Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, một vòng 3 săn chắc và bạn lựa chọn dây kháng lực trở thành người bạn đồng hành của mình. Tuy nhiên, nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, đừng lo lắng, trong bài viết này AVASport sẽ mách cho bạn 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả dưới đây nhé!
1Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực
Dây kháng lực là dụng cụ thể thao quen thuộc và có thể dùng cho rất nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt là mông. Các dây kháng lực dạng mini band được sử dụng gần giống như tạ và chúng đem lại những lợi ích rất tuyệt vời.
Giống như những dụng cụ tập gym khác, các dây kháng lực tạo một lực cản từ bên ngoài khiến cho cơ bắp của bạn phải hoạt động để nâng đỡ lại. Khi bạn sử dụng dây kháng lực trong bài tập mông, các cơ tại vòng 3 phải hoạt động để kháng cự lại áp lực mà dây tạo ra, từ đó làm cho cơ mông phát triển nhanh hơn.
Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực
Đặc biệt, trong các bài tập dành cho mông thông thường, cơ đùi trước thường dễ bị tác động hơn là cơ mông. Bởi vì, theo quán tính cơ thể thì khi squat bạn sẽ dùng lực ở đầu gối trước thay vì lực ở hông và từ đó cơ đùi được tạo áp lực nhiều hơn là cơ mông.
Mặt khác, khi tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn tập trung sử dụng lực ở cơ mông, giúp cơ mông phát triển hiệu quả hơn.
Tập với dây kháng lực giúp cơ mông phát triển
2Các bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả
2.1. Glute Bridges với Mini Band
Đây là bài tập đem lại hiệu quả trực tiếp cho cơ mông của bạn, bởi vì toàn bộ lực bạn sử dụng trong quá trình tập đều là lực từ hông. Ngoài ra, bài tập này giúp bạn tăng cường sự dẻo dai ở phần thân trên khi kéo căng dây.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm và đặt lưng trên thảm, hai chân co lên vuông góc với đùi, luồn dây kháng lực vào quanh phần hông của bạn.
Bước 2: Luồn hai tay của bạn vào trong dây mini band và giữ cố định.
Bước 3: Bắt đầu thực hiện động tác, dùng lực ở hông đẩy thân người lên cao để kéo căng dây. Ưỡn thân người sao cho hông song song với sàn. Đặc biệt, hãy siết cơ mông lại trong khi thực hiện.
Bước 4: Giữ tư thế như vậy tầm 1s, hạ xuống và lặp lại động tác trong 10 đến 15 lần.
Glute Bridges với Mini Band
2.2. Side Shuffle
Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ nghĩ đối tượng trực tiếp chính là bắp chân. Tuy nhiên, không chỉ chân mà khi bạn di chuyển, cơ mông cũng sẽ vận động liên tục giúp vòng 3 săn chắc hơn nữa đấy.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, dùng dây kháng lực quấn quanh cổ chân của bạn. Lưu ý rằng bạn đặt dây ở vị trí càng thấp thì bài tập sẽ càng nặng hơn.
Bước 2: Chân rộng bằng vai và giữ bàn chân luôn hướng về phía trước . Nhớ đảm bảo rằng dây luôn trong trạng thái căng, lưu ý không khép chân lại hoàn toàn.
Bước 3: Từ từ di chuyển ngang sang phía bên phải 2 bước, sau đó di chuyển tương tự sang bên trái.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện đan xen trái phải sao cho tổng số là 24 bước [12 lần].
Side Shuffle
2.3. Standing Abductor Lift
Bài tập này được xem là bài tập dễ thực hiện nhất trong số các bài tập cho mông mà đem lại hiệu quả tuyệt vời không kém đấy. Tương tự với Side Shuffle, khi bạn di chuyển thi cơ mông cũng sẽ được vận động theo, từ đó làm cho vòng 3 căng tròn hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, quấn dây kháng lực xung quanh cổ chân [tại vị trí phía trên của mắt cá chân]. Bạn còn thể tựa người vào một cái ghế hoặc một bức tường để giữ thăng bằng ổn định hơn.
Bước 2: Nhấc chân trái của bạn lên cao sang ngang, sao cho dây ở vị trí căng nhất. Bạn nên siết cơ mông khi tập.
Bước 3: Làm tương tự với bên trái và lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi chân, đảm bảo duy trì độ căng của dây mỗi khi lặp.
Standing Abductor Lift
2.4. Monster Walk
Tương tự như cái tên của bài tập này, những di chuyển của bạn sẽ trong như quái vật đang bước đi. Điều này đem lại cho bạn những lợi ích tác động mạnh mẽ đến cơ mông. Bởi vì khi di chuyển, bạn sẽ phải siết lực của mông để tạo bước tiến cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, vòng dây kháng lực của bạn vào phần dưới chân của bạn [vị trí ở phía trên cổ chân]. Lưu ý rằng khi đặt dây càng thấp, bước đi này sẽ càng khó khăn [vì dùng sức nặng cao hơn].
