tăng khối lượng cơ, duy trì sức mạnh của xương và duy trì sự cân bằng cho cơ thể.
Hãy cùng cô Samantha Clayton, Phó Chủ tịch Hiệu suất Thể thao và Vận động Tập đoàn dinh dưỡng toàn cầu Herbalife Nutrition tìm hiểu về một kế hoạch dinh dưỡng và thể dục phù hợp nhất với lịch trình và mức độ vận động thể chất hiện tại của bạn.
Chúng ta cần tập thể dục bao nhiêu lâu?
Có một số nguồn tin khuyên bạn nên tập thể dục 150 phút hàng tuần [năm lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút] để giảm cân và tăng cường sức khỏe nói chung. Điều này được phân loại theo hoạt động thể chất từ trung bình đến cường độ cao.
Giả sử mục tiêu của bạn là chạy marathon. Bạn sẽ cần luyện tập lâu hơn 30 phút mỗi lần. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc cải thiện mức độ thể chất tổng thể, 30 phút có thể là tất cả những gì bạn cần.
Đầu tư thêm thời gian để định hình bài tập phù hợp cho bạn
Cố gắng đạt được mức vận động tối thiểu được khuyến nghị là điều quan trọng đối với tất cả mọi người. Khi bạn nghĩ về nó, 30 phút là một cam kết thời gian tương đối ngắn và đó là một mục tiêu rất có thể đạt được.
Mặc dù thời gian tập luyện 30 phút là đủ để đạt được những lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể dục, nhưng bạn nên cố gắng lên lịch tập luyện lâu hơn.
Đây là lý do tại sao:
· Khoảng 50-60 phút mỗi ngày sẽ cho phép bạn tập trung hơn vào bản thân.
· Thời gian thêm này có thể được sử dụng để khởi động và hạ nhiệt.
· Bạn sẽ không phải tăng tốc quá trình tập luyện của mình. Hít thở, giữ đủ nước và tích hợp các chất bổ sung cho việc tập luyện vào kế hoạch của bạn khi cần thiết.
· Bạn có thể hình thành thói quen viết nhật ký tập thể dục.
· Bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập thể dục.
Kế hoạch tập thể dục hàng tuần của bạn không nên là thứ khiến bạn căng thẳng. Sẽ phản tác dụng nếu bạn phải vội vàng ngay sau khi tập thể dục. Nếu làm như vậy bạn sẽ làm hỏng tâm trạng tốt mà bạn có được từ việc thực hiện các hoạt động thể chất.
Biết giới hạn của bạn: Tại sao tập thể dục quá mức có thể phản tác dụng
Hãy nhớ rằng tập thể dục là tốt nhưng quá nhiều sẽ phản tác dụng. Việc tập luyện quá sức có thể có hại như việc bạn không tập gì cả. Dưới đây là một số lý do tại sao tập thể dục quá nhiều có thể khiến phản tác dụng cho bạn:
Tập thể dục quá sức có thể làm đình trệ mục tiêu giảm cân của bạn
Việc rèn luyện thể chất quá mức thực sự có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và đó là do cơ thể cố gắng tiết kiệm năng lượng quý giá, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Ngoài ra, tăng tối đa cường độ của bạn mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi có thể kích thích giải phóng cortisol, một loại hormone căng thẳng có liên quan đến tăng cân.
Cơ bắp của bạn cần phục hồi
Tập thể dục thúc đẩy các vết rách nhỏ trong sợi cơ của bạn và khi các vết rách đó lành lại, các cơ của bạn phát triển. Nếu không có đủ thời gian phục hồi và dinh dưỡng hợp lý, cơ bắp của bạn sẽ không tái tạo đúng cách. Thay vào đó, bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, thư giản và nạp năng lượng để cơ phục hồi nhanh hơn.
Tập thể dục quá sức có thể có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn
Những trường hợp nghiêm trọng khi tập thể dục quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, mất nước, chấn thương nghiêm trọng và thậm chí là tiêu cơ vân - một tình trạng xảy ra khi mô cơ bị phá vỡ và các sợi cơ xâm nhập vào máu, có khả năng gây hại cho gan.
Tập bao nhiêu được gọi là nhiều?
Hạn chế chế độ tập luyện chăm chỉ của bạn xuống 3-4 ngày một tuần và cho phép một hoặc hai ngày nghỉ ngơi là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn cần có ý thức kết hợp chế độ tập luyện cường độ cao với chế độ dinh dưỡng tốt. Tìm hiểu cách protein, carbs và chất béo ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.
Chỉ có bạn là người hiểu rõ nhất về cơ thể mình, vì vậy lời khuyên của tôi luôn là hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn. Thúc đẩy bản thân đủ, nhưng không đến mức kiệt sức.
Xây dựng một kế hoạch tập thể dục nhất quán mỗi tuần
Tập thể dục mang lại kết quả tốt nhất khi bạn nhất quán với thói quen của mình. Bạn hãy tin rằng nó chỉ đơn giản là một phần của chiến lược chăm sóc sức khỏe tổng thể để cải thiện cuộc sống của bạn.
Bạn nên vận động, ghi chép mỗi ngày để theo dõi số phút của mình và ít nhất cũng phải đáp ứng mức vận động lành mạnh tối thiểu mỗi tuần. Nếu bạn là một người thích tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian để phục hồi.
Dưới đây là lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi cá nhân của cô Samantha mà bạn có thể tham khảo:
· Thứ 2: Chạy bộ và tập gym, cường độ cao
· Thứ 3: Đạp xe và tập yoga, cường độ vừa phải
· Thứ 4: Tập luyện hình thể không dùng thiết bị, mức độ cường độ cao
· Thứ Năm: Nghỉ ngơi vận động nhẹ, chỉ đi bộ, cường độ thấp
· Thứ sáu: Đạp xe và chạy, cường độ vừa phải nhưng thời gian dài
· Thứ bảy: Nghỉ ngơi vận động nhẹ, cùng gia đình bơi lội, chèo ván, cường độ thấp
· Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Bạn nên thường xuyên điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện của mình để đảm bảo việc tập luyện không gây căng thẳng và luôn cảm thấy vui.