Xin chào tất cả các bạn. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về chủ đề rất gần gũi trong quá trình tập luyện thể dục thể hình của chúng ta, đó là sự quá tải. Làm sao chúng ta biết mình có bị quá tải hay không? Quá tải là dấu hiệu tốt hay không tốt đối với kết quả tập luyện của chúng ta? Chương trình hôm nay sẽ thảo luận cùng các bạn.
Sự quá tải trong tập luyện thể hình - Con đường chai cơ và suy nhược cơ thể
Đặc điểm của sự Quá Tải
Chúng ta đi đến phòng tập thể hình tập luyện một cách hăng say miệt mài nhưng hôm sau không cảm thấy nhức, đau hay dấu hiệu cho thấy hôm trước mình đi tập tạ. Vậy đó có phải là dấu hiệu bình thường hay không? Có phải là dấu hiệu mà mình muốn bữa tập thành công mang lại cho mình hay không?
Chắc chắn buổi tập thành công sẽ phản ánh bằng tinh thần rất thoải mái, hưng phấn. Bên cạnh đó nó cũng phải có sự biểu hiện qua sự đau nhức nhóm cơ mà bạn tập. Đó mới là buổi tập mang lại kết quả cho bạn. Còn nếu tập luyện mà không mang lại bất kì sự đau nhức nào hết, chỉ thấy hơi mệt lúc tập thôi, về nhà ăn ngủ bình thường, thậm chí co duỗi không cảm thấy căng hay nhức thì bạn chưa đạt đến ngưỡng của buổi tập hôm đó, chưa đạt đến độ kích thích cơ thì cơ bắp sẽ không có phản ứng làm cho bạn biết.
Ngược lại, nếu phản ứng nhiều quá, tức là rất đau, người khác đau khoảng 2 - 3 ngày còn mình đau cả tuần, thì đó là dấu hiệu của 1 trong những sự quá tải. Bên cạnh việc đau nhức cơ kéo dài thường xuyên thì nó còn những dấu hiệu khác cho biết cơ thể đang bị quá tải: khi nghỉ ngơi, nhịp tim và hơi thở không đều, không kiểm soát được hay khát nước liên tục mà không thể nào kiểm soát được, đây là dấu hiệu cơ thể bị dị hoá thời gian dài làm cơ chế mất nước xảy ra, hoặc là bạn mất đi động lực thể hình, bạn cảm thấy không còn sung sức, hưng phấn khi nhắc đến buổi tập và bạn tìm cách để né tránh buổi tập ngày hôm đó, điều đó là do cơ thể bạn quá tải dẫn đến tình trạng suy nhược.
Trong cuộc sống, ai cũng phiền muộn, mà phền muộn là dấu hiệu của stress, tức là bạn cảm thấy rất chán, không còn yêu đời, không còn hưng phấn gì nữa. Trong thể hình cũng vậy, quá tải là dấu hiệu của bệnh lý, khi bạn cảm thấy sự quá tải là bạn không muốn tập nữa. Đó là dấu hiệu không tốt. Vậy sự quá tải do đâu mà đến và nó có tác dụng như thế nào? Lần lượt chúng ta sẽ phân tích.
3 Biến số quan trọng ảnh hưởng đến sự Quá Tải
Trong tập luyện thể dục thể hình, các bạn có nhớ có 3 biến số đã được đề cập rất là lâu: thời gian, cường độ và khối lượng. Trong buổi tập, mình hoạt động với 3 con số này bằng bài toán hợp lí, sự khoa học cao thì vấn đề này không có gì phải nói, buổi tập của bạn sẽ rất thành công. Còn 3 biến số này hoạt động mà bạn không kiểm soát được, đó là sự quá tải.
