Mất ngủ bất kể nguyên nhân, có thể dai dẳng kể cả kiểm soát các yếu tố thúc đẩy, thường là vì bệnh nhân cảm thấy lo lắng về một đêm mất ngủ tiếp theo và sau đó là một ngày mệt mỏi. Thông thường, bệnh nhân dành hàng giờ trên giường tập trung và suy nghĩ về sự mất ngủ của họ, và khó ngủ ở trong phòng của mình hơn so với ngủ xa nhà.
Các chiến lược hành vi nhận thức
Các chiến lược hành vi nhận thức khó thực hiện và mất nhiều thời gian hơn nhưng hiệu quả lâu hơn, có thể đến 2 năm sau khi điều trị kết thúc.
Những chiến lược này bao gồm
Nhiều người thường mắc thói quen buồn ngủ vào ban đêm.Tham khảo 7 cách chống buồn ngủ ban đêm giúp tỉnh táo để làm việc hiệu quả ngay dưới đây.
Cách chống buồn ngủ ban đêm là cách những người có thói quen ăn bữa tối xong là buồn ngủ thường mắc phải. Đôi khi nó là vấn đề hoàn toàn không tốt nhất là những người thường xuyên phải làm việc vào buổi tối. Dưới đây là những cách chống buồn ngủ ban đêm hiệu quả.
Cách chống buồn ngủ vào ban đêm
1. Cách chống buồn ngủ ban đêm bằng các biện pháp sinh học hợp lý
Ngủ trưa khoảng 15-20 phút
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng buồn ngủ ban đêm là do thiếu ngủ. Có nhiều người thức dậy vào lúc 4h, 5h sáng và hoạt động, làm việc liên tục, không ngừng nghỉ nên việc ngủ sớm vào ban đêm là điều khó tránh khỏi.
Cách chống buồn ngủ ban đêm hiệu quả trong trường hợp này là ngủ trưa. Theo các nhà nghiên cứu cho rằng, ngủ trưa 15-20 phút giúp làm việc hiệu quả hơn, duy trì sức bền cho cả một ngày. Ngủ vào ban đêm thực chất là do cơ thể quá đuối sức sau cả một ngày dài làm việc.
Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Một giấc ngủ trưa hiệu quả rơi vào khoảng 15 -20 phút. Tuyệt đối không ngủ kéo dài vài tiếng đồng hồ. Nếu ngủ trưa quá nhiều thì khiến buổi tối chúng ta không thể ngủ nổi.
Ngủ trưa khoảng 15 phút là cách chống buồn ngủ ban đêm hiệu quả
Tiếp xúc với ánh nắng Mặt trời
Ánh nắng mặt trời rất tốt cho cơ thể. Bởi nó tác động đến nhịp điệu sinh học- yếu tố tác động đến chu kỳ giấc ngủ. một ngày, nên tiếp xúc với ánh mặt trời ít nhất khoảng 30 phút. Nên lựa chọn thời điểm tiếp xúc với ánh mặt trời vào sáng sớm vì lúc này bức xạ nhiệt ở mức thấp, không gây ảnh hưởng tới làn da, sức khỏe của chúng ta.
Uống đủ nước
Cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến mệt mỏi, u trệ. Khi quá mệt mỏi thì cơ thể theo phản ứng tự nhiên sẽ muốn ngủ để được nghỉ ngơi , lấy lại sức lực.
Các chuyên gia y tế khuyên rằng, mỗi người nên nạp khoảng 2 lít nước mỗi ngày trải đều theo cả một ngày để có đủ lượng nước cho cơ thể. Nó không chỉ là cách chống buồn ngủ ban đêm hiệu quả mà còn giúp làn da trở nên săn chắc, mịn màng hơn.
Bài viết liên quan: Mách bạn cách chống buồn ngủ trong giờ học hiệu quả
2. Cách chống buồn ngủ ban đêm với những thức uống
Cách chống buồn ngủ ban đêm hiệu quả là khi kết hợp được cả những hành động ban ngày và ban đêm.
Uống Cà Phê
Cà phê được coi là một chất kích thích não bộ khá mạnh. Khi uống Cà Phê, con người sẽ trở nên tỉnh táo, não bộ thông suốt giúp làm việc hiệu quả. Khi uống quá nhiều Cà Phê lại không tốt. uống quá nhiều cà Phê, cơ thể trở nên quen với các chất này nên không có cảm giác tỉnh ngủ nữa. Cà phê là một chất gây nghiện nên đây không được coi là cách chống buồn ngủ ban đêm lâu dài, hiệu quả.
Một cốc cà phê giúp bạn tỉnh táo
Uống nước chanh lạnh
Thay vào đó, chúng ta nên dùng một cốc nước chanh lạnh, chú ý độ lạnh vừa phải để tránh mắc bệnh viêm họng. Nước chanh lạnh có tác dụng kích thích tới não bộ giúp minh mẫn, tỉnh táo ngay tức thì.
Rời khỏi bàn sau 1h làm việc
Việc ngồi thường xuyên một lúc cũng khiến cơn buồn ngủ ập đến. lời khuyên cho bạn đó là rời khỏi bàn làm việc sau 1h làm việc căng thẳng. Bạn nên đi đi lại đi đâu đó, hít thở không khí ngoài trời để thay đổi không khí căng thẳng nơi bàn việc. việc này không chỉ là cách chống buồn ngủ ban đêm hiêu quả mà còn là cách kích thích tư duy, sự sáng tạo.
Ăn sữa chua hoặc các loại hạt
Ăn sữa chua và các loại hạt giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm. Bạn không nên ăn đồ ngọt vào ban đêm vì nó càng khiến cơn buồn ngủ đến nhanh hơn. Ăn đồ ngọt vào ban đêm còn không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn các loại hạt như hạt đậu nành, hạt óc chó, hạt dẻ… nó là chất béo nhưng là chất béo hòa tan không gây béo cho cơ thể.
Với 7 cách chống buồn ngủ ban đêm hiệu quả này, hy vọng bạn có những giờ làm việc vào buổi đêm thật sự năng suất, chất lượng.
TIN TỨC
Mọi người đều rất cần một giấc ngủ đủ, để đảm bảo đủ năng lượng, và tỉnh táo cho hoạt động ngày hôm sau. Nhưng đôi khi mọi thứ có thể xảy ra và rất có thể ai cũng đã từng thức trắng. Vậy, làm thế nào để tỉnh táo sau một đêm thức trắng? Những thông tin sau sẽ làm rõ vấn đề quan tâm này.
Mất ngủ hay thức trắng một đêm để học tập, làm việc hay trong trường hợp bản thân, gia đình hoặc bạn bè gặp phải tình huống khẩn cấp... đều là những lý do hết sức chính đáng khiến mỗi người ít nhất một lần trong đời trải qua một đêm không ngủ.
Một đêm không ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến não bộ, khả năng phản ứng, sự tập trung hoặc trí nhớ của mỗi người. Trong thực tế, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng đối diện với các hoạt động hàng ngày sau một đêm thức trắng bạn sẽ chẳng khác gì một gã say rượu.
Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng cơ thể sẽ ở mức yếu nhất khi phải thức trong thời gian quá dài. Do dòng chảy tự nhiên của nhịp sinh học trong cơ thể, con người sẽ ở trong tình trạng thực sự tồi tệ nếu thức đến 24 giờ, nó khiến họ không thể kiểm soát những gì đang diễn ra và luôn trong trạng thái thiếu tỉnh táo. Đó cũng là khoảng thời gian tồi tệ nhất để một người nghĩ đến việc lái xe về nhà.
Sự đơn điệu của con đường họ hay đi kết hợp với cơn buồn ngủ ập đến có thể khiến những người lái xe ngủ gục một cách không thể kiểm soát. Trong một cuộc điều tra thực hiện năm 2005 về chứng ngủ gật trong khi lái xe có đến một phần ba số tài xế tham gia nghiên cứu thừa nhận mình đã ít nhất một lần gục xuống tay lái vì quá mệt mỏi trong khi chiếc xe vẫn đang chạy trên đường.
Nhiều tài xế thừa nhận từng ngủ gục xuống tay lái vì quá mệt mỏi khi đang chạy xe
Tuy nhiên nếu bắt buộc phải hoàn thành những công việc hàng ngày sau một đêm thiếu ngủ, bộ não vẫn có khả năng cố gắng bù đắp cho vấn đề này. Trong một nghiên cứu sử dụng hình ảnh chụp cộng hưởng từ chức năng [MRI], 16 thanh niên hoàn toàn thức trắng trong khoảng 35 tiếng đã hoàn thành các bài kiểm tra cá nhân với mức độ khó tăng dần. Các hình ảnh MRI cho thấy hoạt động tăng lên ở một số vùng trong não vì cơ bản là chứng đã huy động nguồn năng lượng từ não bộ nhiều hơn so với mức cần thiết ở những người được ngủ đủ giấc.
Não bộ có thể cung cấp khả năng nhận thức cho một người ngủ không đủ giấc mà trong điều kiện bình thường chúng không cần phải sử dụng đến. Điều đó cho phép những người thiếu ngủ vẫn có khả năng thực hiện tuy chỉ ở mức trung bình những công việc được giao.
Đồng hồ sinh học cũng có thể góp phần giúp người thiếu ngủ tỉnh táo bằng cách tăng cường các kích thích đến não bộ để giữ cho não vẫn còn khả năng hoạt động bình thường. Có hai mốc thời gian mà đồng hồ sinh học của mỗi người tác động rõ ràng nhất giúp họ giữ được sự tỉnh táo, một là khoảng 10 giờ sáng và hai là thời điểm 6-7 giờ tối. Trong những thời điểm này, những người thiếu ngủ có thể cảm thấy dễ chịu hơn nhưng vẫn có khả năng bị suy giảm trí nhớ, phản ứng chậm và giảm sự tập trung hơn.
Thật may mắn là chúng ta luôn có những cách hạn chế cơn buồn ngủ, mang lại sự tỉnh táo trước một ngày làm việc rất dài trước mắt. Một số những phương pháp đó có thể được kể đến như:
- Một giấc ngủ ngắn: Một giấc ngủ ngắn được coi là “thuốc giải độc” cho hệ thần kinh sau một đêm thức trắng. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Cơ quan hàng không và vũ trụ quốc gia Hoa Kỳ [NASA] do Rosekind dẫn đầu, các phi công tham gia chuyến bay xuyên Thái Bình Dương được chợp mắt trong trung bình 26 phút đã giảm đến hơn một nửa khả năng xuất hiện các dấu hiệu của buồn ngủ trong quá trình bay.
Một giấc ngủ ngắn sẽ giúp cơ thể tỉnh táo hơn sau một đêm thức trắng
Ngay cả một giấc ngủ ngắn chỉ khoảng 10 phút cũng có thể mang lại tác động tích cực đối với cơ thể. Tuy nhiên nếu ngủ lâu hơn 45 phút, những người thiếu ngủ có khả năng cảm thấy mệt mỏi hơn khi thức dậy, điều này xảy ra do một hiệu ứng được gọi là quán tính giấc ngủ mỗi khi con người thức dậy từ một giấc ngủ sâu, luôn muốn kéo họ trở lại trạng thái ngủ. Nhưng khi vượt qua được những cảm giác đó, cơ thể sẽ được hưởng lợi từ những giấc ngủ ngắn.
- Uống cà phê hoặc các đồ uống khác có chứa caffeine: Sử dụng cà phê hoặc các loại nước tăng lực có chứa caffeine giúp thần kinh trở lên tỉnh táo hơn. Theo nghiên cứu, hầu hết những người thiếu ngủ cần khoảng 100 đến 200 miligam caffeine tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của họ. Một cốc nhỏ cà phê chứa khoảng 100 miligam caffeine trong khi những loại thuốc bổ sung caffeine thường có sẵn liều 100 hoặc 200 miligam caffeine.
Sẽ mất khoảng 15 đến 30 phút để cơ thể cảm nhận được tác dụng của caffeine và các tác dụng này có thể kéo dài trong khoảng 3 đến 4 giờ. Cách sử dụng cà phê tốt nhất được các phi công của NASA áp dụng là uống một cốc cà phê và chợp mắt khoảng 30 phút. Họ sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng với công việc. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng caffeine, chứng che giấu cơn buồn ngủ đang ngày càng tăng lên khiến bạn không thể kiểm soát được đâu là thời điểm cơ thể thực sự cần nghỉ ngơi và điều đó có thể gây ra những tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe.
- Giữ cơ thể luôn hoạt động: Đi bộ hoặc làm việc sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn trong khi tập thể dục có thể cải thiện sự tập trung của não bộ. Khi di chuyển, các cơ bắp sẽ đưa ra phản hồi đối với hệ thần kinh thông qua hệ thống dây thần kinh giúp duy trì sự tỉnh táo.
Di chuyển sẽ giúp cải thiện sự tập trung của não bộ
Ngay cả việc thay đổi hoạt động hoặc tham gia vào một cuộc trò chuyện cũng có thể cải thiện sự tỉnh táo, tuy nhiên ngay khi dừng hoạt động hoặc nói chuyện, cơn buồn ngủ có thể lập tức kéo tới.
- Tránh làm nhiều việc cùng lúc: Sau một đêm thức trắng, suy giảm trí nhớ sẽ càng trở nên nghiêm trọng. Điều đó đồng nghĩa với việc não bộ không thể ghi nhớ được nhiều thứ cùng lúc. Một nghiên cứu trên 40 thanh niên thức trắng trong 42 giờ cho thấy khả năng ghi nhớ của não bộ giảm tới 38%. Các xét nghiệm hình ảnh [chụp cộng hưởng từ sọ não] đã xác nhận phần não liên quan đến gửi và nhận thông tin thường không hoạt động hoặc hoạt động kém ở những người bị thiếu ngủ.
Mỗi người luôn có thể cố gắng khiến cơ thể tự tỉnh táo sau một đêm mất ngủ hoặc thức trắng bằng nhiều cách khác nhau như rửa mặt bằng nước lạnh, uống một cốc cà phê hoặc giữ cơ thể luôn hoạt động....
Tuy nhiên giấc ngủ quan trọng với tất cả mọi người không khác gì nước, oxy và thức ăn. Việc mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều hậu quả xấu đối với sức khỏe. Mỗi khi được ngủ lại, cơ thể sẽ đi vào giấc ngủ sâu hơn bình thường. Những người thiếu ngủ sẽ có cảm giác ngủ ngon hơn, thậm chí là ngủ một mạch 10 đến 12 tiếng sau đó. Đó là khoảng thời gian mà cơ thể tự hồi phục sau một đêm thức trắng.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com
XEM THÊM: