Thực phẩm chứa nhiều đường đơn sẽ được hấp thụ nhanh chóng và có chỉ số GI cao vì gây ra tăng nhanh và tăng nhiều đường trong máu. Ăn nhiều thực phẩm GI cao có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Thực phẩm có lượng carbs hấp thụ chậm hơn có GI thấp hơn và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Vì chuối có 90% carbs, đôi khi chúng được coi là một loại trái cây có lượng đường cao nên làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế, điểm GI của chuối là 42-62, tùy thuộc vào mức độ chín. Điều này làm cho chuối ở mức độ thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết.
Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh hơn. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín, do đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu gần đây theo dõi bệnh nhân tiểu đường type 2 có cholesterol cao. Họ đã thêm 9 oz [250 gram] chuối vào bữa sáng trong 4 tuần, kết quả cho thấy chuối đã giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và cholesterol. Thực phẩm GI thấp như chuối cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến giảm cân theo thời gian.
Chuối giúp tăng cân hay giảm cân?
Hầu hết các loại chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carb khác.
Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp tác dụng của chuối đối với cân nặng, nhưng chúng có một số đặc điểm giúp chuối trở thành loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì hoàn toàn không có gì sai khi sử dụng chuối trong chế độ dinh dưỡng cân bằng của bản thân.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, lượng chuối nên ăn 1 ngày như sau: 2 trái đối với nam giới; 2 trái đối với phụ nữ trẻ từ 30 tuổi trở xuống, phụ nữ trên 30 nên ăn giảm lại còn 1,5 trái mỗi ngày.
1 quả chuối cỡ vừa - khoảng 118 gram, chứa 105 calo, 27 gram carbs, 3 gram chất xơ, 0,3 gram chất béo, 1 gram protein, cung cấp từ 12 - 22% nhu cầu hằng ngày của nhiều khoáng chất - gồm vitamin C, B6, kali, mangan, và 8% nhu cầu magiê. Các vi chất dinh dưỡng này làm giảm căng thẳng, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất nhưng nên ăn vừa phải
Shutterstock
Nếu ăn vừa phải, chuối có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
Điều hòa huyết áp, điều hòa nhịp tim, tốt cho tim mạch
Cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon
Trị thiếu máu, tốt cho mắt
Giúp xương chắc khỏe, cải thiện chức năng cơ bắp
Là nhiên liệu được ưa thích, bổ sung chất điện giải trong khi tập luyện
Ăn vừa phải, chuối hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân, ngăn chặn đường huyết tăng đột biến.
\n
Tại sao chỉ nên ăn tối đa 2 quả chuối mỗi ngày?
Ăn quá nhiều chuối có thể gây ra những tác phụ sau:
Buồn nôn: Kali rất tốt cho cơ thể nhưng quá nhiều kali sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ như buồn nôn.
Chỉ nên ăn tối đa 2 quả chuối mỗi ngày
Shutterstock
Đau đầu: Chuối chứa phenylethylamine và tyramine, có thể làm tăng lưu lượng máu lên não và gây ra những cơn đau đầu sau đó. Chuối càng chín hàm lượng tyramine càng cao, vì vậy nên tránh ăn chuối quá chín.
Các vấn đề về tiêu hóa: Chuối là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, như đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, đầy hơi.
Tăng đột biến lượng đường trong máu: Người bệnh tiểu đường, nếu ăn quá nhiều chuối có thể dẫn đến biến động lượng đường trong máu.
1 quả chuối cỡ vừa chứa 27 gram carbs, trong khi người bệnh tiểu đường chỉ nên tiêu thụ một lần 15 gram carbs, nghĩa là khoảng nửa quả chuối.
Tăng cân: Chuối có hàm lượng calo và carbs cao hơn các loại trái cây khác, vì vậy nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
Mệt mỏi: Chuối chứa tryptophan - giúp sản xuất serotonin dễ ngủ. Magiê, là chất làm giãn cơ, làm tăng thêm cảm giác này. Do đó, tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến buồn ngủ và mệt mỏi, theo Medicinenet.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, Trưởng Đơn vị Điều trị Ban ngày Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3 - chia sẻ, chuối tiêu có tên khoa học Musa sapientum L, thuộc họ chuối Musacae.
Chuối tiêu có nhiều chất dinh dưỡng rất cần thiết cho trẻ em, người cao tuổi và những người lao động thể lực và trí óc.
"Khi lao động nặng nhọc kéo dài mất nhiều năng lượng, cơ thể thường phải huy động đến lượng đường trong máu để cung cấp cho các cơ bắp. Trong những trường hợp này, đường glucoza trong chuối chín ăn vào sẽ được hấp thu nhanh vào máu, bổ sung kịp thời lượng đường của cơ thể bị tiêu hóa, giúp người lao động phục hồi sức khỏe nhanh chóng", bác sĩ Vũ chia sẻ.
Lợi ích của chuối tiêu
Giúp xương chắc khỏe
Chuối không chứa nhiều hàm lượng canxi nhưng chúng lại có khả năng thúc đẩy hấp thu canxi nhờ chất fructooligosaccharides.
Giúp tinh thần và thể chất khỏe mạnh và phấn chấn
Trong chuối có hàm lượng kali phong phú giúp cung cấp và khôi phục năng lượng hiệu quả, bạn sẽ được nạp đủ nguồn năng lượng để vận động liên tục trong vòng 90 phút.
Trong chuối còn có hàm lượng cao chất trytophan giúp bạn giảm căng thẳng và stress. Mang lại tâm trạng vui vẻ, thoải mái và suy nghĩ tích cực hơn.