Bước 2: Bạn hãy từ từ mở rộng hai chân và giữ ổn định khi bạn tiến về phía trước.
Bước 3: Thực hiện di chuyển bằng bước lớn, tiến về phía trước bằng chân phải, sau đó lùi về và thực hiện bằng chân trái. Lưu ý phải giữ độ căng của dây trong khi di chuyển.
Bước 4: Tiến về phía trước tổng 4 lần, sau đó lùi lại 4 lần. Lặp lại những di chuyển như vậy với tổng 24 bước.
Monster Walk
2.5. Banded Squats
Có lẽ bạn đã quá quen thuộc với bài tập Squats bình thường. Tuy nhiên, khi kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp bạn điều chỉnh lực chính xác hơn, siết lực ở cơ mông chứ không phải là bắp chân như quán tính khi Squats thông thường.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, vòng dây kháng lực quanh chân của bạn tại vị trí ngay trên đầu gối.
Bước 2: Dang hai chân rộng bằng hông và đảm bảo độ căng của dây. Sau đó, thực hiện tư thế ngồi xổm và đẩy hông ra phía sau.
Bước 3: Đặt trọng lượng của bạn ở vị trí gót chân và lồng ngực, đẩy phần mông về sau để vòng 3 được căng hơn. Sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần, lưu ý không để dây kháng lực bị tuột ra.
Banded Squats
2.6. Standing Kickbacks
Bài tập này khá nhẹ nhàng, tuy nhiên lại đem đến một tác động không nhỏ khi bạn dùng lực ở cơ mông để thực hiện động tác. Đồng thời với những chuyển động này giúp cho quá trình tuần hoàn máu hoạt động hiệu quả hơn
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng đối diện với một bức tường hoặc cái bàn để giữ cho bạn được thăng bằng khi tập. Sau đó, vòng dây kháng lực ngay vị trí phía trên mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Giữ chân của bạn thẳng, sau đó gập cong bàn chân trái của bạn như thực hiện một cú đá chân ra phía sau. Lưu ý siết chặt cơ mông và nâng chân của bạn lên cao nhất có thể.
Bước 3: Giữ khoảng 1s trong quá trình đá ra phía sau của bạn, sau đó hạ chân xuống từ từ.
Bước 4: Cuối cùng, lặp lại tương tự với chân phải từ 10 đến 15 lần.
Standing Kickbacks
2.7. Clamshells
Tương tự như các bài tập ở chân khác, tuy nhiên bài tập này cho phép bạn thực hiện những cử động đó bằng lựa ở cơ mông. Khi thao tác nhiều lần sẽ giúp cơ mông phát triển hiệu quả hơn, đồng thời cũng làm thon gọn phần bắp chân của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, sử dụng căng tay trái và cánh tay phải để xuống sàn để chống đỡ thân người.
Bước 2: Quấn dây kháng lực xung quanh chân ngay vị trí phía trên 2 đầu gối, tưởng tượng như 2 chân đang tạo thành tư thế 1 chiếc sò.
Bước 3: Giữ ổn định hai chân của bạn với nhau và từ từ nâng đầu gối phía trên của bạn mở rộng lên cao.
Bước 4: Hãy lưu ý cảm nhận lực ở cơ mông của bạn, ở mỗi lần mở dừng khoảng 1s, sau đó lặp lại từ 10 đến 15 lần và thực hiện ngược lại.
Clamshells
2.8. Single-Leg Banded Glute Bridge
Bài tập này cho phép bạn sử dụng lực ở cơ mông để đẩy toàn bộ thân người lên cao. Điều đó giúp cho các cơ ở vòng 3 phải vận động liên tục, kích thích sự tuần hoàn máu và săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, đặt dây kháng lực vòng quanh eo của bạn.
Bước 2: Dùng tay cầm 2 đầu của dây và giữ 2 tay áp sát sàn nhà.
Bước 3: Siết lực ở mông và đẩy phần thân trên ra khỏi sàn và co chân phải lên cao.
Bước 4: Tạm dừng khoảng 1s khi đạt đến vị trí cao nhất. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại tương tự với mỗi chân từ 10 đến 15 lần.