Cường Độ
Chúng ta sẽ đi vào biến số đầu tiên, đó là cường độ. Nếu cường độ tập luyện của bạn quá chậm và kéo dài thì chắc chắn sẽ không dẫn đến sự quá tải, thậm chí cơ bắp của bạn không lên tiếng, ngày hôm sau bạn không cảm thấy gì hết thì đó là dấu hiệu của buổi tập luyện không thành công. Nếu bạn tập hì hục, liên tục không nghỉ thi đó là bạn đang tập với cường độ rất là cao, điều đó dẫn đến sự quá tải. Có thể 1 ngày bạn chưa cảm thấy được nhưng kéo dài thì bạn sẽ cảm nhận được nó, thậm chí từ ngay trong buổi tập bạn cảm thấy rất mỏi, rất mệt, bạn không thể kiểm soát là bạn đang dùng cơ nào để thực hiện lần tạ đó, lúc đó não của bạn không làm được chuyện đó vì cơ đã bị quá tải.
Trường hợp này rất dễ xảy ra với bạn nào lạm dụng Dropset, tình trạng này phổ biến dẫn đến việc quá tải cơ do cường độ vận động quá cao mà cơ thể không kịp hồi phục, chất dinh dưỡng không kịp đẩy vào cơ. Bạn nên tránh tình trạng tập luyện với cường độ quá cao dẫn đến sự quá tải, còn cường độ tập luyện qua chậm thì xem như bỏ buổi tập đó.
Cường độ tập luyện thế nào là hợp lí? Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức tạ và số rep của bạn để tính được cần bao lâu để nhóm cơ đó phục hồi. Ví dụ như khi bạn gánh đùi thì cơ đùi trước sẽ chịu tác động nhiều nhất, sau đó đến cơ mông và cơ đùi sau. Khi bạn gánh như vậy, khối lượng cơ nhiều như vậy thì cần thời gian lâu để đủ cho nó phục hồi 1 diện tích cơ rộng như vậy. Tức là bạn gánh càng nặng thì thời gian phục hồi càng lâu. Sau một hiệp tập, tim của bạn đập rất là nhanh, mạnh, hơi thở dốc, cảm giác như mọi thứ sụp đổ trong khoảng 3 - 5s, sau đó bạn thăng bằng, bình tĩnh trở lại, bạn dùng 1 ngụm nước hay 1 ngụm Intra-Workout. Sau 1 - 3 phút, cơ thể bạn dần dần qua khỏi trạng thái đó và trở lại trạng thái gần như lúc đầu, bạn có thể kiểm soát lại cơ thể thì bạn đã phục hồi xong và bạn có thể đẩy set tiếp theo. Nếu bạn tập liên tục, không nghỉ thì cơ thể không thể nào phục hồi kịp sẽ dẫn đến sự quá tải.
Khối Lượng
Bài toán thứ hai, đó là về khối lượng. Tức là khi tập tạ thì khối lượng tạ ảnh hưởng đến sự quá tải như thế nào. Tập tạ là phải tập nặng, trừ những người có bệnh lý, chỉ cần tập nhẹ cho máu huyết lưu thông. Bạn muốn tập cho có cơ bắp, muốn đốt mỡ, thậm chí chỉ muốn tăng cường sức khỏe thì cũng phải tập nghiêm túc, đẩy một mức tạ cho ra đàn ông một chút nếu bạn là thanh niên, còn bạn là nữ thì cũng phải đẩy một mức tạ phù hợp với sức của bạn.
Mức tạ như thế nào gọi là mức tạ phù hợp với sức của bạn? Đó là mức tạ từ 6 – 12 reps, tức là với mức tạ đó, tối thiểu bạn phải đẩy được 6 cái và tối đa là 12 cái. Đây là mức tạ chuẩn để cơ bắp phát triển, buổi tập của bạn thành công mĩ mãn, sức của bạn kịp hồi phục. Nếu bạn đẩy được cái thứ 13 thì mức tạ đó còn nhẹ, còn nếu bạn chỉ đẩy được 5 cái thì mức tạ của bạn là quá nặng. Tất nhiên Max-OT đẩy tối đa 6 cái thì nó có nguyên lí riêng của nó, những chương trình sau chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về nguyên lí này. Với mức tạ nhẹ bạn có thể đẩy 14, 15... cái, nhưng khi bạn lặp lại nhiều lần như vậy thì axit lactic được sinh ra cản trở sự phục hồi trong cơ bắp, dẫn đến mỏi cơ mà mỏi cơ đồng nghĩa với sự quá tải.
Mặc dù bạn đẩy nhẹ nhưng vẫn sinh ra sự quá tải. Với mức tạ nặng hơn sức của bạn, cơ sẽ không kịp hồi phục. Nếu bạn nghỉ lâu, cơ kịp hồi phục đi chăng nữa thì Level Fitness của bạn chưa đủ cao để không chế mức tạ đó khi có biến cố xảy ra. Khi đó, cơ bắp của bạn phải vận hành tất cả những gì có thể để chiến đấu, dùng tất cả cơ bắp trên cơ thể thành nguồn lực tổng để bạn thực hiện mức tạ đó.
Điều nay mang tới tác dụng phụ mà đó chính là sự quá tải trong cơ bắp. Vấn đề tập nặng là vấn đề rất quan trọng. Tập nặng nhưng mà tập trong mức tạ bạn kiểm soát được thì không có gì. Còn có những bạn tập nặng, thứ nhất form người rất xấu, thứ hai là không đúng động tác và thứ ba là lợi dụng người khác đỡ cho mình rất nhiều, cơ bắp không kiểm soát được đúng nhóm cơ mình tập thì đó là cách tập nặng sai, không được khuyến khích, dẫn đến quá tải và nặng hơn là chấn thương. Vì vậy, về khối lượng tạ phải chú ý không tập quá nặng cũng như quá nhẹ, khối lượng tạ đủ để một mình bạn đẩy 6 – 12 reps là được. Tránh không để sự quá tải xảy ra trong và sau tập.
Thời Gian
Bài toán cuối cùng là về thời gian. Thời gian cũng dẫn đến sự quá tải. Có những trường hợp tập tạ trong thời gian dài khoảng 3 – 4 tiếng/buổi mặc dù về cường độ và khối lượng là đúng.
Có phải cứ có sức mạnh thì tập bao lâu cũng được, một buổi có thể tập nhiều loại cơ? Tiện đây xin nhắc đến lịch tập mà chính xác nhất thì mỗi tuần tập một nhóm cơ một lần là đủ. Còn những lịch tập một nhóm cơ tập 2 buổi/tuần, hay giáo án tăng cơ giảm mỡ 6 buổi/tuần thì đó là dành cho những người mới tập, đang trong giai đoạn học hỏi và làm quen với cường độ vận động, một nhóm cơ 2 buổi/tuần để các bạn học bài, thuộc bài nhanh hơn, thời gian làm việc với tạ nhiều hơn thì sau 1 – 2 năm bạn chuyển sang giáo án chuyên nghiệp hơn như LeanBody, Max-OT... thì bạn có thể thích ứng và tiếp thu rất nhanh.
Quan niệm cho rằng phải tập nhiều mới xuống kí, giảm mỡ hay cơ to là quan niệm không đúng và đã được chứng minh rất nhiều lần. Bạn gom rất nhiều bài vào một buổi tập khiến thời gian tập kéo dài mà bạn cho rằng bạn đủ sức để tập tiếp thì lâu ngày sẽ dẫn đến sự quá tải. Thời gian dẫn đến sự quá tải nhanh hay chậm phụ thuộc vào dinh dưỡng của bạn đủ hay không, nhưng sự quá tải là không tránh khỏi, dẫn đến những vấn đề mà cơ thể không lường trước được như bệnh tật, dị hóa cơ bắp, teo cơ, chai cơ...
Như vậy buổi tập như thế nào được coi là tối ưu? Đó là buổi tập không quá 60 phút. Thể hình chỉ là những nguyên lí cơ bản như vậy, nếu hiểu được nó thì các bạn sẽ giải ra được rất nhiều bài toán, không xảy ra vấn đề khi chọn lịch tậpvà dinh dưỡng.
