5 cách giảm béo hàng đầu năm 2022

Bạn đang theo đuổi kế hoạch giảm cân và sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống, thậm chí không ngại tập luyện chăm chỉ. Thế nhưng, bạn muốn giảm cân cấp tốc, khỏi phải chờ đợi hàng tuần cho con số trên bàn cân nhích xuống. Vậy tại sao bạn không nâng cấp kế hoạch giảm cân của mình? 

Nguyên tắc cần ghi nhớ để giảm cân an toàn

Mục tiêu cuối cùng của việc giảm cân là nhằm đốt cháy nhiều calorie hơn, kiểm soát được cân nặng và lượng mỡ thừa. Tuy nhiên bạn có nghĩ mình đang đi đúng hướng và không thực hiện sai các nguyên tắc an toàn khi giảm cân? Thế nên, trước khi  kết hợp 9 lời khuyên sau đây từ LEEP.APP với chế độ ăn kiêng bạn đang theo đuổi, hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau đây:

• Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn.
• Bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học và thật sự tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn đó.
• Giảm cân chỉ thật sự hiệu quả khi kết hợp với vận động.
• Nói không với ăn đêm và thức khuya.
• Giảm cân không phải là việc dễ dàng và nó hoàn toàn phụ thuộc vào sự kiên định của bạn.

Ngoài những nguyên tắc trên, có những thay đổi đơn giản, ít tốn kém bạn có thể thực hiện trong hành trình giảm cân của mình. Đó chính là thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt và tập luyện hàng ngày. Hãy học theo 9 mẹo sau đây, chúng sẽ giúp bạn rút ngắn hành trình giảm cân đáng kể đấy.

Cách giảm cân cấp tốc 1: Cắt giảm một nửa bữa ăn

Bạn không có thời gian để đếm calorie hoặc cân từng phần ăn ư? Và đôi khi các nhãn thực phẩm thật mơ hồ? Không vấn đề gì! Bạn chỉ cần cắt giảm một nửa hầu hết các bữa ăn và đồ ăn vặt của bạn. Khẩu phần nhỏ hơn sẽ giúp  bạn giảm cân nhanh chóng. 

Ngày nay, các phần ăn đều thường quá lớn, thậm chí gấp đôi, gấp ba lần khẩu phần được khuyến cáo. Bằng cách giảm một nửa, có lẽ bạn sẽ nằm trong “vùng calorie an toàn” để giảm cân. 

Hãy mạnh dạn giảm khẩu phần ăn hàng ngày để khởi đầu công cuộc giảm cân cấp tốc

Ăn những bữa nhỏ cũng giúp bạn tránh bỏ bữa. Bỏ bữa là một thói quen gây hại cho việc giảm cân, vì sau khi bỏ bữa, bạn lại càng ăn nhiều và ăn nhanh hơn.

Bạn không cần phải giảm tất cả các loại thức ăn. Hãy giữ các phần rau và trái cây như cũ, nhưng cắt giảm tinh bột (như khoai tây, bánh mì và cơm), protein (thường là thịt, nhất là thịt đỏ) cũng như các món ngọt. 

Bạn đừng quên cắt giảm đồ uống nhé! Đừng lo lắng về nước, trà và cà phê đen vì chúng không chứa calorie, nhưng hãy chỉ dùng một nửa các loại kem, nước uống tăng lực và các thức uống chứa calorie khác. Đặc biệt, bạn cần tránh các loại nước ngọt. Uống vài lon nước ngọt mỗi ngày đồng nghĩa với uống cả ngàn calorie đấy! 

Cách 2: Tránh các loại nước ép trái cây đóng hộp để giúp giảm cân cấp tốc

Bạn là fan của smoothie? Một ly sinh tố trái cây hoặc sinh tố rau với hàm lượng calorie thấp có thể là một món ăn thay thế tốt cho quá trình giảm cân, hoặc dùng như bữa ăn nhẹ giữa ngày.

Nhiều người ăn kiêng dùng sinh tố để giảm cân, nên có hẳn “smoothie diet” (ăn kiêng bằng sinh tố). Nhưng smoothie sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn nếu bạn không sử dụng nước ép trái cây đóng hộp khi pha chế.

Hãy làm món sinh tố hoa quả tươi và không thêm nước ép đóng hộp khi bạn cần tăng vị ngọt nhé!

Nước ép trái cây đóng hộp thêm calorie và đường vào đồ uống của bạn mà không thêm nhiều lợi ích dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy xay trái cây tươi cho món smoothie nhé! Bạn sẽ có hương vị và các chất dinh dưỡng quan trọng khi dùng trái cây tươi. Chất xơ trong trái cây tươi cũng giúp bạn nhanh no hơn.

Thay vì dùng nước trái cây đóng hộp, bạn chỉ cần thêm nước và một chút đá viên. Thế là có ngay một ly smoothie ít calorie thơm ngon, bổ dưỡng.

Cách 3: Tập thể dục toàn thân để giảm cân nhanh

Bên cạnh chế độ ăn uống, chắc chắn bạn cần tập thể dục để giảm cân nhanh chóng. Có ba nhóm bài tập: cardio để đốt mỡ, các bài tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt và các bài luyện sức mạnh cho cơ thể săn chắc. Cả ba nhóm đều quan trọng nhưng làm sao có thời gian để tập tất cả?

Để giảm cân nhanh và an toàn, bạn cần phối hợp ăn kiêng và tập thể dục

May mắn thay, bạn có thể tập cả ba nhóm bài tập cùng một lúc. Khi ở phòng tập, bạn hãy bỏ qua các máy tập tạ và thiết bị cardio. Thay vào đó, hãy lên sàn tập thể dục và thực hiện các bài tập toàn thân với tạ. Các động tác như walking lunge làm tăng nhịp tim và đốt mỡ, làm săn chắc phần dưới cơ thể, đồng thời làm hông và đùi của bạn uyển chuyển.

Bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này tại nhà với hai chiếc tạ nhỏ. Vì vậy, không có lý do để bỏ tập ngay cả khi bạn không thể đến phòng gym.

Với ứng dụng thông minh LEEP.APP, bạn có thể đăng ký tập luyện với các huấn luyện viên công nghệ 4.0 giỏi nhất của chúng tôi ngay tại nhà. Đừng quên chia sẻ với PT về kế hoạch giảm cân cấp tốc trong 5 ngày của bạn để được tư vấn cặn kẽ nhé!

Cách 4: Thêm những món ít calorie vào bữa ăn

Nếu cắt giảm một nửa khẩu phần để giảm cân, bạn sẽ thấy bữa ăn của mình dường như thiêu thiếu. Tuy nhiên, bạn có thể thêm vào thực đơn những thực phẩm không có calorie hoặc ít calorie.

Thêm hành tây và ớt chuông vào món cơm chiên là một cách để bữa ăn thêm phong phú mà vẫn ít calorie

Vậy ăn gì để giảm cân cấp tốc? Có rất nhiều cách để làm phong phú bữa ăn bằng những món rau ít calorie. Bạn hãy bảo quản rau diếp tươi trong tủ lạnh và thêm vào món sandwich hoặc salad. Tương tự, bạn có thể thêm hành tây và ớt chuông xào vào món cơm trộn.

Các loại rau thêm rất ít calorie vào bữa ăn của bạn nhưng có thể giúp mang lại cảm giác no và ngon miệng hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ ít phải ăn vặt thêm sau bữa ăn. 

Xem thêm: Thực đơn eat clean 7 ngày đánh bay mỡ thừa hiệu quả

Cách 5: Nói không với thang máy

Leo thang bộ đốt cháy một lượng calorie lớn. Đó cũng là một cách nhanh chóng và hiệu quả để có được vóc dáng thon gọn, nhất là cho đôi chân. Khi bạn không có thời gian đến phòng tập, leo vài tầng lầu mỗi ngày cũng là một bài tập tuyệt vời. 

Hãy tận dụng cơ hội đi bộ nhiều nhất có thể, tránh thang máy và thang cuốn

Bạn đốt cháy gần 10 calorie mỗi phút khi đi lên bằng thang bộ. Tổng cộng, bạn có thể đạt đến trên 100 calorie trong một ngày nếu chăm đi thang bộ. Bài tập đơn giản này có thể giúp bạn giảm thêm 250g hoặc thậm chí 0,5kg mỗi tuần. 

Nếu nơi bạn làm việc hoặc nhà riêng không có lầu, hãy tranh thủ đi bộ nhiều hơn, thay vì đi xe. Tối thiểu 10 phút mỗi ngày, lý tưởng là 30 phút mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, bất cứ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn không vận động. Do đó, đừng quên tận dụng mọi khoảnh khắc bạn có thể để giảm cân hiệu quả.

Cách 6: Kiêng rượu bia

Không phải ngẫu nhiên mà người ta gọi là “bụng bia”. Tuy nhiên, thật khó để tránh hoàn toàn các thức uống có cồn. Bạn có thể không muốn bỏ rượu bia hẳn, nhưng nếu kiêng uống trong vài tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn. Giảm cân là một trong nhiều lợi ích từ việc bỏ rượu bia.

Giảm cân là một trong nhiều lợi ích từ việc từ bỏ rượu bia

Trước tiên, nếu bạn uống nước thay cho rượu vào những bữa tiệc, bạn sẽ giảm đáng kể lượng calorie. Một ly rượu vang cung cấp khoảng 125 calorie trở lên. Một ly cocktail cung cấp 150 calorie trở lên.  Rượu bia cũng làm bạn thèm ăn những món nhiều mỡ và calorie. Điều này có nguy cơ làm hỏng kế hoạch giảm cân cấp tốc của bạn.

Và cuối cùng, bạn sẽ không “phá sản” kế hoạch tập luyện hàng ngày khi không phải đối phó với cơn đau đầu và kiệt sức vào buổi sáng sau một đêm say. Kết quả cuối cùng là bạn đỡ phải ăn kiêng mà vẫn giảm cân trong cấp tốc.

Cách 7: Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng một chén nước dùng (súp hoặc canh)

Đầu bữa trưa hoặc tối, hãy thưởng thức một chén nước súp ấm và thanh. Tránh những món súp có kem và nhiều tinh bột. Súp gà, nước rau và thậm chí nước cốt thịt bò là những lựa chọn phổ biến. Những món súp này cung cấp rất ít calorie và giúp bạn ăn ít hơn vì một vài lý do sau.

Một chén súp ấm, ngọt thanh vừa cung cấp ít calorie, vừa hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn

Trước tiên, các món nước làm bạn no, vì vậy bạn không cần ăn nhiều. Và nước dùng ấm nóng cũng làm bạn ăn chậm rãi hơn. Nếu bạn học cách ăn chậm, bạn có thêm khả năng cảm nhận các dấu hiệu no để biết khi nào cần ngừng ăn, như câu nói dân gian “ăn kỹ no lâu”. Nhận biết cơ thể đói hoặc no là một kỹ năng quan trọng cho việc giảm cân.

Nếu bạn không thích các món nước hoặc muốn thay đổi, bạn có thể bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa salad. Tuy nhiên, bạn nên chọn nước sốt (dressing) ít calorie, tốt nhất là dùng giấm hoặc nước cốt chanh.

Cách 8: Đeo thắt lưng

Có thể bạn đã biết về phương pháp tập luyện eo để giảm cân, hoặc bạn từng nghe nói đến “chế độ ăn kiêng corset”, được phổ biến bởi một số người nổi tiếng ở Hollywood. Những chế độ ăn kiêng này hiệu quả đối với một số phụ nữ vì corset bó sát hoặc nịt eo ngăn bạn ăn quá nhiều. Nhờ vậy, bạn theo sát chế độ ăn kiêng của mình và giảm cân nhanh hơn.

Bạn không cần mua chiếc nịt eo đắt tiền để giảm ăn. Một chiếc thắt lưng cũng có hiệu quả tương tự

Nhưng bạn không cần phải mua một chiếc nịt eo đắt tiền (và thường không thoải mái) được quảng cáo rất nhiều trên thị trường để tận dụng mẹo giảm cân này. Đơn giản, bạn chỉ cần đeo thắt lưng để có được hiệu quả tương tự. 

Hãy chắc chắn rằng chiếc thắt lưng bạn chọn vừa vặn quanh eo, chứ không phải quanh hông. Sau đó, khi bạn ăn, áp lực của chiếc thắt lưng lên eo sẽ nhắc nhở bạn chậm lại.

Cách 9: Uống nhiều nước

Đôi khi bạn tưởng rằng mình đói, trong khi cơ thể bạn thực sự cần nước chứ không phải thức ăn. Dấu hiệu của khát và đói có thể dễ dàng bị nhầm lẫn. Kết quả là bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn và tiêu thụ thêm calorie khi cơ thể khát nước.

Bạn có thể tránh vấn đề này và giảm cân nhanh hơn nếu bạn uống nước đều đặn. Hãy đổ đầy vài chai nước và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh sao cho dễ nhìn thấy nhất. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy chúng ngay lập tức khi mở cửa tủ lạnh để kiếm thức ăn. 

Trước khi bạn ăn bữa chính hoặc bữa nhẹ, hãy uống một ly nước (khoảng 200ml)

Trước khi bạn ăn bữa chính hoặc bữa nhẹ, hãy uống một ly nước (khoảng 200ml). Cũng có thể sau khi uống một ly nước, bạn sẽ thấy rằng mình chưa cần phải ăn. Bạn có thể thêm hương vị cho nước bằng chanh, quế, bạc hà… để tăng cảm giác thích uống nước lọc.  

Bạn hãy thận trọng với các loại nước ngọt cho người ăn kiêng (diet soda). Hầu hết các nhãn hiệu nước ngọt nổi tiếng đều có phiên bản cho người ăn kiêng. Các thức uống này đang rất được ưa chuộng vì tên gọi của chúng. Tuy chúng không chứa calorie nhưng chúng không phải nước.

Các loại nước này gây tranh cãi vì chúng chứa các chất làm ngọt nhân tạo. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng những chất này có tác dụng gián tiếp làm bạn tăng cân .

Một số nghiên cứu cho rằng uống nước ngọt cho người ăn kiêng có thể kích thích bạn ăn nhiều hơn hoặc lựa chọn các thực phẩm ít lành mạnh hơn. Một số chuyên gia sức khỏe đã gợi ý rằng, chất ngọt nhân tạo thực sự gây ra cảm giác thèm đồ ăn ngọt. 

Bạn có thể xem thêm bài viết Uống nước giảm cân: dùng nước đánh bay mỡ thừa để tìm hiểu thêm về vấn đề này nhé.

Nguồn tham khảo

9 Simple Tricks to Lose Weight Faster https://www.verywellfit.com/tricks-to-supercharge-your-diet-for-weight-loss-4065401 Ngày truy cập: 18/3/2020

How to Make Simple Changes to Lose Weight https://www.verywellfit.com/easy-ways-to-lose-weight-what-you-eat-3494868 Ngày truy cập: 18/3/2020

1. Ăn từ từ

Tôi có khách hàng của mình học cách chọn thực phẩm họ thích, thực sự nếm thử mỗi miếng đi vào miệng và cố tình nhai. Tôi khuyên họ nên nhai chậm, chỉ nuốt khi thức ăn được nhai và lặp lại. Phải mất thời gian để biết chúng tôi đầy đủ. Ăn chậm không chỉ cho phép chúng ta thưởng thức thực phẩm của mình nhiều hơn mà còn cho chúng ta những tín hiệu no hơn. - & nbsp; Janet Zinn, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép và nhà trị liệu tâm lý trong thực hành tư nhân ở thành phố New York

2. Thưởng thức thức ăn bạn ăn

Vì vậy, chúng tôi thường nói những gì nên ăn, và sau đó khi chúng tôi không thích món ăn cụ thể đó, chúng tôi ít có khả năng tạo ra những thói quen lành mạnh lâu dài. Hãy thử các loại trái cây và rau quả mới. Tìm hiểu làm thế nào để chuẩn bị các món ăn mới cung cấp sự đa dạng và hương vị. Thêm các loại thảo mộc và gia vị để nâng cao hương vị. Hoặc nếu bạn thích, hãy thưởng thức vị ngọt của trái cây và độ sâu của rau sống và hấp. Không có lý do gì mà mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể rất dễ chịu. - Zinn

3. Giữ một tạp chí biết ơn hàng ngày

Thói quen ăn uống của chúng tôi đôi khi được kết nối với cảm xúc của chúng tôi, cho dù chúng tôi có nhận ra hay không. Khi chúng tôi căng thẳng, chúng tôi có thể sử dụng thực phẩm để giúp đối phó với sự căng thẳng. Tôi làm việc với khách hàng trong việc giữ một tạp chí hàng ngày về những điều họ biết ơn - hoặc thậm chí chỉ là một tạp chí để viết khi bị căng thẳng - để họ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với sự căng thẳng bằng cách thừa nhận nó và sử dụng các công cụ khác, thay vì Tiếp cận thực phẩm như một cơ chế đối phó. - Lauren Manganiello, RDN, một người hướng dẫn yoga ở Long Island, New York

