Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Bạn có những cách nào để giảm cân hiệu quả?

Show

Những gì bạn nghe thấy khi nói đến cách giảm cân an toàn nhanh chóng đó là: hấp thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, cùng hàng tá những lời khuyên thiếu bằng chứng khoa học thuyết phục. Và thực tế trong khảo sát đã cho thấy rằng nó không hiệu quả, cho dù bạn đã cố gắng thực hiện theo.

Nhưng gần đây, các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe – dinh dưỡng đã có những nghiên cứu mới nhất về cách loại bỏ mỡ dư thừa trong cơ thể thực sự hiệu quả và nhanh chóng. Hãy cùng chúng tôi khám phá những bí quyết tuyệt vời này ngay sau đây !

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Chế độ dinh dưỡng

1. Chọn chế độ ăn kiêng low-carb ( low – Carbohydrate)

Với thực đơn ăn kiêng low-carb bạn sẽ giảm tối đa đường và tinh bột trong khẩu phần ăn. Đây là một cách giảm cân lâu đời xuất hiện từ 150 năm trước và đã có vô số chế độ ăn kiêng dựa trên việc ăn ít carbs hơn. Hàng chục nghiên cứu khoa học hiện đại cũng đã chứng minh rằng, duy trì lượng carb thấp là cách hiệu quả nhất để giảm béo cho cơ thể.

Ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng low carb là chúng khiến bạn ít muốn ăn hơn. Chính vì vậy mà chúng ta thường thấy những người thừa cân ăn ít calo với lượng carb thấp hơn. Đường và tinh bột có thể làm bạn có cảm giác đói, giảm tối thiểu hàm lượng sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy rằng những người có chế độ ăn low-carb đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày ngay cả khi nghỉ ngơi ! Lợi thế này gần như sẽ bằng lượng calo thường bị đốt cháy trong một giờ hoạt động thể chất cường độ vừa phải. Rõ ràng ăn ít đường và tinh bột là cách giảm cân thông minh, hiệu quả.

2. Ăn nhiều rau củ

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022
Không ít những loại rau xanh củ quả lành mạnh, vừa quen thuộc mà dễ tìm có thể làm bạn ngạc nhiên vì tác dụng giảm béo nhanh hoặc xua tan cảm giác thèm ăn trong ngày, hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và từ đó, giúp bạn thành công trong việc giảm cân nặng.

Hầu hết các loại rau củ rất ít calo và chất béo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa làm giảm sự thèm ăn, thúc đẩy trao đổi chất béo dư thừa trong cơ thể.

Những loại rau củ tốt nhất cho ăn kiêng là:Giá đỗ, rau cần tây, rau bina, măng tây, cà tím, dưa leo, bí đao, cà chua, khoai lang, củ nghệ…

Một số loại hạt như : Đỗ đen xanh lòng, đỗ đen, hạt chia…

3. Ăn ít trái cây

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022
Lời khuyên này dường như gây tranh cãi vì trái cây vốn được xem là ” luồng sinh lực thiên nhiên” cho sức khỏe. Mọi người có thể tin rằng trái cây chứa dinh dưỡng cho tất cả nhưng tiếc là trái cây có chứa nhiều đường – khoảng 10% trọng lượng (phần còn lại chủ yếu là nước). Chỉ cần nếm một quả cam hoặc một quả nho. Nó rất ngọt ngào, phải không nào !

Nếu bạn ăn 5 loại trái cây mỗi ngày sẽ tương đương với lượng đường trong 500 ml soda, nó trái với những gì nhiều người vẫn thường tin.

Ngoài ra, đường từ trái cây làm giảm hiệu suất đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm tăng cơn đói và làm giảm hiệu quả nỗ lực giảm cân nhanh của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy ăn ít trái cây hơn, đặc biệt là những loại trái cây “ngọt ngào”

Tóm lại: Trái cây là kẹo của thiên nhiên ^^

Xem thêm bài viết >> 7 Cách giảm cân bằng mật ong cực đơn giản

4. Loại bỏ những loại thực phẩm không có lợi

Kiểm tra ngay tủ lạnh của bạn và bỏ những đồ ăn không có lợi cho quá trình ăn kiêng giảm cân nói riêng và cho sức khỏe nói chung, hãy bắt đầu làm quen với hành vi ăn uống lành mạnh ngay từ lúc này.

  • Đường

Loại bỏ đồ ngọt dưới mọi hình thức như bánh, kẹo, nước ngọt, kem, chè…thậm chí cả những viên đường nhỏ trong tách trà hay cà phê mỗi ngày.

  • Sản phẩm từ sữa

Bao gồm bơ, pho mát, kem, sữa, thay vào đó, hãy dùng sữa không đường như đậu nành, sữa gạo.

  • Thức ăn sẵn và đồ ăn nhanh

Pizza, xúc xích, bánh kem… chứa quá nhiều đường và chất béo.

  • Đồ ăn chứa dầu mỡ

Tuyệt đối tránh xa các đồ chiên rán, hãy thay thế bằng cách nướng, hấp hoặc luộc, khi xào thức ăn thì bạn chỉ nên dùng một chút xíu dầu thực vật.

  • Các loại nước sốt

Giảm tối đa các loại nước sốt trộn salad thường thấy như mayonnaise

  • Đồ uống có cồn

Chúng làm tăng cân vù vù, uống một lon bia tức là bạn đã nạp vào cơ thể 146 calories và nó có thể làm bạn tăng gần 1 kg trong 4 tuần tiếp theo nếu không tập luyện gì, tốt nhất hãy uống nhiều nước mỗi ngày.

5. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022
Cơ thể của chúng ta luôn cần một lượng vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì hoạt động bình thường. Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không có đủ chúng? Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn quá ít thức ăn, hoặc khi những gì bạn ăn không đủ dinh dưỡng? Lúc này, cơ thể chúng ta sẽ có phản ứng và trả lời bằng cách cảm giác đói.
Chế độ ăn giảm cân được gọi là khoa học và hiệu quả là khi bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng ở mức tối thiểu, việc tiêu thụ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết làm giảm mức độ đói và thèm ăn – một cách giảm cân an toàn lành mạnh.

6. Ăn yến mạch và lòng đỏ trứng

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Yến mạch là nguồn cung cấp vitamin nhóm B, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp hấp thu lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại bột khác mà không chứa chất béo, đường làm béo và lượng calo rất ít.

Ăn yến mạch đúng cách sẽ khiến bạn có cảm giác no nhanh, không còn thèm ăn mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Yến mạch giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh chóng, nên là một thực phẩm giúp giảm cân rất tốt.

Bạn sẽ phải hạn chế tối đa cholesterol trong khẩu phần ăn, do đó tốt nhất chỉ ăn lòng đỏ. Lòng đỏ trứng có lợi cho cơ thể của bạn bởi vì nó chứa các chất dinh dưỡng trao đổi chất, bao gồm các vitamin tan trong chất béo, axit béo thiết yếu và choline – một hợp chất mạnh mẽ tấn công cơ chế gen kích hoạt cơ thể lưu trữ chất béo xung quanh gan.

7. Uống nhiều nước

Vào bữa sáng, bạn có thể thưởng thức trà, nước trái cây hoặc tách cà phê không đường, nhưng trong suốt thời gian còn lại trong ngày, hãy chỉ tập trung vào nước. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng calo, đường trong các loại đồ uống kích thích cảm giác thèm ăn.

8. Ăn ít hơn ba bữa mỗi ngày

Cố gắng ăn ít bữa ăn hơn bình thường, làm bất cứ thứ gì trong ngày để có thể giúp bạn giảm khoảng 100 calo mỗi ngày. Tham khảo các mẹo giảm béo an toàn, hiệu quả khác mà không cần chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Một mẹo nhỏ mách bạn đó là ăn gạo lứt trong các bữa ăn thay cho gạo thường, gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng, khoáng chất cao hơn, các thành phần trong gạo lứt đảm bảo cho bạn luôn đủ dưỡng chất, no lâu hơn mà không cần ăn nhiều.

9. Quy tắc nửa đĩa

Thêm ít nhất một nửa khẩu phần ăn là rau xanh trong bữa trưa và bữa tối của bạn. Rau củ giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ, và ít calo, chúng là những thực phẩm giảm cân lý tưởng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Danielle Omar: “Bằng cách ăn một nửa đĩa rau quả của bạn trước khi ăn bất cứ thứ gì khác, bạn sẽ tránh được cơn đói, ăn ít calo hơn, và vẫn cảm thấy no và thỏa mãn”.

10. Lưu ý khi ăn cá hồi

Chúng ta đều biết cá hồi chứa nhiều omega-3 có lợi cho tim và protein hỗ trợ giảm béo cực hiệu quả, là một cách tuyệt vời để hấp thụ dưỡng chất và khỏe mạnh. Nhưng không phải tất cả cá hồi đều như nhau, cá hồi nuôi là loại được bán trong các nhà hàng, có thể có tác dụng ngược lại đối với vòng eo của bạn.

Cá hồi nuôi chứa hơn 100 calo và gần gấp đôi chất béo so với cá hồi hoang dã, nó có nhiều chất béo bão hòa và lượng omega-3 thì thấp hơn nhiều so với cá hồi hoang dã. Bạn biết nên chọn loại cá hồi nào cho bữa ăn rồi đấy !

11. Chuyển sang dùng trà xanh

Trà xanh tốt cho trao đổi chất cơ thể, tăng sự giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ, và sau đó đẩy nhanh công suất đốt cháy chất béo của gan.

Trong một nghiên cứu gần đây, những người tham gia kết hợp một thói quen hàng ngày uống 4-5 tách trà xanh với một buổi tập thể dục 25 phút (hoặc 180 phút một tuần) đã giảm 2 kg so với những người không uống trà. Đồng thời, với cùng một lượng cà phê (5 ly một ngày) lại làm tăng gấp đôi lượng mỡ bụng.

