[PLO]- Nếu bạn đang muốn giảm cân, việc hạn chế ăn những loại thực phẩm giàu tinh bột này có thể giúp giảm và duy trì cân nặng hợp lý.
Theo Times Now, khi muốn giảm cân, điều quan trọng là giảm mức carbohydrate [carbs] bạn tiêu thụ. Tinh bột được phân loại là carbs phức hợp vì chúng bao gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau.
Theo các chuyên gia y tế, tinh bột dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng khiến bạn mệt mỏi, đói và thèm ăn nhiều thực phẩm giàu carb hơn.
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, một lối sống lành mạnh cũng quan trọng không kém. Theo các chuyên gia, nhiều nhóm thực phẩm mà chúng ta ăn vào cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và quá trình trao đổi chất của mỗi người.
Ăn mì gói thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, bệnh tim và béo phì cao hơn. Ảnh: NGUYÊN VÕ
Chuyên gia dinh dưỡng tin rằng ngoài chất xơ và đường, tinh bột là một trong ba loại carbohydrate chính, là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu ăn với số lượng lớn.
Dưới đây là những thực phẩm giàu tinh bột cần tránh:
Bánh mì trắng
Bánh mì trắng ngoài việc chứa nhiều tinh bột, còn được làm bằng bột mì tinh chế và được bổ sung thêm rất nhiều đường. Nó có chỉ số đường huyết cao và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Theo một nghiên cứu, có ít nhất 9.267 người nhận thấy rằng ăn hai lát bánh mì trắng [120 gram] mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn 40%.
Hai lát bánh mì chứa ít nhất 20,4 g tinh bột, một trong những loại cao nhất trong bất kỳ loại thực phẩm nào.
Mì gói
Mì gói không chỉ là món ăn phổ biến, ngon miệng mà còn là món ăn tiện lợi không kém. Nhưng chúng được chế biến nhiều và cực kỳ ít chất dinh dưỡng, ngoài việc chứa nhiều chất béo và tinh bột.
Theo Healthline, một gói mì gói chứa 54 gam carbs và 13,4 gam chất béo.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ mì ăn liền hơn hai lần mỗi tuần có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, bệnh tim và béo phì cao hơn.
Gạo trắng
Theo các chuyên gia sức khỏe, một chén cơm trắng có ít nhất 44g tinh bột. Quá trình chế biến gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm chứa phần lớn chất dinh dưỡng.
Khoai tây chiên
Khoai tây chiên, món ăn thoải mái yêu thích của nhiều người, đều có lượng calo rất cao và có liên quan đến các bệnh do lối sống khác nhau như tiểu đường, các vấn đề về tim và tăng cân. Nhiều nghiên cứu thậm chí còn cho biết, khoai tây chiên có thể chứa chất gây ung thư gọi là acrylamides.
Ngô [bắp]
Nó là một trong những loại thực phẩm chủ yếu chứa nhiều tinh bột. Với một cốc ngô vàng chứa 10,7 g tinh bột.
Ăn quá nhiều ngô làm nặng thêm bệnh pellagra, chướng bụng, đầy hơi và gây khó chịu cho dạ dày. Nó cũng có thể gây sâu răng và làm tăng nguy cơ loãng xương và tăng cân. Tinh bột dư thừa trong ngô cũng có thể gây lờ đờ. Nó cũng không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường, theo Times Now.
Cà rốt còn là loại thực phẩm ít chất béo, giàu vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là caroten có thể chuyển hóa thành vitamin A, có tác dụng bảo vệ thị lực, hạ huyết áp và tiêu viêm, nâng cao sức đề kháng, làm chậm quá trình lão hóa, rất tốt cho sức khỏe người trung niên, cao tuổi.
Tinh bột được nhắc đến như một loại chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm tiêu thụ hàng ngày của chúng ta. Cơm [gạo], bánh mì, khoai tây, lúa mì, khoai lang… là các loại thực phẩm chưa nhiều tinh bột điển hình
Vai trò chính của tinh bột mà Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng [NRECI] muốn cung cấp đến cho bạn đọc, cùng tìm hiểu cụ thể về các vai trò này nhé!
