Axit folic có trong thực phẩm nào dưới đây

Bông cải xanh, bí đao, nấm, các loại đậu và ngũ cốc là những thực phẩm giàu Axit Folic mà lại vô cùng rẻ tiền, được các mẹ bầu ưa chuộng để xây dựng thực đơn dinh dưỡng thai kỳ.

Axit Folic là vi chất cần thiết có vai trò hình thành nên các tế bào máu, tổng hợp và phân chia nhân tế bào. Phụ nữ mang thai muốn có một thai kỳ khỏe mạnh thì việc bổ sung Axit Folic rất quan trọng. Thực phẩm giàu Axit Folic là một dạng bổ sung vi chất này hiệu quả, dễ hấp thu nhất cho mẹ bầu và cả thai nhi. Bài viết sau là top những thực phẩm giàu vi chất Axit Folic, mẹ bầu cùng tham khảo để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp Axit Folic an toàn và hiệu quả

Axit Folic là gì?

Axit Folic chính là Vitamin B9, là một trong số 13 Vitamin cần thiết khuyến nghị nạp vào cơ thể hàng ngày, bao gồm: Vitamin A, D, E, K, 8 Vitamin B phức hợp và Axit Folic. Đây là vi chất quan trọng tạo nên hồng cầu bình thường và tham gia vào quá trình tổng hợp sợi ADN, ARN, quá trình phân bào và nhân đôi tế bào. Nói một cách đơn giản, Axit Folic là dưỡng chất cần thiết để tạo máu và hoàn thiện chức năng tế bào thần kinh, não bộ đối với thai nhi. Đồng thời, ngăn ngừa những nguy cơ xấu diễn biến đối với mẹ bầu trong suốt thai kỳ như:

• Doạ sảy thai
• Sinh non
• Bong nhau sớm
• Nguy cơ thiếu máu ở mẹ bầu dẫn đến thể trạng suy nhược, ốm yếu, mệt mỏi…

Có nhiều nguồn cung cấp Axit Folic trong tự nhiên cũng như tổng hợp qua thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Trong đó, nguồn cung cấp mang lại hiệu quả, kinh tế và hỗ trợ hấp thu tốt nhất phải kể đến là nguồn thực phẩm giàu Axit Folic từ tự nhiên. Trên thực tế, có thể tìm thấy Axit Folic trong các loại thực phẩm phổ biến sau:

• Các loại rau củ quả có màu xanh đậm: Bông cải xanh, súp lơ, rau bina…
• Các loại đậu và ngũ cốc
• Bí đao
• Các loại nấm
• Sữa, sữa chua, phô mai hoặc các chế phẩm khác từ sữa…

Nhóm thực phẩm có màu xanh đậm là thực phẩm giàu Axit Folic

Vai trò của thực phẩm giàu Axit Folic đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ

Thực phẩm giàu Axit Folic đặc biệt cần thiết cho phụ nữ chuẩn bị mang thai, đang mang thai và đang cho con bú. Phụ nữ muốn có thai kỳ khỏe mạnh và thai nhi phát triển bình thường, hoàn thiện thì cần bổ sung Acid Folic trước thời gian mang thai ít nhất 3 tháng. Nhiều trường hợp phát hiện mang thai trễ, mẹ không kịp thời bổ sung vi chất này, rất có khả năng đứa trẻ sinh ra sẽ không hoàn thiện, bị khuyết tật bẩm sinh…

Dưới đây là những vai trò của thực phẩm giàu Axit Folic đối với bà bầu và thai nhi:

• Giúp hình thành tế bào Hb, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu ở mẹ bầu
• Ngăn chặn sự khiếm khuyết bào thai, tật bẩm sinh… giúp thai nhi phát triển bình thường, khỏe mạnh và hoàn thiện các chức năng sống
• Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, giúp trẻ sinh ra thông minh, hoạt bát và lanh lợi. Những đứa trẻ khuyết tật ống thần kinh thường chậm lớn và phát triển bộ não không hoàn thiện v.v.

Axit Folic là vi chất quan trọng để hoàn thiện chức năng não bổ, thần kinh của thai nhi

Top 7 thực phẩm giàu Axit Folic tốt nhất hiện nay

Mặc dù Acid Folic có nhiều trong thực phẩm, nhưng vi chất này lại rất nhạy cảm với sự tác động của nhiệt độ, trong quá trình chế biến phần trăm dinh dưỡng Axit Folic sẽ bị hao hụt hoặc mất hẳn nếu chế biến sai cách. Do đó, khi bổ sung thực phẩm giàu Axit Folic cần lưu ý tránh nhiệt độ quá cao hoặc chế biến quá nhiều nước, không nên ngâm/ rửa/ nấu quá lâu để tránh thất thoát tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng trong vi chất này.

Dưới đây là top 7 những thực phẩm rất giàu Acid Folic mà mẹ bầu có thể tham khảo để đa dạng thực đơn dinh dưỡng thai kỳ của mình hơn:

Bông cảnh xanh, bắp cải, súp lơ

Bông cải xanh, bắp cải và súp lơ là nhóm thực phẩm giàu Axit Folic có màu xanh đậm. Đây là nhóm thực phẩm bổ sung Axit Folic hiệu quả, dễ tiêu hóa và lại vô cùng rẻ tiền. Mẹ bầu có thể dễ dàng mua được nhóm thực phẩm này ở chợ, siêu thị…

Do đó, nhóm thực phẩm này được các mẹ bầu rất ưa chuộng sử dụng. Hơn nữa, đây là loại thực phẩm rất dễ chế biến, không quá cầu kỳ để có thể tạo ra một món ăn ngon từ bông cải xanh, súp lơ và bắp cải, cụ thể: Nấu canh, hấp, luộc, xào…

Theo ước tính trung bình của giới chuyên môn, cứ 100 gram bông cải xanh sẽ chứa:

• Axit Folic: 104 µg
• Calo: 33 kcal
• Lipid: 0,4 gram
• Natri: 33 mg
• Kali: 316 mg
• Cacbohidrat: 7 gram
• Chất xơ: 2,6 gram
• Đường: 1,7 gram
• Protein: 2,8 gram
• Vitamin C: 89,2 mg
• Canxi: 47 mg…

Có thể thấy, ngoài Axit Folic thì các loại rau màu xanh lá còn cung cấp nhiều vi chất cần thiết khác cho mẹ bầu và thai nhi. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung nhóm thực phẩm này vào khẩu phần ăn uống hàng ngày.

Bông cải xanh giàu Axit Folic

Bí đao

Bí đao là thực phẩm giàu Axit Folic, loại quả này có thể cung cấp đến 15% nhu cầu Acid Folic khuyến nghị cho cơ thể mẹ bầu mỗi ngày. Trung bình trong 100 gram bí đao sẽ tìm thấy:

• Axit Folic: 5 μg
• Calo: 13 kcal
• Chất xơ: 2,9 gram
• Vitamin C: 13 mg
• Canxi: 19 mg
• Sắt: 0,4 mg
• Phốt pho: 1mg
• Cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác như: B1, B3, B6, Kali, Natri, Magie…

Nấm

Các loại nấm nói chung là những thực phẩm giàu Axit Folic dễ tìm gặp trong tự nhiên. Ngoài công dụng đặc biệt đối với sự phát triển não bộ, hệ thần kinh của thai nhi, nấm còn được xem là khắc tinh của Cholesterol xấu, ngăn ngừa tác nhân ung thư vú, tăng cường hệ miễn dịch của mẹ bầu. Đơn cử, cứ trong 100 gram nấm kim châm sẽ có:

• Axit Folic: 0,025 mg
• Calo: 19 kcal
• Carbohydrate: 5 gram
• Chất xơ: 1,3 gram
• Chất đạm: 1,2 gram
• Chất béo: 0,16 gram
• Vitamin B6: 0,058 gram
• Vitamin B3: 3,6 mg
• Vitamin B2: 0,08 mg
• Vitamin B1: 0,12 mg…

Các loại nấm là nhóm dinh dưỡng giàu Axit Folic cho mẹ bầu

Các loại đậu

Họ đậu chính là ứng cử viên nặng ký của top thực phẩm giàu Axit Folic. Mẹ bầu có thể đa dạng bổ sung nhóm thực phẩm này cho chế độ dinh dưỡng mà không sợ bị trùng lặp hay nhàm chán, cụ thể: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng, đậu nành, đậu ván…

Theo nghiên cứu dinh dưỡng, trung bình trong 100 gram đậu lăng thô có:

• Axit Folic: 479 µg
• Calo: 352 kcal
• Chất béo: 1,06 gram
• Chất xơ: 10,7 gram
• Tinh bột: 49,9 gram
• Canxi: 35 mg
• Sắt: 6,51 mg
• Selen: 0,1 µg
• Vitamin C: 4,5 mg…

Các loại đậu là top những thực phẩm giàu Axit Folic

Các loại hạt, ngũ cốc

Ngũ cốc và các loại hạt là nhóm thực phẩm giàu Axit Folic tăng cường. Đây là nhóm phổ biến có thể sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn phụ, là nguồn thực phẩm dồi dào vi chất khởi đầu ngày mới đầy năng lượng.

