Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Giàu chất dinh dưỡng

Hầu hết bánh mì nguyên cám vẫn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần như: chất xơ, kẽm, magiê, protein, chất chống oxy hóa và vitamin B.

Trong số nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe có trong bánh mì nguyên cám, chất xơ là một trong những chất quan trọng nhất. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bạn sẽ nhận được 3g chất xơ cho mỗi lát bánh mì nguyên cám - chiếm khoảng 12% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn (25g mỗi ngày).

Cải thiện đường ruột

Chất xơ hòa tan (có trong bánh mì nguyên cám) giúp giảm lượng đường trong máu và giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn hoạt động tốt.

Có một đường ruột khỏe mạnh là điều quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là tim, dạ dày và đường tiêu hóa của bạn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Chất xơ trong bánh mì nguyên cám hỗ trợ tốt cho việc hỗ trợ giảm cân , giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.

Theo Eat This Not That, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì nguyên cám) có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành, bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, bệnh truyền nhiễm, tiểu đường, ung thư,...

Giảm viêm

Bánh mì trắng có thể là một trong những thực phẩm phổ biến gây viêm nhiễm, nhưng bánh mì nguyên cám lại có tác dụng ngược lại.

Việc ăn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng hỗ trợ giảm viêm, dẫn đến giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và tiểu đường.

Bánh mì giảm cân, bánh mì nguyên cám không còn quá xa lạ với chúng ta. Mỗi người sẽ sử dụng bánh mì với mục đích khác nhau. Vậy tác dụng bánh mì nguyên cám là gì? Đứng trước “ma trận” thông tin về câu hỏi, thì chúng ta cùng tìm kiếm thông tin chính xác về tác dụng bánh mì nguyên cám với sức khỏe của chúng ta là như thế nào nhé!

Bánh mì nguyên cám là gì?

Thực tế, ở phương Tây người ta cực kỳ chú trọng về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và bổ sung đủ lượng vitamin và calo cho cơ thể. Bánh mì nguyên cám và cái tên ưu ái “Món ăn quốc dân” của dân châu âu. Bởi chúng không chỉ là những thực phẩm dễ dàng chế biến mà còn là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.

Ở nước ta nhu cầu này cũng đang dần len lỏi vào từng hộ gia đình khi mà công nghệ kỹ thuật phát triển con người sẵn sàng “giết chết” đồng loại vì lợi ích cá nhân.

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bánh mì nguyên cám được sử dụng nguyên liệu là bột lúa mạch đen chứa hàm lượng vitamin nhóm B và hàm lượng chất xơ rất cao rất tốt cho sức khỏe.

Bánh mì là một món ăn phổ biến ở Việt Nam, nhưng mọi người chỉ biết tới món bánh mì trắng và rất ít người sử dụng bánh mì nguyên cám cho bữa sáng hay là đồ ăn chính của mình. Nhưng thực tế, và nhiều nghiên cứu cho thấy, bánh mì nguyên cám dễ ăn và có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với bánh mì trắng.

Tác dụng bánh mì nguyên cám với sức khỏe

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Tác dụng bánh mì nguyên cám với sức khỏe được nhiều người biết tới bởi bột lúa mạch đen chứa chỉ số glycemic thấp giúp cho bánh mì nguyên cám là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cơn thèm carbohydrate mà vẫn kiểm soát được lượng calo.

Bánh mì nguyên cám có lượng calo ít

Thực tế, ở Việt Nam người ta thường ăn bánh mì trắng nhiều hơn. Bánh mì trắng thì được làm từ bột mì. Có rất nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra, trong hàm lượng 100g bánh mì trắng chứa tới 304 calo, và nếu có sử dụng với cá hộp thì đạt tới 399 calo và 1 lát bánh sandwich chứa tới 89 calo. Còn bánh mì nguyên cám thì hàm lượng calo chỉ có 284 calo cho 100g bánh mì nguyên cám.