Do vậy, nếu đang tìm mọi thứ cách để giảm nhanh cân nặng của mình, tại sao bạn không bắt đầu thay đổi thói quen chuyển từ cà phê sang trà xanh nhỉ ?

12. Chia đều protein cho các bữa ăn

Các chuyên gia về chế độ ăn uống nói rằng chúng ta cần khoảng một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giúp tăng cường cơ bắp và giảm cân nhanh hơn. Không dừng lại ở đó, hãy phân phối lượng protein của bạn đều trong suốt cả ngày.

Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người tuân theo thủ thuật đơn giản này thì cơ thể có khả năng tổng hợp protein cao hơn 25% so với những người khác.

13. Thêm nhiều chanh hơn vào thực đơn

Uống nước chanh không chỉ có lợi cho sức khỏe, ít calo hơn soda, mà chính chanh cũng đã được chứng minh là góp phần giúp bạn giảm béo hiệu quả.

Chỉ một trong những loại trái cây họ cam quýt chứa vitamin C trong cả ngày, chúng có khả năng làm giảm nồng độ cortisol, một loại hoóc-môn căng thẳng gây nên sự tích trữ chất béo.

14. Không bỏ bữa sáng

Có thể bạn nghĩ rằng bỏ qua bữa ăn sáng sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ bớt cân nặng vì bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu đã thực sự cho thấy rằng bỏ ăn vào bữa sáng là cách tồi tệ cho vòng eo của bạn. Lý do là gì?

Việc bỏ bữa ăn sáng dẫn đến khả năng tiêu thụ nhiều calo trong cả ngày hôm đó. Bạn biết đấy, ăn nhiều calo trong một ngày là một cơn ác mộng cho nhịp sinh học trao đổi chất, kế hoạch ăn kiêng giảm cân của bạn sẽ phá sản.

15. Ăn hạnh nhân trước khi tập luyện

Trước khi đến phòng tập thể dục, hãy ăn một ít hạnh nhân. Một nghiên cứu được in trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã phát hiện ra rằng loại hạt ngọt ngào này rất giàu axit amin L-arginine, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong khi tập luyện.

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Hạt hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe và giảm béo

16. Ăn nhẹ trước khi ngủ

Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân, bạn cũng không nên ngủ với cái bụng đói. Trong thực tế, đi ngủ với một dạ dày trống rỗng có thể làm bạn khó ngủ hơn và để lại cảm giác đói vào ngày hôm sau.Hãy ăn đúng loại đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ để tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng Cassie Bjork giải thích rằng: “Món ăn nhẹ phù hợp có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, từ đó quá trình glucagon đốt cháy chất béo diễn ra nhanh hơn. Tôi khuyên bạn hãy kết hợp một carb tự nhiên với một chất béo lành mạnh, ví dụ như một lát táo với bơ hạnh nhân”

Trên đây là chế độ dinh dưỡng tốt nhất giúp bạn “trị bệnh béo”, dù vậy để nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần phải kết hợp với quá trình vận động, tập luyện thể thao thường xuyên. Hãy tìm hiểu xem những cách tập luyện nào là khoa học và hiệu quả nhất nhé !

Cách luyện tập hiệu quả để giảm cân

Bạn không thể chỉ ăn mà vẫn có thể giảm nhanh cân nặng, các bài luyện tập sẽ giúp đốt cháy calo, mỡ dư thừa nhanh chóng trong cơ thể bạn.

17. Tập vào buổi sáng

Vận động vào buổi sáng đã được chứng minh mang lại hiệu quả đốt mỡ cao nhất trong ngày, hãy lên ngay cho bạn một lịch thức dậy sớm vào mỗi buổi sáng để luyện tập nếu muốn thổi bay lượng mỡ dư thừa đáng ghét trong cơ thể.

18. Dành 10 phút mỗi ngày đi bộ lên và xuống cầu thang

Đi bộ trong bất kỳ hoàn cảnh và thời điểm nào cũng là một trong những cách tốt nhất, đặc biệt, đi bộ trên cầu thang là cách kỳ diệu để giảm cân. Theo kinh nghiệm của các chuyên gia thể hình cho rằng 10 phút đi bộ trên cầu thang là tất cả những gì cần thiết để giúp bạn giảm tới 5kg một năm ( mà không cần ăn kiêng).

19. Đi bộ 5 phút trong mỗi 2 giờ một lần

Đừng để bị kẹt ở bàn làm việc cả ngày? Hãy đi bộ 5 phút sau mỗi 2 giờ và thêm 20 phút đi bộ vào cuối ngày, miễn là đừng để cơ thể nghỉ ngơi quá lâu. Nghỉ ngơi sẽ khiến bạn nhanh có cảm giác đói hơn so với việc vận động cơ thể.

