Hít đất là một động tác quen thuộc với những người thường xuyên tập thể dục thể thao, đặc biệt là nam giới. Bài tập hít đất được cho là có vai trò làm tăng sức cơ vùng vai, ngực và hai tay. Tuy nhiên, việc hít đất 100 cái mỗi ngày liên tục có thể mang lại các kết quả sau:
- Giúp nhuần nhuyễn hơn khi thực hiện động tác hít đất: Trước khi bạn thấy phấn khích - hãy làm rõ hơn - bạn sẽ thực hiện tốt hơn với động tác hít đất cơ bản. Không nên mong đợi bản thân có thể thực hiện động tác hít đất chỉ với một tay hoặc điều gì đó tương tự. Hít đất 100 cái mỗi ngày không phải là quá nhiều, đặc biệt là khi bạn chia nó thành nhiều hiệp. Tuy nhiên, nếu bạn chưa thể hít đất 100 cái mỗi ngày, thì việc luyện tập sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng nếu bạn đã có thể thực hiện 100 cái hít đất, thậm chí hoàn thành sau vài hiệp, thì nó không mang lại nhiều lợi ích. Tại sao lại như vậy? Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi rất cao. Một khi bạn thường xuyên để các cơ luyện tập với cùng một cường độ cao, chúng sẽ quen dần với nó và ngừng phát triển lớn hơn và mạnh hơn.
- Phát triển cơ bắp không cân đối: Cho dù bạn là người mới bắt đầu luyện tập, thì việc tập trung vào một loại bài tập cố định không phải là một ý kiến hay để phát triển cơ bắp tổng thể. Một chương trình tập luyện tốt nên nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính để xây dựng sự cân bằng về mặt chức năng của các nhóm cơ. Động tác hít đẩy tập trung phát triển nhóm cơ ở phần trước của cơ thể. Và bạn cũng cần rèn luyện hệ cơ lưng của mình. Ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy nó một cách dễ dàng trong gương. Đó là lý do tại sao bạn nên đặt mục tiêu có cùng một lực khi hít và đẩy.
- Luyện tập cơ ngực và cơ tam đầu quá mức: Nếu bạn khó hít đất 100 cái, thì điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Để đạt được sức mạnh tối đa, tốt nhất bạn nên để một nhóm cơ phục hồi trong ít nhất 48 giờ. Nếu bạn tiếp tục làm rách các sợi cơ đó bằng cách luyện tập quá mức, bạn hoàn toàn có thể gây ra chấn thương. Ngược lại, nếu hít đất 100 cái không khó đối với bạn, thì đó sẽ chỉ là một bài tập luyện sức bền cho cơ. Nó sẽ phải là một bài tập cường độ quá mạnh lên các cơ bắp của cơ thể.
- Bạn có thể thấy kết quả tích cực [nếu bạn là người mới bắt đầu]: Nếu ban đầu bạn là người mới tập hoàn toàn thì cơ bắp của bạn sẽ rất đau sau tất cả các động tác hít đẩy. Vào tuần thứ hai, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những thay đổi ở cánh tay, ngực và các cơ lớn khác. Bạn có thể đạt được một số sức mạnh và thấy kích thước các cơ tăng lên đáng kể. Nhưng sẽ không lâu nữa trước khi tất cả đạt đến một bình nguyên .. và mất đi mục đích ban đầu.
Không khó để đưa ra quyết định hít đất 100 cái mỗi ngày, tuy nhiên chỉ khi bắt tay vào luyện tập, bạn mới cảm thấy được những khó khăn. Nhiều người tập sẽ dễ cảm thấy chán nản và mất đi động lực như lúc đấu. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì việc luyện tập đơn giản nhất có thể, đây là những gì bạn nên làm thay vì chỉ hít đất 100 cái mỗi ngày:
Chắc chắn bất kỳ bạn nào đi tập gym đều mong muốn có 1 bộ ngực đẹp, dù là nam hay nữ. Tuy nhiên, nếu phạm phải 6 sai lầm khi tập ngực cực kỳ sơ đẳng dưới đây thì bạn gần như đã tự đánh mất cơ hội có cơ ngực săn chắc, đẹp rồi đó.
Mỗi ngày, có rất nhiều anh chị em lên các forum, diễn đàn, cộng đồng thể hình trên facebook để tìm hiểu cách tập ngực như thế nào hiệu quả, làm sao để có rãnh ngực, làm sao để có ngực vuông… Tuy nhiên, rất ít các bài viết đề cập tới các sai lầm phổ biến khi tập cơ ngực.
Cảnh báo 6 sai lầm khi tập ngực cơ bản nhất ai cũng từng bị một lần
Tiếp nối bài viết 6 lỗi sai khi tập khiến cho cơ ngực chậm phát triển đã được rất nhiều anh chị em ủng hộ vì quá thực tế và giúp ích rất nhiều. Chúng ta sẽ tiếp tục bổ sung thêm.
