- 1. Tìm hiểu về protein thực vật
- 1.1. Protein thực vật là gì?
- 1.2. Lợi ích của các thực phẩm giàu protein thực vật
- – Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- – Tránh nguy cơ mắc tiểu đường
- – Kiểm soát cân nặng ổn định
- 2. Top 9 thực phẩm giàu protein thực vật
- 2.1. Đậu phụ, đậu hũ non
- 2.2. Thực phẩm giàu protein thực vật – Đậu lăng
- 2.3. Diêm mạch
- 2.4. Tảo xoắn
- 2.5. Hạt chia
- 2.6. Trái cây và rau xanh giàu protein
- 2.7. Yến mạch
- 2.8. Sữa chua thực vật
- 2.9. Whey protein thực vật
Hiện nay, hầu hết mọi người quan tâm về chế độ ăn lành mạnh, chủ yếu đến từ thực vật. Protein thực vật đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống, chúng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh. Bài viết này, GHV KSOLsẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về các thực phẩm giàu protein thực vật.
XEM THÊM:
- Người phụ nữ vực dậy sau 2 lần đại phẫu ung thư – Giờ ra sao?
- Top những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung thường xuyên
- Top 10 thực phẩm giàu magie hàng đầu hiện nay
1. Tìm hiểu về protein thực vật
Protein thực phẩm khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật. Do đó, để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt protein, bạn cần ăn đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể, hoặc có thể kết hợp với protein động vật.
1.1. Protein thực vật là gì?
Protein thực vật là nguồn protein có từ 100% thực phẩm, có phổ biến ở các loại hạt, đậu, rau… Khác với protein từ động vật, protein từ rau củ chứa nguồn protein không hoàn chính [chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu]. Đây là các amino axit cần thiết bổ sung để duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.
1.2. Lợi ích của các thực phẩm giàu protein thực vật
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp nuôi dưỡng, xây dựng phục hồi các tế bào cơ. Mỗi tế bào trong cơ thể có hàng nghìn phân tử protein khác nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào. Chính vì vậy, protein thực vật có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người. Cụ thể:
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Có nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu nguồn protein thực vật [khoảng hơn 50% đến từ thực vật] có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn.
– Tránh nguy cơ mắc tiểu đường
Có một nghiên cứu ở những người mắc tiểu đường tuýp 2 cho thấy, khi người bệnh thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần, sẽ giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu. Theo đó, bổ sung protein thực vật giúp cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 do thực vật không chứa hoặc ít chứa chất béo có hại cho sức khỏe.
– Kiểm soát cân nặng ổn định
Xây dựng chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.
2. Top 9 thực phẩm giàu protein thực vật
Những thực phẩm giàu protein thực vật có chứa nhiều loại axit amin khác nhau. Việc đa dạng hóa thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung cho cơ thể đầy đủ các axit amin thiết yếu. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu một số thực phẩm giàu protein thực vật phổ biến, có nguồn protein gần như hoàn chỉnh.
2.1. Đậu phụ, đậu hũ non
Đậu phụ, đậu hũ non có nguồn gốc từ đậu nành và được coi là nguồn thực phẩm chứa protein phong phú. Điều này có nghĩa rằng chúng ta có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đậu hũ non có vị ngọt, chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng. Có thể ăn cùng súp hoặc salad. Còn đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông, ép lại với nhau.
Đậu phụ có chứa sắt và canxi, và có khoảng 10-19gr protein trong 100gr ăn được. Đậu hũ non rất giàu vitamin K, folate và chất xơ.
2.2. Thực phẩm giàu protein thực vật – Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn thực phẩm giàu protein, với 240ml đậu lăng nấu chín cho 18gr protein, và cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Đồng thời, còn là thực phẩm giàu folate, mangan, sắt, chất chống oxy hoá và các chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm này có thể sử dụng lâu dài trong nhiều món ăn khác nhau.
Ngoài ra, đậu lăng còn có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột kết của cơ thể, đồng thời thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường…
2.3. Diêm mạch
Đây là một loại ngũ cốc không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác, nó được coi là giả ngũ cốc và không chứa gluten. Một cốc diêm mạch 185gr nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein, chứa nhiều magie, sắt, chất xơ, kẽm nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường.
Để cung cấp protein hoàn chỉnh, bạn có thể sử dụng diêm mạch thay cho gạo trong các công thức nấu ăn hàng ngày.
2.4. Tảo xoắn
Tảo xoắn là một thực phẩm bổ sung phổ biến cho những người cần nguồn protein từ thực vật. Tảo xoắn là một loại tảo có màu xanh lam, có thể dưới dạng viên nén hoặc dạng bột. Chỉ cần 7gr tảo xoắn khô sẽ cung cấp 4gr protein.
