Bài tập mông cho nam hiệu quả nhất năm 2024
Theo khảo sát của tạp chí Men’s Fitness về phụ nữ, bộ phận trên cơ thể nam giới được phái đẹp yêu thích nhất là phần mông. Do đó, việc tập luyện nhóm cơ này sẽ giúp thu hút các chị em, đồng thời hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa chấn thương cũng như cải thiện hiệu suất tập luyện. Show Một số lợi ích của các bài tập mông cho nam gym như sau:
Top 10 bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc hơnĐể có một vòng ba căng tròn và săn chắc để thu hút sự chú ý của chị em, phái mạnh phải không ngừng luyện tập và kiên trì thực hiện. Đặc biệt phải thực các bài tập chuyên biệt dành cho nhóm cơ này. Dưới đây là 10 bài tập mông cho nam được KATA Tecnology tổng hợp sẽ giúp nhóm cơ này của bạn trở nên mạnh mẽ và quyến rũ hơn. 1 SquatSquat là một trong các bài tập giúp mông to nhanh phổ biến trong lĩnh vực thể hình. Đây là bài tập chủ yếu giúp sức mạnh cơ bắp được tăng trưởng và phát triển, gia tăng sự linh hoạt cho nhóm cơ này. Mức độ hiệu quả của bài tập không chỉ giới hạn ở vòng 3 mà còn tác động tích cực đến các nhóm cơ khác như phần đùi và cơ bụng. Cách thực hiện:
Bài tập Squat không chỉ giúp tăng cường nhóm cơ mông, tạo độ săn chắc cho khối lượng cơ bắp. Mà còn đốt cháy chất béo, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả nhằm cải thiện sự cân bằng giữa các nhóm cơ trên cơ thể. 2 LungesLunges là một bài tập mông cho nam rất phổ biến và có hiệu quả tốt để phát triển cũng như tăng cường sức mạnh cho vòng 3 cho nam giới. Đây là động tác tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Lunges có rất nhiều biến thể khác nhau đáp ứng với nhu cầu tập luyện của mỗi người. Biến thể phổ biến nhất là Forward Lunges. Cách thực hiện:
Bài tập này có thể thực hiện ở mọi nơi mà không đòi hỏi quá nhiều không gian và thiết bị chuyên dụng. Nếu bạn muốn tập mông to cho nam tại nhà đơn giản thì có thể áp dụng động tác Lunges này để tăng cường sức mạnh cho vòng ba nhé! 3 DeadliftDeadlift là một trong các bài tập mông cho nam gym, được xem là bài tập lưng và mông tốt nhất. Tuy nhiên, đây là một động tác thể hình trọng lượng nặng sẽ tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi và lưng. Đòi hỏi người tập phải tận dụng sức mạnh toàn diện của toàn bộ cơ thể, đồng thời phải thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế những chấn thương. Cách thực hiện:
4 Glute BridgeMột bài tập mông cho nam khác có hiệu quả trong việc phát triển và tăng cường nhóm cơ mông cho nam giới chính là Glute Bridge. Đây là bài tập tác động đến nhóm cơ Gluteus Maximus, được biết đây là phần cơ mông chiếm diện tích lớn nhất trong vòng ba của nam giới. Cách thực hiện:
Bài tập này không chỉ tăng cường sự săn chắc cho bờ mông nam giới mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định của phần lưng dưới. Điều này có ý nghĩa đặc biệt với đàn ông bởi vì một cơ thể có phần mông mạnh mẽ sẽ tạo nên một vóc dáng hấp dẫn. 5 Romanian Deadlift (RDL)Romanian Deadlift là một bài tập thể hình được tạo ra bởi Nicu Vlad - một huấn luyện viên người Romania. Đây là động tác nhắm vào cơ lưng, cơ đùi và cơ gluteus, hay còn được gọi với cái tên khác là kéo cơ chân thẳng. Cách thực hiện:
RDL được xem là một trong các bài tập cho nam gym khi đòi hỏi những thanh tạ hoặc vật tạ chuyên dụng. Trọng lượng của cân nên phù hợp với cơ thể để thực hiện động tác này được chính xác và kiểm soát được chuyển động. Hãy tăng dần tải trọng khi bạn đã mạnh mẽ hơn. 6 Hip ThrustHip Thrust là bài tập được phát triển bởi huấn luyện viên thể hình Bret Contreras. Bài tập mông cho nam này sẽ tập trung với nhóm cơ mông và đùi, gia tăng kích thước và sức mạnh cho khu vực này. Cách thực hiện:
7 Sumo SquatMột trong các bài tập giúp mông to nhanh mà KATA Technology khuyến khích các bạn nên thử chính là Sumo Squat. Đây là một động tác tăng cường cơ bắp ở mông và cải thiện sức mạnh cơ thể được lấy cảm hứng từ võ Sumo - Một hình thức đấu vật truyền thống đến từ Nhật Bản. Cách thực hiện:
Bài tập này sẽ tập trung vào cơ Gluteus Medius và Gluteus Maximus, đây là hai nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Đảm bảo sự ổn định và sự điều hướng chuyển động, ngoài ra động tác còn kích thích phần cơ đùi và cơ bắp chéo chân. 8 Bước bậc caoMột bài tập dành cho nhóm cơ mông đơn giản được yêu thích không kém squat và lunges chính là bước bậc cao (Step-ups). Với bài tập này bạn sẽ có thể điều chỉnh độ khó bằng việc thay đổi độ cao của bậc thang hoặc đặt thêm tạ trên vai để gia tăng áp lực cho cơ thể. Step-ups sẽ tập trung phát triển sức mạnh cơ mông trước và đùi trước. Ngoài ra còn có lợi cho hệ xương khớp và các cơ quan nội tạng, gia tăng sự ổn định khớp háng và phòng ngừa các chấn thương. Cách thực hiện:
Bài tập mông to cho nam tại nhà này tuy đơn giản nhưng động tác yêu cầu sự cân bằng của cơ thể và đòi hỏi cơ mông dùng lực liên tục để thực hiện toàn bộ động tác. 9 Donkey KickDonkey Kick là một bài tập dành cho nhóm cơ mông phổ biến và hiệu quả tốt cho nam giới. Tên gọi này được đặt bởi vì động tác thực hiện trông giống với hình ảnh con lừa đáp một cú đá. Để thực hiện bài tập mông cho nam này, bạn cần tập trung vào sự cảm nhận và kiểm soát cơ mông trong suốt quá trình tập luyện. Cách thức hiện:
10 Fire HydrantFire Hydrant sẽ tập trung vào phần cơ mông và những nhóm cơ liên quan khác. Giúp tăng cường sức mạnh, gia tăng kích thước và mức độ săn chắc cho khu vực này. Cách thực hiện:
Bài tập này sẽ tập trung vào cơ Gluteus Medius và cơ Gluteus Maximus. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao khả năng hít đất. Đồng thời giảm lượng mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho cơ mông. Đây là một bài tập nhỏ mông cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Tập cùng dụng cụ tại phòng gymĐể gia tăng hiệu quả cho các bài tập mông cho nam, bạn nên thực hiện cùng với các dụng cụ chuyên dụng tại phòng Gym. Tại đây luôn cung cấp những công cụ dành riêng cho dân thể hình như tạ đơn, tạ đòn, tạ bình vôi, xà đơn, máy chạy bộ, dây kháng lực, dây nhảy,... với nhiều kích thước và số cân khác nhau. Phù hợp cho nhiều cấp độ tập khác nhau từ người mới bắt đầu đến những vận động viên thể hình. Nam giới tập mông nên ăn uống như thế nào?Để tăng kích cỡ vòng 3 cho nam, bạn nên kết hợp chế độ tập luyện các bài tập giúp mông to nhanh. Cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý với các thực phẩm có lợi cho cơ bắp và hữu ích trong việc giảm mỡ cơ thể. Các nhóm chất bạn nên bổ sung để có một vòng ba căng tròn và săn chắc:
Lưu ý thực hiện đúng cách các bài tập mông cho namĐể thực hiện các bài tập giúp mông to nhanh chóng và tối ưu hóa hiệu quả. Các bạn nam giới nên ghi nhớ một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chuyên dụng trên như:
Kết luậnTrên đây là danh sách những bài tập mông cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở phòng gym. Nhìn chung, để có một vòng ba căng tròn và săn chắc, bạn không nên chỉ tập trung vào những bài tập giúp mông to nhanh. Mà còn phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả mang lại của việc tập luyện. Bạn hãy kiên trì rèn luyện để nhanh chóng đạt được thành quả mong muốn nhé! |