20. Bạn sẽ giảm cân nếu đi bộ 45 phút mỗi ngày, không phải 30

30 phút đi bộ hàng ngày chỉ đủ để phòng tránh tăng cân ở những người ít vận động, do đó chúng tôi đề xuất 45 phút thay vì 30 là một trong những cách để đốt cháy calo, mỡ dư thừa rất hiệu quả.

Bạn cần 45 phút để đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày với 4 km đi bộ nhanh, điều này có thể giúp bạn giảm cân nặng mà chưa cần tính đến chế độ dinh dưỡng.

21. Tăng cường cơ bắp

Ngoài việc cố gắng giảm mỡ bụng, bạn cũng nên có các bài tập bổ trợ cho phần cơ bắp của mình. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt cháy calo và “tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi” cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp. Đó là bởi vì mỗi kg cơ tiêu tốn khoảng 3 calo mỗi ngày để duy trì.

Như vậy, chỉ cần duy trì khoảng 2 kg cơ bắp trên cơ thể, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với hơn 1 kg chất béo trong suốt một năm, và thậm chí bạn có thể làm được hơn thế để có được vóc dáng ” ngon lành” mà bạn luôn muốn.

22. Tập luyện ngoài trời

Thỉnh thoảng, hãy bỏ lại những tiện nghi trong phòng tập thể dục của bạn, tập luyện ngoài trời có những lợi ích độc đáo riêng. Trên thực tế, quá trình đổ mồ hôi ngoài trời có thể có lợi hơn sự đốt cháy calo bên trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Khoa học và Công nghệ Môi trường, việc tập thể dục trong môi trường tự nhiên ngoài trời có thể cải thiện mức năng lượng và giảm căng thẳng hơn trong nhà.

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Hãy chăm chỉ tập thể dục ngoài trời hơn

23. Đa dạng cách tập

Mọi người có xu hướng tìm kiếm một thói quen tập luyện và gắn bó với nó, nếu cũng như vậy thì hãy thử thay đổi mọi thứ, không chỉ là giảm cân, điều này đặc biệt tốt cho tim mạch.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Ohio – Mỹ phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ khác nhau có thể đốt cháy tới 20% lượng calo so với việc duy trì tốc độ ổn định! Thay vì chỉ đơn giản là chạy, đi bộ hoặc một vài bài tập gym lặp lại, hãy cố gắng thay đổi tốc độ khi chạy, đi bộ và nhiều hơn những động tác trong gym.

24. Đi bộ trước bữa tối

Và bạn sẽ giảm lượng calo và sự thèm ăn của bạn.Trong một nghiên cứu với 10 phụ nữ béo phì, kết quả cho thấy với 20 phút đi bộ trước bữa tối làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no đầy hiệu quả như một bữa ăn nhẹ.

25. Lên lịch tập và luôn đúng giờ

Bạn nên xây dựng cho mình lịch trình luyện tập đầy đủ và hợp lý cho cả ngày, bao gồm thời gian đi bộ vào buổi sáng, trong lúc đi làm và kế hoạch tập sau khi tan sở. Cố gắng tuân thủ lịch tập đó và nhớ hãy kiên trì cho đến khi đạt được thành quả.

Xem thêm bài viết >> 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh nhất tại nhà

Dùng thuốc giảm cân một cách an toàn

26. Thuốc giảm cân chỉ là giải pháp tạm thời

Thuốc giảm cân trở nên giống như viên “thần dược” cho những người muốn giảm béo nhanh chóng mà vẫn được ăn những món ăn yêu thích, không cần kiểm soát hành vi ăn uống, lối sống ít vận động, chậm chạp. Đây là lý do tại sao thuốc giảm cân là một ngành công nghiệp hàng tỷ đô la.

Bạn nghĩ rằng một khi đạt được cân nặng lý tưởng, bạn có thể ngừng uống thuốc và sau đó cố gắng duy trì mức cân nặng hiện tại ư ? trong thực tế, điều này không thể ! Sự thật là mỗi loại thuốc chỉ có tác dụng tạm thời hoặc hỗ trợ bạn trong quá trình điều trị béo phì, nó không bao giờ là giải pháp tốt nhất.

27. Tác dụng phụ của thuốc giảm cân

Thuốc có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, nhưng chính xác là mất cảm giác ngon miệng, ngoài ra là mất ngủ, táo bón, hơi thở hôi…

Nếu không muốn thay đổi những thói quen xấu trong hành vi ăn uống và lối sống lười biếng của bạn, hãy tìm đến thuốc, nhưng chúng tôi không chắc rằng điều đó sẽ tốt cho sức khỏe của bạn !

Mẹo giúp giảm cân nhanh và hiệu quả

28. Dùng bát đĩa nhỏ hơn

Bát đĩa nhỏ hơn cho cảm giác khẩu phần ăn xuất hiện nhiều hơn đáng kể, trong khi bát đĩa lớn hơn lại làm chúng ta nghĩ có quá ít thức ăn, có thể dẫn đến ăn nhiều hơn.

29. Ngửi chuối, táo hoặc bạc hà khi bạn cảm thấy đói

Bạn có thể cảm thấy ngớ ngẩn với mẹo giảm cân đặc biệt này, nhưng nó đã được chứng minh là hiệu quả.

Khi Alan R. Hirsch, MD – giám đốc khoa thần kinh của Tổ chức nghiên cứu giác quan ở Chicago- Mỹ, đã thử điều này với 3.000 tình nguyện viên, ông thấy rằng những người thường xuyên đánh hơi, họ càng đói và họ càng mất nhiều calo hơn. Lý thuyết đưa ra là đánh hơi làm cho não suy nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn nó.

30. Chọn ăn trái cây màu đỏ

Các loại trái cây màu đỏ như dưa hấu, táo hồng và mận có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn được gọi là flavonoid – đặc biệt là anthocyanin, các hợp chất tạo ra màu đỏ này làm giảm các gen dự trữ chất béo

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

31. Nhai kỹ thức ăn

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc nhai nhiều hơn và ăn từ từ khiến người tham gia ăn ít calo hơn. Làm thế nào? Nhai thức ăn một cách triệt để hơn đồng thời làm giảm mức độ kích thích tố kích thích sự thèm ăn và tăng mức hormone kích thích sự thèm ăn.

32. Không thức dậy muộn

Theo các nhà nghiên cứu, những người ngủ muộn có xu hướng tiêu thụ thêm 248 calo trong ngày, cũng như một nửa số trái cây và rau quả và gấp đôi lượng thức ăn nhanh so với những người thức dậy đúng giờ. Do đó, hãy ra khỏi giường vào một giờ hợp lý hơn nhé !

33. Lập danh sách cần mua trước khi đi chợ

Một bản danh sách mua sắm giữ cho bạn sự tổ chức và nguyên tắc, chống lại việc mua hàng thiếu kiểm soát hàng tá nhãn hiệu hấp dẫn trong siêu thị mà chúng là thủ phạm giết chết nỗ lực ăn kiêng giảm cân của bạn.

34. Tận hưởng ánh sáng mặt trời mỗi ngày

Thay vì bấm điện thoại hay chạy ngay đến bữa sáng khi thức dậy, hãy mở tất cả rèm cửa! Các khảo sát cho thấy những người tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng từ 7 giờ sáng đến trưa có thể giảm nguy cơ thừa cân. Lý do là vì ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp đồng bộ hóa sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

35. Tập thể dục cùng những người bạn

Theo thống kê, thời gian trung bình mọi người tập thể dục cùng bạn bè sẽ dài hơn 34 phút so với việc tập một mình. Dĩ nhiên rồi, bạn càng đổ mồ hôi càng nhiều, bạn càng đạt được mục tiêu nhanh chóng! Hãy tìm kiếm một người bạn tập cùng ngay nhé !

Trên đây là danh sách 35 cách giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay dành cho cả đối tượng nam và nữ, có thể thực hiện ngay tại nhà. Để có thể phát huy hiệu quả cao nhất, hãy lập ra kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với hiện trạng của bản thân. Bạn hãy luôn nhớ rằng, giảm cân là một quá trình mà đòi hỏi sự kiên trì với những kế hoạch đã được lập ra, vì vậy đừng nản lòng và hãy nỗ lực từng ngày.

Chúc bạn thành công !!

Xem thêm bài viết >> Cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh và hiệu quả

Top 35 cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất ngay tại nhà

5 (100%) 4 vote[s]

Top 5 cách giảm cân tốt nhất năm 2022

Luôn muốn trở nên xinh đẹp, khỏe mạnh, cá tính và vẫn đang nỗ lực hàng ngày để đạt được điều đó ^^. Liên hệ với Chi qua địa chỉ Facebook cá nhân

Chia sẻ bài viết này cho bạn bè nhé !

  • 4
  •  
  •  
  •  
  • 1

1. Ăn từ từ

Tôi có khách hàng của mình học cách chọn thực phẩm họ thích, thực sự nếm thử mỗi miếng đi vào miệng và cố tình nhai. Tôi khuyên họ nên nhai chậm, chỉ nuốt khi thức ăn được nhai và lặp lại. Phải mất thời gian để biết chúng tôi đầy đủ. Ăn chậm không chỉ cho phép chúng ta thưởng thức thực phẩm của mình nhiều hơn mà còn cho chúng ta những tín hiệu no hơn. - & nbsp; Janet Zinn, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép và nhà trị liệu tâm lý trong thực hành tư nhân ở thành phố New York

2. Thưởng thức thức ăn bạn ăn

Vì vậy, chúng tôi thường nói những gì nên ăn, và sau đó khi chúng tôi không thích món ăn cụ thể đó, chúng tôi ít có khả năng tạo ra những thói quen lành mạnh lâu dài. Hãy thử các loại trái cây và rau quả mới. Tìm hiểu làm thế nào để chuẩn bị các món ăn mới cung cấp sự đa dạng và hương vị. Thêm các loại thảo mộc và gia vị để nâng cao hương vị. Hoặc nếu bạn thích, hãy thưởng thức vị ngọt của trái cây và độ sâu của rau sống và hấp. Không có lý do gì mà mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể rất dễ chịu. - Zinn

3. Giữ một tạp chí biết ơn hàng ngày

Thói quen ăn uống của chúng tôi đôi khi được kết nối với cảm xúc của chúng tôi, cho dù chúng tôi có nhận ra hay không. Khi chúng tôi căng thẳng, chúng tôi có thể sử dụng thực phẩm để giúp đối phó với sự căng thẳng. Tôi làm việc với khách hàng trong việc giữ một tạp chí hàng ngày về những điều họ biết ơn - hoặc thậm chí chỉ là một tạp chí để viết khi bị căng thẳng - để họ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với sự căng thẳng bằng cách thừa nhận nó và sử dụng các công cụ khác, thay vì Tiếp cận thực phẩm như một cơ chế đối phó. - Lauren Manganiello, RDN, một người hướng dẫn yoga ở Long Island, New York

4. Nấu và chuẩn bị hàng loạt

Mỗi Chủ nhật, tôi nấu ăn đủ thịt gà trong tuần. Tôi đã cắt chất béo, nướng nó bằng gia vị, đo 3,5 ounce và đặt nhiều thứ đó vào một hộp có một số mù tạt và rau đông lạnh, vì vậy tôi có thể lấy một ngày để mang đi làm. Tôi cũng dành thời gian để tiết lộ & nbsp; trong các thùng chứa riêng lẻ ¼ chén roll & nbsp; yến mạch, 1 muỗng mỗi bơ đậu phộng tự nhiên và mặt đất & nbsp; lanh, và một nhúm mỗi loại bột protein và & nbsp; quế để làm ngọt. Vì vậy, khi tôi là một thây ma vào buổi sáng, tất cả những gì tôi cần làm là thêm nước và lò vi sóng! - Kyra Williams, một huấn luyện viên cá nhân ở Boston

5. Don Tiết quên trọng lượng

Hãy chắc chắn rằng bạn đang nâng tạ hai hoặc ba lần một tuần. Sử dụng trọng lượng trung bình đến nặng - ba hoặc bốn bộ từ 10 đến 15 reps với trọng lượng thách thức bạn - giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn trên cơ thể, thực phẩm bạn ăn có nhiều khả năng được sử dụng làm nhiên liệu, thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo. - Williams

6. Nhận đủ Z Z

Việc thiếu ngủ làm tăng hormone đói, ghrelin và làm giảm hormone hài lòng của bạn, leptin, có thể góp phần tăng cân. Khi chúng tôi & nbsp; giấc ngủ thiếu, chúng tôi khao khát nhiều hơn & nbsp; thực phẩm mặn và ngọt. Tại sao? Bởi vì bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói mạnh mẽ hơn, sự thèm ăn của bạn đối với năng lượng cao hơn - còn gọi là calo cao hơn - thực phẩm tăng cường. Chúng tôi cũng biết rằng cách chúng tôi suy nghĩ và xử lý cảm xúc của chúng tôi bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ không đủ, vì vậy, nó dễ dàng kết nối điều này với khả năng suy yếu để đưa ra lựa chọn âm thanh trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm cả thực phẩm. Nếu chúng ta lật đồng xu, chúng ta có thể cho rằng khi chúng ta được nghỉ ngơi tốt, chúng ta sẽ đưa ra lựa chọn tốt hơn. Khi nói đến ăn uống, điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ ăn khi chúng ta thực sự đói và ăn chỉ cho đến khi hài lòng. Hormone của chúng tôi cũng sẽ được cân bằng tốt hơn vì cơ thể chúng tôi có thời gian cần thiết để ngủ, sửa chữa và làm mới. - & NBSP; Angela Lemond, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong thực hành tư nhân ở Texas

7. Don lồng bỏ qua bữa ăn

Hãy nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng của cơ thể chúng ta là sống sót. Ngay khi chúng ta được giữ từ calo, theo nghĩa đen là năng lượng cuộc sống cho cơ thể chúng ta, nó sẽ làm mọi thứ để tồn tại. Cơ thể chúng ta biết những thực phẩm nào có mật độ năng lượng cao hơn, và chúng ta sẽ khao khát những thứ đó nhiều hơn. Tôn vinh cơn đói của bạn và don lồng cho phép cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang bị bỏ đói. Điều này đi ngược lại với nhiều chiến thuật ăn kiêng, nhưng những chiến thuật đó thực sự không hoạt động tốt cho mọi người trong dài hạn. Tôi thường khuyên bạn nên ăn bốn giờ một lần. - Lemond