Ngoài là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn là nguồn cung cấp một số vitamin B, sắt và giàu chất chống oxy hoá.
2.5. Hạt chia
Hạt chia là loại hạt nhỏ, thường có màu đen hoặc trắng. Hạt này rất đặc biệt vì có thể dễ dàng hấp thu chất lòng và tạo thành chất giống như gel. Bởi thế, chúng có thể được sử dụng để làm bánh và mứt không chứa pectin.
Với 28gr hạt chia, cung cấp 4 gr protein, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magie, selen.
2.6. Trái cây và rau xanh giàu protein
Tất cả các loại trái cây tươi và rau xanh đều có chứa protein, nhưng hàm lượng thường nhỏ. Tuy nhiên, vẫn có một số loại chứa nguồn protein nhiều hơn như: bông cải xanh, rau bina, măng tây, khoai tây, khoai lang…
2.7. Yến mạch
Với 100gr yến mạch có thể cung cấp cho cơ thể tới 17gr protein. Thực phẩm này là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng dồi dào cho cơ thể. Yến mạch rất dễ chế biến và được hấp thu dễ dàng trong cơ thể.
2.8. Sữa chua thực vật
Sữa chua là một dạng lên men, chứa rất nhiều lợi khuẩn và dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hoá ở người. Xu hướng làm sữa chua từ các loại hạt như đậu nành, gạo lứt, vừng, ngô, hạt sen… đang ngày càng được mọi người lựa chọn sử dụng nhiều. Trong 100gr sữa chua thực vật thường chứa khoảng 3.5-5gr protein, do vậy bạn nên đưa sữa chua vào dinh dưỡng cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể.
2.9. Whey protein thực vật
Đây là một sản phẩm chiết xuất từ đậu nành có hàm lượng protein thực vật rất cao. Đây là thực phẩm được giới gymer ưa chuộng nhằm mục đích giúp tăng cơ. Trung bình cứ 100gr bột có chứa khoảng 25gr protein thực vật, hàm lượng rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm hiện nay.
Trên đây là những thông tin về protein thực vật và top 9 thực phẩm giàu protein thực vật để các bạn tham khảo. Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để lựa chọn bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Mách bạn: Để phòng ngừa ung thư di căn và hạn chế tác dụng phụ hóa xạ trị ung thư các chuyên gia đầu ngành khuyên bệnh nhân nên dùng sản phẩm GHV KSOL vì trong GHV KSOL có chứa thành phần Fucoidan sulfate hóa cao, phân tử lượng thấp giúp tăng sức đề kháng, tăng cường miễn dịch, phòng và hỗ trợ điều trị ung thư, giảm tác dụng phụ của hóa xạ trị hiệu quả. Đây là thành tựu khoa học tiến bộ vượt bậc của Việt Nam trong cuộc chiến phòng chống các bệnh về ung bướu và giảm tác dụng phụ sau hóa xạ trị.
XEM VIDEO: Thời sự VTV1 19h 16/05/2017: SX thành công Phức hệ Nano Extra XFGC phòng và hỗ trợ điều trị ung thư
Bạn đã bao giờ tự hỏi nơi một người ăn chay hoặc thuần chay lấy protein của họ? Mặc dù có niềm tin phổ biến, nhưng có rất nhiều nguồn protein dựa trên thực vật để giúp bạn xây dựng cơ bắp nếu bạn muốn tránh các sản phẩm động vật. Danh sách này không đầy đủ, nhưng ở đây, 10 nguồn protein dựa trên thực vật hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn bắt đầu
Bột protein - 52g protein trên 100g
Đó là một nơi rõ ràng để bắt đầu, nhưng một protein lắc thực sự là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.
May mắn thay, những ngày của 'Whey là lựa chọn duy nhất' đã qua lâu. Có rất nhiều loại bột protein từ thực vật ngoài kia thực hiện mánh khóe, mặc dù nhiều người đi kèm với thêm đường và chất làm ngọt. Nó với một chút tiếng kèn của chúng tôi mà chúng tôi khuyến khích bạn cho protein cao cấp của chúng tôi Go - 100% tự nhiên, dựa trên thực vật và hết sức ngon miệng với các chất phụ gia bằng không.
Đậu và các loại đậu - 15g protein trên 100g
Những cái này & nbsp; là rất tuyệt vì chúng có khoảng 20% protein và có thể dễ dàng thêm vào rất nhiều bữa ăn. Chúng cũng chứa một sự trợ giúp tốt của chất xơ góp phần giảm chất béo nội tạng.
Đậu xanh - 20g protein trên 100g
Bạn có thể đi cho toàn bộ hạt đậu trong một món cà ri, hầm hoặc ớt hoặc phiên bản dán - hummus - và nhét nó vào một pitta, trên bánh gạo hoặc nhúng trái cây sống trong đó.