Single-Leg Banded Glute Bridge
2.9. Lying Kickbacks
Đối với bài tập này, bạn nên lưu ý siết chặt cơ mông thay vì là lực ở chân. Bởi vì khi các cơ được nhồi bóp liên tục để tạo nên cử động sẽ giúp cho bạn có một vòng 3 căng tròn và săn chắc hơn, điều đó giúp cơ mông được hoạt động tối ưu nhất.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt trên sàn hoặc mặt thảm yoga, đặt dây kháng lực vòng quanh mắt cá chân của bạn.
Bước 2: Đưa một chân lên cao và uốn cong hướng về phía trần nhà, chú ý khi thực hiện phải siết cơ mông lại.
Bước 3: Hạn chế việc cong lưng và không được xoay chân.
Bước 4: Lặp lại các cử động trên từ 10 đến 15 lần, sau đó làm tương tự với bên chân còn lại.
Lying Kickbacks
2.10. Quadruped Banded Hip Extension
Bài tập cuối cùng trông chuỗi các bài tập mà AVASport đem đến cho bạn ngày hôm nay sẽ giúp bạn hoàn thiện việc luyện cơ mông hiệu quả nhất. Không chỉ là tác động vào vòng 3, bài tập này còn đem đến cho bạn một đôi chân chắc khỏe và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối lên sàn nhà hoặc thảm tập, luồn bàn chân trái vào dây kháng lực đã được cột sẵn vào chân bàn hay một điểm tựa chắc chắn nào đó cố định trước mặt.
Bước 2: Dùng lực ở cơ mông và hông để đẩy chân trái ra phía sau. Lưu ý điều khiển lực của bạn bằng cách uốn cong lòng bàn chân của bạn trong suốt quá trình tập để giữ dây luôn trong trạng thái ổn định.
Bước 3: Lặp lại các cử động trên từ 10 đến 15 lần và làm tương tự đối với mỗi chân.
Quadruped Banded Hip Extension
Xem thêm:
- Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ chuẩn chỉnh nhất
- Cách sử dụng đai tập gym cho người mới bắt đầu tập chi tiết nhất
- Cách chọn mua dây kháng lực tập gym cho nam phù hợp và chuẩn nhất
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập mông với dây kháng lực rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy gọi ngay hotline 1900.988.970 để được hỗ trợ. Truy cập AVASport để nhận được nhiều ưu đãi hấp dẫn cho dây kháng lực nhé!
Trong một buổi tập luyện ở chân, nó đã làm cho cơ tứ đầu và gân kheo của bạn nhận được tất cả sự chú ý. Chắc chắn, glutes hoặc cơ mông của bạn được kích hoạt trong khi ngồi xổm và phổi ngược, nhưng không đến mức chúng cần phải thấy tăng sức mạnh thích hợp.
Có ba cơ glute - Maximus, Medius và Minimus - hoạt động cùng nhau để cho phép uốn cong và xoay chân thích hợp của bạn, và thực hiện các bài tập.
Khi glutes của bạn trở nên yếu, điều này gây ra nguy cơ tăng cường cơ bắp và chấn thương ở lưng dưới. Những người làm việc với một công việc bàn làm việc đặc biệt dễ bị cơ glute yếu.
Hãy cùng xem những lợi ích của việc có các glutes mạnh mẽ và năm bài tập hàng đầu để tăng cường cơ bắp glute của bạn. Chúng tôi cũng sẽ bao gồm các thiết bị thể dục bạn có thể sử dụng để xây dựng các glutes mạnh hơn.
5 Lợi ích của việc tăng cường glutes của bạn
Tại sao bạn nên bận tâm với việc tăng cường cơ bắp glute của bạn? Glutes mạnh có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một vài lý do nữa bạn nên tập trung vào việc có được Glutes mạnh mẽ:
Quản lý cân nặng & NBSP;
Thêm các bài tập tập trung vào glute vào thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ mục tiêu của bạn để giảm chất béo, bị băm nhỏ hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Mẹo thưởng: Ghép nối các bài tập glute với A & NBSP; Vành đai tông đơ eo & nbsp; là một cách chắc chắn để có được nạc.waist trimmer belt is a sure way to get lean.
Hiệu suất thể thao & NBSP;
Chúng ta thường không liên kết các glutes như cơ bắp, nhưng khi thực hiện một squat, bạn nghĩ rằng sức mạnh đó để đứng lên đến từ đâu?
Tăng cường các glutes sẽ có ứng dụng trong thế giới thực trong tập luyện và hiệu suất của bạn. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy mạnh mẽ hơn & nbsp; Glutes giúp cải thiện việc chạy của bạn. [1]
Tư thế tốt hơn & nbsp;
Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, bạn đã nhận thức được sự căng thẳng trên cơ thể. Vai của bạn bị trượt, lưng trên của bạn bị đau và cốt lõi của bạn không thấy bất kỳ sự kích hoạt nào. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến một tư thế sụt giảm và lưng dưới yếu. Kết quả là đau lưng dưới có thể bắt đầu. Tăng cường glutes của bạn đã được chứng minh là cải thiện tư thế và & nbsp; làm giảm đau & nbsp; đau lưng dưới. [2]lower back pain. [2]
Tư thế xấu không phải là trò đùa. Độ nghiêng của vùng chậu, một tác dụng phụ phổ biến của tư thế xấu, có thể tàn phá cơ thể của bạn, đặc biệt là trong quá trình tập luyện của bạn. Đọc thêm về & nbsp; nguy hiểm của độ nghiêng xương chậu.dangers of pelvic tilt.
Nguy cơ chấn thương & NBSP thấp hơn;
Tiếp tục với điểm trên, khi bạn có cơ glute yếu, các cơ xung quanh cần phải cao hơn để bù đắp. Công việc bổ sung này ban đầu sẽ gây ra đau nhức trở nên đau đớn.
Nếu lưng dưới hoặc gân kheo tiếp tục được làm việc quá sức để nhận sự chậm chạp từ các glutes, bạn sẽ tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Chấn thương lưng dưới từ squat do glutes yếu là một trong những chấn thương tập thể dục phổ biến nhất. Tăng cường những glutes đó và bạn sẽ bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.
Có một cái mông đẹp & nbsp;
Chức năng phụ tá, hãy để nói về tính thẩm mỹ: tập thể dục glutes của bạn như bạn muốn chân, ngực hoặc lưng của bạn sẽ mang lại cho bạn một cái mông cơ bắp và hình dáng.
Quần jean sẽ phù hợp hơn, và bất kể bạn là một chàng trai hay cô gái, những người đứng đầu sẽ quay đầu. Nhận được sự chú ý cho công việc khó khăn đó.
Top 5 bài tập cho glutes của bạn [tập luyện mông]
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu thể thao quốc tế, các nhà nghiên cứu muốn xác định các bài tập nào & nbsp; đã kích hoạt các cơ glute & nbsp; nhiều nhất. [3]
Dưới đây là năm bài tập hàng đầu cho các glutes của bạn mà bạn nên bắt đầu kết hợp vào tập luyện của mình:
1. Plank bên với bắt cóc hông
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; nằm ở phía bên trái của bạn
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; nâng cao bạn
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; nâng chân phải lên và xuống
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
2. Squat chân đơn
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; đặt một chiếc ghế gần đó để cân bằng
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; nâng chân trái của bạn ra trước mặt bạn
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; tạm dừng khi đùi của bạn song song với mặt đất
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; trở về vị trí bắt đầu
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy xem xét sử dụng A & NBSP; tay áo đầu gối & NBSP; để giúp hiệu suất của bạn và giảm bớt đau nhức.knee sleeve to help with your performance and alleviate soreness.
Không chắc chắn nếu bạn nên sử dụng bọc đầu gối hay tay áo đầu gối? Tìm hiểu cái nào tốt hơn cho bạn với bài viết của chúng tôi với đầu gối so với đầu gối & nbsp;knee wrap vs. knee sleeve article.
3. Clamshell
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; nằm ở phía bên trái của bạn
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; hỗ trợ đầu của bạn với cánh tay trái của bạn
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; tạm dừng, thấp hơn và lặp lại
4. Bước lên bên
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; nâng chân trái của bạn lên và sang một bên
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; từ từ bước xuống
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
5. Cầu Glute về phía sau
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp;
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbs
- & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; Lưu ý: Thiết bị tập thể dục như AB Mat hoặc Squat Pad có thể cung cấp bảo vệ khỏi sàn nhà cứng.
References:
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E. Gluteus Maximus của con người và vai trò của nó trong việc chạy. & NBSP; J Exp Biol. 2006; 209 [pt 11]: 2143-2155. doi: 10.1242/jeb.02255.J Exp Biol. 2006;209[Pt 11]:2143-2155. doi:10.1242/jeb.02255.
- Jeong UC, Sim JH, Kim Cy, Hwang-Bo G, Nam CW. Ảnh hưởng của việc tăng cường cơ gluteus tập thể dục và tập thể dục ổn định thắt lưng đối với sức mạnh cơ thắt lưng và cân bằng ở bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính. & NBSP; J Phys Ther Sci. 2015; 27 [12]: 3813-3816. doi: 10.1589/jpts.27.3813J Phys Ther Sci. 2015;27[12]:3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
- Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Phân tích điện cơ của gluteus medius và gluteus maximus trong các bài tập phục hồi chức năng. & Nbsp; int j thể thao vật lý. 2011; 6 [3]: 206-223.Int J Sports Phys Ther. 2011;6[3]:206-223.