1. Xoay hay Di chuyển khớp vai quá nhiều trong khi tập ngực
Kỹ thuật phải chính xácHẳn bạn cũng biết các bài tập kích thích cơ ngực luôn tiềm ẩn trong nó những nguy hiểm cho khớp vai và dây chằng vai. Vì thế, chúng ta cần phải hạn chế gây áp lực lên khớp vai; điều này sẽ giúp bạn tránh gián đoạn trong khi tập luyện vì chấn thương vai khi tập ngực.
Nhiều bạn mới tập chưa quen thường rướn vai lên trong khi đẩy ngực, dễ gây nguy hiểm vì khớp vai trượt ra khỏi ổ khớp vai và hậu quả thật là tai hại.
Xem thêm: Chấn thương khớp vai khi tập thể hình và cách khắc phục
Mẹo nhỏ giúp bạn đặt vai vào vị trí an toàn khi thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press
- Đặt tạ đôi trên đùi
- Đưa thân người trên về trước, siết cứng cơ lưng [lúc này bả vai ép sát vào nhau]
- Giữ nguyên tư thế này
- Kết hợp dùng lực cơ đùi đẩy tạ lăn theo người về phía sau [vị trị bắt đầu]
- Cố định bả vai và luôn giữ nó trên ghế; không rướn vai lên khi đẩy tạ và không đung đưa tay nhé.
2. Tập luyện với cường độ quá nhanh quá nhiều
Các bạn cần phải biết cách chia lịch tập phù hợp với sức, thời gian của mình. Phải có nghỉ ngơi mới có hiệu quả. Tập nặng thì may ra, nhưng tập quá nặng quá nhiều thì cơ đi luôn chứ to chẳng thấy đâu.
Ngoài ra, thay vì suốt ngày chăm chỉ ngực, ngực, tại sao bạn không tập tay sau, vai… để vừa giúp phát triển các nhóm cơ phát triển to đều và cũng phần nào ‘ăn’ vào ngực nữa đó nhé.
3. Chỉ biết tập 1 bài và 1 bài Bench Press
Đổi bàiMặc dù đã biết là Bench Press rất tốt cho cơ ngực, nhưng ít nhất bạn cũng phải tham khảo thêm nhiều bài tập phát triển cơ ngực khác nữa chứ.
Các bài tập đa dạng quá mà sao mọi người lại khổ sở như thế. Việc tập cơ ngực ở nhiều góc khác nhau sẽ giúp ngực bùng nổ và tất nhiên là nó sẽ giúp cơ ngực mạnh mẽ, săn chắc cân bằng.
Danh sách tất cả các bài tập ngực hiện có trên bodybuilding
4. Chưa có ngực thì KHÔNG cần tập ngực trên hay dưới
Tập ngực trên dưới bình thường thôiChắc chắn các bạn đang và sẽ tiếp tục làm điều này vì 1 số lời khuyên của nhiều PT cá nhân ít kinh nghiệm.
Bạn không cần phải đợi tới lúc có ngực, mới đi tập ngực trên và tập ngực dưới. Thực tế thì nó đã có sẵn rồi và bạn chỉ cần tập cho nó thêm dày hơn mà thôi.
Vì thế, hãy bỏ đi cái lối suy nghĩ, không cần tập ngực trên, ngực dưới đi nhé.
Xem thêm: 7 bài tập ngực dưới to dày nhất bạn chưa hề biết
5. Đẩy tạ quá…SUNG
Nghe có vẻ hơi kỳ, nhưng thực tế nhiều bạn đẩy ngực quá mức. Có nghĩa là sau khi nhấc tạ khỏi giá, bạn bắt đầu đẩy bất kể thời gian và không gian, chẳng cần quan tâm tới kỹ thuật, tư thế. Tuy nhiên, điều này chẳng có tác dụng gì, trừ việc giúp bạn nhanh chóng đi vào bệnh viện vì chấn thương.
Tốt nhất là không nên làm như thế. Hãy đẩy tạ lên dứt khoát, hạ tạ chậm, cảm nhận cơ ngực và thực hiện đúng tư thế.
Xem thêm: Cách tập ngực trong đúng chuẩn nhất cho nam và nữ
6. Tập Cable Crossover cứ Y NHƯ là đang tập Bench Press
Đừng bao giờ lầm Crossover với Bench Press nhéBài tập Cable Crossover quá quen thuộc đúng không nào vì nó là 1 trong những bài tập đơn khớp Isolation tốt nhất cho cơ ngực, cho hiệu quả tương tự với Bench Press.
Tuy nhiên, nhiều người thường quên mất đi kỹ thuật thực hiện bài này, dẫn tới việc tập sai tư thế, chẳng khác này đẩy ngực.