Chickpeas cũng có nhiều chất xơ, folate sắt, kali và mangan và cung cấp một nguồn carbs phức tạp. Thật là một ngôi sao nhạc rock.
Đậu phụ, Tempeh và Edamame - 17G protein trên 100g
Đậu nành tạo thành cơ sở cho tất cả các loại thực phẩm này và, như quinoa, cũng được phân loại là một loại protein hoàn chỉnh: có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà chúng ta cần tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Chúng cũng cao trong các chất dinh dưỡng khác như sắt, canxi, folate, chất xơ và vitamin K. & NBSP;
Đậu phụ rất bổ dưỡng, nhiều protein và cực kỳ linh hoạt
Đậu phụ nằm cao trong danh sách của chúng tôi do tính linh hoạt của nó - nó có thể được nấu để đảm nhận hầu hết mọi hương vị, so với Tempeh hơi hạt dẻ và do đó khó sử dụng hơn một chút. Edamame có ít hương vị, đó là một thực sự tích cực bởi vì giống như đậu phụ có nghĩa là bạn có thể sử dụng các phần khác của bữa ăn để hương vị món ăn của bạn.
Một cảnh báo quan trọng với đậu nành và tất cả các sản phẩm đậu nành, hãy chắc chắn chỉ sử dụng các nguồn không có GMO và hữu cơ được chứng nhận. & NBSP;
Quinoa - protein 17g trên 100g
Mặc dù những người tập thể hình ăn thịt chỉ tuyên bố các nguồn protein dựa trên động vật chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết để phát triển nhanh chóng, nhưng điều này chỉ đơn giản là đúng. Nhiều nguồn dựa trên thực vật chứa tất cả chín và quinoa là một trong số đó.
Nó trông và cư xử rất giống gạo [nhưng thực sự là một hạt giống], vì vậy chỉ cần trao đổi gạo trắng một vài đêm mỗi tuần và bạn sẽ không chỉ thêm protein mà còn cả chất xơ, sắt, magiê và một nguồn carbs phức tạp đến lượng hàng ngày của bạn. Người chiến thắng.
Yến mạch - protein 13g trên 100g
Ah yến mạch khiêm tốn. Mặc dù họ đầu tiên và quan trọng nhất là một nguồn carbs lành mạnh tuyệt vời, bạn cũng sẽ biết rằng họ cũng đóng gói một cú đấm protein rắn! Bên cạnh một liều lượng lành mạnh của đồng, mangan, magiê, sắt và kẽm, yến mạch thực sự là một cường quốc dinh dưỡng.
Bơ đậu phộng - 25g protein trên 100g
Nó không nhận được tốt hơn nhiều. Bơ đậu phộng là tốt nhất!
Ai có thể chống lại một con búp bê bơ đậu phộng trên bánh mì nướng, trong một ly sinh tố, trên sữa chua, trong cháo, trên bánh gạo, đã chìm trong trái cây, đó là một bổ sung tuyệt vời.
Cũng như một liều protein khổng lồ, bơ đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa mạnh lành mạnh - tuyệt vời cho sức khỏe của tim.
Hạt giống - 25g protein trên 100g
Hemp, bí ngô, mè và hạt chia chứa từ 20 đến 30 gram protein trên 100g. Họ cũng có nhiều axit béo, kẽm và axit béo Omega-3 cực kỳ quan trọng góp phần vào sức khỏe của tim. Từng chúng vào yến mạch buổi sáng hoặc cháo của bạn, trong sinh tố của bạn hoặc trên sữa chua.
Spirulina - 60g protein trên 100g
Có lẽ không phải & nbsp; những gì bạn mong đợi để tìm thấy trên & nbsp; một danh sách đầy đủ protein, nhưng Spirulina là một supremo chính hãng khi xây dựng cơ bắp. Tảo này [don lồng cho phép bạn loại bỏ] là một loại protein khổng lồ và có thể là thực phẩm dày đặc nhất trên trái đất.
Mua nó ở dạng bột [theo màu xanh lá cây hàng ngày cuối cùng của chúng tôi] và tặc nó vào một ly sinh tố hoặc rắc lên sữa chua để tăng protein cuối cùng. & NBSP;
Ultimate Daily Greens - chứa đầy tảo xoắn để tăng protein
Nội dung tăng hiệu suất hơn
Từ Vlog-Hiệu suất Triathlon ưu tú trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Từ podcast - Huyền thoại về chế độ ăn kiêng với Chung Hân Đồng Killiner
Từ blog
Probiotic và prebiotic cho sức khỏe và hiệu suất
Khả năng vận động - Tại sao nó quan trọng và làm thế nào để cải thiện của bạn
10 hack miễn phí cho sức khỏe, hạnh phúc và hiệu suất
10 thực phẩm chống viêm tốt nhất
Tại sao các vận động viên chuyên nghiệp có dinh dưỡng khủng khiếp