Các loại hạt và ngũ cốc rất phong phú, đơn cử một vài cái tên quen thuộc như: Hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, yến mạch, gạo lứt… Trong 100 gram yến mạch sẽ chứa các thành phần tuyệt vời cho thai kỳ như thế nào?

• Axit Folic: 44µg
• Calo: 579 kcal
• Protein: 21,15 gram
• Carbohydrate: 21.55 gram
• Chất xơ: 12.5 gram
• Vitamin B1: 0.21mg
• Đường: 4.35 gram
• Vitamin B3: 3.62mg
• Cùng rất nhiều các vi chất quan trọng khác đối với cơ thể mẹ bầu như: Sắt, Kẽm, Magie, Mangan, Kali, Natri, Phốt pho…

Bổ sung các loại ngũ cốc là nguồn cung cấp Axit Folic hiệu quả nhất

Sữa

Sữa là thực phẩm giàu Axit Folic đặc biệt đối với mẹ bầu và thai nhi thường được sử dụng nhiều. Ngoài đặc tính thơm, ngon, dễ hấp thu, sữa còn là nguồn dinh dưỡng toàn diện hỗ trợ nâng cao sức khỏe mẹ bầu và thai nhi trong toàn thai kỳ.

Mỗi một nhà sản xuất sẽ đưa ra tiêu chuẩn về Axit Folic và các Vitamin, khoáng chất khác nhau để phù hợp với từng thể trạng mẹ bầu. Đơn cử trong 100 gram sữa bò tươi sẽ bổ sung:

• Axit Folic: 5 µg
• Calo: 74 kcal
• Chất đạm: 3.9 gram
• Chất béo: 4.4 gram
• Đường: 4.8 gram
• Canxi: 120 mg
• Sắt: 0.1 mg
• Magie: 16mg
• Cùng các Vitamin tan trong dầu mỡ và tan trong nước như: A, D, E, K, phức hợp B, PP…

Thực phẩm chức năng

Ngoài nguồn thực phẩm giàu Axit Folic giúp bổ sung vi chất này cho cơ thể mẹ bầu hiệu quả thì nguồn Axit Folic tổng hợp từ thực phẩm chức năng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Mẹ bầu không cần canh lượng ăn gì, uống gì để bổ sung đủ lượng Axit Folic khuyến nghị trong ngày, không lo lắng sợ dùng thiếu hoặc dư thừa vi chất sẽ ảnh hưởng đến thai nhi.

Thông thường, các loại thực phẩm chức năng sẽ tổng hợp đủ lượng khuyến nghị Axit Folic và các vi chất khác trong 1 hoặc 2 viên sản phẩm/ ngày.

Sau đây là một số thực phẩm chức năng chứa Axit Folic và vi chất tổng hợp cần thiết, an toàn và đủ liều khuyến nghị cho mẹ bầu tham khảo:

• V-Oxy+ là phẩm chức năng giàu Axit Folic được nhiều mẹ bầu ưa chuộng hiện nay
• Bổ sung Axit Folic tổng hợp từ Elevit của Úc
• Thực phẩm chức năng Blackmores giúp bổ sung Axit Folic theo đúng khuyến nghị…

Mặc dù thực phẩm giàu Axit Folic là nguồn cung cấp vi chất này hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến tỷ lệ thành phần Acid Folic và các vi chất có thể bị hao hụt hoặc mất hẳn. Để đảm bảo việc bổ sung vi chất cho mẹ bầu đúng và đủ liều khuyến nghị, cách tốt nhất là kết hợp giữa việc bổ sung Axit Folic từ tự nhiên và tổng hợp từ thực phẩm chức năng.

