Khởi động trước khi tập gym là điều bắt buộc. Kể cả khi bạn có tập những bài tập không tốn nhiều sức lực thì vẫn phải khởi động kỹ cơ thể. Vì sao lại như thế? Cùng tìm hiểu nhé!
3 lý do phải khởi động trước khi tập gym
Khi khởi động, bạn đồng thời kích hoạt 3 hệ thống tim, phổi và cơ bắp làm việc với cường độ mạnh hơn bình thường. Đây là một bước đệm rất quan trọng để tiến đến những bài tập vất vả hơn. 3 lý do dưới đây sẽ giúp bạn hiểu vì sao khởi động là điều cần thiết trước mỗi buổi tập.
Tránh chấn thương
Bằng cách khởi động, bạn đã kích hoạt cơ chế tản nhiệt trong cơ thể. Bằng chứng là cơ thể sẽ từ từ nóng dần lên. Khởi động trước khi tập gym giúp tỷ lệ chấn thương giảm đáng kể. Bởi lẽ các bài tập này đưa cơ thể chúng ta từ trạng thái nghỉ sáng trạng thái vận động một cách từ từ. Cơ bắp được kéo dãn và làm nóng. Các khớp xương vận động nhẹ nhàng, nhịp tim tăng dần và hơi thở cũng sâu hơn, đều hơn. Điều này tạo sự cân bằng cho hệ cơ xương, chuyển trạng thái cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn tập nặng đột ngột mà không có bước đệm khởi động, bạn có thể bị căng cơ hoặc trật khớp.
>> Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân cách khắc phục và phòng tránh
Tăng nền tảng thể lực
Khởi động trước khi tập gym
Khởi động trước tập sẽ làm tăng nền tảng thể lực của bạn. Khi các bộ phận trong cơ thể từ từ thích nghi với các hoạt động mạnh, sức chịu đựng cũng tăng lên và bạn có thể duy trì cường độ luyện tập cao hơn. Cơ thể được làm nóng từ từ sẽ giúp bạn bắt nhịp hoạt động tốt hơn so với việc đột ngột luyện tập. Đây cũng là mẹo để chúng ta có thể tập được các bài tập gym nặng hơn.
Kích thích tâm lý
Bạn đâu muốn bước vào buổi tập với tâm trạng chán nản khi đối mặt với những bài tập nặng nề phía trước đúng không? Vậy thì khởi động là cách để làm gia tăng thêm hứng thú với việc luyện tập. Việc làm nóng cơ thể, thư giãn xương khớp giúp bạn cảm thấy dễ chịu và bước vào buổi tập với trạng thái sẵn sàng hơn.
>>> Hé lộ 5 bí quyết tập gym giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng
Cơ thể bạn sẽ biến đối như thế nào trong quá trình khởi động?
- Tăng nhiệt độ: Nhiệt độ của máu sẽ tăng dần lên khi chúng vận chuyển nhanh hơn về các cơ. Điều này làm sự liên kết giữa hồng cầu và oxi yếu đi. Do đó oxy có sẵn hơn cho các hoạt động của cơ bắp. Từ đó cải thiện sức bền của cơ.
- Các mạch máu giãn ra: Điều này giúp tăng lưu lượng máu, giảm áp lực lên tim.
- Điều chỉnh nội tiết tố: Lúc này cơ thể gia tăng sản sinh các hormone khác nhau, trong đó bao gồm cả Cortisol và Epinephrine. Hai hormone này có chức năng điều chỉnh sản xuất năng lượng. Trong quá trình khởi động, sự cân bằng hormone này khiến carbohydrate và axit béo bị đốt cháy để sản xuất năng lượng.
Nhiệt độ cơ thể tăng lên khi bạn khởi động
- Nhiệt độ cơ bắp tăng lên: Cơ bắp nóng lên, co bóp mạnh hơn và độ giãn cũng tăng lên. Khi đó nguy cơ bị căng cơ do tập quá nặng cũng giảm bớt, tránh chấn thương đáng tiếc. Trong lúc này, do ảnh hưởng của nhiệt nên độ đàn hồi của cơ bắp tăng lên, cải thiện tốc độ và sức mạnh đáng kể.
- Tăng phạm vi chuyển động: Quá trình khởi động cho phép các khớp lớn của bạn [như khớp vai hay khớ đầu gối] đạt được tối đa tiềm năng chuyển động của chúng.
- Chuẩn bị tinh thần: Như đã đề cập ở trên, tâm lý sẽ vững vàng và thoải mái hơn nếu bạn thực hiện bước khởi động. Đây là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng, tập trung vào cơ thể hơn.
Đây đều là những điều rất cần thiết để có được một buổi tập năng suất cao và hiệu quả nhất. Vậy nên đừng bao giờ bỏ qua khởi động, dù là đối với buổi tập gym hay bất kì buổi tập thể dục thể thao nào khác.
Một số bài khởi động trước khi tập gym quen thuộc
Các bài khởi động trước khi tập gym tương đối đơn giản. Chủ yếu là các bài tập xoay khớp, ép cơ và những bài tập làm nóng người. Suatangco sẽ hướng dẫn bạn một số bài khởi động phổ biến, thích hợp với mọi buổi tập.
Ép cơ
Ngồi xổm xuống, chân một chân duỗi thẳng sang bên, chân còn lại kiễng gót chân lên. Ép cơ trong 20 – 30 giây, sau đó đổi bên. Mỗi bên chân ép 10 – 12 lần.
Ép cơ
Xoay khớp
- Xoay khớp cổ: Nghiêng đầu lần lượt về các hướng trái – phải – trước – sau, lặp lại 2 lần. Sau đó xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 4 lần.
- Xoay khớp bả vai: Đặt tay lên trên vai, xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều 10 – 15 lên.
- Xoay khớp cổ tay: Hai bàn tay đan vào nhau và để trước ngực. Xoay cổ tay 10 – 15 lần.
- Xoay khớp hông: Hai tay chống hông, chân rộng bằng vai. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 8 – 10 lần.
- Xoay khớp đầu gối: Hay chân chụm, đầu gối khuỵu xuống, cúi người, hai tay đặt lên đầu gối. Xoay gối theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 10 – 15 lần.
- Xoay khớp cổ chân: Mũi chân chống lên, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện động tác 10 – 15 lần ở mỗi bên chân.
Chạy
Chạy nâng cao đùi và gót chạm mông, mỗi động tác 5 phút để làm nóng người.
Bạn đã hiểu được mức độ cần thiết của việc khởi động trước khi tập gym rồi chứ? Đừng bỏ qua bước này trước mỗi buổi tập nhé! Hãy nhớ sử dụng các thực phẩm bổ sung như Whey protein, BCAA, Pre workout, Sữa tăng cân mass, ... để có hiệu quả tập tốt hơn.
Khi chơi bất kì môn thể thao nào, khởi động luôn là điều bắt buộc thực hiện vì nó giúp cả thể chất lẫn tinh thần người chơi chuẩn bị sẵn sàng. Khởi động trước khi tập gym cũng không phải là ngoại lệ khi rất nhiều người coi đây là điều quan trọng cần thực hiện để có một buổi tập thành công hiệu quả. Hôm nay, hãy cùng TopFitness365 tìm hiểu kỹ hơn lợi ích của việc khởi động và những bài tập khởi động trước khi tập tạ làm nóng cơ thể được nhiều người áp dụng nhé.A. Vai trò của các bài tập khởi động trước khi tập gym
1. Warm up là gì?
Warm up là một thuật ngữ hay được dùng để chỉ cách làm cơ thể mềm dẻo, tức là chúng ta sẽ thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng nhằm giúp cơ thể chuẩn bị cho những bài tập chính cường độ cao.
Việc không khởi động đầy đủ thường là nguyên nhân chính dẫn đến những chấn thương không đáng có. Nếu gặp phải một số chấn thương nghiêm trọng ở vai thì người tập có thể cần thời gian nghỉ ngơi lên tới 3 – 6 tháng mới có thể phục hồi.
2. Lợi ích của việc khởi động
Có rất nhiều lợi ích phải kể đến khi chúng ta thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym:
- Khởi động đúng cách giúp tim thích nghi được dần với cường độ cao, tránh bị sốc.
- Giúp bôi trơn các khớp xương, tránh chấn thương kéo dài.
- Đảm bảo gân cốt và dây chằng đủ độ đàn hồi, tránh tình trạng căng cơ khi tập gym.
- Bài khởi động kích thích tinh thần tỉnh táo.
- Tăng lượng máu lên cơ bắp, giúp chuyển cơ từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động mạnh.
- Giúp tăng quá trình sinh nhiệt, từ đó đốt được mỡ nhiều hơn.
3. Lưu ý khi thực hiện những động tác khởi động
Mặc dù việc khởi động rất đơn giản và chỉ chiếm 10 phút, nhưng không phải ai cũng biết khởi động như thế nào cho đúng. Bạn cần chú ý những hướng dẫn dưới đây để đảm bảo quá trình khởi động an toàn và đem lại hiệu quả tốt nhất.
- Chỉ tập những bài tập nhẹ nhàng, không khởi động với tạ nặng vì sẽ làm tim bị sốc và chấn thương khớp.
- Bài tập khởi động cần phù hợp với những bài tập chính. Ví dụ hôm nay bạn tập thân trên thì cần khởi động những bài liên quan tới thân trên, nếu tập chân thì cần khởi động những bài liên quan tới thân dưới. Nếu tập toàn thân thì sẽ khởi động toàn thân.
- Không khởi động quá lâu vì sẽ không còn sức tập bài chính.
Sau khi khởi động xong, chúng ta sẽ bắt đầu lịch tập chính. Nếu bạn còn đang chưa có một lịch tập chuẩn và đầy đủ, bạn có thể tham khảo mẫu lịch tập gym cho nam hoặc lịch tập gym tại nhà.
B. Các bài khởi động trước khi tập gym
Như đã đề cập ở trên, các bài thể dục khởi động cần phải phù hợp và bổ trợ cho bài tập chính của bạn, vì vậy TopFitness365 sẽ phân ra 2 loại bài khởi động, đó là khởi động thân trên và khởi động thân dưới. Đây đều là những bài tập tại chỗ quen thuộc với mọi người và dễ dàng thực hiện.
1. Các động tác khởi động Upper Body
1.1. Band Pull Apart
Tác động: Cơ ngực, toàn bộ cánh tay, cơ lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cầm dây cao su và giơ thẳng 2 tay lên trước mặt, cách nhau bằng 2 lần vai. Chú ý 2 lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Bước 2: Hít vào, sau đó kéo đều sang 2 bên cho tới khi 2 tay thành 1 đường thẳng, dây chạm ngực.
- Bước 3: Thở ra, đưa cánh tay trở lại vị trí cũ.
- Bước 4: Lặp lại khoảng 10 lần.
- Bước 5: Giữ tư thế như bước 1, tuy nhiên bàn tay ngửa lên trên. Sau đó lặp lại bước 2 khoảng 10 lần
1.2. Standing Arm Swing
Tác động: Toàn bộ khớp vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, đặt 1 chân phía trước và 1 chân phía sau, chân sau hơi kiễng lên.
- Bước 2: 1 tay vung lên phía trước, 1 tay vung ra phía sau giống như khi đang chạy.
- Bước 3: Lặp lại trong vòng 2 phút để làm nóng toàn bộ cơ vai.
1.3. PVC Shoulder Stretch
Tác động: Giãn dây chằng vai, mở rộng biên độ dây chằng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 ống nhựa dài khoảng 1,5m để tập. Thường thì các phòng gym đã có những ống này. Nếu không có bạn có thể dùng thanh tạ nhẹ thay thế.
- Bước 2: Đứng thẳng, 2 tay cầm ống nhựa ở phía trước người, rộng bằng 2 lần vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 3: 2 tay đưa ống nhựa vòng qua đầu, xuống sâu sau lưng hết cỡ.
- Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần chậm rãi để dây chằng ở vai được dãn từ từ và dẻo hơn.
1.4. Neck Warm up
Tác động: Toàn bộ cơ cổ, vai gáy để hạn chế chấn thương khi vô tình sử dụng các tư thế xấu hoặc uốn cong cổ, vai gáy để giữ thăng bằng và lấy đà.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng đầu theo tư thế chào cờ.
- Bước 2: Ngửa cổ sang trái, sau đó ngửa sang phải và về vị trí cũ.
- Bước 3: Tiếp tục cúi cổ về phía trước, sau đó ngửa cổ ra phía sau và trở lại vị trí lúc đầu.
- Bước 4: Lặp lại từ bước 1 – 3 khoảng 1 phút để khởi động toàn bộ dây chằng khớp cổ, vai gáy.
1.5. Khởi động cổ tay
Tác động: Khớp cổ tay, ngón tay, tránh bị chấn thương xương cổ tay khi tập các bài có lực tác dụng lớn lên cổ tay và ngón tay.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Duỗi thẳng 2 tay, 2 nắm tay ở trạng thái úp xuống mặt đất. Sau đó gập cổ tay xuống, mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay, 2 nắm tay vẫn ở trạng thái úp xuống mặt đất. Tuy nhiên lần này gập cổ tay lên. Tiếp tục mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
- Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay, ngửa 2 nắm tay lên trên. Sau đó gập cổ tay xuống, mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
- Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay, ngửa 2 nắm tay lên trên. Tuy nhiên lần này gập cổ tay lên, mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
- Bước 5: Co tay vào gần người, để 2 cẳng tay vuông góc với mặt đất, bàn tay xoay ra phía trực diện. Gập cổ tay xuống, sau đó mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
- Bước 6: Giữ tư thế bước 5, tuy nhiên lần này gập cổ tay lên, sau đó mở và nắm 2 bàn tay. Lặp lại như vậy 10 lần.
2. Các động tác khởi động Lower Body
2.1. Slow mountain climber
Tác động: Cơ đùi trước và khớp đầu gối
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp xuống, thẳng người, 2 tay chống người lên ở tư thế chống đẩy
- Bước 2: Đưa 1 chân ra phía trước, sau đó về vị trí cũ.
- Bước 3: Đưa 1 chân ra phía sau, sau đó về vị trí cũ.
- Bước 4: Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi chân.
2.2. Leg Swing
Tác động: Cơ mông và cơ hông
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, tay bám vào thành tường hoặc 1 chỗ chắc chắn.
- Bước 2: Lấy chân ngoài làm trụ, sau đó vung và đá chân trong lên xuống.
- Bước 3: Lặp lại trong khoảng 30 giây liên tục.
2.3. Khởi động cẳng chân
Tác động: Cẳng chân và khớp cổ chân
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người.
- Bước 2: Nhún và bật nhảy thật nhanh trong khoảng 30 giây liên tục.
Kết luận
Trên đây là các bài khởi động trước khi tập gym theo 1 quy trình giúp bạn làm nóng những nhóm cơ, khớp, dây chằng cần thiết để tránh được những chấn thương không đáng có và đảm bảo hiệu suất tối ưu cho những bài tập chính.
Bên cạnh đó, nếu muốn có một lộ trình tăng cân đầy đủ về dinh dưỡng và cách tập luyện, bạn có thể tham khảo: Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.
Chúc bạn sớm có được một thân hình như ý muốn sau thời gian nghiêm khắc khổ luyện.