Bạn đang xây dựng chế độ ăn uống giảm cân với tiêu chí phải lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, đủ chất, ít calo. Và rồi bạn thấy mọi người gợi ý ăn đậu phụ thường xuyên sẽ giúp giảm cân. Nhưng cá nhân bạn thấy, đậu phụ có vị béo ngậy lại thường được chiên nhiều dầu mỡ nên thực sự rất băn khoăn ăn đậu phụ có béo không?
Bài viết này, wikithethao sẽ giúp bạn giải đáp trên và gợi ý top 3 món ăn từ đậu phụ chế biến đơn giản, giảm cân hiệu quả.
Các thành phần dinh dưỡng của đậu phụ
Để tìm câu trả lời, ăn đậu phụ có béo không bạn phải biết 100gr đậu phụ có khoảng bao nhiêu chất dinh dưỡng. Bởi một số chất như protein chẳng hạn, rất quan trọng đối với những người đang cố gắng giảm cân, giúp săn chắc cơ bắp. Hoặc lượng calo trong đậu phụ là bao nhiêu? Nếu nhiều calo quá thì cơ thể thừa năng lượng, lâu dần tích trữ mỡ tăng cân, không tốt cho sức khỏe.
Đậu phụ [hay còn gọi đậu hũ, tàu hũ] là loại thực phẩm được làm từ đậu nành [đậu tương] xay ra lấy nước. Sau đó được ép thành khối đậu có độ mềm khác nhau.
Tùy theo cách làm, bạn sẽ có đậu phụ thường và đậu phụ non, mỗi loại lại có thành phần dinh dưỡng và calo khác nhau.
Theo nghiên cứu, đậu phụ không chứa gluten, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như sắt và canxi. Đậu phụ không chứa nhiều tinh bột nên nó trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt để giảm cân.
Dưới đây là bảng thành phần chất dinh dưỡng trong 100gr đậu phụ:
- Protein: 8gr
- Carbs: 2gr
- Chất xơ: 1gr
- Chất béo: 4gr
- Mangan: 31% RDI
- Canxi: 20% RDI
- Selen: 14% RDI
- Photpho: 12% RDI
- Đồng: 11% RDI
- Magie: 9% RDI
- Sắt: 9% RDI
- Kẽm: 6% RDI
* RDI [Reference Daily Intake: Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo. RDI được sử dụng để xác định Giá trị hàng ngày [%DV] của thực phẩm, được in trên nhãn thành phần dinh dưỡng [tính theo % DV] ở Hoa Kỳ và Canada, và được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm [FDA] và Bộ Y tế Canada.
Ăn đậu phụ có béo không?
1 bìa đậu phụ thường [khoảng 100gr] chứa khoảng 70-80 calo. So sánh với mức năng lượng cần nạp của một người trưởng thành khoảng 2000 calo/ngày thì mức calo của 1 bìa đậu phụ không qua cao.
Tuy nhiên, đậu phụ chiên hoặc đậu phụ khô chứa mức calo cao. Nếu ăn nhiều và thường xuyên sẽ không tốt cho cân nặng, sức khỏe của bạn.Tìm hiểu chi tiết về lượng calo của từng loại đậu phụ qua bài viết chi tiết về calo trong đậu phụ.
Đậu phụ là thực phẩm lành mạnh, ít calo phù hợp để xây dựng thực đơn giảm cân. Hàm lượng protein cao trong đậu phụ giúp bạn no lâu và kiểm soát sự thèm ăn. Protein cũng là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể, khuyến nghị cần bổ sung hàng ngày.
Do vậy, ăn đậu phụ có béo không còn phụ thuộc vào việc bạn lắng nghe cơ thể và có được chế độ ăn uống hợp lý, chế biến những món ăn từ đậu phụ đơn giản, ít calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra gợi ý, đậu phụ là một lựa chọn rất tốt cho những người theo chế độ ăn keto giảm cân, đặc biệt là những người ăn chay hoặc thuần chay.
Top 3 công thức nấu ăn giảm cân bằng đậu phụ
Như wikithethao phân tích trên, đậu phụ là thực phẩm chứa nhiều protein nhưng ít calo, nguyên liệu tuyệt vời trong thực đơn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Vậy ăn đậu phụ như thế nào giảm cân nhưng vẫn kích thích vị giác?
1. Salad đậu phụ rau củ [cho 1 người]
Chuẩn bị:
- Đậu hũ non 100gr
- Cà rốt 20 gr
- Đậu Hà Lan 10gr
- Khoai tây 20gr
- Cà chua bi 10 gr
- Trứng gà 1 quả
- Mayonnaise 1 thìa canh
- Gia vị muối tiêu
Cách làm:
- Khoai tây, cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt hạt lựu. Cà chua bi rửa sạch, cắt làm đôi. Đậu Hà Lan rửa sạch.
- Luộc khoai tây, cà rốt, đậu Hà Lan chín thì vớt ra cho vào tô nước đá để rau củ giữ được độ giòn và có màu sắc đẹp mắt hơn. Trứng luộc bóc bỏ, tách lòng đỏ và lòng trắng trứng ra riêng, dùng dao cắt hạt lựu phần lòng trắng trứng.
- Rửa sạch đậu hũ non, dùng dao cắt thành từng khúc vừa ăn.
- Pha sốt trộn với một muỗng canh sốt mayonnaise, phần lòng đỏ trứng, 1 ít tiêu, 1 ít muối rồi dùng muỗng trộn đều để các nguyên liệu hòa quyện và sánh lại thành hỗn hợp sánh mịn.
- Trộn salad: Cho các loại rau củ đã luộc cùng cà chua và lòng trắng trứng vào tô, trộn đều cùng nước sốt. Cho đậu hũ non đã cắt khúc ra dĩa, sau đó đổ phần rau củ vừa trộn lên là hoàn thành.
2. Canh đậu phụ thịt xay [cho 1 người]
Chuẩn bị:
- Thịt nạc heo xay 200gr
- Đậu phụ 100gr
- Cà chua 1 quả
- Hành lá, hành củ
- Gia vị: muối, nước mắm, hạt nêm, tiêu
Cách làm:
- Ướp thịt xay với gia vị: muối, tiêu
- Cà chua bổ múi cau, hành lá cắt khúc
- Bắc chảo lên bếp, đun nóng dầu ăn và phi với hành củ đã băm nhỏ rồi xào chín thịt heo xay.
- Đổ cà chua để xào cho đến khi chín tới thì cho một bát tô nước lạnh, đun cho đến khi sôi.
- Khi nước sôi lại, cho đậu phụ đã cắt miếng vừa ăn, thêm hành lá và gia vị vừa miệng.
3. Canh đậu phụ rong biển [cho 1 người]
Thành phần
- Rong biển khô 5gr
- Đậu phụ 100gr
- Cà chua 1 quả
- Cà rốt 20gr
- Nấm kim chi 100 gr
Cách làm
- Ngâm rong biển khô vào nước khoảng 15-20 phút cho nở rồi vớt ra để ráo.
- Sơ chế nấm, cà rốt, cà chua và đậu phụ.
- Cho một chút dầu tráng qua mặt nồi, hành phi thơm rồi cho cà cà rốt vào xào qua cùng với cà chua.
- Cho một tô nước lạnh vào đun sôi, đến khi nước sôi thì bạn cho rong biển và kim chi vào.
- Nước sôi lại thì bạn cho đậu phụ, nêm nếm gia vị vừa miệng là hoàn thành.
Đây là 3 món ăn chế biến từ đậu phụ đơn giản, dễ làm. Nguyên liệu cũng rất dễ tìm, hạn chế việc chiên [rán] đậu phụ để giữ được mức calo thấp nhất, rất tốt để giảm cân. Ăn đậu phụ mà không sợ béo, bạn có thể bắt tay vào bếp làm luôn.
Những câu hỏi thường gặp khi giảm cân bằng đậu phụ?
1. Ăn đậu phụ hàng ngày có sao không?
Theo một số nghiên cứu. ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành, đậu tương hàng ngày được coi là an toan. Tuy nhiên, đối với một số nhóm đối tượng như phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú hoặc trường hợp có khối u vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu nành.
Nếu bạn ăn thuần chay có thể sử dụng đậu phụ hàng ngày bởi đậu phụ cung cấp protein cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng glucid và chất xơ trong đậu phụ nhiều, nên ăn tối đa 200gr đậu phụ trong một bữa ăn.
Đối với những có kết hợp nguồn protein khác trong chế độ ăn uống có thể kết hợp đậu phụ với ức gà, phô mai.
Có nhiều cách chế biến đậu phụ để việc giảm cân trở nên thú vị hơn như cho vào món salad, kẹp với bánh mì hoặc bán có thể nướng đậu phụ thay cho snack ăn vặt mỗi ngày.
2. Ăn đậu phụ có giảm mỡ bụng không?
Béo bụng là nỗi ám ảnh của rất nhiều người, không chỉ là chị em phụ nữ. Ngoại hình không đẹp để tự tin mặc những bộ đồ body vừa ảnh hưởng đến sức khỏe. Béo bụng có thể gây ra sự mất bằng nội tiết tố, sự bất thường về lượng đường trong máu [gây ra bệnh tiểu đường] và bệnh tim.
Vì hàm lượng isoflavone cao nên ăn đậu phụ điều độ và kết hợp chế độ tập luyện khoa học hỗ trợ rất nhiều trong việc giảm mỡ bụng.
3. Ăn đậu phụ sốt cà chua có béo không?
Với món đậu phụ sốt cà chua, một số bạn có thói quen rán đậu phụ sau đó mới đun cùng sốt cà chua. Một bìa đậu phụ rán 100gr chứa khoảng 270 calo, chủ yếu là chất béo. Trong khi để ăn một bữa no với đậu phụ sốt cà chua, bạn sẽ ăn khoảng 300gr 500gr đậu. Mức năng lượng nạp vào cơ thể sẽ rơi vào khoảng 1350 cal.
So sánh với mức năng lượng cơ thể cần cho 1 bữa ăn theo chế độ giảm cân thì mức calo này khá cao. Do đó, với những bạn đang ăn uống theo chế độ có thể hạn chế ăn đậu phụ sốt cà chua.
Trong trường hợp bạn thèm hương vị món ăn có thể nấu đơn giản hơn, làm nước sốt ít dầu mỡ hoặc dùng dầu thực vật cùng với đậu hũ non, không chiên rán. 100gr đậu hũ non chứa 77 calo, mức calo khá ăn toàn khi bạn ăn 500gr đậu hũ non sốt cà chua.
4. Uống nước đậu phụ có béo không?
Để biết uống nước đậu phụ có béo không, bạn cần biết nước đậu phụ chứa bao nhiêu calo. Nước đậu phụ là phần nước hỗn hợp được chế biến trực tiếp từ những hạt đậu nành [đậu tương] nguyên chất, 100ml nước đậu nành chứa khoảng 310 calo. Tuy nhiên, nước đậu phụ chứa nhiều protein [6,65g/100ml] và chất béo [3,97g/100ml].
Nếu bạn uống nhiều nước đậu phụ có thể khiến cơ thể bị dư thừa chất. Về lâu về dài, khi năng lượng không được giải phóng hoặc chuyển hóa, năng lượng dư thừa sẽ nhanh chóng tích tụ thành mỡ thừa và bạn sẽ bị tăng cân đó.
Do đó, hãy lắng nghe cơ thể bạn để bổ sung những chất dinh dưỡng phù hợp nhé.
5. Ăn tàu hũ nước đường có mập không?
Tàu hũ [hay còn gọi là tào phớ] cũng là một món ăn được làm từ đậu tương nhưng không lạnh như đậu phụ. Có vị ngọt bùi, mát thơm nhẹ. Khi ăn tàu hũ thường dầm với nước đá, nước dừa, nước đường.. hoặc nhiều nơi còn trộn cùng trân châu, thạch, hạt sen, long nhãn để tạo cảm giác ngọt vừa miệng.
Tuy nhiên, tàu hũ nước đường chứa nhiều calo nên đây được coi là món ăn vặt thanh mát vào mùa hè. Nếu bạn nhiều và thường xuyên thì đây cũng món ăn thuộc nhóm béo, nhiều calo.
6. Ăn đậu phụ tốt hơn ăn ức gà không?
Đối với những bạn ăn thuần chay thì đậu phụ là nguyên liệu không thể thiếu trong mọi bữa ăn vì nó chứa nhiều protein, thậm chí còn cao hơn cả thịt động vật. Ngoài ra còn có nhiều canxi, sắt, một số vitamin và khoáng chất khác, ít chất béo bão hòa và cholesterol.
Tuy nhiên, đối với những bạn chỉ đơn giản đang xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân thì không nên thay thế hoàn toàn đậu phụ với ức gà hay các loại thịt cung cấp đạm động vật khác. Thừa hoặc thiếu một nhóm chất nào cũng có thể khiến bạn tăng cân hoặc việc chỉ ăn đậu phụ cũng khiến giảm hấp thụ nguồn dinh dưỡng từ các nhóm chất khác.
Do đó, không thể nói ăn đậu phụ tốt hơn ăn ức gà nếu bạn đang giảm cân. Cần có thực đơn ăn uống điều độ và khoa học, bổ sung thêm các nguồn đạm từ sữa [không đường, ít đường hay không béo], cá tươi
Tổng kết
Wikithethao vừa giải đáp ăn đậu phụ có béo không của bạn, ngoài ra cũng gợi ý cho bạn một vài công thức nấu ăn nhanh chóng hiệu quả để giảm cân. Hy vọng bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn uống hợp lý kết hợp cùng tập luyện khoa học để tăng cường sức khỏe và đạt số cân mong muốn.
Đừng quên theo dõi blog của wikithethao để tìm hiểu thêm về những kiến thức dinh dưỡng, típ tăng giảm cân không dùng thuốc nhé.
Có thể bạn quan tâm:
>>Khoai lang chứa bao nhiêu calo? Ăn khoai lang thế nào để giảm cân nhanh
>>Bí quyết ăn chuối giảm cân và tăng cân đúng cách