Bài tập tăng cân cho nữ tại phòng gym
|
Mọi người vẫn thường nghĩ việc giảm cân là khó khăn và mất nhiều thời gian cũng như là công sức nhất. Thế nhưng để tăng cân đối với một số người mới là vấn đề nan giải. Để tăng cân hiệu quả thì cần phải có sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống khoa học cùng với phương pháp tập luyện đúng cách. Qua bài viết này, Impulse sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất. Show Lý do khiến bạn mãi không thể tăng cânKhông có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa họcCác bạn có tạng người gầy thường có thói quen kén ăn hoặc ăn rất ít. Do đó, cơ thể của các bạn sẽ dễ bị thiếu hụt đi các chất dinh dưỡng quan trọng, thiết yếu. Ngoài ra vì hệ tiêu hoá hoạt động không tốt nên cũng sẽ là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng ăn uống không ngon miệng và chán ăn. Lâu dần cơ thể của chúng ta sẽ mệt mỏi và thiếu sức sống. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ muộn và không ngủ đủ giấc cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi. Việc ngủ không đủ giấc trong một khoảng thời gian dài có thể gây ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe cũng như là cơ thể của chúng ta.  Không thể hấp thu được các dưỡng chất có trong thức ănMột trong những lý do phổ biến của nhiều bạn khi mãi mà không thể tăng cân đó là vấn đề cơ thể không thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng có trong các loại thức ăn đó. Khả năng hấp thụ kém khiến cho cơ thể của chúng ta không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn mà cần phải mất một quá trình chuyển hoá chúng thành các chất dinh dưỡng. Một số lý do sinh ra hiện tượng này: – Cơ thể bị thiếu một số khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng – Bạn bị mắc một số các loại bệnh như đau dạ dày, táo bón,.. – Các lợi khuẩn đường ruột của bạn hoạt động kém hơn bình thường Tham khảo: Chế độ ăn giúp tăng cân cho nữ Các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhấtBài tập đầu tiênBạn có thể chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga hoặc gym phù hợp sau đó thực hiện lần lượt các động tác: – Để người nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối để hơi gập xuống, gót chân chạm sàn nhà và mũi bàn chân hướng lên trên. – Từ từ đẩy phần hông cao lên rồi hạ xuống dần dần, cố gắng không chạm sàn – Hít thở đều và lặp lại động tác này nhiều lần. Bài tập thứ 2Thứ tự thực hiện các động tác: – Đầu tiên, bạn chống 2 tay xuống dưới đất và để vuông góc với sàn nhà theo một tư thế lưng hướng xuống đất. – Sau đó, co đầu gối lại và dần dần nâng người lên trên – Bạn đưa chân phải lên cao sau đó gập gối lại, đùi vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ, gót chân phải bạn để lên đầu gối chân trái. – Cuối cùng từ từ hạ thấp người xuống đất, đưa chân phải ra phía trước và duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà. – Lặp lại động tác này 15 lần rồi đổi bên Bài tập thứ 3Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng theo thứ tự: – Bạn để mình ở tư thế thoải mái, nằm trên mặt sàn, 2 chân co ép sát vào bụng, lấy 2 tay ôm lấy phần đầu gối. – Hít thở sâu, đặt 2 tay úp xuống mặt đất, 2 chân bạn giơ thẳng lên cao một góc 90 độ so với mặt sàn. – Hít thở đều, giữ và lặp lại tư thế này nhiều lần. >> Xem thêm: Một số bài tập gym tại nhà cho nữ giúp nâng cao sức khỏe cải thiện vóc dáng hiệu quả Bài tập thứ 4– Ở tư thế chống đẩy, bạn chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra và dùng tay để chống lên mặt đất – Chú ý để chân của mình duỗi thẳng, gót chân bạn hướng lên trời và mũi chân chống xuống đất – Dùng lực và dồn sức nặng của cơ thể mình vào 2 cánh tay, từ từ đưa 2 chân của bạn nhảy lên nhảy xuống, chú ý gập gối lại và đưa về trước ngực của mình – Hít thở đều và lặp lại động tác này nhiều lần. Bài tập thứ 5– Đầu tiên, bạn nằm thoải mái trên sàn, sau đó, đặt 2 chân của mình lên tường, 2 tay bạn để xuôi theo thân mình và gót chân cao hơn đầu gối một khoảng 5 – 10 cm. – Dồn tất cả sức nặng của cơ thể mình vào 2 tay và phần đầu, từ từ nâng hông và phần mông của mình lên trên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng, 2 gối gập lại. – Cuối cùng siết chặt cơ bụng và mông của mình. Lặp lại động tác này nhiều lần và chú ý hơi thở của mình. Tăng cân hiệu quả cần một quá trình dài và đòi hỏi mọi người cần phải có cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học cùng với những phương pháp tập luyện nghiêm ngặt. Do đó, hãy bắt tay vào luyện tập để sở hữu cho mình một vóc dáng cân đối. Qua bài viết này Impulse đã giới thiệu đến bạn đọc 5 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả, hi vọng các bạn có thể áp dụng và tập luyện được tại nhà! >>> Xem thêm: Chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Tập luyện không phải chỉ có tác dụng giảm cân mà là phương pháp giúp bạn thay đổi hình thể. Thế nên, nếu bạn có vóc dáng gầy ốm, Elite Fitness xin chia sẻ với bạn lịch trình 5 buổi/ tuần với các bài tập tăng cân sau đây. BUỔI 1: XÔ - LƯNG - TAY TRƯỚC
Buổi đầu tiên các bạn sẽ luyện tập cơ lưng và tay trước. Luyện tập phần thân trên cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen với gym hơn là tập dồn vào phần thân dưới. Sau đây là một vài động tác mà bạn có thể tham khảo tập luyện: - Lat pull down - Under hand cable pull down - Barbell curl Lưu ý: Với mỗi bài tập trên, các bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. BUỔI 2: MÔNG - ĐÙI TRƯỚC - CHÂN
Sau buổi đầu tiên trong lịch tập, cơ thể các bạn đã được làm quen với sự giãn cơ ở phần thân trên. Tiếp theo, trong buổi thứ hai, bạn sẽ luyện tập cho phần thân dưới với các cơ ở phần mông, đùi và chân. Sau đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo: - Squat - Barbell squat - Step up với tạ Lưu ý: Các bài tập trên bên được thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Đặc biệt, đối với những bạn mới tập, các bạn chỉ nên chỉ dụng những loại tạ phù hợp với sức lực của tay để tránh tổn thương các cơ. BUỔI 3: NGỰC - VAI - TAY SAU
Trong buổi tập thứ 3, các bạn sẽ thực hiện những bài tập cho vòng 1 và vai. Sau đây là một vài bài tập bạn có thể tham khảo và thực hiện: - Push ups - Front dumbbell raise - Close grip Bench press Lưu ý: Để những động tác có hiệu quả tác động lên các cơ cao, bạn nên tập phối hợp chúng với nhau. Thời gian tập cho mỗi động tác là 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10-12 lần. BUỔI 4: MÔNG - ĐÙI SAU - BẮP CHÂN
Trong buổi 4 của lịch tập, các bạn sẽ thực hiện những bài tập về vòng 3 và bắp chân. Hãy cố gắng luyện tập để có được vòng 3 săn chắc bạn nhé. Dưới đây là một vài bài tập nâng cơ mông, giúp chân thon gọn mà bạn có thể tham khảo: - Lunge - Deadlifts - Bridgewith squeeze Lưu ý: Các bạn nên thực hiện mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để mang lại hiệu quả căng cơ tối đa. BUỔI 5: BỤNG - CARDIO
Trong buổi cuối cùng, các bạn đã có thể thả lỏng cơ thể để luyện tập những bài tập đơn giản. Trong buổi tập này, chúng ta sẽ rèn luyện về cơ bụng kết hợp với những bài tập cardio nhẹ nhàng. Dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để thực hiện: - Plank - Crunches - Chạy nâng cao đùi tại chỗ Lưu ý: Vì đây là những bài tập đơn giản để thả lỏng các cơ trong suốt 4 buổi vừa qua, thể nên các bạn không cần tập quá lâu. Các động tác trên chỉ nên thực hiện tầm 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-25s. Một điều mà bạn nên chú ý khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ là không nên quá chú trọng vào những bài tập cardio. Vì đây là những bài tập nhẹ nhàng đơn giản để bạn thư giãn các cơ. Bạn nên chú tâm vào những bài bài tập với tạ vì những bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ và giảm đi lượng calo tiêu hao. NHỮNG LƯU Ý VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ
Nếu muốn tập gym tăng cân cho nữ thành công, các bạn nên có một kế hoạch luyện tập kết hợp ăn uống khoa học. Để có một thân hình chuẩn-như-mơ, các cô nàng cò nương hãy cố gắng luyện tập và chăm chỉ ăn thật nhiều loại thức ăn bổ dưỡng nhé. |
