Xây dựng cơ bắp là sự cân bằng protein. Nếu bạn đủ protein cho cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ gia tăng kích thước và sức mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn bạn không đủ protein cơ bắp của bạn sẽ có xu hướng để có được yếu hơn và nhỏ hơn. Do đó, một sự cân bằng protein tích cực cho thấy một trạng thái đồng hóa.
Khi bạn trải qua một tập luyện thể hình cường độ cao, cơ bắp của bạn đang bị căng thẳng và có những vết rách. Nọ không thể đan lại với nhau mà không có protein .
Vì vậy bài viết hôm nay giúp bạn tính toán được lượng Protein cần thiết để bạn có thể phát triển được cơ bắp. Và cũng như tránh tình trạng quá nhiều Protein dẫn đến những tác hại xấu.
>>> Xem thêm: Tác hại của việc ăn quá nhiều Protein
Dưới đây là cách tính được lượng Protein cần thiết cho 1 người/ 1 ngày.
- Với người trên 18 tuổi, sức khỏe tốt, không hoạt động thể thao. Thì mỗi ngày bạn chỉ cần từ 1,1 – 1,5g protein/ kg cân nặng.
- Người trưởng thành có tập luyện thể thao ở mức vừa phải [khoảng 3-4 buổi/ 1 tuần], muốn tăng cơ và giảm mỡ thì bạn cần nạp 1,7 – 2,2 g protein/ kg cân nặng.
Còn nếu bạn là người tập Gym chuyên nghiệp 7 buổi 1 tuần thì cần bao nhiêu Protein mỗi ngày ?
- Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp khi cân,… cần 2,2 – 2,6g protein/ kg cân nặng
- Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh… cần 2,2 – 3,3g protein/ kg cân nặng
Vậy cách tính lượng Protein bạn cần mỗi ngày khi tập Gym quá đơn giản phải không ạ, chỉ cần lấy lượng Protein ước tính ở trên nhân với kg trọng lượng cơ thể nhé.
Sau khi tính được lượng Protein cần hàng ngày, việc tiếp theo bạn nên làm là tìm cho mình nguồn Protein chất lượng nhất. Bạn có thể tham khảo ở linh bên dưới. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung Protein chuẩn nhất từ Iso 100, Rule 1, Iso 93, Whey Gold
Chắc chắn anh em đều biết vai trò của protein là gì khi tập gym. Tuy nhiên, nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày để tăng cơ là đủ hay không thiếu để giúp tập thể hình hiệu quả hơn? Nhu cầu protein mỗi ngày của từng người hoàn toàn không khác gì nhau là mấy. Tuy nhiên, cần phải biết xác định ăn bao nhiêu protein là đủ để kích thích cơ bắp phát triển tốt nhất cũng như tránh trường hợp thiếu hay dư thừa quá nhiều. Hôm nay, chuyên trang thể hình của Khỏe Đẹp sẽ phân tích kỹ càng xem anh em tập gym ăn bao nhiêu protein một ngày là đủ để giúp cơ bắp phát triển nhé.
Cách tính tập thể hình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày là hợp lý
Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày cho nhu cầu của một người bình thường.
- Người trưởng thành [> 18 tuổi], sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động, hay rất ít hay không hề tập thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe.
- Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao [khoảng 3-4 buổi/tuần], muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn tập thể hình phải áp dụng 2 cách dưới đây:
- Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Nam trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, và mục tiêu chính là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, thể lực: cần phải nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
Vậy thì bạn chỉ cần lấy mức cân nặng của mình rồi x [nhân] với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là sẽ tính ra được chỉ số protein cần phải ăn mỗi ngày.
Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày.
Xem thêm:
- Cách tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả khi tập gym
- Khám phá thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần
Lưu ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số kg trong lượng nạc trên cơ thể.
Nếu nặng ký do cơ thể có nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn đạt được.
Ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kg nhưng là thừa mỡ, thừa ký. Bạn mong muốn giảm mỡ để đạt cân nặng là 65kg. Vậy bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = 65 để tính tổng protein cần thiết phải nạp mỗi ngày theo công thức phía trên. Vậy là bạn đã hiểu mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi đó!
Xem thêm: Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ
Hàm lượng protein ảnh hưởng lượng calories và chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào?
Nếu chỉ chăm chăm tính được hàm lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày thì vẫn chưa đủ đâu nhé. Bạn cần phải giữ cân đối lượng protein sao cho phù hợp với lượng calories cần phải nạp vào cơ thể.
Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat
Nhìn chung, 1gram protein cung cấp cho bạn chỉ 4 calories. Ví dụ, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn là 2000 calories/ngày. Nếu trong ngày đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể đã tự động nạp vào cơ thể được 150×4=600 calories. Như vậy thì 1400 calories còn lại, bạn phải nạp qua tinh bột và chất béo.
Từ đây, bạn cần phải tinh chỉnh lượng protein sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần phải tăng lượng protein lên để vừa giúp cơ thể nạp đủ lượng calories.
Nếu trường hợp bạn đang bị bệnh, ốm yếu quá và cần phải nạp thêm nhiều calories, bổ sung thêm nhiều nhóm thực phẩm giàu protein nhé.
Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sữa tươi
- Đậu Nành
- Bột ngũ cốc tăng cân
- Whey Protein
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 907g 5 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào? Hãy cân bằng để giúp cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.