8. Giữ nước

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống hai ly nước trước bữa ăn & NBSP; giảm cân nhiều hơn so với những người không uống nước trước bữa ăn - và họ đã giữ nó. Mẹo đơn giản này hoạt động theo hai cách. Thirst có thể che giấu mình như đói, khiến bạn ăn nhiều hơn. Và nước khiến bạn cảm thấy no hơn, khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn. - & nbsp; Megan Casper Rdn, một cố vấn dinh dưỡng và người sáng lập và CEO của & NBSP;

9. Cắt calo, không phải hương vị

Bằng cách chọn các tùy chọn như Cheddar Sharp trên Cheddar nhẹ, bạn có thể sử dụng ít hơn, nhưng bạn vẫn sẽ nhận được rất nhiều hương vị mà không cảm thấy như bạn đang ăn kiêng. - Casper

10. Weigh Yourself Once a Week

“Same day, same time, same amount of clothing. Remember that your weight isn’t a single number but a five-pound range. Work to move the range down, not the exact number.” — Lainey Younkin, RD, a nutrition counselor and consultant in Boston

11. Reorganize Your Plate

“Make half your plate vegetables, a quarter of your plate whole grains, and a quarter of your plate lean protein. When you switch the portions of grains and vegetables on your plate, you'll see a difference. The only caveat: Potatoes, corn, and peas are starchy vegetables, so they go in the grains category.” — Younkin

12. Start Where You Are and Do What You Can

“Don't feel like you need to overhaul your entire life starting immediately. Assess where you are currently and then figure out where you’d like to be in the future. A great starting point for mostly sedentary people is to get a step counter and see how much you walk on a normal day. Then set a step goal slightly higher than the norm and strive for that, working your way up slowly to a goal of 10,000 steps per day.” — Esther Avant, an online sports nutritionist specializing in weight loss who is based in Kapolei, Hawaii

13. Think Big — Not Small

“Focus on the weight loss 'big rocks' — there are a few areas that will give you the most bang for your buck when you're trying to lose weight. Prioritizing those and letting go of all the minutiae that contribute to overwhelm will make reaching your goals feel easier and more sustainable. On the nutrition front, pay attention to calories, protein, and fiber. For exercise, prioritize strength training, daily steps, and recovery.” — Avant

14. Look Beyond the Scale

“While the scale isn't useless, it also isn't the only thing that matters. To help you gauge progress that might not be reflected on the scale, take regular photos and measurements, in addition to keeping a running list of non-scale victories. This will help keep the scale in perspective and show you all the positive changes you're making to your health and overall lifestyle.” — Avant

15. Give Your Breakfast a Protein Boost

“Aim for 15 to 25 grams of protein at breakfast. Protein is digested slowly and suppresses hunger hormones, helping keep you full. Additionally, a high-protein breakfast helps curb cravings later in the day. Pair protein foods with fiber and healthy fats, like two eggs with whole-wheat toast and avocado or high-protein frozen waffles with nuts, berries, and a little maple syrup.” — Younkin

16. In Fact, Consume Protein at Every Meal

“Eating protein-rich foods at every meal, especially breakfast, can help shave extra pounds. Protein slows down the digestive process and positively impacts your hunger hormones. Protein can also do better at staving off hunger than carbohydrates. Protein-rich foods include quinoa, edamame, beans, seeds, nuts, eggs, yogurt, cheese, tofu, lentil pasta, poultry, fish, and meat.” — Christine M. Palumbo, RDN, a nutrition consultant from Naperville, Illinois

17. Limit High-Glycemic Carbohydrate Foods

“The glycemic index ranks how quickly blood sugar rises after eating a carbohydrate food. Eating high-glycemic carbohydrate foods like white potatoes and refined bread, especially when eaten alone, will cause a surge in blood sugar, followed by a quick drop. This leaves you feeling hungry and wanting more food. More long-term studies are needed, but short-term studies like this research provide evidence there is a connection. High-glycemic foods are not totally off-limits though. When you work with a registered dietitian nutritionist, we provide individualized ways to help you balance nutrients to prevent spikes in blood sugar, which can help with curbing appetite.” — Sue-Ellen Anderson Haynes, RDN, a national media spokesperson of the Academy of Nutrition and Dietetics who is based in Boston

18. Experiment With Fruits at Dessert Time

“Fruits are low in calories and carry tons of nutrients like antioxidants and fiber. According to the CDC, only 10 percent of the U.S. population is meeting their fruit and vegetable intake. Using fruits for dessert will help you meet your daily requirements but also add flavor to your day. Many fruits can be sauteed, grilled, or baked. For example, grilled peach topped with vanilla yogurt and shaved almonds is amazing!” — Anderson Haynes

19. Eat Breakfast Like a King, Lunch Like a Prince, and Dinner Like a Pauper

“It's a saying that has many meanings, but you’ll want to take in more of your calories earlier in the day. A study published in November 2019 in the journal Nutrients found that subjects who were given small breakfast and large dinners lost significantly less weight than those assigned to a large breakfast and a smaller dinner. So here we see how smaller meals in the latter part of the day may be an advantage to those who want to lose weight and improve overall health. The interesting thing about this study was the time the dinner was eaten. They found that eating the main meal (larger meal) too late (after 3 p.m.) was associated with difficulty with losing weight. It’s important to note that this study is not saying that everyone should not eat after 3 p.m. Each person has individual needs, which may require additional snacks and food, such as those who are pregnant, are breastfeeding, have diabetes, or take medication that require certain foods. This is why it is so important that you seek a consultation with a registered dietitian nutritionist.” — Anderson Haynes

20. & nbsp; tham gia vào kế hoạch bữa ăn

Lập kế hoạch bữa ăn là một trong những lời khuyên hàng đầu của tôi để giữ sức khỏe và ăn uống tốt. Tôi là một fan hâm mộ của khái niệm mà tôi đã viết một cuốn sách về nó! Mất 5 đến 10 phút vào cuối tuần để viết ra một thực đơn cho tuần tới sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và lượng calo không mong muốn. Không chắc chắn nên làm gì cho bữa tối tối nay? Đừng lo lắng, nó đã có trong kế hoạch thực đơn của bạn. Lập kế hoạch thực đơn là một cách tuyệt vời để duy trì tổ chức và biết những gì bạn cần mua và những gì bạn đã có trong tay, và nó sẽ giúp đảm bảo một tấm cân bằng. Hãy nhớ rằng, một đêm nghỉ nấu ăn và đặt hàng mang đi hoặc làm một bữa ăn đông lạnh là một phần hoàn toàn chấp nhận được của kế hoạch thực đơn. Lợi ích là biết trước rằng bạn sẽ làm điều đó vì vậy bạn sẽ không tìm kiếm . ” -& NBSP;

21. Lập danh sách tạp hóa và bám vào nó

Một khi bạn đã lên kế hoạch thực đơn trong tuần, hãy lập danh sách mua sắm trên giấy hoặc trên điện thoại của bạn - tôi sử dụng ghi chú, nhưng cũng có các ứng dụng cho việc này. Biết trước những gì bạn cần mua tại siêu thị sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, giảm chất thải thực phẩm và ngăn bạn mua các mặt hàng trông hấp dẫn nhưng bạn không thực sự cần. Để gắn bó với danh sách của bạn, tránh mua sắm khi đói hoặc mệt mỏi. & NBSP; Nghiên cứu cho thấy sự gia tăng hành vi bốc đồng vào thời điểm đó. - Levinson

22. Hãy lấy những gì trong nhà bếp của bạn

Để nấu những bữa ăn lành mạnh, bạn cần các thành phần phù hợp và dụng cụ nhà bếp trong tay. Một số thành phần chính mà tôi khuyên bạn nên có trong phòng đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông của bạn là đậu đóng hộp natri thấp, cá đóng hộp, sốt cà chua, mì ống ngũ cốc, quinoa, gạo nâu, kho ít natri, sữa chua đơn giản, nhiều loại trái cây và rau quả tươi và đông lạnh, dầu ô liu, và các loại thảo mộc và gia vị khô. Đây chỉ là một số thành phần có thể tạo thành cơ sở của một bữa ăn lành mạnh và ngon miệng. - Levinson

23. Có các công cụ phù hợp trong tay

Tương tự như vậy, có một hỗn hợp tốt các công cụ nhà bếp có thể giúp đảm bảo nấu ăn dễ dàng, hiệu quả và lành mạnh. Ví dụ, một cái chảo gang dày dạn là một trong những chảo yêu thích của tôi để nấu trứng, rau xào và làm bánh kếp, vì tôi không phải sử dụng nhiều dầu hoặc bơ để giữ thức ăn không dính. Một số dụng cụ nhà bếp yêu thích khác của tôi là máy xay sinh tố, nồi ngay lập tức, khăn nướng, cốc đo và thìa, và máy ép trái cây. Và tất nhiên, bất kỳ ai làm việc trong nhà bếp nên có một bộ dao chất lượng. - Levinson

Cách giảm cân tốt nhất số 1 là gì?

Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là thông qua tập thể dục nhịp điệu ổn định - chẳng hạn như đi bộ nhanh - ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.Một số người có thể yêu cầu hoạt động thể chất nhiều hơn thế này để giảm cân và duy trì việc giảm cân đó.Bất kỳ chuyển động bổ sung giúp đốt cháy calo.steady aerobic exercise — such as brisk walking — for at least 30 minutes most days of the week. Some people may require more physical activity than this to lose weight and maintain that weight loss. Any extra movement helps burn calories.

Làm thế nào tôi có thể giảm mỡ nhanh chóng?

14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh..
Bắt đầu đào tạo sức mạnh.....
Thực hiện theo chế độ ăn giàu protein.....
Sắt trong giấc ngủ nhiều hơn.....
Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn.....
Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn.....
Uống đồ uống lành mạnh hơn.....
Điền vào sợi.....
Cắt giảm carbs tinh tế ..