Nhắc đến Quá Tải thì không thể không nhắc tới Dinh Dưỡng
Chúng ta vừa kết thúc 3 vấn đề về tập luyện, bây giờ qua vấn đề dinh dưỡng. Nếu dinh dưỡng không đủ cũng dẫn đến sự quá tải.
Dinh dưỡng cũng đơn giản, các bạn chỉ cần đáp ứng đủ những điều sau: 1 kg LeanBodyMass [tức 1 kg thịt] cần 2,2g protein, carb trong ngày có GI thấp [trong lúc tập thì ăn carb có GI cao], vitamin, khoáng chất cần bổ sung đầy đủ, năng lượng từ chất béo khoảng 20% và nên lấy từ nguồn thực vật [mỡ động vật làm tăng cholesteron trong máu dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch].
Thực phẩm bổ sung trước tập chắc chắn là Pre-Workout để giúp bạn phục hồi. Nếu không có Pre-Workout mà bạn cố sức tập nặng và dài thì không có đủ sự phục hồi trong lúc đó dẫn tới lâu ngày cơ thể không chịu nổi và dẫn tới sự quá tải. Sau buổi tập phải phục hồi ngay lập tức bằng protein, carb.
Tùy nhu cầu và điều kiện mà bạn có thể ăn hay dùng thực phẩm bổ sung. Sự quá tải rất nguy hiểm, không ai muốn nó đến trong cuộc đời của mình nhưng chắc chắn bạn phải bị một sự quá tải cơ bản, nếu trong mức cho phép thì đó là điều tốt trong thể hình, còn nếu quá tải nặng là điều không tốt. Giáo án Max-OT có 1 tuần nghỉ là để phục vụ cho 8 tuần quá tải. 8 tuần tập luyện nặng như vậy sẽ dẫn đến sự quá tải nhẹ ở thời gian sau nên cần có 1 tuần để nghỉ ngơi và phục hồi để tiếp tục giáo án Max-OT tiếp theo.
Gymer nên sáng suốt và thông minh
Vấn đề quá tải nhẹ rất dễ xử lý, bạn chỉ cần nghỉ ngơi thôi. Còn nếu quá tải nặng xảy ra thì bạn phải nghỉ lâu hơn, thay đổi tư duy tập luyện và cả vấn đề dinh dưỡng thì mới có thể giải quyết sự quá tải trong cơ bắp và trong tập luyện. Qua chương trình lần này, hi vọng các bạn hiểu được thế nào là quá tải và cần tránh sự quá tải trong cơ bắp, sự quá tải trong tập luyện thì bạn sẽ nhanh chóng phát triển cơ bắp tốt hơn, nhiều hơn.
Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu về sự quá tải qua internet, qua sách báo hay huấn luyện viên trực tiếp của bạn. Như vậy, những bài toán thực tế dẫn đến sự quá tải bạn sẽ thấy rất nhiều trong phòng tập của bạn, ví dụ như tập cơ bụng nhiều để nhỏ bụng mặc dù đã được chứng minh nhiều lần là gập bụng giải quyết vấn đề cơ bụng chứ không phải mỡ bụng, hoặc ngực nhỏ tập nhiều cho ngực to lên thì cơ ngực sẽ chịu không nổi và quá tải dẫn đến dị hóa, lệch cơ nên tập bên nhỏ nặng hơn cho phát triển bằng bên còn lại mà không hiểu rằng lệch cơ là do kĩ thuật động tác [có thể khắc phục] hoặc ADN [không thể khắc phục] .
Có rất nhiều vấn đề trong thói quen hàng ngày dẫn đến sự quá tải. Nếu bạn thấy có điều bất thường về cường độ, thời gian và khối lượng tạ, về dinh dưỡng thì tỉ lệ rơi vào sự quá tải là rất lớn. Mà quá tải thì dẫn đến suy nhược cơ thể, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và ảnh hưởng đến hình tượng Gymer rất lớn. Qua những chia sẻ trên, hy vọng các bạn sẽ thành công trên con đường thể hình.
Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness