Bài tập gym cho nữ không cần dụng cụ năm 2024

Không cần tốn nhiều chi phí để đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập gym tại nhà với các dụng cụ cơ bản để có được một body đẹp và sức khỏe dẻo dai. LivePro hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập gym hiệu quả với cả nam lẫn nữ dễ dàng thực hiện tại nhà.

Các Bài Tập Gym Tại Nhà Đơn Giản Mà Hiệu Quả

Dưới đây là một bài tập gym tại nhà toàn diện được thiết kế để phát triển những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Lưu ý khi áp dụng là tập luân phiên các nhóm cơ ngực - tay sau - bụng với tập xô - tay trước - chân để các cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

2.1. Bài Tập Chống Đẩy

Chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 - 30 cái chống đẩy. Thông thường nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này sẽ gặp khó khăn. Hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa bạn có thể thực hiện, sau đó mỗi tuần tăng dần từ 3 - 5 cái mỗi lần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.

2.2. Bài Tập Hít Xà Kép

Bạn sẽ cần xà kép hoặc những thùng gỗ xếp để có thể tập hít xà kép tại nhà. Bài tập này tác động hiệu quả lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.

Cường độ: Mỗi lần tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 cái hít xà kép. Nếu sức khỏe cơ bắp của bạn hiện chưa đáp ứng được cường độ này, hãy tăng dần mỗi tuần từ 1 - 2 cái cho đến khi đạt được.

2.3. Kéo Xà Đơn Ngược Tay

Tập gym tại nhà với bài tập kéo xà đơn ngược tay được rất nhiều bạn lựa chọn bởi thực hiện tương đối đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh, nhất là cơ bắp tay trước và 1 phần cơ xô. Bạn sẽ cần dụng cụ hoặc đơn giản là một thanh xà để thực hiện.

Cường độ: Nên tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái hít kéo xà mỗi lần tập. Tương tự nếu chưa đáp ứng được, bạn tăng dần cường độ 1 - 2 cái mỗi hiệp.

2.4. Squat

Cách tập gym tại nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt các bạn nữ không muốn phát triển cơ tay quá to và muốn vùng mông đùi săn chắc hơn.

Cường độ: Nên tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần 3 - 5 cái mỗi hiệp trong mỗi tháng. Khi đã tập quen, việc squat thông thường với cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì thế hãy thử squat và bật thật cao.

2.5. Bài Tập Lunge

Đây cũng là bài tập gym đơn giản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập Lunge sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.

Cường độ: Nên tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 - 5 cái mỗi hiệp.

2.6. Đá Bụng Trên Ghế

Hãy nằm thẳng người trên ghế băng, hay tay giữ ghế làm trụ lực, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng sao cho hông và phần lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện như vậy sẽ giúp cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn.

Cường độ: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, hãy thử giảm cường độ đi 1 nửa rồi tăng cần.

2.7. Tập Gập Bụng

Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa. Bạn nên tập với cường độ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái gập bụng mỗi lượt.

Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn 1 nửa, sau tăng dần 3 - 4 cái mỗi hiệp.

Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập gym tại nhà trên, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, đều đặn thì mới đạt hiệu quả cao.

Gợi Ý Một Số Dụng Cụ Nên Có Khi Tập Gym Ở Nhà

Để tăng hiệu quả bài tập, giảm chấn thương thì bạn có thể xem xét tự sắm một số dụng cụ tập đơn giản, không tốn quá nhiều chi phí sau:

2.1. Thảm Yoga

Thay vì bề mặt sàn nhà trơn trượt, sử dụng thảm yoga với bề mặt êm, nhám sẽ giữ cơ thể bạn tốt hơn trong những bài tập gym tại nhà. Rất nhiều bài tập yêu cầu bạn tỳ tay xuống thảm để giữ lực toàn thân như Plank, chống đẩy,…

2.2. Dây Cao Su

Dây cao su sử dụng trong các bài tập tăng cường kháng lực và tăng sức mạnh cơ, đặc biệt là hai tay. Vì thế bạn có thể xem xét tự sắm tại nhà để sử dụng lâu dài.

2.3. Xà Đơn

Bạn muốn luyện tập cơ xô tại nhà thì việc thiết kế một thanh xà đơn ở khu vực đủ rộng rãi là cần thiết.

2.4 Ghế Tập Bụng

Thiết bị này có thể tập được rất nhiều bài cho các nhóm cơ khác nhau như cơ tay, cơ mông, cơ đùi…

\>>> Tham khảo thêm: Một Số Loại Ghế Tập Gym Tại Nhà Tiện Lợi Và Hiện Đại Nhất Hiện Nay

Trên đây là gợi ý 8 động tác đơn giản, dễ thực hiện mà không cần một PT chuyên nghiệp bạn cũng có thể tự thực hiện tại nhà nhằm cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

LivePro Việt Nam là đơn vị kinh doanh dụng cụ tập gym tại nhà được ưa chuộng trên thị trường. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm dụng cụ để tập gym tại nhà chính hãng, chất lượng cao với tiêu chuẩn quốc tế, hãy liên hệ ngay với LivePro Việt Nam.

Chúng tôi là đơn vị tiên phong trong việc cung cấp thiết bị và setup phòng gym tới hơn 1000 phòng tập lớn nhỏ trên cả nước, LivePro sẽ tư vấn và giúp bạn lựa chọn sản phẩm ưng ý.

Hãy liên hệ với LivePro Fitness Việt Nam để được tư vấn miễn phí và chi tiết:

𝐋𝐈𝐕𝐄𝐏𝐑𝐎 𝐅𝐈𝐓𝐍𝐄𝐒𝐒 𝐕𝐈Ệ𝐓 𝐍𝐀𝐌 - 𝐅𝐎𝐑 𝐁𝐄𝐓𝐓𝐄𝐑 𝐏𝐄𝐑𝐅𝐎𝐑𝐌𝐀𝐍𝐂𝐄 𝐏𝐑𝐄𝐌𝐈𝐔𝐌 𝐅𝐈𝐓𝐍𝐄𝐒𝐒 𝐄𝐐𝐔𝐈𝐏𝐌𝐄𝐍𝐓