chi tiết bài tập
- cơ mục tiêu. Bắp tay Brachii [đặc biệt là đầu dài]
- hợp lực. Brachioradialis, Brachialis
- cơ khí. Sự cô lập
- Lực lượng. Sự lôi kéo
Điểm xuất phát
- Đứng giữ một thanh EZ-curl bằng cách sử dụng một tay cầm nằm ngửa gần [hai tay cách nhau gần hơn chiều rộng của vai và lòng bàn tay hướng lên trên]. Khuỷu tay của bạn phải được mở rộng gần như hoàn toàn và thanh đòn phải tựa vào đùi của bạn
Chấp hành
- Giữ khuỷu tay của bạn cố định sang hai bên, thở ra khi bạn cuộn thanh EZ-curl về phía vai của bạn
- Giữ cho đến hai và siết chặt bắp tay của bạn
- Hít vào khi bạn hạ thanh EZ-curl xuống vị trí bắt đầu
- Lặp lại cho số lần lặp lại quy định
Nhận xét và lời khuyên
- brachii bắp tay của bạn có hai đầu. ngắn [bên trong] và dài [bên ngoài]. Đầu dài chiếm phần lớn đỉnh của bắp tay, trong khi đầu ngắn nằm ở mặt trong và góp phần tạo nên độ rộng của bắp tay. Động tác gập thanh EZ ôm sát sẽ làm nổi bật phần đầu dài và tạo đỉnh cho bắp tay của bạn. Cuốn thanh EZ có độ bám rộng sẽ làm nổi bật phần đầu ngắn và giúp bắp tay của bạn rộng hơn. Động tác uốn thanh EZ tiêu chuẩn [ngang vai] sẽ đặt trọng tâm gần như bằng nhau lên cả hai đầu
- Một cách dễ dàng để biết bạn đang tập phần đầu ngắn/trong hay dài/ngoài của cơ bắp tay brachii là nhìn vào gương. Khi sử dụng cách cầm chặt, như đã giải thích ở trên, nhắm vào đầu dài, thì đầu dài sẽ hiển thị. Khi sử dụng một tay cầm rộng nhắm vào đầu ngắn, đầu ngắn sẽ hiển thị
- Giữ khuỷu tay của bạn khóa hai bên và cơ thể của bạn vẫn còn. Chỉ cẳng tay của bạn nên di chuyển
- Sử dụng thanh EZ-curl thay vì thanh tạ tiêu chuẩn để thực hiện động tác gập bắp tay giúp giảm áp lực lên cổ tay của bạn. Tuy nhiên, độ khum [uốn cong] của thanh EZ-curl phải nhỏ nhất. Độ khum càng dốc, bạn càng nhấn mạnh vào cơ tay quay quay thay vì cơ bắp tay trước. Do đó, nếu một thanh tạ tiêu chuẩn không làm đau cổ tay của bạn, hãy sử dụng nó thay vì thanh EZ-curl
- Đối với các bài tập khác nhắm vào cơ nhị đầu cánh tay, hãy xem thêm động tác kéo thanh tạ và cuốn thanh tạ
Video cuốn thanh EZ với độ bám sát
nguồn
- ExRx. lưới, khớp nối khuỷu tay
Giải phẫu bắp tay có hai công việc chính; . Nếu bạn có thể tìm thấy một bài tập rèn luyện đồng thời cả hai chức năng này, thì bạn đã trúng số độc đắc trong việc xây dựng cơ bắp.
Cuốn bắp tay thanh tạ là một ví dụ điển hình của một bài tập như vậy. Nó còn hiệu quả hơn vì tạ cho phép bạn làm quá tải bắp tay của mình với nhiều lực cản hơn các loại tạ tự do khác
Cuốn tạ đòn tay là một trong những bài tập tạ tay khác dành cho bắp tay và chúng là chủ đề chính của bài viết này. Trong hướng dẫn của chúng tôi, bạn sẽ học cách thực hiện bài tập một cách tối ưu và sau đó khám phá ba ưu điểm của các động tác cuốn thanh tạ với tay cầm hẹp
Có liên quan. Bài tập đầu dài bắp tay
Mục lục
Chi tiết bài tập gập tạ tay Close Grip
- Cũng được biết đến như là. Cuốn thanh tạ tay cầm hẹp
- cơ bắp chính. Bắp tay
- cơ phụ. Brachioradialis, brachialis, cơ gấp cẳng tay
- Loại bài tập. Sức mạnh
- Cơ học tập thể dục. Sự cô lập
- Cấp độ khó. Người bắt đầu
- Trang thiết bị cần thiết. tạ, tạ
Làm thế nào để thực hiện các động tác cuốn thanh tạ với tay nắm chặt
- Tải một số trọng lượng lên một thanh tạ. Để thuận tiện hơn, hãy sử dụng thanh cố định
- Nắm lấy thanh tạ với một tay nắm hẹp sao cho khuỷu tay của bạn ở phía trước cơ thể chứ không phải ở hai bên
- Cuốn tạ về phía ngực bằng cách di chuyển cẳng tay về phía bắp tay
- Tiếp tục nâng cho đến khi mặt dưới của cẳng tay áp sát vào bắp tay của bạn
- Giữ trạng thái co trong giây lát rồi hạ thanh xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi ra
- Thực hiện tổng cộng 3-5 hiệp với 8-15 lần lặp lại
Ưu điểm của thanh tạ với độ bám hẹp
Động tác cuốn thanh tạ đứng có tay cầm chặt có một số ưu điểm khác biệt so với động tác cuốn thanh tạ đứng có tay cầm rộng mà bạn có thể chưa xem xét. Tìm hiểu xem chúng là gì để quyết định xem bài tập có phù hợp với bạn không
Nhấn mạnh cái đầu dài
Cuốn thanh tạ với tay cầm sát sẽ chuyển lực căng lên các sợi cơ bên ngoài của bắp tay [còn được gọi là đầu dài]
Đây là khu vực mà nhiều vận động viên cử tạ muốn cải thiện, vì đầu dài phát triển tốt có thể khiến bắp tay của bạn trông rộng và cao hơn
Bạn cũng có thể xem phần so sánh giữa tay cầm rộng và tay nắm hẹp của chúng tôi để tìm hiểu thêm về cách các độ rộng tay cầm khác nhau ảnh hưởng đến việc kích hoạt và huy động cơ bắp. Nhưng có một điều mà bạn nên biết bây giờ là chắc chắn có những lợi ích khi sử dụng cả hai loại tay cầm để đạt được sự phát triển bắp tay tối ưu
Tạo ra một máy bơm cơ bắp mạnh mẽ
Có thể bạn không nhận ra điều này, nhưng khi bạn thực hiện động tác gập bắp tay với thanh tạ với tay nắm chặt, về cơ bản, bạn đang biến thân mình thành một miếng đệm thuyết giáo nhỏ bằng cách chống khuỷu tay vào cơ thể.
Theo nghĩa này, bài tập có cảm giác tương tự như khi bạn thực hiện các động tác cuộn tròn tập trung với một thanh tạ vì cơn co thắt đỉnh điểm thực sự dữ dội
Ngoài ra, bằng cách giữ cho khuỷu tay của bạn chống vào cơ thể trong suốt toàn bộ thời gian của set, bạn sẽ tự nhiên chống lại sự thôi thúc vung tạ lên bằng vai. Điều này giúp đảm bảo rằng lực căng nằm thẳng trên bắp tay của bạn, giúp tối đa hóa hiệu quả của bài tập cô lập này
Tất nhiên, để có được máy bơm tốt nhất có thể, bạn sẽ muốn tập luyện gần thất bại hơn và sử dụng số lần lặp lại cao để tăng lượng axit lactic trong bắp tay của bạn. Điều này hợp lý khi xem xét rằng dù sao thì bạn cũng sẽ cần nâng nhẹ hơn một chút đối với các động tác cuốn thanh tạ có tay cầm chặt
Xây dựng khối lượng tổng thể
Thực tế là bạn đang nâng một thanh Olympic có nghĩa là cuộn tạ với tay cầm chặt là một động tác xây dựng khối lượng hiệu quả. Điều này là do thanh tạ cho phép bạn làm quá tải các cơ mục tiêu với nhiều lực cản hơn bất kỳ công cụ tập luyện nào khác
Cuối cùng, các sợi cơ bổ sung mà bạn sẽ tuyển dụng một cách tự nhiên bằng cách nâng thanh tạ sẽ dẫn đến phì đại nhiều hơn, đó là lý do chính tại sao hầu hết mọi người thực hiện động tác gập tạ với tay cầm hẹp ngay từ đầu
Các bài tập như cuộn dây cáp hẹp chắc chắn cũng có chỗ đứng của chúng. Chỉ là tạ thường cho phép bạn sử dụng các đòn nặng hơn và rõ ràng là thuận tiện và dễ tiếp cận hơn nhiều
Đọc thêm. tập bắp tay vai
Phần kết luận. Làm thế nào tốt là những lọn tóc với thanh tạ?
Close grip barbell curls thực hiện một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất từng được tạo ra và biến nó thành một động tác tạo bắp tay ngoài hiệu quả cao. Mặc dù bạn không thể cách ly hoàn toàn các đầu của bắp tay, nhưng việc sử dụng một tay cầm hẹp vẫn sẽ chuyển trọng tâm sang đầu dài và đảm bảo rằng nó thực hiện hầu hết các động tác nâng
Do đó, động tác gập tạ với tay cầm sát là một bài tập có giá trị cho những người tập tạ đã có một nền tảng khối lượng vững chắc và muốn khắc phục những điểm yếu của họ. Tuy nhiên, động tác này cũng hữu ích cho người mới bắt đầu vì nó giúp bạn ấn khuỷu tay vào thân mình khi nâng tạ, điều này giúp giảm thiểu gian lận và giữ căng cho các cơ mục tiêu.