Chuối tiêu có nhiều lợi ích đối với sức khỏe
Ảnh: Shutterstock
Cải thiện dạ dày, nhuận tràng
Từ trước đến nay chuối vẫn là loại trái cây được mệnh danh là thần dược trị táo bón và hệ tiêu hóa.
Duy trì huyết áp, tốt cho tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, ăn chuối sẽ giúp duy trì huyết áp ở mức trung bình, giảm nguy cơ huyết áp cao và đột quỵ, cung cấp lượng lớn vitamin B6.
Hỗ trợ giảm cân, đẹp da, nâng cao hiệu quả tập luyện
Chuối giúp kiềm chế các cảm giác thèm ăn, duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định, giúp giảm cân mịn da và săn chắc các múi cơ trong cơ thể, ngăn cản tình trạng mất nước.
\n
Giàu hàm lượng vitamin C, giúp sản xuất collagen
Trong một quả chuối cung cấp 15% lượng vitamin C cần thiết trong một ngày. Vitamin C sẽ giúp cơ thể chống chọi lại với nhiều loại bệnh, giúp bảo vệ mạch máu, sản xuất collagen kết nối với các cơ, xương và các mô khác trong cơ thể.
Hàm lượng kali cao, tốt cho tim mạch
Bạn không thể nào không nhắc đến chuối là thực phẩm giàu kali nhất. Một quả chuối trung bình cung cấp tới 422 mg kali tương đương 9% hàm lượng kali cần thiết cho một ngày để có sức khỏe ổn định.
Kali còn giúp cho cơ bắp săn chắc bài tiết lượng muối dư thừa ra ngoài cơ thể, ngoài ra kali còn giúp cho tim mạch hoạt động tốt hơn, đảm bảo nhịp tim và huyết áp ở mức độ bình thường.
Giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa
Một quả chuối chỉ khoảng 105 calo nhưng lại chứa tới 12% chất xơ, chất xơ là một thành phần quan trọng cho sức khỏe đường tiêu hóa, giảm được nguy cơ bệnh tim và thậm chí là một số loại ung thư.
Mặt khác chất xơ cũng là chất giúp duy trì vóc dáng và giảm cân. Bởi lẽ chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ ở trong một thời gian dài.
Tác dụng chữa bệnh của chuối tiêu
Theo tài liệu Ấn Độ, chuối tiêu xanh phơi sấy ở nhiệt độ thấp, tán bột, ăn hằng ngày có tác dụng kích thích sự tăng trưởng của màng nhầy lót bên trong dạ dày. Chúng giúp kích thích tạo thêm những tế bào sản xuất chất nhầy, làm cho màng nhầy dày lên chống lại khả năng gây loét và hàn gắn các vết loét đã có. Các loại chuối tiêu chín và xanh phơi khô ở nhiệt độ cao không kích thích tăng trưởng màng nhầy.
Quả chuối tiêu chín có vị ngọt, tính rất lạnh, có tác dụng thanh nhiệt, nhuận phế, chỉ khát, nhuận tràng, giải độc. Vỏ quả chuối tiêu chín, vị ngọt, chát, tính ôn, sát trùng.
Quả chuối tiêu xanh được dùng chữa bệnh tiêu chảy và kiết lỵ. Quả chuối tiêu chín nhuận tràng, làm dịu, thúc đẩy sự lên da non ở các vết thương tổn trong viêm ruột kết có loét, chống các rối loạn ruột và dạ dày, đặc biệt là chống các bệnh tiêu chảy cấp và mạn tính, bệnh viêm ruột, táo bón, bệnh thiếu vitamin C.
Vỏ quả chuối tiêu chữa lỵ, đau bụng, thổ tả. Ngày 15-30 g sắc uống. Dùng ngoài, sắc lấy nước rửa những chỗ mẩn ngứa, lở loét. Bột quả chuối tiêu xanh để phòng và chữa loét dạ dày. Vỏ quả chuối xanh có tác dụng làm se, diệt nấm. Nhựa của quả chuối xanh chữa hắc lào.
"Tuy nhiên chuối giàu hydrat cacbon, do đó người bệnh đái tháo đường không nên sử dụng quá nhiều", bác sĩ Vũ khuyến cáo.
Giàu dinh dưỡng, vitamin khoáng chất
Trong thành phần của chuối tiêu xanh có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng khá cao.
Trong 100 g chuối xanh chứa 89 calo; 1,09 g protein; 0,03 g chất béo; 22,8 g carbohydrate; 2,6 g chất xơ; 12 g đường; 5 mg canxi; 22 mg photpho; 0,26 g sắt, 358 mg kali; 0,15 mg kẽm; 1 mg natri. Ngoài ra, trong chuối còn chứa hàm lượng lớn vitamin C, vitamin A, vitamin E, vitamin K, vitamin B6...
Trong 100 g chuối tiêu chín có 1,5 g protein, 0,4 g axit hữu cơ, 22,4 g glucid, 0,8 g xenluloza, cung cấp 100 calo. Mức cung cấp năng lượng này vượt xa các loại quả ngọt khác như cam, đu đủ chín, nhãn, vú sữa.
Lượng chất glucid có trong chuối tiêu chín được đánh giá ở mức rất cao, tồn tại ở dạng glucoza [20%], fructoza [1,5%] và saccharoza [65%]. Đây là những loại đường tự nhiên quý của quả chín, dễ tiêu hóa, cơ thể hấp thụ nhanh và cung cấp nhiều năng lượng.