Các bài tập bụng cho nam gym tại nhà

Hãy tập mỗi động tác trong vòng 30 giây với tốc độ vừa phải. Nghỉ 30 giây, rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Tập mỗi động tác ít nhất 5 lần.

Sau đây là 6 bài tập siêu dễ giúp quý ông đốt cháy mỡ bụng, để có cơ thể săn chắc và cơ bụng 6 múi đáng ao ước:

1. Bài tập nhảy dây tại chỗ

Đây là bài tập thể dục cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có dây, bạn có thể tự nhảy tại chỗ mô phỏng động tác nhảy dây. Bài tập này tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp cơ bắp chắc khỏe.

Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng, tốt cho tim mạch

Ngoài tăng nhịp tim, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp, động tác nhảy dây là cách tuyệt vời để đốt cháy calo.

2. Bài tập chạy nước rút

Khác với chạy bộ thông thường, chạy nước rút là chạy quãng ngắn nhưng phát huy tối đa tốc độ.

Tốc độ khi chạy nước rút giúp bạn sử dụng năng lượng kỵ khí, tập trung tối đa vào cơ bắp. Bài tập này đốt cháy calo và giúp cơ, xương khớp chắc khỏe.

Chạy nước rút đốt cháy calo, giảm mỡ bụng, giúp cơ, xương khớp chắc khỏe.

Khi thực hiện chạy nước rút, bạn hãy cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Hãy chạy 3 vòng nước rút, mỗi lần 50m. Giữa mỗi vòng nghỉ 10 giây.

3. Bài tập Squat

Nằm trong top các bài tập giúp nam giới giảm mỡ bụng chính là động tác squat. Dù có tới phòng tập gym hay không, hãy thêm động tác squat vào chế độ tập luyện của bạn.

Hãy tập các động tác squat theo nhịp điệu, mỗi động tác trong vòng 30 giây.

Ban đầu ở tư thế đứng, giang hai chân. Sau đó nhún người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay song song với mặt đất. sau đó lại nâng người lên. Bạn cũng có thể bật nhảy ở tư thế này.

Động tác squat nằm trong top bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới

Động tác Squat thường. (Nguồn video: Runners' World)

Động tác Squat bật nhảy. (Nguồn video: XFit Daily)

Bạn có thể kết hợp cả động tác squat thường lẫn squat bật nhảy. Khi mệt, có thể chuyển sang squat thường.

4. Động tác chống đẩy

Không phải tự nhiên mà chống đẩy là bài tập bắt buộc trong quân đội để rèn luyện thể lực. Bài tập này đơn giản, không cần thiết bị.

Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp quý ông tăng cường thể lực, săn chắc cơ bụng

Mặc dù bài tập này hầu hết tập trung sức mạnh ở ngực và vai, nhưng cơ bụng và phần thân dưới của bạn cũng phải dùng lực để giữ thẳng người không cho hông chùng xuống. Vì vậy mà bài tập này không chỉ giúp ngực nở, tăng cơ bắp ở tay, mà còn khiến cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

5. Chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo toàn thân

Burbee là bài tập gồm chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động vào các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập Burpee đốt cháy calo toàn thân, giảm mỡ thừa hiệu quả

Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng rồi nhảy lên, hai tay vươn cao, sau đó hạ hai tay xuống đất, ngồi xuống rồi bật hai chân ra sau về tư thế Plank rồi chống đẩy. Sau đó lại thu hai chân về ở tư thế ngồi, hai tay chạm đất và đứng dậy.

Lặp lại chuỗi động tác.

6. Bài tập gập gối (Lunge)

Bài tập này giúp siết mỡ thừa ở bụng và đùi, đồng thời giúp hông nở nang hơn.

Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi 6 bài tập đánh tan mỡ bụng.

Động tác gập gối giúp cơ đùi săn chắc, nở hông, giảm mỡ bụng

Để tập động tác này, bạn bước một chân lên trước, gập gối. Đầu gối chân còn lại chạm gần sát đất. Có thể đi tiếp nối ở tư thế gập chân này hoặc tập tại chỗ, thu chân về rồi đổi bên.

Các anh nam khi bước vào phòng gym đều mong muốn trong thời gian tới mình sẽ được sở hữu một chiếc bụng 6 múi săn chắc, không mỡ thừa. Hiểu được sự ao ước đấy, Gymlab đã tổng hợp cho bạn top 6 bài tập bụng tốt nhất tại phòng gym. Đặc biệt, bạn đừng nên bỏ qua các quy tắc quan trọng khi tập gym mà Gymlab đã nêu ra dưới đây, để giảm xuất hiện chấn thương và gia tăng hiệu quả khi luyện tập nhé.

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện bụng dành cho phái mạnh

Bụng là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập bụng sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như lưng và cơ liên sườn. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến bụng để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn bụng phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp eo và lưng trong vòng 5 phút.

- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập bụng, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé.

PLANK

Tác động tốt nhất: Cơ Bụng - Lưng Dưới

Trình độ: Mới bắt đầu

Plank không chỉ giúp cơ bụng của bạn được săn chắc, mà bài tập này còn tác động đến phần cơ của lưng dưới, giúp bạn rút ngắn thời gian đạt được thân hình 6 múi như mong muốn. Hãy lưu ý gồng chắc core bụng và giữ thẳng lưng để tránh bị mỏi lưng dưới nhé.

• 1. Nằm lên sàn để chuẩn bị vào tư thế plank
• 2. Chống cẳng tay lên sàn, dùng 1/3 bàn chân để nhấc thân dưới lên.
• 3. Giữ thẳng lưng, gồng core chắc chắn.
• 4. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể để lưng dưới và bụng được làm việc tối đa.
• 5. Chú ý không võng lưng khi tập, tránh bị mỏi lưng dưới.

ÁO TANK GYMLAB FORM RỘNG KHÔNG LỘ BỤNGTHOẢI MÁI

GẬP BỤNG CƠ BẢN TRÊN SÀN

Tác động tốt nhất: Bụng

Trình độ: mới bắt đầu

Gập bụng là một bài tập rất đỗi quen thuộc với anh em đam mê tập thể hình, vừa đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại đem đến hiệu quả rất cao trong quá trình đạt được body 6 múi. Bạn cũng nên lưu ý nhịp thở và gồng chắc cơ bụng khi thực hiện các động tác trong bài tập này.

• 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
• 2. Để tay lên đầu để giảm tác động vào hành động gập bụng, khiến cơ bụng hoạt động tốt nhất.
• 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
• 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa.
• 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.

GẬP BỤNG ĐẨY NGƯỜI LÊN

Tác động tốt nhất: Bụng

Trình độ: Mới bắt đầu

Cũng là gập bụng, nhưng khác với bài tập trên, bài tập này buộc bạn phải dùng 2 tay trụ trên sàn để có thể nhấc cơ thể lên. Hãy xem kỹ video dưới đây để thực hiện đúng động tác, gia tăng hiệu quả bài tập.

• 1. Nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt ngang bụng, bàn tay làm điểm tựa cho cơ thể.
• 2. Khép sát 2 bàn chân, hơi nâng chân lên so với sàn nhà.
• 3. Gồng chắc cơ bụng và thực hiện gập bụng. Thực hiện đá chân và hông về phía thân trước, đồng thời nâng thân người lại gần để ép cơ bụng.
• 4. Khi gập sát nhất, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
• 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập lưng sát với đùi nhất cơ thể.

QUẦN TẬP GYMLAB CỰC NHẸ CHỈ 120g

GẬP BỤNG TRƯỜN TAY

Tác động tốt nhất: Bụng

Trình độ: Mới bắt đầu

Đối với bài tập gập bụng trườn, bạn cần để mông và co 2 chân đặt cố định trên mặt sàn, sau đó nâng người gập bụng đến khi cổ tay chạm mép đầu gối.

• 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
• 2. Để tay thẳng, sát theo chân để trườn lên khi gập bụng, giúp người mới biết điểm gập tối đa.
• 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và thực hiện gập thân trước lên sao cho phần cơ bụng được co tốt nhất.
• 4. Thở ra toàn bộ khi ép sát bụng để cơ bụng được ép tối đa. Khi đó phần cổ tay sẽ trườn qua đầu gối khoảng 10cm.
• 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng chạm đầu gối và cùi trỏ. Lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.

GẬP BỤNG TỪNG BÊN CHẠM MẮT CÁ CHÂN

Tác động tốt nhất: Bụng - liên sườn

Trình độ: Mới bắt đầu

Gập bụng từng bên chạm mắt cá chân là bài tập có lực tác động tốt nhất đến cơ bụng và cơ liên sườn. Hãy lưu ý nhịp thở khi luyện tập để bài tập được phát huy hiệu quả tốt nhất.

• 1. Nằm trên mặt sàn, chân nhấc lên để tạo điểm trụ tốt khi gập bụng.
• 2. Để tay thẳng, sát theo cơ thể để chạm mắt cá chân khi gập bụng.
• 3. Hít sâu, gồng core bụng chắc chắn và nghiêng người để chạm tay vào mắt cá chân, sao cho cơ bụng được co tốt nhất.
• 4. Hít thở bình thường khi tập, do tập liên tục từng bên.
• 5. Chú ý lưng dưới vẫn hơi chạm nhẹ sàn chứ không nhấc toàn bộ lên.

ĐÁ CHÂN LÊN CAO GẬP BỤNG

Tác động tốt nhất: Bụng

Trình độ: Trung bình

Để mau đạt được chiếc bụng săn chắc, 6 múi như mong ước, bạn nên thực hiện cả bài tập đá chân lên cao gập bụng. Chú ý gồng chắc cơ bụng, đồng thời khi đùi vuông góc với cơ thể, bạn nên đá hông lên tối đa để cơ bụng được tác động tốt nhất nhé

• 1. Nằm trên mặt sàn, lưng áp sát vào mặt sàn. Cánh tay đặt song song với cơ thể, 2 bàn tay ngang bụng, giữ chặt với mặt sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.
• 2. Thực hiện đá chân từ dưới lên cao vuông góc với cơ thể.
• 3. Khi chân lên vuông góc với cơ thể, đánh hông lên để đưa chân lên hết biên độ gập bụng.
• 4. Khi đá lên, thở toàn bộ hơi ra để cơ bụng được ép tối đa.
• 5. Chú ý ép cơ bụng lại chứ không phải cố gắng gập bụng gần với đùi nhất cơ thể.

GẬP BỤNG VỚI DÂY THỪNG

Tác động tốt nhất: Bụng

Trình độ: Trung bình

Đây là 1 trong top 6 bài tập bụng tốt nhất dành cho nam tại phòng gym có sự hỗ trợ của dụng cụ. Khi thực hiện bài tập gập bụng với dây thừng, bạn lưu ý i ép cơ bụng chứ không ép cơ thân trước và đùi để đạt hiệu quả tối đa.