Chỉ số đường huyết [GI] là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn [như bánh mì trắng hoặc đường glucose].
Lợi ích của GI:
- Cân bằng lượng đường trong máu sau bữa ăn: nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường týp 2.
- Giúp giảm cân tốt.
- Giảm cholesterols máu: chế độ ăn uống có GI thấp sẽ giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL [xấu], cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Phân nhóm GI:
Các thực phẩm chứa chất bột đường được phân loại là thực phẩm có chỉ số đường huyết [GI] thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0–100.
GI của các thực phẩm được chia làm 3 nhóm:
Glycemic Index [GI] của thực phẩm
Nhóm
GI ≤ 55
GI thấp
GI = 56 - 69
GI trung bình
GI ≥ 70
GI cao
- Thực phẩm có GI càng thấp thì càng ít ảnh hưởng lên lượng đường huyết sau khi ăn.
- Chỉ số đường huyết sẽ thay đổi do nhiều yếu tố:
- GI của thực phẩm sẽ tăng khi được xay xát kỹ, tán nhuyễn, nấu chín nhừ.
- GI của thực phẩm nấu chín vừa thấp hơn khi đem chiên, nướng.
- Thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên sẽ có GI thấp hơn.
- Người bệnh đái tháo đường nên chọn dùng thực phẩm có GI thấp và trung bình, hạn chế các thực phẩm có GI cao.
Chỉ số GI của một số thực phẩm thông dụng tại Việt Nam:
Nhóm
Thực phẩm
Tên thực phẩm [Tài liệu tham khảo]
Chỉ số đường huyết [GI]
Thấp < 56
Trung bình
56 - 69
Cao > 70
Cơm
Cơm gạo tấm [4]
86
Cơm gạo tài nguyên [3]
73,6
Cơm gạo trắng [2]
73
Cơm gạo huyết rồng [3]
71
Cơm gạo nâu [2]
68
Cơm gạo lứt – Tỷ lệ gạo: nước = 1:1 [3]
58
Cơm gạo mầm Vibigaba [3]
58
Xôi
Xôi gạo nếp cái [4]
94
Xôi nếp ngỗng [3]
75
Xôi nếp ngỗng lứt [3]
63
Cháo
Cháo nấu từ gạo [2]
78
Cháo ăn liền từ gạo [4]
66
Cháo Yến mạch rang và nấu loãng [4]
80
Cháo Yến mạch ăn liền [2]
79
Cháo Yến mạch thô [2]
55
Cháo hạt kê [2]
67
Bánh mì
Bánh mì trắng [2]
75
Bánh mì thô [2]
74
Bánh mì Baguette [4]
57
Bánh mì đặc ruột TP.HCM[3]
55
Bánh mì lúa mạch [4]
67
Bánh mì đen [lúa mạch thô] [4]
34
Bánh mì ngũ cốc [2]
53
Bánh mì Ấn Độ - Chapatti [2]
52
Bánh mì cám yến mạch [4]
47
Bún – mì – phở
Bún tươi [3]
51,2
Mì sợi tươi, trụng qua nước sôi [4]
82
Mì Spaghetti, luộc 20 phút [4]
61
Mì Udon [2]
55
Mì sợi khô [đã trụng qua nước sôi] [4]
46
Bánh phở [4]
40
Miến đậu xanh đã trụng [2]
39
Bánh ướt [3]
38,7
Ngô - Khoai
Bắp Mỹ, luộc [1]
54
Khoai tây, nghiền [2]
87
Khoai tây, luộc [2]
78
Khoai tây, chiên [2]
63
Khoai lang, luộc [2]
63
Khoai sọ, luộc[1]
55
Khoai môn, luộc [4]
54
Khoai mỡ, luộc [4]
54
Khoai mì, luộc[1]
46
Khoai từ, luộc[1]
37
Đậu – Rau, quả
Bí đỏ, luộc [2]
64
Cà rốt gọt vỏ, thái hạt lựu, nấu [4]
49
Cà rốt gọt vỏ, nấu [4]
33
Cà rốt, sống [4]
16