- Cung cấp năng lượng: tinh bột cung cấp nhu cầu năng lượng chủ yếu cho cơ thể, các hoạt động sống trong cơ thể. Là nguyên liệu sinh năng lượng cho tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ.
- Tham gia cấu trúc tế bào: Tinh bột là một trong những thành phần quan trọng tham gia cấu tạo nên tế bào và các mô của cơ thể.
- Chuyển hóa các chất: tinh bột giàu vitamin nhóm B có vai trò chuyển hóa các chất dinh dưỡng và tế bào.
Tham khảo: Tổng hợp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Cách tính lượng tinh bột cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
1 gram glucid tạo ra khoảng 4kcal năng lượng. Cơ thể chúng ta thường sử dụng trung bình 55 – 65% năng lượng đến từ tinh bột. Do vậy, mức độ tiêu thụ các nhóm thực phẩm có chứa nhiều tinh bột của chúng ta là rất lớn. Tuy nhiên, tỷ lệ sử dụng năng lượng này có thể thay đổi ở một số người có bệnh lý nền khác như đái tháo đường, thừa cân béo phì,… [Thường có nhu cầu thấp hơn].
Tinh bột không chỉ được cung cấp trong thực phẩm chính như cơm, gạo, khoai, sắn,… mà có thể tìm thấy thêm trong hoa quả, rau củ. Do vậy việc tính toán lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày cần phải lưu ý đến nhiều loại thực phẩm khác nhau, thay vì tập trung vào các loại cơm, mì, phở như nhiều người vẫn lầm tưởng.
Để có thể tính toán được lượng tinh bột cơ thể cần nạp, cần phân chia cụ thể các nhóm thực phẩm có khả năng cung cấp tinh bột. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ lao động…
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chúng ta nên cung cấp 55 – 60% tổng năng lượng cho cơ thể bằng tinh bột. Do vậy, đây là công thức cơ bản để mỗi người tự tính toán khẩu phần mỗi ngày phù hợp.
Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào?
Việc nhận biết được nên kiêng tinh bột từ những loại thực phẩm nào cũng cần thiết, điều này sẽ giúp bạn chọn được đúng thực phẩm tốt cho cơ thể mà lại vẫn đạt kết quả giảm cân. Muốn có một bữa ăn giảm cân kiêng tinh bột đúng cách, bạn cần loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: cơm, khoai tây, bánh mì, cà rốt, khoai lang và một vài loại trái cây. Tuy nhiên, cũng có một số loại thực phẩm có thành phần tinh bột cao không nên bỏ qua như: Rau lang, gạo trắng, khoai tây, các loại hạt ngũ cốc…
Nói về chế độ ăn không tinh bột, không có nghĩa là ta loại bỏ toàn bộ nguồn tinh bột đưa vào cơ thể, mà chúng ta cần phải xác định đúng loại tinh bột trong thực phẩm nào không tốt, từ đó hạn chế lựa chọn, giảm hấp thụ và sử dụng nguồn tinh bột không gây béo, tốt cho sức khoẻ thay vào đó. Ví dụ những loại hạt đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen,…cũng là tinh bột nhưng đây là nguồn carb tốt giàu protein sẽ giúp cơ thể trở nên khoẻ mạnh hơn và giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm.
Kiêng tinh bột trong giới hạn nào?
Thực đơn kiêng tinh bột cho mục đích giảm cân chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn. Bởi, việc kiêng tinh bột trong khoảng thời gian dài khiến cơ thể rơi vào tình trạng nghiêm trọng hơn. Não, hồng cầu sử dụng trực tiếp nên bạn có thể mệt mỏi, kém tập trung, hiệu quả công việc.
