- Theo nguyên tắc vừa sức, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để tập kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực cần phải phù hợp với sức khỏe, giới tính, trình độ vận động và thể lực người tập tuy nhiên người tập cần nổ lực rất lớn về thể chất và tinh thần để nâng cao thành tích tập luyện của bản thân .
3. Yêu cầu
- Người tập cần căn cứ vào một số dấu hiệu cơ bản của bản thân để đánh giá mức độ phù hợp của LVĐ khi tập luyện đối với sức khỏe và thể lực của mình cụ thể như sau :
+ Mạch đập : trước và sau khi tập cao hơn 10-15 lần/ phút [quá sức so với cơ thể]
+ Lượng mồ hôi : Mồ hôi ra nhiều ở thắc lưng sau khi kết thúc buổi tập [LVĐ quá mức so với cơ thể]
+ Màu da : da tái sau khi tập luyện xong [LVĐ quá mức cơ thể]
+ Cảm giác chủ quan : rất mệt, không chịu đựng được; cảm thấy đau, rát ở cơ, khớp ; cảm giác chóng mặt, buồn nôn,….. Là những triệu chứng quá mức cơ thể chịu đựng
+ ăn uống : ăn không ngon, không ăn hết mức ăn hằng ngày là LVĐ đến giới hạn chịu đựng
+ Giấc ngủ : ngủ bị mê sảng, có cảm giác bị đè nặng ở ngực thì đó là LVĐ đến giới hạn
II. Nguyên tắc hệ thống
1. Khái niệm : NTHT là một trong những nguyên tắc sư phạm chỉ rõ giảng dạy và tập luyện TDTT cần phải dựa trên cơ sở khoa học, phải được tiến hành theo một trật tự, một cấu trúc thống nhất và chặt chẽ .
Tập luyện thể thao mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe tuy nhiên đối với những người mới việc tìm hiểu và thực hiện theo các nguyên tắc luyện tập thể thao sẽ giúp chúng ta đạt được kết quả tốt nhất và đặc biệt là an toàn hơn trong quá trình luyện tập.
Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao
Lựa chọn môn thể thao phù hợp với bản thân
Việc đầu tiên để có thể luyện tập mang lại hiệu quả tốt chúng ta cần lựa chọn được môn thể dục phù hợp với bản thân nhất. Điều này sẽ tùy thuộc vào thể lực, sức khỏe và tuổi tác của mỗi người. Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe đừng ngại việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia để có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất.
Đừng cảm thấy khó khăn quá ngay từ đầu bởi có rất nhiều môn thể thao dễ dàng cho việc tập luyện và phù hợp với thể trạng của nhiều người như đi bộ, chạy bộ [có thể lựa chọn đi bộ ngoài trời hay tập với máy chạy bộ tại nhà], bơi lội, Yoga, đạp xe [xe đạp thể thao hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà]…
Luôn luôn khởi động kỹ cơ thể trước khi luyện tập
Khởi động trước khi tập luyện là việc không thể bỏ qua khi bạn tập luyện bất kể là môn thể thao nào. Khởi động có nhiệm vụ giúp giãn cơ xương, khớp, để có thể dần làm quen với cường độ luyện tập đồng thời giúp người tập cảm thấy hưng phấn hơn, sức khỏe dẻo dai hơn cho quá trình luyện tập sau đó đồng thời giảm thiểu được tối đa những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Lựa chọn thời gian tập phù hợp
Thời gian luyện tập phù hợp cho không nên sớm quá vào sáng sớm cũng không nên quá muộn vào buổi tối. Tập thể dục quá sớm, cơ thể sẽ vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần kinh và nội tiết cũng đang ở đặc trưng ban đêm điều này sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường ngày. Ngược lại, tập thể dục quá muộn sẽ làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi và có thể gây khó ngủ.
Thời gian tập thích hợp vào buổi sáng mùa hè từ 5-7h; còn mùa đông từ 6-8h và chúng ta không tập buổi tối sau 21h.
Không tập dồn dập quá sức
Để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và cũng đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng cũng như sở thích của bạn.
Việc tập luyện quá sức sẽ rất dễ gây cho người tập tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, có thể gây hạ đường huyết hay tụt huyết áp... Những dấu hiệu dưới đây cho thấy bạn đang tập luyện quá sức như: đau đầu nhẹ, choáng, đau tim, ngất, đau ngực, đau khớp...
Để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và cũng đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng cũng như sở thích của bạn.
Nếu như bạn đang muốn cải thiện cường độ luyện tập đừng nên vội vã, hãy để có thể có thể dần dần thích nghi với sự thay đổi của các bài tập. Tốt nhất hãy tăng cường độ các bài tập không quá 10-15% mỗi tuần nhé.
Mặt khác, có rất nhiều người cho rằng có thể tuần chỉ cần tập 1-2 buổi và tập với cường độ cao là đã có thể bù lại những ngày không tập luyện. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là một cách tập luyện sai lầm vì như thế không chỉ gây mệt mỏi mà còn khiến có thể xảy ra chấn thương trong quá trình vận động.
Để tập luyện tốt nhất hãy giữ tần suất luyện tập đều đặn và thường xuyên. Tuy nhiên, những ngày ốm mệt bạn có thể nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi lại sức khỏe, không nên quá gượng ép bản thân nhé.
Đừng quên giãn cơ sau khi tập
Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập đối với các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết
Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập đối với các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết sẽ giúp tránh đau nhức cơ do tình trạng cơ bị quá tải trong quá trình tập luyện. Giãn cơ có tác dụng làm tăng khả năng đàn hồi của cơ đồng thời giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim. Quá trình giãn cơ cũng sẽ đồng thời giúp nhịp tim trở lại trạng thái ổn định như trước lúc bạn chưa tham gia bài tập.
Nguyên tắc về chế độ ăn uống của người luyện tập
Chế độ ăn uống cũng là một phần vô cùng quan trọng khi chúng ta tham gia tập luyện thể dục thể thao. Có thể tùy thuộc vào mục tiêu cũng như tình hình sức khỏe mà chúng ta sẽ có một chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn uống là phải lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, và có thời gian bổ sung thật hợp lý.
Ngoài ra, bổ sung nước trước, sau và cả trong quá trình luyện tập cũng là điều vô cùng quan trọng mà chúng ta không thể quên.
Trên đây là những nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao, chỉ cần thực hiện đúng chuẩn theo các nguyên tắc trên chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả rất cao khi tham gia tập luyện. Chúc các bạn thành công.
Sản phẩm khác : Xe đạp tập thể thao toàn thân, Ghế mát xa toàn thân, may tap gym tai nha, máy vật lý trị liệu