Protein [chất đạm] cần thiết cho hầu hết mọi phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho tế bào, giúp tế bào giao tiếp và bảo vệ cơ thể khỏi virus và vi khuẩn.
Con người cần bao nhiêu protein?
Nhu cầu protein của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Đối với người trưởng thành ở Mỹ, chế độ ăn uống khuyến nghị [RDA] hiện đối với protein là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó tương đương với 0,36 gram protein trên mỗi pound trọng lượng của bạn.
Các chuyên gia gợi ý rằng những người hoạt động thể chất nên có protein hàng ngày trong khoảng 1,2-2,0 gram mỗi kg mỗi ngày, cao hơn nhiều so với khuyến nghị protein hiện tại.
Những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi và những người mắc các bệnh lý làm tăng nhu cầu protein như ung thư cũng có nhu cầu protein cao hơn so với dân số nói chung.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận và các tình trạng khác.
Dấu hiệu bạn đang không ăn đủ protein
Thiếu protein nghiêm trọng có thể dẫn đến hai dạng suy dinh dưỡng được gọi là kwashiorkor và marasmus. Những dạng suy dinh dưỡng đe dọa tính mạng này thường thấy ở trẻ em ở các nước đang phát triển.
Lượng protein thấp có thể gây tổn hại cho cơ thể bạn và dẫn đến một số ảnh hưởng sức khỏe. Dưới đây là một vài dấu hiệu tiềm ẩn của lượng protein thấp bao gồm những điều sau đây:
Mất cơ
Để duy trì khối lượng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ đủ protein hàng ngày. Nếu bạn không đáp ứng các yêu cầu tối thiểu về protein, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp. Đó là bởi vì cơ thể bạn sẽ phá vỡ cơ bắp của bạn như một cách để lấy năng lượng cần thiết. Thậm chí chỉ một chút mất cơ cũng có thể ảnh hưởng đến chuyển động hoặc sức mạnh của bạn.
Hệ thống miễn dịch suy yếu
Protein tạo nên một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Đủ chất đạm rất quan trọng để sản xuất kháng thể, một loại protein liên kết với vi khuẩn và virus để bảo vệ bạn khỏi bị bệnh.
Lượng protein không đủ có thể làm giảm chức năng miễn dịch. Ví dụ, thiếu protein có thể có nghĩa là các kháng thể được tạo ra với số lượng thấp hơn. Điều này làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Giảm sự phát triển và mật độ xương
Đối với trẻ em, lượng protein thấp có thể làm giảm sự phát triển của xương. Đối với người cao niên, không tiêu thụ đủ protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mật độ khoáng của xương, ảnh hưởng đến sức mạnh của xương. Điều này có nghĩa là bạn có thể có xương yếu hơn và mỏng manh hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi tiêu thụ lượng protein cao hơn có mật độ khoáng xương cao hơn và ít có khả năng bị gãy xương hơn so với những người lớn tuổi tiêu thụ chế độ ăn ít protein hơn.
Protein bao gồm các phân tử nhỏ hơn gọi là acid amin, liên kết với nhau như những hạt trên một sợi dây. Cơ thể sản xuất một số acid amin này nhưng cũng cần phải bổ sung những acid amin khác được gọi là acid amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống.
Các nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống có thành phần acid amin khác nhau. Nhiều loại thịt nạc và các sản phẩm từ sữa chứa tất cả các acid amin thiết yếu, trong khi những loại này ít có trong chế độ ăn dựa trên thực vật.
Protein là khối xây dựng chính của cơ thể, được sử dụng để tạo ra cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.
Mặc dù nhiều người biết rằng protein [chất đạm] rất quan trọng nhưng có thể không biết nó thực sự là gì. Tiêu thụ nguồn protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, vẫn có thể nhận được các protein thiết yếu với số lượng tốt từ chế độ ăn thuần thực vật đúng cách.
Thiếu protein cơ thể sẽ như thế nào?
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng được tạo thành từ các acid amin. Nó rất cần thiết cho cơ thể con người và thường được gọi là nền tảng cho cơ bắp.
Protein không chỉ quan trọng cho việc sửa chữa và duy trì cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và điều chỉnh hormone. Hơn nữa, nó hoạt động như các enzyme đẩy nhanh các phản ứng hóa học, điều chỉnh sự di chuyển của các chất qua màng tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống được khuyến nghị để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đối với người trưởng thành trung bình ít vận động là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nên tăng lượng tiêu thụ nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:
Suy nhược, mất cơ và mệt mỏi
Thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi và mất cơ. Điều này là do khi cơ thể thiếu protein trong chế độ ăn, cơ thể sẽ đáp ứng được nhu cầu protein từ cơ xương. Theo thời gian, nó sẽ dẫn đến teo cơ, từ đó làm giảm sức mạnh và làm chậm quá trình trao đổi chất, do đó gây suy nhược và mệt mỏi.
Chấn thương chậm hồi phục
Nếu gần đây bị chấn thương do tai nạn hoặc do thói quen tập luyện cường độ cao hoặc nếu vừa phẫu thuật và vẫn đang hồi phục thì mức protein trong cơ thể thấp có thể làm chậm quá trình chữa lành. Các tế bào mới có thể mất nhiều thời gian để xây dựng lại, khiến vết thương khó lành.
Gia tăng cơn đói
Nếu liên tục cảm thấy đói, thèm ăn hoặc thấy mình ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ thì đó có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt protein. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng có khả năng tạo cảm giác no cao, giúp no lâu hơn. Vì vậy, khi ăn ít protein hơn, rất có thể cơn đói sẽ đến nhanh.
Chức năng miễn dịch suy giảm
Thiếu protein cũng có thể khiến bị bệnh. Protein rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và mang lại cho nó sự tăng cường cần thiết để ngăn chặn virus và vi khuẩn. Hơn nữa, các tế bào miễn dịch được tạo thành từ các acid amin, về cơ bản là protein. Điều đó có nghĩa là hãy tăng cường lượng protein và chủ động phòng các bệnh nhiễm trùng do virus, vi khuẩn.
Các vấn đề liên quan đến tóc, móng, da
Các dấu hiệu ban đầu khác của mức protein thấp trong cơ thể bao gồm móng tay yếu, dễ gãy, da khô và tóc mỏng. Điều này xảy ra bởi vì da, tóc và móng của chúng ta được tạo thành từ một số loại protein nhất định như elastin, collagen và keratin. Do đó, việc thiếu protein có thể ảnh hưởng đến tóc, da và móng.
Các dấu hiệu ban đầu khác của thiếu protein trong cơ thể bao gồm móng tay yếu, dễ gãy, da khô và tóc mỏng.
Cách bổ sung protein trong chế độ ăn uống
Lượng protein cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ và sức khỏe tổng thể.
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Đây là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần với số lượng tương đối lớn để hoạt động bình thường.
Có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Hằng ngày trong các bữa ăn nên ăn đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng [chất đạm, chất béo, chất bột đường], vitamin và khoáng chất. Nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
Các thực phẩm giàu protein nên ăn: Đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt khác, thịt nạc [gà, bò…], hải sản, cá, trứng, sữa, các loại hạt, cây họ đậu, đậu nành.
Nếu là người khỏe mạnh và cố gắng duy trì tình trạng đó, chỉ cần ăn các nguồn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của mình, cùng với thực phẩm thực vật bổ dưỡng, sẽ đưa lượng tiêu thụ đến mức tối ưu.
Nếu có cân nặng vừa phải và không tập thể lực nặng thường xuyên thì protein sẽ chiếm 10 – 35% nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, những người khác nhau yêu cầu lượng khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, cân nặng, độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.