Do vậy, kiêng tinh bột chỉ là biện pháp tạm thời, bạn nên chú ý uống thêm nhiều nước mỗi ngày nhằm kích thích tiêu hoá, tạo điều kiện giúp cơ thể được hấp thụ hiệu quả, hơn đồng thời đào thải các tế bào mỡ thừa. Quá trình thực hiện giảm cân ăn kiêng tinh bột cần chú ý kết hợp tập với luyện thể dục thể thao thường xuyên để cơ thể được tăng sức bền và cũng đảm bảo quá trình giảm cân thành công.
Đọc thêm: Giảm cân có nên ăn cơm không? Lầm tưởng giảm cân nhiều người mắc phải
Một số lưu ý cho người giảm cân khi áp dụng kiêng tinh bột
Việc thực hiện kiêng tinh bột để giảm cân cần phải kiểm tra và tư vấn từ chuyên gia y tế. Nếu giảm tinh bột quá mức trong chế độ ăn uống mỗi ngày thì bạn sẽ gặp một vài nguy cơ đối với sức khoẻ.
Giảm lượng tinh bột quá mức sẽ khiến bạn cảm thấy cạn năng lượng, chóng mặt, buồn nôn và đau đầu. Nguyên nhân vì trong tinh bột có glucose tạo năng lượng giúp bộ não làm việc như Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng [NRECI] đã chia sẻ ở trên. Đó là lý do tại sao rất nhiều người không dung nạp tinh bột khi giảm cân không chịu được.
Lượng tinh bột mà mỗi người cần là khác nhau. Người quen ăn ít tinh bột, giảm tinh bột sẽ không ảnh hưởng nhiều, nhưng những người quen ăn nhiều tinh bột, mỗi bữa 2-3 bát cơm nên khi giảm tinh bột, tinh bột sẽ giảm cân quá nhiều, rất nhiều. Những người này sẽ cảm thấy rất mệt mỏi.
Vì vậy, nếu muốn giảm lượng tinh bột cần giảm từ từ để cơ thể mỗi người thích nghi. Ngoài ra, nếu cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột nạp vào cơ thể cũng sẽ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin nhóm B trong cơ thể. Vitamin nhóm B rất quan trọng và tham gia vào quá trình chuyển hóa. Nếu cơ thể con người thiếu vitamin nhóm B sẽ xuất hiện các triệu chứng khác nhau như: Mệt mỏi, chán ăn, thiếu máu, suy nhược, đau bụng, chuột rút cơ bắp và rụng tóc.
Đồng thời, để phục vụ quá trình giảm cân tốt hơn, bạn nên biết chất đường bột không chỉ có ở tinh bột mà còn ở cả các loại đường, trái cây, sữa…
Tinh bột là những loại thực phẩm gì?
Tinh bột là một polyme tự nhiên, hoặc polysaccharide, là một chuỗi dài bao gồm nhiều đơn vị glucose tạo thành. Tinh bột có thể tồn tại ở hai dạng: amylose và amylopectin. Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bắp, bột năng, lúa mì, khoai tây,...
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột?
Lượng tinh bột được khuyến nghị hằng ngày là… Tuỳ thuộc vào lượng calo của bạn, giới hạn carbohydrate tinh bột hằng ngày nên từ 100-278g dựa trên chế độ ăn 1.600-2.200 calo. Thông thường, 1/3 chén cơm, khoai lang, hoặc mì ống sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 15g tinh bột.
Ăn tinh bột gì để giảm cân?
Những loại tinh bột giúp giảm cân hiệu quả.
Pasta làm từ lúa mì - Một trong số những loại tinh bột giúp giảm cân. ... .
Giảm cân với khoai lang. ... .
Khoai tây. ... .
Các loại đậu. ... .
Trái cây. ... .
Yến mạch. ... .
Hạt quinoa. ... .
Ăn gì để có tinh bột?
Lúa mì, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến, có thể coi như ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm bột nguyên cám từ những loại ngũ cốc trên sẽ là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, ngô, bột sắn cũng là chế phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe.