Ngày đăng: Thứ năm, 11 Tháng Mười Một, 2021 / Ngày cập nhật: Thứ năm, 11 Tháng Mười Một, 2021
Bộ môn yoga hiện đang là xu hướng của nhiều người bởi nó giúp tăng cường sức khỏe, giữ vóc dáng đẹp, duy trì tuổi thọ. Yoga sử dụng hơi thở để đánh thức năng lượng giúp chúng ta thở đúng cách và điều khiển được nhịp thở. Vậy làm sao để hít thở yoga đúng cách? Thì bài viết này bật mí cho bạn những lợi ích và kỹ thuật cách hít thở trong yoga đem lại.
NHƯ THẾ NÀO LÀ CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP YOGA? GỒM NHỮNG GIAI ĐOẠN NÀO?
Yoga là một bộ môn khó đòi hỏi kết hợp nhiều kĩ năng luyện tập. Không chỉ cần một thân hình dẻo vai, kiên trì cơ thể mà hơi thở cũng chính là yếu tố quyết định buổi tập luyện đó có thành công hay không. Khi mới bắt đầu tham gia yoga, các huyến luyện viên sẽ yêu cầu học viên cần luyện tập cách hít thở trước để cơ thể làm quen. Việc hít thở đúng cách giúp bạn thực hiện đúng các động tác trong yoga. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng máy tạo oxy để hỗ trợ việc hít thở tốt hơn.
Theo các nhà trị liệu yoga nói rằng, hít thở khi tập yoga có nghĩa là bạn sẽ biết được hơi thở đang ở đâu, như thế nào trong từng hoạt động của bản thân. Cảm nhận được hơi thở và thực hiện với nhiều mục đích khác nhau. Nếu chúng ta áp dụng đúng kỹ thuật thở giúp lưu thông và cung cấp đầy đủ khí oxy cho cơ thể.
Trong quá trình hoạt động, khi hít thở cơ hoành sẽ co thắt lại và các cơ liên sườn sẽ nở ra, đẩy xương sườn và xương ức lên cao, khoang lồng ngực sẽ mở rộng ra, áp lực bên trong phổi sẽ giảm xuống và lúc đó không khí đi vào trong. Với mỗi bài tập hít thở yoga có những khác biệt nhất định.
Quá trình hít thở được chia làm 2 giai đoạn chính là hít vào và thở ra như hoạt động thở bình thường mỗi ngày.
- Giai đoạn hít vào trong yoga: Khi hít oxy vào phần cơ thể phía trước được mở rộng, các cơ sườn được hoạt động giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và nhô lên. Khi cơ hoành hoạt động xuống dưới, nén toàn bộ dạ dày và bụng sẽ mở rộng ra.
- Giai đoạn thở ra trong yoga: Trong quá trình thở ra, các cơ hoành và hô hấp được thả lỏng, phổi lúc này sẽ được dãn ra, áp lực trong phổi tăng lên, không khí bị đẩy ra khỏi phổi.
HÍT THỞ TRONG YOGA MANG LẠI NHỮNG LỢI ÍCH GÌ?
Hít thở là yếu tố quan trọng để duy trì sự sống. Khi hít thở đúng cách, người tập luyện yoga sẽ cảm nhận những hiệu quả mà nó mang lại.
1. Giúp kiểm soát cảm xúc
Khi chúng ta thực hiện động tác hít thở yoga sẽ giúp điều hòa lại cảm xúc, cơ thể được ổn định. Những cảm xúc như nóng giận, tức giận, sợ hãi, vui vẻ, buồn bả,… bạn sẽ kiểm soát bằng lí trí khi thực hiện bằng việc hít thở thật sâu, kiểm soát tốt cảm xúc tiêu cực. Theo như nghiên cứu nói rằng, mọi tâm trạng của chúng ta đều xuất phát khi cơ thể gặp vấn đề. Ăn uống thiếu chất dinh dưỡng cũng dẫn đến tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi. Cho nên hãy tập thở yoga tại nhà để duy trì tinh thần lạc quan, vui vẻ.
2. Nâng cao sức khỏe và sức bền
Tập thở đúng cách giúp ta giữ vững tinh thần tích cực, lạc quan. Sự tích cực đó khiến bộ não phát tín hiệu đến các cơ và mô tế bào. Lúc này cơ được hoạt động tốt hơn giúp giảm căng thẳng stress, cơ sẽ không còn cảm giác đau nhức hay ức chế. Chính điều này mà mọi hoạt động thể chất như leo núi, chạy bền, chạy marathon,… được duy trì sức khỏe tránh tình trạng mệt, đuối sức. Có thể khẳng định rằng, cách hít thở sâu có tác dụng làm tăng dung tích trong phổi, giúp bạn vừa qua mọi thử thách thể lực, tăng sức bền.
3. Đốt cháy mỡ thừa giảm cân hiệu quả
Thực hành thở yoga giúp đánh tan mỡ thừa trong người, làm tăng nồng độ hormone leptin khiến não phát tín hiệu ngừng cấp chất béo dự trữ. Từ đó, bạn không còn muốn ăn và thèm ăn nữa. Lúc này, lượng calo trong cơ thể cũng giảm xuống và việc hít thở có thể đốt cháy lượng calo giúp giữ cân nặng ở mức ổn định mà người tập mong muốn và ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
4. Gia tăng tuổi thọ cho người tập
Việc thực hiện cách hít thở trong yoga nhằm cung cấp lượng oxy nhiều hơn giúp nâng cao tuổi thọ cho bản thân. Điều này còn giúp cải thiện sự trao đổi chất và bảo vệ bạn tránh suy giảm sức khỏe bởi các tác nhân gây bệnh viêm mãn tính, trầm cảm, ung thư, alzheimer, bệnh tim,… Có thể nói, việc hít thở không chỉ nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn có thể kéo dài tuổi thọ.
THỰC HÀNH CÁCH THỞ KHI TẬP YOGA ĐÚNG KỸ THUẬT HIỆU QUẢ
Các kỹ thuật hít thở trong yoga là điều quan trọng đối với những bạn luyện tập bộ môn này. Dưới đây là 5 kỹ thuật hít thở khi tập yoga cơ bản, nên thực hiện thường xuyên để cải thiện chất lượng sức khỏe.
1. Kỹ thuật thở ống bể Bhastrika trong yoga
Bhastrika được xem là kỹ thuật phổ biến và cơ bản nhất phù hợp với người mới tập yoga. Đối với người mới tập yoga thì hơi thở sâu là yếu tố quan trọng giúp tăng cường năng lượng và thải chất độc ra ngoài. Lúc tập luyện bạn sẽ cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh tiếng ống bễ lò rèn.
Thực hiện động tác như sau:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh tròn, giữ cổ và lưng thẳng hàng, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, hai tay đặt lên đùi.
- Cơ bụng thả lỏng, mũi hít sâu vào bụng cho đầy khí. Sau đó, thở ra từ từ để đẩy hết không khí ra bên ngoài.
- Mỗi lần hít thở yoga kéo dài khoảng 5 phút và lặp lại 5 lần.
- Sau khoảng 10 lần hít thở thật sâu nên để cơ thể nghỉ ngơi, thả lỏng và hít thở bình thường khoảng 15 đến 20 giây.
2. Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi
Khi cảm thấy tâm trạng căng thẳng stress, khó chịu, bồn chồn trong người hãy sử dụng động tác thở Ujjayi tác động trực tiếp đến hệ thần kinh giao cảm, hỗ trợ giảm lo lắng bất an cho người tập.
Thực hiện động tác như sau:
- Thực hiện tư thế như đang ngồi thiền, đầu hơi cuối xuống, khép miệng, nhắm mắt lại, cằm tì vào giữa 2 xương quai xanh.
- Tập hít thở sâu bằng mũi, bụng chứa đầy không khí. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 đến 6 giây. Sau đó thở ra nhẹ nhàng cho đến khi hết khí. Đồng thời hóp bụng lại khi nở ra.
- Thực hiện động tác hít thở trong yoga lặp đi lặp lại khoảng 5 phút cho mỗi lần tập.