4. Nấu và chuẩn bị hàng loạt

Mỗi Chủ nhật, tôi nấu ăn đủ thịt gà trong tuần. Tôi đã cắt chất béo, nướng nó bằng gia vị, đo 3,5 ounce và đặt nhiều thứ đó vào một hộp có một số mù tạt và rau đông lạnh, vì vậy tôi có thể lấy một ngày để mang đi làm. Tôi cũng dành thời gian để tiết lộ & nbsp; trong các thùng chứa riêng lẻ ¼ chén roll & nbsp; yến mạch, 1 muỗng mỗi bơ đậu phộng tự nhiên và mặt đất & nbsp; lanh, và một nhúm mỗi loại bột protein và & nbsp; quế để làm ngọt. Vì vậy, khi tôi là một thây ma vào buổi sáng, tất cả những gì tôi cần làm là thêm nước và lò vi sóng! - Kyra Williams, một huấn luyện viên cá nhân ở Boston

5. Don Tiết quên trọng lượng

Hãy chắc chắn rằng bạn đang nâng tạ hai hoặc ba lần một tuần. Sử dụng trọng lượng trung bình đến nặng - ba hoặc bốn bộ từ 10 đến 15 reps với trọng lượng thách thức bạn - giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn trên cơ thể, thực phẩm bạn ăn có nhiều khả năng được sử dụng làm nhiên liệu, thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo. - Williams

6. Nhận đủ Z Z

Việc thiếu ngủ làm tăng hormone đói, ghrelin và làm giảm hormone hài lòng của bạn, leptin, có thể góp phần tăng cân. Khi chúng tôi & nbsp; giấc ngủ thiếu, chúng tôi khao khát nhiều hơn & nbsp; thực phẩm mặn và ngọt. Tại sao? Bởi vì bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói mạnh mẽ hơn, sự thèm ăn của bạn đối với năng lượng cao hơn - còn gọi là calo cao hơn - thực phẩm tăng cường. Chúng tôi cũng biết rằng cách chúng tôi suy nghĩ và xử lý cảm xúc của chúng tôi bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ không đủ, vì vậy, nó dễ dàng kết nối điều này với khả năng suy yếu để đưa ra lựa chọn âm thanh trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm cả thực phẩm. Nếu chúng ta lật đồng xu, chúng ta có thể cho rằng khi chúng ta được nghỉ ngơi tốt, chúng ta sẽ đưa ra lựa chọn tốt hơn. Khi nói đến ăn uống, điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ ăn khi chúng ta thực sự đói và ăn chỉ cho đến khi hài lòng. Hormone của chúng tôi cũng sẽ được cân bằng tốt hơn vì cơ thể chúng tôi có thời gian cần thiết để ngủ, sửa chữa và làm mới. - & NBSP; Angela Lemond, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong thực hành tư nhân ở Texas

7. Don lồng bỏ qua bữa ăn

Hãy nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng của cơ thể chúng ta là sống sót. Ngay khi chúng ta được giữ từ calo, theo nghĩa đen là năng lượng cuộc sống cho cơ thể chúng ta, nó sẽ làm mọi thứ để tồn tại. Cơ thể chúng ta biết những thực phẩm nào có mật độ năng lượng cao hơn, và chúng ta sẽ khao khát những thứ đó nhiều hơn. Tôn vinh cơn đói của bạn và don lồng cho phép cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang bị bỏ đói. Điều này đi ngược lại với nhiều chiến thuật ăn kiêng, nhưng những chiến thuật đó thực sự không hoạt động tốt cho mọi người trong dài hạn. Tôi thường khuyên bạn nên ăn bốn giờ một lần. - Lemond

8. Giữ nước

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống hai ly nước trước bữa ăn & NBSP; giảm cân nhiều hơn so với những người không uống nước trước bữa ăn - và họ đã giữ nó. Mẹo đơn giản này hoạt động theo hai cách. Thirst có thể che giấu mình như đói, khiến bạn ăn nhiều hơn. Và nước khiến bạn cảm thấy no hơn, khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn. - & nbsp; Megan Casper Rdn, một cố vấn dinh dưỡng và người sáng lập và CEO của & NBSP;

9. Cắt calo, không phải hương vị

Bằng cách chọn các tùy chọn như Cheddar Sharp trên Cheddar nhẹ, bạn có thể sử dụng ít hơn, nhưng bạn vẫn sẽ nhận được rất nhiều hương vị mà không cảm thấy như bạn đang ăn kiêng. - Casper

10. Weigh Yourself Once a Week

“Same day, same time, same amount of clothing. Remember that your weight isn’t a single number but a five-pound range. Work to move the range down, not the exact number.” — Lainey Younkin, RD, a nutrition counselor and consultant in Boston

11. Reorganize Your Plate

“Make half your plate vegetables, a quarter of your plate whole grains, and a quarter of your plate lean protein. When you switch the portions of grains and vegetables on your plate, you'll see a difference. The only caveat: Potatoes, corn, and peas are starchy vegetables, so they go in the grains category.” — Younkin

12. Start Where You Are and Do What You Can

“Don't feel like you need to overhaul your entire life starting immediately. Assess where you are currently and then figure out where you’d like to be in the future. A great starting point for mostly sedentary people is to get a step counter and see how much you walk on a normal day. Then set a step goal slightly higher than the norm and strive for that, working your way up slowly to a goal of 10,000 steps per day.” — Esther Avant, an online sports nutritionist specializing in weight loss who is based in Kapolei, Hawaii

13. Think Big — Not Small

“Focus on the weight loss 'big rocks' — there are a few areas that will give you the most bang for your buck when you're trying to lose weight. Prioritizing those and letting go of all the minutiae that contribute to overwhelm will make reaching your goals feel easier and more sustainable. On the nutrition front, pay attention to calories, protein, and fiber. For exercise, prioritize strength training, daily steps, and recovery.” — Avant

14. Look Beyond the Scale

“While the scale isn't useless, it also isn't the only thing that matters. To help you gauge progress that might not be reflected on the scale, take regular photos and measurements, in addition to keeping a running list of non-scale victories. This will help keep the scale in perspective and show you all the positive changes you're making to your health and overall lifestyle.” — Avant

15. Give Your Breakfast a Protein Boost

“Aim for 15 to 25 grams of protein at breakfast. Protein is digested slowly and suppresses hunger hormones, helping keep you full. Additionally, a high-protein breakfast helps curb cravings later in the day. Pair protein foods with fiber and healthy fats, like two eggs with whole-wheat toast and avocado or high-protein frozen waffles with nuts, berries, and a little maple syrup.” — Younkin

16. In Fact, Consume Protein at Every Meal

“Eating protein-rich foods at every meal, especially breakfast, can help shave extra pounds. Protein slows down the digestive process and positively impacts your hunger hormones. Protein can also do better at staving off hunger than carbohydrates. Protein-rich foods include quinoa, edamame, beans, seeds, nuts, eggs, yogurt, cheese, tofu, lentil pasta, poultry, fish, and meat.” — Christine M. Palumbo, RDN, a nutrition consultant from Naperville, Illinois

17. Limit High-Glycemic Carbohydrate Foods

“The glycemic index ranks how quickly blood sugar rises after eating a carbohydrate food. Eating high-glycemic carbohydrate foods like white potatoes and refined bread, especially when eaten alone, will cause a surge in blood sugar, followed by a quick drop. This leaves you feeling hungry and wanting more food. More long-term studies are needed, but short-term studies like this research provide evidence there is a connection. High-glycemic foods are not totally off-limits though. When you work with a registered dietitian nutritionist, we provide individualized ways to help you balance nutrients to prevent spikes in blood sugar, which can help with curbing appetite.” — Sue-Ellen Anderson Haynes, RDN, a national media spokesperson of the Academy of Nutrition and Dietetics who is based in Boston

18. Experiment With Fruits at Dessert Time

“Fruits are low in calories and carry tons of nutrients like antioxidants and fiber. According to the CDC, only 10 percent of the U.S. population is meeting their fruit and vegetable intake. Using fruits for dessert will help you meet your daily requirements but also add flavor to your day. Many fruits can be sauteed, grilled, or baked. For example, grilled peach topped with vanilla yogurt and shaved almonds is amazing!” — Anderson Haynes

19. Eat Breakfast Like a King, Lunch Like a Prince, and Dinner Like a Pauper

“It's a saying that has many meanings, but you’ll want to take in more of your calories earlier in the day. A study published in November 2019 in the journal Nutrients found that subjects who were given small breakfast and large dinners lost significantly less weight than those assigned to a large breakfast and a smaller dinner. So here we see how smaller meals in the latter part of the day may be an advantage to those who want to lose weight and improve overall health. The interesting thing about this study was the time the dinner was eaten. They found that eating the main meal (larger meal) too late (after 3 p.m.) was associated with difficulty with losing weight. It’s important to note that this study is not saying that everyone should not eat after 3 p.m. Each person has individual needs, which may require additional snacks and food, such as those who are pregnant, are breastfeeding, have diabetes, or take medication that require certain foods. This is why it is so important that you seek a consultation with a registered dietitian nutritionist.” — Anderson Haynes

20. & nbsp; tham gia vào kế hoạch bữa ăn

Lập kế hoạch bữa ăn là một trong những lời khuyên hàng đầu của tôi để giữ sức khỏe và ăn uống tốt. Tôi là một fan hâm mộ của khái niệm mà tôi đã viết một cuốn sách về nó! Mất 5 đến 10 phút vào cuối tuần để viết ra một thực đơn cho tuần tới sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và lượng calo không mong muốn. Không chắc chắn nên làm gì cho bữa tối tối nay? Đừng lo lắng, nó đã có trong kế hoạch thực đơn của bạn. Lập kế hoạch thực đơn là một cách tuyệt vời để duy trì tổ chức và biết những gì bạn cần mua và những gì bạn đã có trong tay, và nó sẽ giúp đảm bảo một tấm cân bằng. Hãy nhớ rằng, một đêm nghỉ nấu ăn và đặt hàng mang đi hoặc làm một bữa ăn đông lạnh là một phần hoàn toàn chấp nhận được của kế hoạch thực đơn. Lợi ích là biết trước rằng bạn sẽ làm điều đó vì vậy bạn sẽ không tìm kiếm . ” -& NBSP;

21. Lập danh sách tạp hóa và bám vào nó

Một khi bạn đã lên kế hoạch thực đơn trong tuần, hãy lập danh sách mua sắm trên giấy hoặc trên điện thoại của bạn - tôi sử dụng ghi chú, nhưng cũng có các ứng dụng cho việc này. Biết trước những gì bạn cần mua tại siêu thị sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, giảm chất thải thực phẩm và ngăn bạn mua các mặt hàng trông hấp dẫn nhưng bạn không thực sự cần. Để gắn bó với danh sách của bạn, tránh mua sắm khi đói hoặc mệt mỏi. & NBSP; Nghiên cứu cho thấy sự gia tăng hành vi bốc đồng vào thời điểm đó. - Levinson

22. Hãy lấy những gì trong nhà bếp của bạn

Để nấu những bữa ăn lành mạnh, bạn cần các thành phần phù hợp và dụng cụ nhà bếp trong tay. Một số thành phần chính mà tôi khuyên bạn nên có trong phòng đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông của bạn là đậu đóng hộp natri thấp, cá đóng hộp, sốt cà chua, mì ống ngũ cốc, quinoa, gạo nâu, kho ít natri trái cây và rau quả tươi và đông lạnh, dầu ô liu, và các loại thảo mộc và gia vị khô. Đây chỉ là một số thành phần có thể tạo thành cơ sở của một bữa ăn lành mạnh và ngon miệng. - Levinson

23. Có các công cụ phù hợp trong tay

Tương tự như vậy, có một hỗn hợp tốt các công cụ nhà bếp có thể giúp đảm bảo nấu ăn dễ dàng, hiệu quả và lành mạnh. Ví dụ, một cái chảo gang dày dạn là một trong những chảo yêu thích của tôi để nấu trứng, rau xào và làm bánh kếp, vì tôi không phải sử dụng nhiều dầu hoặc bơ để giữ thức ăn không dính. Một số dụng cụ nhà bếp yêu thích khác của tôi là máy xay sinh tố, nồi ngay lập tức, khăn nướng, cốc đo và thìa, và máy ép trái cây. Và tất nhiên, bất kỳ ai làm việc trong nhà bếp nên có một bộ dao chất lượng. - Levinson

Làm thế nào tôi có thể giảm mỡ nhanh chóng?

Những gì đốt cháy nhiều chất béo nhất?

7 cách để giảm cân là gì?