Một số "cú đêm" khẳng định họ không thiếu ngủ, nhưng cũng có người ngủ nhiều hơn mức được khuyến nghị nhưng vẫn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi.
Vậy thời lượng ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là bao nhiêu?
Chuyên gia về giấc ngủ Jacqueline Geer, giảng viên y khoa tại Trường Y - Đại học Yale [Mỹ] về khoa phổi, chăm sóc đặc biệt và thuốc ngủ, đã chia sẻ về câu hỏi này.
Ảnh minh họa: Cottonbro Studio
Người trưởng thành trung bình cần ngủ bao nhiêu?
Tiến sĩ Geer cho biết, các khuyến nghị về giấc ngủ có xu hướng thay đổi theo độ tuổi và nhu cầu của từng cá nhân. Ví dụ, thời gian ngủ lý tưởng cho người trung niên và cao tuổi sẽ không giống thanh thiếu niên. Sự thay đổi này là do hormone melatonin trong não, được tiết ra muộn hơn vào ban đêm đối với người trẻ. Do đó, người trưởng thành trung bình cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, nhưng người trên 65 tuổi có xu hướng ngủ ít hơn một chút, trung bình từ 7-8 tiếng.
Thời lượng giấc ngủ bạn cần thay đổi như thế nào khi bạn già đi?
Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ [CDC], thời gian bạn cần ngủ sẽ thay đổi khi già đi. Dưới đây là các đề xuất được chia nhỏ theo nhóm tuổi:
Sơ sinh [0-3 tháng]: 14-17 giờ Trẻ nhỏ [4-12 tháng]: 12-16 giờ Trẻ mới biết đi [1-2 tuổi]: 11-14 giờ Mẫu giáo [3-5 tuổi]: 10-13 giờ Tuổi đi học [6-12 tuổi]: 9-12 giờ Thanh thiếu niên [13-18 tuổi]: 8-10 giờ Người lớn [18-60 tuổi]: 7 giờ Người lớn [61-64 tuổi]: 7-9 giờ Người lớn [65 tuổi trở lên]: 7-8 giờ
Làm thế nào bạn biết mình ngủ đủ giấc hay không?
Không dễ để biết liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không, đặc biệt nếu bạn có hấp thụ caffein hoặc uống nước tăng lực. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình thường xuyên muốn gà gật ngoài giờ ngủ thông thường, rất có thể bạn đã không ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Ngoài thời gian của giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng, có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn.
Làm thế nào bạn có thể ưu tiên giấc ngủ?
Theo tiến sĩ Geer, giấc ngủ nên được ưu tiên dù đó là một khó khăn trong cuộc sống hiện đại. Công nghệ đã thực sự làm mờ đi ranh giới giữa công việc và gia đình, hầu hết chúng ta sử dụng email hoặc tin nhắn bất cứ lúc nào.
Tiến sĩ Geer gợi ý: "Tôi khuyên bạn nên đặt thời gian cố định cho việc lướt điện thoại và sau đó dừng sử dụng thiết bị khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tạo thành thói quen hàng ngày trước khi chìm vào giấc ngủ. Đây là cách để rèn luyện cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ".
Thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ từ cân nặng, sự trao đổi chất, chức năng não bộ đến cảm xúc của con người. Dưới đây, là cách tính thời gian tốt nhất để bắt đầu đi ngủ dựa trên thời gian thức giấc và chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Chu kỳ của giấc ngủ
Khi ngủ, não và cơ thể sẽ trải qua các chu kỳ của giấc ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt. Ba giai đoạn đầu tiên là NREM [Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh]. Giai đoạn cuối cùng là REM [Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh]. REM xen kẽ giữa các giai đoạn của NREM.
Đầu tiên là N1 - giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ từ lúc bắt đầu nhắm mắt đến lúc chìm vào giấc ngủ. Trạng thái lúc này là lơ mơ hay ngủ thiu thiu, ngủ không sâu, thời lượng chiếm đến 50% giấc ngủ.
Tiếp theo là N2. Giấc ngủ chính thức bắt đầu ở giai đoạn này, khi không còn nhận thức được môi trường xung quanh mình. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim chậm dần đều.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe. [Ảnh minh họa]
Sau đó là N3. Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi tốt nhất. Nhịp thở chậm lại, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn,nội tiết tố được kích thích bài tiết và quá trình chữa lành bắt đầu. Cơ thể bắt đầu phục hồi năng lượng.
Và cuối cùng là REM - chiếm khoảng 25% chu kỳ giấc ngủ. Trong REM, não sẽ hoạt động mạnh nhất kèm theo đó là xuất hiện những giấc mơ và mắt có thể di chuyển qua lại nhanh dưới mi mắt. REM giúp tăng cường sảng khoái về tinh thần và hoạt động thể chất khi thức dậy.
Cần ngủ bao nhiêu là đủ?
Thời lượng ngủ sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời của mỗi người. Trẻ sơ sinh có thể ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trong khi người lớn hơn có khi chỉ cần 7 giờ mỗi đêm. Các hướng dẫn về giấc ngủ sẽ cung cấp thông tin để xác định được nhu cầu ngủ tối ưu cho từng người.
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh [CDC] cũng đã đưa ra các hướng dẫn cho từng nhóm tuổi khác nhau. Với trẻ sơ sinh đến 3 tháng nên ngủ từ 14 đến 17 giờ mỗi ngày. Từ 4 đến 11 tháng cần 12 đến 16 giờ.
Từ 1 đến 2 tuổi cần 11 đến 14 giờ. Trẻ từ 3 đến 5 tuổi cần 10 đến 13 giờ. Điều này là phù hợp vì ở lứa tuổi này não bộ đang trong thời kỳ hoàn thiện nên cần ngủ nhiều hơn. Trẻ lớn hơn [6 đến 12 tuổi] cần 9 đến 12 giờ. Thiếu niên [13 đến 18 tuổi] cần 8 đến 10 giờ. Cần chú ý đặc biệt đối với lứa tuổi thanh thiếu niên vì đây là thời kỳ cơ thể phát triển tối đa,nếu thiếu ngủ có thể dẫn tới chậm phát triển chiều cao, suy dinh dưỡng,…
Đối với người trưởng thành [18 đến 64 tuổi] có thể ngủ 7 đến 9 giờ mỗi ngày để đảm bảo tái tạo đủ năng lượng sau một ngày làm việc. Người già [65 tuổi trở lên] nên ngủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Đây cũng là lứa tuổi gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe do tình trạng lão hóa và các bệnh mãn tính, rất dễ mất ngủ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu ngủ vẫn có thể khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Điều cần lưu ý là chúng ta có cảm thấy thế nào khi ngủ với các thời lượng khác nhau. Có một số câu hỏi để đánh giá nhu cầu ngủ của từng người bao gồm Có cảm thấy sảng khoái khi ngủ ít nhất 7, 8 hoặc 9 giờ không? Có gặp phải tình trạng buồn ngủ ban ngày không? Và có dựa vào caffeine, trà hay chất kích thích khác để duy trì hoạt động suốt cả ngày không?
Cách tính thời lượng giấc ngủ và thời gian đi ngủ
Dựa trên 3 yếu tố bào gồm thời gian thức dậy, hoàn thành đủ 5 hoặc 6 chu kỳ giấc ngủ [khoảng 90 phút] và cần 15 phút đầu tiên để đi vào giấc ngủ. Bảng dưới đây cho phép tính thời gian ngủ phù hợp với từng khung giờ khác nhau trong ngày:
Lời khuyên để ngủ ngon hơn
Trong ngày:
· Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập gần giờ đi ngủ vì có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.
· Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn vào ban ngày để giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể.
· Không ngủ trưa dài, đặc biệt vào cuối buổi chiều.
· Thức dạy vào một thời điểm cố định trong ngày.
Khi đi ngủ:
· Hạn chế uống rượu, caffein và nicotine vào buổi tối.
· Tắt đèn, tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và gây khó ngủ.
1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là tốt nhất?
Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h - 12h/ ngày để ngủ. Thanh thiếu niên [14-17 tuổi] cần ngủ 8 - 10h/ngày. Thanh niên và người trưởng thành [18-64 tuổi] cần ngủ 7 - 9h/ngày. Người già [trên 65 tuổi] cần ngủ 7 - 8h/ngày.
70 tuổi ngủ bao nhiêu là đủ?
từ 7 đến 9 giờ là khoảng thời gian ngủ cần thiết mà hầu hết người trưởng thành cần, mặc dù một số người có thể cần ngủ ít hơn 6 giờ hoặc lên đến 10 giờ mỗi ngày. Người cao tuổi [từ 65 tuổi trở lên] cần ngủ 7 - 8 giờ mỗi ngày.
Bé 26 tháng ngủ bao nhiêu là đủ?
Ở phần lớn trẻ từ 21 – 36 tháng, vẫn cần ngủ trưa và thời gian kéo dài khoảng từ 30 phút tới một tiếng. Buổi tối trẻ thường bắt đầu ngủ từ 7 – 9 giờ tối và thức dậy từ khoảng 6 – 8 giờ sáng. Trẻ từ 3 – 6 tuổi: Cần ngủ khoảng 10 – 12 tiếng mỗi ngày.
Người trên 40 tuổi ngủ bao nhiêu là đủ?
Nghiên cứu của các nhà khoa học về mối liên hệ giữa độ tuổi và thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày cho thấy ở tuổi 40 cần giấc ngủ khoảng 7 – 9 giờ mỗi ngày. Độ tuổi không chỉ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe và chức năng của các hệ cơ quan trong cơ thể mà còn tác động đến chất lượng giấc ngủ.