3. Thở yoga bằng kỹ thuật Kumbhaka Pranayama
Kumbhaka Pranayama là kỹ thuật thở đòi hỏi bạn phải hít hơi vào hoàn toàn trên 10 giây và giữ được hơi thì lần kế tiếp bạn có thể thực hiện dài hơn một chút. Đây là bài tập thở yoga giúp duy trì hơi thở, cung cấp đầy đủ oxy cho mọi bộ phận trong cơ thể và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện động tác như sau:
- Đầu tiên cần ngồi thoải mái, thả lỏng, hít hơi thật sâu sao cho phổi căng hết mức. Sau đó giữ hơi thở trong vòng 10 giây. Đối với người mới tập có thể giữ 3 giây.
- Sau đó thở ra từ từ.
- Khi tâm trạng đang bất an, việc giữ hơi thở lâu thực sự rất khó. Cách hít thở trong yoga rất quan trọng cho nên khi bắt đầu tập luyện nên nín thở trong vòng 3 giây để làm quen. Sau đó thì tăng dần thời gian nín thở lên.
Xem thêm
- Máy tạo oxy Yuwell
- Máy tạo oxy iMediCare
- Máy tạo oxy Owgels
4. Cách hít thở trong yoga theo kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana
Kỹ thuật này được cho là cách thở khi tập yoga được nhiều người ưu chuộng bởi nó giúp lưu thông khí huyết, cân bằng trạng thái, giảm áp lực căng thẳng, thanh lọc cơ thể rất tốt.
Thực hiện động tác như sau:
- Ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái.
- Tay trái đặt trên đùi hoặc trong lòng. Đặt bàn tay phải lên mặt.
- Cụp ngón tay trỏ và giữa lại, dùng ngón áp út bịt chặt lỗ mũi bên phải và hít thở bằng lỗ mũi bên trái. Sau đó đổi lại hít vào bên trái và thở ra bên phải.
- Thực hiện mỗi bên mũi 10 lần, đổi tay và thay đổi thứ tự hít thở.
5. Kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati Pranayama
Với kỹ thuật Kapalabhati Pranayama có tác dụng làm sạch nhịp thở liên quan đến hít vào và thở ra mạnh mẽ và ngắn. Đòi hỏi kỹ thuật phải thở nhanh, hít tự động và hít cưỡng bức. Đối với những người đang bị căng thẳng thì áp dụng kỹ thuật này không phù hợp bởi nó có thể khiến bạn căng thẳng hơn.
Thực hiện động tác như sau:
- Đầu tiên, cần hít thở thật sâu và thở ra từ từ.
- Ngồi trong tư thế hoa sen, giữ bàn chân trái trên đùi phải và đùi phải trên đùi trái.
- Giữ lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối.
- Hít thở trong yoga đều đặn và đồng thời nhắm mắt lại.
- Hít vào và thở ra bằng cách kéo nhanh cơ bụng dưới, làm cho cơ hoành nâng lên đến khoang ngực để đẩy không khí ra ngoài.
- Lặp lại nhanh động tác bơm khí.
NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC THỞ TRONG YOGA
- Luôn hít thở khi ở tư thế chuẩn bị.
- Khi uốn ngang, thở ra.
- Khi cúi về phía trước, thở ra.
- Khi cơ thể ra khỏi tư thế chuẩn bị, thở ra.
- Khi bạn uốn cong về phía trước, hít vào.
Với những bạn có sức khỏe kém nên cân nhắc việc tập yoga tại nhà. Đặc biệt những bạn trong giai đoạn mang thai, bị hành kinh, đang mắc các căn bệnh lý như tim mạch, cao huyết áp, trào ngược axit dạ dày, viêm loét dạ dày,… Nếu trong quá trình luyện tập yoga cảm thấy cơ thể chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn thì nên dừng lại để nghỉ ngơi và hít thở đều để cân bằng trạng thái.
KẾT LUẬN
Bộ môn này đòi hỏi người tập phải biết cách hít thở trong yoga để thực hiện đúng tư thế, đúng động tác. Một khi đã chọn yoga để luyện tập thì người tập cần có một chương trình tập luyện rõ ràng kết hợp với kỹ thuật hít thở yoga đúng cách để quá trình tập được hiệu quả hơn.