Cảm giác hồi hộp, lo lắng hay căng thẳng là yếu tố tâm sinh lý bình thường nhưng đối với một số người thì cảm giác này khó kiểm soát, nhất là trước các sự kiện quan trọng. Dưới đây là những cách
giúp bạn tự tin hơn và giảm hồi hộp, căng thẳng hiệu quả.
Hít thở sâu
Hãy thực hành hít thở sâu để làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Bạn có thể không hoàn toàn thoát ra khỏi cảm giác này, nhưng việc hít thở sâu sẽ giúp kiểm soát sự hồi hộp của bạn. Hãy đếm từ một đến ba khi bạn hít vào, giữ vài giây và sau đó đếm từ 6 đến 1 khi bạn thở ra. Lặp lại điều này cho đến khi bạn cảm thấy tim mình chậm lại và trở nên thư thái hơn. Cố gắng giải tỏa tâm trí và chỉ tập trung vào hơi thở.
Diễn tập trước
Nếu một bài thuyết trình hoặc một cuộc phỏng vấn xin việc khiến bạn lo lắng, thì việc diễn tập trước có thể giúp sự kiện đó trở nên quen thuộc hơn. Hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy ngồi xem qua bài thuyết trình của bạn hoặc hỏi những câu hỏi phỏng vấn phổ biến. Ngoài ra, việc diễn tập như vậy cũng rất hữu ích nếu bạn định đối mặt với ai đó về điều khó xử, tế nhị.
Hợp lý hóa nỗi sợ hãi của bạn
Nếu bạn hồi hộp, lo lắng về một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc một buổi thuyết trình, hãy nghĩ "điều gì tồi tệ nhất có thể xảy ra?". Bạn có thể có một cuộc phỏng vấn diễn ra không mong muốn, nhưng thực sự thì đó không phải là ngày tận thế. Việc lo lắng về một sự kiện quan trọng trong đời là điều hoàn toàn bình thường, nhưng hãy nhớ rằng còn rất nhiều cơ hội sắp đến. Nếu bạn có thể đánh giá đúng mức hơn một chút về những sự kiện này, bạn có thể tìm thấy sự tự tin mới và thể hiện bản thân thành công hơn.
Nghĩ đến những điều vui vẻ
Nếu bạn cảm thấy lo lắng dồn dập, hãy dành một chút thời gian để thử và hình dung ra điều gì đó êm dịu và nhẹ nhàng. Nhắm mắt lại và hình dung một điều khiến bạn cảm thấy bình an, vui vẻ, có thể là bất cứ thứ gì từ những nơi bạn đã đi qua, những kỷ niệm tràn đầy tiếng cười hoặc ký ức tuổi thơ hạnh phúc.
Nghe nhạc
Nghe một số bản nhạc nhẹ, êm dịu hoặc các âm thanh tự nhiên có thể giúp bạn thư giãn và giảm nhịp tim xuống, từ đó giúp bạn bình tĩnh hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể nghe những bài hát yêu thích và hát theo nhịp điệu bằng tất cả sự tập trung, điều này sẽ giúp tăng cường tinh thần, giảm hồi hộp.
Hồi hộp khi đứng trước đám đông là tình trạng hay gặp phải của nhiều người, thế nhưng khi hồi hộp còn kèm theo chân tay run lẩy bẩy, nói run run làm ảnh hưởng tới việc giao tiếp, công việc của bạn. Vậy làm sao để không run trước đám đông, hay tìm hiểu các cách giữ bình tĩnh khi hồi hộp.
1. Tại sao lại cảm thấy hồi hộp, run trước đám đông?
Tâm lý lo lắng, căng thẳng, hồi hộp khi nói, khi phát biểu trước cấp trên, đám đông, hay người lạ... là yếu tố kích thích cơ thể bạn sản sinh nhiều hormone căng thẳng. Các “hormone căng thẳng” này sẽ khiến cho hệ thần kinh hiểu lầm rằng bạn đang ở tình trạng nguy hiểm. Khi đó, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng một loạt các dấu hiệu như là run rẩy, nói run, tim đập nhanh, đánh trống ngực, vã mồ hôi.
Ở người bình thường, hiện tượng này sẽ nhanh chóng biến mất khi họ bình tĩnh trở lại. Tuy nhiên với một số người bị bệnh run, trạng thái này lặp đi lặp lại nhiều lần khiến cho hệ thần kinh ghi nhớ và trở thành phản xạ có điều kiện, khó thay đổi.
Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng, bởi vẫn có những cách giúp bạn điều tiết cảm xúc để giữ bình tĩnh, ngăn chặn sự gia tăng các hormone căng thẳng và giúp bạn giảm run hiệu quả.
Bạn không thể điều khiển cơ thể bạn ngừng tiết hormon căng thẳng, nhưng có nhiều cách để loại bỏ các chất này ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
- Ấn huyệt: Khi bạn cảm thấy hồi hộp hãy thử ấn vào thái dương hoặc lòng bàn tay, điều này sẽ kích thích các bó dây thần kinh giải phóng cortisol để giúp trấn tĩnh hệ thần kinh.
- Nắm chặt bắp tay hoặc cạnh bàn: Tay của bạn sẽ bớt run hơn khi nắm chặt một cơ bắp khác như là bắp tay, cánh tay bên kia hoặc cơ đùi hoặc nắm chặt vào cạnh bàn hay cầm cuốn sổ có bìa cứng...
- Tập trung vào khán giả: Nếu bạn đang đứng trước đám đông, việc tập trung vào bản thân, sẽ khiến bạn tự cảm thấy áp lực và căng thẳng hơn gấp bội. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào việc truyền tải thông điệp của bạn đến khán giả. Một mẹo nhỏ đó là hãy nhìn vào trán của họ, thay vì nhìn vào mắt để tạo sự tự tin.
- Tạm dừng lại để bình tĩnh hơn: Nếu tình trạng run ngày càng trở nên tồi tệ hơn, hoặc cảm thấy chóng mặt, bối rối hoặc đầu óc trống rỗng hãy tạm dừng lại một chút, hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ, hãy uống một ngụm nước nếu có thể. Những việc làm này có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và ổn định tâm lý tức thì.
Ấn huyệt là một trong các cách giữ bình tĩnh khi run
Để kiểm soát chứng run khi đứng trước đám đông, cũng như ngăn ngừa sự tiến triển nặng dần tình trạng này, bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi và sinh hoạt khoa học.
- Thư giãn tinh thần: Bạn nên sắp xếp cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi để hạn chế tối đa những áp lực, căng thẳng. Hãy dành 30 phút mỗi ngày để ngồi thiền hoặc tập yoga hay tập hít sâu thở chậm. Ngủ đủ 7 - 8 tiếng/ngày, tắm dưới vòi hoa sen hay ngâm mình trong nước ấm, đọc sách báo, nghe nhạc hoặc xem phim hài để giải tỏa stress, hay đơn giản là việc gặp gỡ, trò chuyện với người thân, bạn bè... cũng là cách đơn giản giúp bạn thư giãn hiệu quả.
- Tránh xa các chất kích thích: Khi căng thẳng, nhiều người sẽ tìm đến các chất kích thích như cà phê, trà, rượu bịa thậm chí là ma túy. Nhưng nếu bạn muốn loại bỏ tình trạng này một cách triệt để thì bạn cần tránh xa các chất này. Bởi chúng đều là những chất kích thích hệ thần kinh tiết ra nhiều hormone căng thẳng làm cho bạn run nhiều hơn.
- Tập kỹ thuật thở cơ hoành: Phương pháp hít thở sâu là một trong những cách để giữ bình tĩnh phổ biến nhất mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đưa ra để giúp bạn kiểm soát căng thẳng, hồi hộp. Theo một nghiên cứu năm 2017 cho thấy kỹ thuật thở bằng cơ hoành có thể giúp thư giãn cơ thể.
Các bước để thực hành phương pháp thở bằng cơ hoành bao gồm:
- Bạn hãy nằm trên một mặt phẳng, gối đầu bằng gối vừa phải và hai chân hơi co.
- Sau đó bạn đặt tay phải lên ngực, tay trái đặt lên trên bụng ngay dưới bờ sườn để cảm nhận sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở.
- Bạn hít vào qua mũi một cách chậm rãi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên, còn lồng ngực không di chuyển
- Sau đó hóp bụng lại và thở ra chậm chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.
Trên đây là những cách giữ bình tĩnh đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện nhằm hạn chế tình trạng hồi hộp hay mất bình tĩnh trước đám đông một cách hiệu quả nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
- Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ gì?
- Tư thế thiền nào tốt nhất?
- Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có hiệu quả không?