Thực phẩm chức năng V-Oxy+ là giải pháp Axit Folic toàn diện nhất

6 điều cần lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu Axit Folic

Để việc bổ sung thực phẩm giàu Axit Folic và sử dụng kết hợp thực phẩm chức năng chứa vi chất Axit Folic tổng hợp đạt hiệu quả cao, mẹ bầu không nên bỏ qua 6 lưu ý quan trọng sau:

• Trước khi dự định mang bầu, phụ nữ nên bổ sung Axit Folic ít nhất 3 tháng với liều khuyến nghị là 150 mcg/ ngày
• Nên bổ sung Axit Folic trong suốt thai kỳ với liều khuyến nghị từ 400 mcg đến 600 mcg mỗi ngày. Tiếp tục sử dụng sau sinh ít nhất 6 tháng liên tục với liều khuyến nghị 500 mcg/ ngày
• Những bà bầu có nguy cơ cao mang bào thai bị khuyết tật ống thần kinh, đang điều trị trầm cảm, sốt rét, lao… cần được bổ sung liều cao hơn khoảng 5.000 mcg mỗi ngày dưới sự chỉ định và giám sát chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa
• Không nên sử dụng thực phẩm giàu Axit Folic hoặc thuốc Axit Folic cùng các thức uống như: Cà phê, trà, rượu, bia…
• Để tăng hấp thu Axit Folic, mẹ bầu nên uống cùng nước đun sôi để nguội, nước ép chứa nhiều Vitamin C như: Cam, chanh, bưởi, ổi… hoặc ăn kết hợp cùng lúc thực phẩm chứa Vitamin C và Axit Folic
• Sử dụng Axit Folic có thể gây táo bón cho mẹ bầu, vì vậy nên uống nhiều nước, ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng xơ cao.

  Tìm hiểu thêm: Top 8 thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu tốt và hiệu quả nhất

Mẹ bầu lưu ý để bổ sung Axit Folic đúng cách và hiệu quả

Lời kết

Có thể thấy, Axit Folic là vi chất có vai trò hết sức quan trọng đối với sự hình thành và phát triển của thai nhi, cũng như đối với sức khỏe thai kỳ của mẹ bầu. Nên bổ sung thực phẩm giàu Axit Folic cho mẹ bầu vì đây là nguồn cung cấp vi chất này an toàn, hiệu quả mà lại vô cùng rẻ tiền. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể kết hợp thực phẩm chức năng tổng hợp Axit Folic để quá trình bổ sung vi chất này được trọn vẹn và đúng chuẩn khuyến nghị hơn. Đừng quên những lưu ý mà bài viết cung cấp để bổ sung thực phẩm giàu Axit Folic cho mẹ bầu hiệu quả nhất.

Bài viết là chia sẻ về top 7 những thực phẩm giàu Axit Folic mà mẹ bầu có thể sử dụng để làm phong phú thực đơn dinh dưỡng thai kỳ của mình và những lưu ý khi sử dụng vi chất này. Hy vọng bài viết hữu ích để xây dựng một khẩu phần ăn khoa học, chúc các mẹ bầu áp dụng thành công và có một thai kỳ vui khỏe!

Mọi thắc mắc về thực phẩm giàu Axit Folic và các thực phẩm chức năng bổ sung Axit Folic tổng hợp, mẹ bầu có thể liên hệ để được tư vấn theo:

Axit folic có trọng những thực phẩm gì?

Một số thực phẩm có hàm lượng folate cao như măng tây, rau xanh, các loại đậu, quả chanh, chuối, dưa vàng, nước ép cà chua, nước cam và gan bò. Ngoài ra, axit folic cũng được thêm vào một số thực phẩm nhất định như bánh mì, bột mì, ngũ cốc lạnh và các loại bánh quy giòn.

Rau gì nhiều axit folic?

Rau lá xanh sẫm Những loại rau có lá xanh sẫm như rau chân vịt [cải bó xôi], rau diếp cá, cải xanh, cải ngọt, bắp cải xanh,… đều là những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu. Tuy có hàm lượng calo thấp nhưng hàm lượng folate trong những loại rau này lại rất lớn.

Quá gì giầu acid folic?

Hoa quả và nước ép trái cây: Rất nhiều nhóm rau xanh, trái cây có lợi cho sức khỏe con người, trong đó có nguồn dưỡng chất acid folic như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, nhóm quả mọng, cà chua. Có thể ở dạng tươi hay nước ép đóng hộp.

1 quá chuối có bao nhiêu axit folic?

Loại trái cây này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nhất là vitamin B6, kali, mangan và axit folic. Hàm lượng axit folic trong quả chuối còn được đánh giá cao hơn so với các loại trái cây khác. Bằng chứng, một quả chuối trung bình chứa 23.6 mcg axit folic, đáp ứng khoảng 6% DV.