Đậu lăng [4]
32
Đậu gà, luộc [4]
28
Đậu đỏ [2]
24
Đậu Hà lan [hạt], luộc [4]
22
Đậu nành, luộc [[4]
18
Đậu trắng, luộc [Đậu Tây] [4]
14
Đậu phộng [1]
14
Bánh
Bánh gạo [4]
82
Bánh bột ngô Cornflakes [2]
81
Bánh Quế [4]
76
Bánh rán Doughnut [4]
76
Bánh Quy [4]
74
Bánh Quy lúa mì [4]
67
Bánh Quy kem [4]
65
Bánh Quy yến mạch [4]
57
Bánh Cupcake, kem dâu tây [4]
73
Bánh Cake chuối, có đường [4]
47
Bánh xốp [4]
69
Bánh xốp nướng làm từ bột yến mạch [4]
69
Bánh xốp nướng làm từ hỗn hợp mơ, dừa và mật ong [4]
60
Bánh xốp nướng Việt Quất [4]
59
Bánh xốp nướng Táo làm từ hỗn hợp yến mạch và nho khô [4]
54
Bánh sừng trâu [4]
67
Bánh Pudding soccola làm bằng sữa bột nguyên kem [4]
47
Bánh Pudding sữa chua [4]
36
Bánh Custard [4]
43
Bánh Custard trứng sữa, ít béo, socola, đường [4]
34
Bánh bông lan sô cô la phủ sương [4]
38
Pizza
Pizza phó mát sốt cà chua [4]
80
Pizza phô mai [4]
60
Pizza Hut đế mỏng giòn, chay [4]
49
Pizza Hut đặc biệt [4]
36
Trái cây tươi
Dưa hấu [2]
76
Quả anh đào chín [Cherries] [4]
63
Thơm [2]
59
Vải thiều [4]
57
Đu đủ chin [4]
56
Đào sống, Italy [4]
56
Đào sống, Canada [4]
28
Na [mãng cầu ta] [4]
54
Kiwi [1]
53
Chuối [1]
52
Xoài sống [2]
51
Xoài chín [4]
60
Nho [1]
46
Cam [1]
42
Chà là tươi [2]
42
Dâu tây, Úc [2]
40
Mận [1]
39
Lê [1]
38
Táo [1]
38
Bưởi [1]
25
Quýt [4]
19
Trái cây khô
Nho khô không hạt [4]
56
Đào khô [4]
35
Mơ khô [4]
30
Nước ép trái cây, không đường
Nước ép nam việt quất [4]
56
Nước cam, không đường [1]
50
Nước bưởi, không đường [1]
48
Nước ép thơm, không đường [4]
46
Nước ép táo và anh đào, không đường [4]
43
Nước táo, không đường [1]
40
Trái cây đóng hộp
Vải đóng hộp [4]
79
Hỗn hợp trái cây đóng hộp [4]
55
Đào đóng hộp [2]
43
Nước cà chua, đóng hộp, không đường [2]
38
Mứt trái cây
Mứt dâu [2]
49
Mứt cam [4]
27
Sữa
Sữa bột gầy [2]
37
Sữa bò tươi toàn phần [4]
34
Sữa Diabetcare - NutiFood
31
Sữa bột tách béo [chất béo 80 - 120
Trung bình
\> 120
Cao
- Một khẩu phần bao gồm các thực phẩm, món ăn có GI thấp và Tổng tải đường của thực đơn thấp sẽ giúp phòng ngừa bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch.
- Tổng tải đường của thực đơn một ngày cho người bệnh đái tháo đường nên ít hơn hoặc bằng 80g/ngày.
Lưu ý: Chỉ những thực phẩm có chứa chất bột đường [tinh bột] mới có GI và GL.
Tài liệu tham khảo:
- Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, Janette C Brand-Miller. Bảng quốc tế về chỉ số đường huyết và các giá trị tải trọng đường huyết: 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76: 5-56. Bảng A1. Giá trị chỉ số đường huyết [GI] và tải trọng đường huyết [GL] được xác định ở những đối tượng có dung nạp glucose bình thường: 2008.