Bánh mì nguyên cám có chất xơ cao

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bánh mì nguyên cám với thành phần 100% từ bột lúa mạch đen thiên nhiên và có lượng chất xơ cao gấp 4 lần bánh mì trắng nhưng lượng calo lại ít hơn. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thành phần tinh bột trong lúa mì rất tốt, nó có thể kiểm soát làm giảm cảm giác đói bụng, giảm lượng đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bánh mì chứa calo ít hơn so với lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày nên rất hợp lý cho lộ trình giảm cân.

Bánh mì nguyên cám có chứa vitamin nhóm B

Bánh mì nguyên cám là một trong những thực phẩm có chứa nhiều loại vitamin thuộc nhóm B, Carbohydrate phức tạp giúp chuyển hóa và tạo được năng lượng cho bên trong của cơ thể, giúp duy trì sức khỏe cả một ngày làm việc. Ngoài ra, tác dụng bánh mì nguyên cám còn rất tốt cho hệ tiêu hóa giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh bởi chứa nhiều chất xơ.

Bánh mì nguyên cám cung cấp nhiều năng lượng

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bột lúa mạch có trong bánh mì nguyên cám có khả năng cung cấp năng lượng và kiểm soát khả năng thèm ăn của cơ thể. 1 lát bánh mì buổi sáng sẽ giúp bạn có đầy đủ lượng calo để duy trì làm việc trong cả 1 buổi làm. Đây là một loại ngũ cốc giúp bạn no và hài lòng lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế. Trong một số nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ cháo lúa mạch đen có mức độ no cao hơn tới 8 giờ so với lúa mì tinh chế.

Bánh mì nguyên cám tốt cho tim mạch

Các loại hạt và ngũ cốc được biết là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và người bị bệnh tim mạch vì chúng có chứa hàm lượng chất phytonutrient và chất xơ cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng bánh mì nguyên cám đối với những người ăn ba hoặc nhiều khẩu phần thực phẩm ngũ cốc hằng ngày sẽ giảm 20% đến 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Và bánh mì nguyên cám cũng là một lựa chọn khuyên dùng.

Bánh mì nguyên cám ngăn ngừa ung thư hiệu quả

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Lúa mạch đen nguyên hạt có chứa các đặc tính chống ung thư là chất xơ hòa tan và không hòa tan, axit phytic, tinh bột kháng, polyphenol, saponin và chất ức chế protease. Tất cả những khoáng chất này đều có tác dụng giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư lây lan.

Các sản phẩm làm từ lúa mạch đen như tác dụng bánh mì nguyên cám cũng đã được chứng minh làm giảm nguy cơ ung thư vú. Đây là một tin tốt cho chị em phụ nữ.

Khi mua sắm trong siêu thị, theo quán tính bạn thường chọn loại bánh mì trắng mà người ta thường dùng kẹp sandwich. Thực tế có khá nhiều loại bánh mì, nếu xét về màu sắc thì có bánh mì trắng và bánh mì màu nâu đen. Nếu xét về phương diện giảm cân, bánh mì đen sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bánh mì trắng.

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bánh mì đen là bữa sáng lành mạnh cho mỗi gia đình.

Bánh mì đen là gì?

Loại bánh mì đen thường gặp ở Việt Nam được gọi là rye bread – bánh mì lúa mạch đen. Cũng giống như lúa mì (wheat), lúa mạch là một loại ngũ cốc có thể dùng nguyên cám hay tinh chế. Các loại bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám thường có màu tối. Trong khi bột lúa mạch tinh chế thì lại cho ra loại bánh mì có màu sắc nhạt hơn.

Lúa mạch chứa ít gluten hơn so với lúa mì, do đó bánh mì lúa mạch đen thường đặc hơn. Và vì bánh mì lúa mạch đen được lên men tự nhiên, do đó nó có vị hơi chua. Bạn cũng có thể bắt gặp tên tiếng Đức của bánh mì đen: pumpernickel.

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bánh mì đen không nhạt nhẽo như bánh mì trắng. Ảnh: cyndiamondcooks

Thành phần dưỡng chất trong 1 lát bánh mì đen

Bánh mì đen nhìn chung rất nhiều chất xơ. Thành phần dưỡng chất trong mỗi lát bánh mì tùy thuộc vào loại bột được sử dụng. Các loại bánh tối màu thì chứa nhiều bột lúa mạnh hơn so với các loại nhạt màu.

Bánh mì lúa mạch đen bao nhiêu calo? Trung bình, 1 lát (32g) bánh mì đen chứa các thành phần dưỡng chất sau:

• Calories: 83 • Protein: 2.7g • Carb: 15.5g • Chất béo: 1.1g • Chất xơ: 1.9g • Selen: 18% nhu cầu selen mỗi ngày • Thiamine (vitamin B1): 11.6% nhu cầu vitamin B1 mỗi ngày • Mangan: 11.5% nhu cầu mangan mỗi ngày • Riboflavin (vitamin B2): 8.2% nhu cầu riboflavin mỗi ngày • Niacin (vitamin B3): 7.6% nhu cầu niacin mỗi ngày • Vitamin B6: 7.5% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày • Đồng: 6.6% nhu cầu đồng mỗi ngày • Sắt: 5% nhu cầu sắt mỗi ngày

• Folate (vitamin B9): 8.8% nhu cầu folate mỗi ngày

Như vậy, 1 lát bánh mì đen chứa 83 calo. 2 lát bánh mì đen 64g sẽ có 166 calo. Bánh mì đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, pantothenic acid (vitamin B5), phốt pho, magiê, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác.

Nếu so với bánh mì trắng thì bánh mì đen giàu chất xơ và vi chất hơn, đặc biệt là các vitamin nhóm B. Nghiên cứu cũng cho thấy bánh mì lúa mạch đen nguyên cám sẽ giúp bạn no lâu, ít ảnh hưởng đến đường huyết so với bánh mì trắng hoặc bánh mì làm từ lúa mì.

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bánh mì đen rất giàu chất xơ và các vitamin nhóm B. Ảnh: Gettyimages 

>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG

Ăn bánh mì đen có giảm cân không?

Ăn bánh mì đen có béo không? Như đã nói ở trên, một trong những dưỡng chất nổi bật nhất của lúa mạch là chất xơ. Không giống như các loại ngũ cốc khác, lúa mạch chứa hàm lượng chất xơ cao ngay cả trong nội nhũ và cám. Vì thế, lúa mạch có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại ngũ cốc khác.

Nghĩa là carb trong lúa mạch là carb tiêu hóa được, và sẽ phân giải thành glucose một cách vô cùng chậm chạp. Theo Viện Bác sĩ Gia đình Mỹ (American Academy of Family Physicians), bánh mì lúa mạch đen được liệt vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trong khi bánh mì trắng và các loại carb đã qua chế biến khác lại được liệt vào nhóm có chỉ số đường huyết cao.

Vì chất xơ là dưỡng chất thực vật mà cơ thể không phân giải được, do đó nó sẽ ra khỏi cơ thể mà không được tiêu hóa. Kết hợp với thói quen uống đủ nước, nó sẽ giúp đường tiêu hóa hoạt động đúng chức năng, làm giảm nguy cơ tim mạch và tiểu đường.

Đối với việc giảm cân, hàm lượng chất xơ dồi dào trong bánh mì lúa mạch sẽ giúp bạn no lâu. Do đó đây là thực phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân.

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bạn nên đọc kỹ mô tả sản phẩm trước khi mua. Ảnh: King Arthur Baking

Trong một nghiên cứu nhỏ đăng trên tạp chí PLOS One số tháng 3-2016, 19 người trưởng thành được cho ăn bánh mì đen nguyên cám vào buổi tối muộn. Kết quả là họ cảm thấy no lâu hơn những người ăn bánh mì trắng. Do đó, bánh mì đen có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa béo phì hay đơn giản chỉ là giúp bạn giảm vài cân.

Bạn nên chọn bánh mì lúa mạch đen nguyên cám (tìm kiếm chữ “whole” trong thành phần). Một sản phẩm nguyên cám sẽ chứa ít nhất 3g chất xơ mỗi khẩu phần. Nó sẽ giúp bạn nhanh no và lâu đói, ngăn ngừa cơn thèm ăn, đồng thời cung cấp cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN

Bánh mì đen giúp giảm cân tốt hơn bánh mì trắng

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Ảnh: Pixabay

Một nghiên cứu mới đây của Đại học Kỹ thuật Chalmers (Thụy Điển) vừa được đăng tải trên tờ Clinical Nutrition hồi tháng 10-2021 cho thấy bánh mì đen nguyên cám giúp giảm cân hiệu quả hơn sản phẩm lúa mì tinh chế.

Nghiên cứu trên 242 người thừa cân từ độ tuổi 30-70 trong 12 tuần cho thấy, những người ăn thực phẩm từ lúa mạch thì lượng mỡ thừa cơ thể sẽ giảm nhiều hơn người ăn lúa mì. Cụ thể họ đã giảm trung bình nhiều hơn 1kg.

>>> Đọc thêm: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN NHANH CHÓNG

Ăn bánh mì đen với gì để giảm cân?

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Bánh mì đen có thể kết hợp ăn với nhiều loại rau quả giảm cân. Ảnh: Storyblocks

Bạn có thể ăn bánh mì đen với:

• Hoa quả: nho khô, mơ khô, quả sung, chà là, mận, đào, việt quất, cam, bưởi, lê, lý chua đen (blackcurrant)…

• Rau: dưa chuột, hành tây, bắp cải xanh, cà tím, bơ, rau chân vịt, cải lông rocket…

• Hạt: óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt thông…

• Hương liệu: quế, rau mùi, thảo quả, thì là…

• Ức gà nướng, cá hồi xông khói…

>>> Đọc thêm: TOP 10+ CÁCH GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ TRONG 1 TUẦN

Những tác dụng khác của bánh mì đen

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Ảnh: occasionally eggs

1. Ngăn ngừa tiểu đường

Jennifer Aniston không bị tiểu đường, liệu đó có phải nhờ chế độ ăn bánh mì đen mỗi ngày của cô ấy? Có thể lắm. Theo một báo cáo đăng trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, lúa mạch giúp tăng cường chức năng của các tế bào beta, giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin. Lúa mạch còn giúp bạn mau no, do đó nó có khả năng kiểm soát đường huyết vì chúng ta sẽ không muốn ăn nhiều nữa.

2. Cung cấp năng lượng lành mạnh

Ai cũng cần bổ sung carb để có năng lượng làm việc. Nhưng carb có thể gây tăng cân, do đó bạn nên tránh xa carb xấu có trong các loại bánh mì trắng. Thay vào đó hãy ăn carb từ ngũ cốc nguyên cám, chẳng hạn bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, chưa tinh chế, không thêm đường.

3. Ngăn ngừa ung thư

Bánh mì lúa mạch giàu lignan, một hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, kể cả ung thư vú và ung thư trực tràng.

4. Giúp giảm cholesterol

Chất xơ trong lúa mạch giúp kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

>>> Đọc thêm: BỮA TỐI ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 9 MÓN ĂN GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Những nhược điểm của bánh mì đen

Tác dụng của bánh mì đen nguyên cám

Chứa các chất phản dinh dưỡng (antinutrient): Bánh mì đen, đặc biệt là loại nhạt màu, chứa axit phytic, một chất phản dinh dưỡng có thể cản trở quá trình hấp thụ các dưỡng chất như sắt và kẽm.

Có thể gây đầy bụng: Lúa mạch giàu chất xơ và gluten, có thể gây đầy hơi ở những người dị ứng với các hợp chất này.

Lúa mạch không thích hợp với người mắc bệnh celiac (dị ứng gluten).

Có thể chứa đường phụ gia: Ở một số nơi trên thế giới, bánh mì lúa mạch được thêm đường để vị ngon ngọt hơn. Bánh mì chứa thêm đường có thể khiến bạn hấp thụ thêm lượng calo không mong muốn.

Tóm lại, bánh mì đen rất giàu dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ và các vitamin nhóm B. Các dưỡng chất này hỗ trợ quá trình giảm cân, kiểm soát đường huyết, tăng cường tim mạch và đường tiêu hóa. Giảm cân bằng bánh mì đen là lựa chọn đơn giản và lành mạnh mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: 7 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CHO TẠNG NGƯỜI KHÓ GIẢM CÂN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam