Ăn là nhu cầu đầu tiên và không thể thiếu của mỗi con người , nhưng trên mâm cơm hàng ngày lại tiềm ẩn biết bao nguy cơ gây bệnh nếu không biết cách chế biến đúng hoặc không ăn uống một cách khoa học. Thừa cân - béo phì, THA và các bệnh lý tim mạch có thể đến với bất cứ ai với chế độ ăn không hợp lý trong những bữa cơm hàng ngày.
Ăn mặn [thừa muối] là yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch.
Theo Tổ chức Y tế thế giới [WHO], mỗi người trưởng thành mỗi ngày nên sử dụng ít hơn 6 gam muối [một thìa cà phê], nếu ăn nhiều hơn thì được gọi là ăn mặn. Người Việt Nam một số vùng miền có thói quen ăn mặn, ăn cơm phải có nước mắm, dưa cà..., hay những người dân vùng biển cũng có thói quen ăn mặn, uống nước mắm, có gia định lại ăn mặn để tiết kiệm thức ăn.
Theo một khảo sát gần đây cho biết, người Việt Nam chúng ta đang có khuynh hướng ăn khá nhiều muối. Lượng muối trung bình mỗi người tiêu thụ từ 18 - 22g mỗi ngày, trong khi lượng muối khuyến cáo không quá 5g. Như vậy, lượng muối ăn đã nhiều gấp 3 - 4 lần so với khuyến cáo. Đây cũng là một trong các yếu tố gây tăng tỷ lệ người bị THA và các bệnh lý tim mạch ở nước ta.
Thói quen ăn mặn ảnh hưởng không tốt tới sức khoẻ và là một trong những yếu tố nguy cơ gây THA và các bệnh lý tim mạch. Với chế độ ăn nhiều muối, nước sẽ được giữ lại trong lòng mạch làm tăng thể tích máu lưu thông, làm tăng áp lực máu trong lòng mạch dẫn tới THA.
Việc sử dụng quá nhiều muối dẫn đến một số bất lợi khác đối với sức khỏe như giữ nước trong các bệnh suy tim, thận nhiễm mỡ; gây phù chu kỳ, phù trước kỳ kinh, phù vô căn; tăng co thắt, kích thích cơn suyễn; liên quan đến ung thư dạ dày; tăng thải Ca++ qua thận, tăng nguy cơ loãng xương...
Theo các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều muối [natri chlorua] thì tần suất mắc bệnh THA tăng cao rõ rệt. Người dân ở vùng biển có tỷ lệ mắc bệnh THA cao hơn nhiều so với những người ở đồng bằng và miền núi. Nhiều bệnh nhân THA ở mức độ nhẹ chỉ cần ăn chế độ giảm muối là có thể điều trị được bệnh. Chế độ ăn giảm muối là một biện pháp quan trọng để điều trị cũng như phòng bệnh THA. Để giảm hơn 50% lượng muối ăn hàng ngày là một thói quen rất khó đối với người dân vùng biển hoặc những người đang quen ăn mặn.
Các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng đưa ra khuyến cáo:
Một chế độ ăn tăng cường thêm nhiều loại gia vị khác nhau để tạo cảm giác bớt nhạt nhẽo như cho thêm vị chua, cay, ngọt.
Riêng mùa hè, cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi hơn mùa đông, vì vậy mỗi người cũng cần ăn tăng thêm một chút muối để bổ sung lượng muối bị mất qua mồ hôi.
Giảm lượng muối tiêu thụ < 6g/ ngày, bằng cách: hạn chế sử dụng những thức ăn chế biến sẵn như mì ăn liền, giò chả, lạp xưởng, đồ hộp... Chú ý với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.
Muối thường được đề cập trong chế độ ăn hàng ngày là muối ăn sodium chloride [NaCl]. Tuy nhiên, có nhiều loại muối khác có cùng gốc sodium [natri] tồn tại trong các loại thức ăn, thức uống công nghiệp như: monosodium glutamate [mì chính], sodium citrate, sodium bicarbonate... cũng có tác hại tương tự NaCl khi dùng nhiều.
Giảm những thức ăn mặn như mắm, tương, dưa, cà…trong bữa cơm hàng ngày ở gia đình; giảm một số thói quen của người Á Đông như chấm muối, chấm nước mắm… khi không thật sự cần, bớt dùng bột ngọt.
Giảm các yếu tố bất lợi trong thực phẩm: rượu, bia, cafein, chất béo bão hòa…
Tăng cường các yếu tố bảo vệ như thực phẩm giàu K, Mg, Ca, các chất chống oxy hóa, chất xơ…và những thực phẩm có tính chất an thần, lợi tiểu nhẹ như rau cải, cà chua, bầu bí, khóm, mía , cam, khoai lang, khoai tây, khoai môn, đậu xanh, đậu đen… [500g - 600g rau trái, 30 - 40g đậu đỗ/ngày].
Duy Tuân
Tạ Duy Tuân
Ở nước ta, thói quen ăn mặn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp. Điều đáng nói, căn bệnh này thường diễn biến âm thầm và không có dấu hiệu cảnh báo trước, nhưng nó có thể dẫn đến đột quỵ bất cứ lúc nào, rất nguy hiểm cho sức khỏe và tính mạng.
Ăn mặn tăng huyết áp, nguy cơ đột quỵ: Mối liên quan mật thiết gây nhiều tác hại nguy hiểm
“Ăn mặn” là thuật ngữ đề cập đến việc một người ăn quá nhiều muối trong một ngày. Theo kết quả Điều tra yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm toàn quốc ở đối tượng 16 – 69 tuổi công bố mới nhất cho biết, trung bình một người Việt Nam trưởng thành tiêu thụ 9,4 gam muối/ngày, cao gần gấp đôi so với ngưỡng khuyến nghị là dưới 5 gam muối/ngày. Và chế độ ăn “thừa” muối chính là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch.
Tuy muối có chứa khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng nếu quá “lạm dụng” có thể gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm.
Theo đó, cơ chế chính của hiện tượng ăn mặn tăng huyết áp, đột quỵ có liên quan đến nồng độ ion natri [Na+] trong muối. Cụ thể:
Thứ nhất, việc dung nạp lượng lớn muối làm tăng áp lực thẩm thấu trong máu, cơ thể phải cần thêm nước để duy trì ổn định nồng độ dịch thể. Vì thế, cảm giác khát nước sẽ xuất hiện làm cho người ăn mặn phải uống nhiều nước, dẫn tới tăng thể tích máu và tăng áp lực lên thành mạch. Hiện tượng này kéo dài sẽ làm tăng huyết áp.
Trong khi đó, thể tích tuần hoàn tăng lên buộc tim phải hoạt động mạnh hơn nhằm bơm lượng lớn máu vào các mạch máu. Việc gây áp lực lên mạch máu diễn ra thường xuyên có thể dẫn đến phì đại tâm thất trái, hoặc mở rộng mô cơ. Từ đó nguy cơ bị đột quỵ, đau tim hay suy tim cũng tăng lên.
Thứ hai, tình trạng ăn mặn tăng huyết áp khởi phát do: quá nhiều muối trong cơ thể khiến các loại thuốc điều trị tăng huyết áp như thuốc lợi tiểu kém tác dụng. Hệ quả là huyết áp tăng lên, kéo theo cường độ làm việc của hệ tim mạch, thận và hệ tiết niệu cũng tăng, từ đó dẫn tới suy giảm chức năng hoạt động của các cơ quan này như suy tim, suy thận.
Thứ ba, việc ăn mặn cộng thêm các yếu tố stress trong cuộc sống sẽ làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, tăng khả năng tái hấp thu natri ở ống thận. Khi đó, lượng lớn ion Na+ đi vào nhiều trong tế bào của cơ trơn gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi và tăng huyết áp.
Ngoài ra, muối cũng là tác nhân làm tăng độ nhạy cảm của hệ thống tim mạch và thận đối với Adrenaline – một chất có khả năng làm huyết áp tăng cao.
Những người thường xuyên ăn mặn, tăng huyết áp có nguy cơ mắc tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, suy tim, tử vong do đột quỵ cao hơn so với người ăn uống khoa học, huyết áp bình thường.
Có thể nói, thói quen ăn nhiều muối trong thời gian dài không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý kể trên, mà còn gây ra một số tác hại như rối loạn thính lực, giảm trí nhớ, rối loạn chức năng tình dục, sưng phù bàn tay, bàn chân, tích mỡ thừa… Chính vì vậy, việc giảm ăn mặn là giải pháp tốt nhất giúp phòng tránh tăng huyết áp và nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bí quyết giảm ăn mặn để kiểm soát huyết áp hiệu quả
Dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp ngăn chặn tình trạng ăn mặn tăng huyết áp diễn ra, đồng thời giảm lượng muối ăn vào cơ thể:
Tính toán lượng muối nạp vào cơ thể hàng ngày
Cách tính toán lượng muối tiêu thụ tùy thuộc vào từng độ tuổi. Cụ thể, ở người lớn và trẻ từ 3 tuổi trở lên nên tiêu thụ ít hơn 5g [chỉ dưới một thìa cà phê] muối mỗi ngày; với trẻ nhỏ dưới một tuổi, lượng muối được WHO khuyến cáo dưới 1,5g và trẻ sơ sinh ăn dưới 0,3g muối.
Để các chị em nội trợ dễ dàng hơn trong việc nêm nếm, Viện Dinh dưỡng quốc gia có hướng dẫn quy đổi: 5g muối ăn tương đương 35g xì dầu [7 thìa cà phê]; 8g bột canh [hơn 1,5 thìa cà phê]; 11g hạt nêm [hơn 2 thìa cà phê] và 26g nước mắm [hơn 5 thìa canh].
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối
Tiêu thụ mì ăn liền, giò chả, lạp xưởng, mắm tôm, dưa cà muối, thịt hun khói, cá mắm… hoặc các món cần nêm nhiều gia vị trong quá trình chế biến như món kho, rim, rang là những thói quen cần hạn chế. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các thực phẩm tươi tự nhiên và thường xuyên chế biến món luộc, hấp để giảm lượng muối ăn hàng ngày.
Bằng cách đọc hàm lượng muối in trên nhãn, bạn cũng có thể kiểm soát muối nạp vào cơ thể khi mua thực phẩm chế biến sẵn.
Ưu tiên lựa chọn gia vị giảm mặn
Để gia giảm độ mặn của nước chấm, bột canh, mì chính… đa phần mọi người thường pha loãng hoặc phối hợp với các loại gia vị khác như chanh, tỏi, ớt nhằm tăng vị giác, bù cho vị mặn bị bớt đi. Song, hiện nay người dùng có thể lựa chọn sử dụng nước mắm giảm mặn để tránh việc dung nạp thừa muối, giảm nguy cơ tăng huyết áp. Đồng thời đây cũng là cách giúp các chị em nội trợ thoải mái hơn nêm nếm, nấu nướng mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngoài ra, với những người có tiền sử cao huyết áp cần theo dõi huyết áp mỗi ngày tại nhà, nhằm phát hiện và điều trị kịp thời, kèm thay đổi chế độ ăn uống, vận động phù hợp giúp ngăn ngừa biến chứng xảy ra.
Bài viết trên đã giải đáp cho bạn thắc mắc tại sao ăn mặn tăng huyết áp, nguy cơ đột quỵ, cũng như chia sẻ những bí quyết giảm ăn mặn tại nhà. Hãy thực hiện theo thông điệp của Bộ Y tế “Cho bớt muối – Chấm nhẹ tay – Giảm đồ ăn mặn” để bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình nhé!
>>> Xem thêm: