Để có một thân hình đẹp, 30% đến từ chế độ tập thể dục hợp lý; 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao. Thiếu một trong hai yếu tố trên đều sẽ khiến bạn khó đạt được kết quả như mong muốn. Đọc ngay bài viết dưới đây để tìm hiểu về chế độ tập luyện; cũng như chế độ dinh dưỡng trong tập luyện thể thao như thế nào nhé!
Để có thân hình như mong muốn, nhiều người chỉ quan tâm đến việc luyện tập nhiều nhất có thể. Họ khá nôn nóng đạt được kết quả mà quên đi mất phải chú ý vào chế độ tập thể dục hợp lý, hiệu quả đối với bản thân. Chiều cao, cân nặng, mong muốn tăng cân hay giảm cân; tùy vào nhu cầu của mỗi người mà xây dựng một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân. Vậy thì chế độ tập luyện hợp lý cần lưu ý những gì?
Cường độ luyện tập ứng với sự tác động của các bài tập lên cơ thể. Các biểu hiện cụ thể có thể kể đến là: tăng nhịp tim, đổ mồi hôi, tăng nhịp thở, cảm giác của cơ bắp,… Cách tốt nhất để ước lượng chế độ luyện tập là dựa vào cảm giác cơ thể và nhịp tim.
Cách tốt nhất để ước lượng chế độ luyện tập là dựa vào cảm giác cơ thể và nhịp tim.
- Tập vừa sức: Có thể thấy ngay sau 10 phút tập; thở nhanh nhưng không hụt hơi; đổ mồ hôi, có thể nói chuyện bình thường.
- Tập cường độ cao: Thở gắt và nhanh, đổ mồ hôi sau nhiều phút tập, nói ngắt quãng.
- Tập quá độ: Cơ thể không kiểm soát được nhịp thở, thời gian tập luyện không lâu như bạn ước lượng. Việc tập luyện với cường độ quá cao dễ khiến cơ thể gặp phải tình trạng khóa khớp, thay đổi phạm vi chuyển động,…
Chế độ tập thể dục hợp lý còn được ước lượng bằng cách đo nhịp tim. Công thức tính nhịp tim tối đa trong một phút luyện tập: Nhịp tim bình thường – số tuổi.
Khi tập vừa sức, khoảng nhịp tim lý tưởng sẽ rơi vào khoảng từ 50 – 70% nhịp tim tối đa. Với cường độ luyện tập cao, khoảng nhịp tim rơi vào khoảng từ 70 – 85% nhịp tim tối đa.
Để có thể tự đo nhịp tim một cách chính xác nhất; hãy đo nhịp tim khi tim nghỉ vào buổi sáng sau khi thức dậy.
Nhịp tim lý tưởng lúc này được tính như sau:
Nhịp tim tối đa – nhịp tim lúc nghỉ = chỉ số HHR [tạm gọi là số A]
Nếu bạn muốn tập cường độ cao, hãy lấy số A x 0,7 = B, lấy A x 0,85 = C, sau đó cộng nhịp tim lúc nghỉ vào B và C, bạn sẽ có hai mốc nhịp tim lý tưởng ứng với thể trạng bản thân.
Để có thể tự đo nhịp tim một cách chính xác nhất; hãy đo nhịp tim khi tim nghỉ vào buổi sáng sau khi thức dậy.
Bên cạnh công thức tính, chế độ luyện tập hợp lý còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.
- Người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, huyết áp đều ảnh hưởng đến khoảng nhịp tim lý tưởng. DO đó, hãy trao đổi thật kỹ với bác sĩ để có chế độ luyện tập thật hợp lý.
- Nhịp tim tối đa theo cách tính của chúng ta có thể bị lệch 15 – 20 nhịp so với thực tế. Nếu bạn cần số liệu chính xác, hãy xin lời khuyên và tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân, nếu có.
- Một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có khả năng làm thay đổi nhịp tim, ảnh hưởng đến cường độ luyện tập của bạn.
- Hãy bấm giờ và tập luyện trong khoảng thời gian được Bộ Y tế Mỹ khuyến cáo là 150 phút tập luyện vừa phải; 75 phút tập luyện ở cường độ cao.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao đóng vai trò quan trọng không kém chế độ tập luyện để có được thân hình như mong muốn.
Dù bạn đã có chế độ tập thể dục hợp lý, mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm cân; thì chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao luôn phải đảm bảo các chất dinh dưỡng với tỷ lệ như sau:
Carbohydrate [Carbs] là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất với cơ thể. Carbohydrate được phân hủy thành glucose [đường trong máu]. Từ đó cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
Trong hoạt động thể thao, Carbs đóng vai trò chính là cung cấp năng lượng. Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao thiếu cabs; thiếu nhiên liệu cho não và cơ bắp khi tập luyện. Khả năng phục hồi và hoạt động của cơ thể bị giảm sút.
Cùng với chế độ tập thể dục hợp lý; những người tập luyện thể thao nên bổ sung lượng carbs từ 50% đến 60% lượng calo hàng ngày.
Việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp không thể thiếu sự có mặt của protein được tạo thành từ chuỗi axit amin. Protein rất cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể. Cơ thể không có khả năng tự sản xuất axit amin. Do đó, không chỉ người luyện tập thể thao mà những người không thường xuyên tập luyện cũng cần bổ sung chúng từ các loại thực phẩm. Đối với người hoạt đọng thể thao, protein có vai trò giảm đau nhức và phục hồi cơ bắp.
Người trưởng thành cần 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập luyện thể thao, lượng calo có thể tăng lên từ 1,2 – 2g protein. Thời điểm nạp protein lý tưởng nhất là từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập.
Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì, hãy để cơ thể được nạp đủ 4 nhóm chất carbohydrate, chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chất béo đóng vai trò cung cấp năng lượng; giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất. Chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa lành mạnh và tốt cho sức khỏe; có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá… Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng; giúp phát triển cơ thể; bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó, omega 3 và omega 6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao.
Chất béo bão hòa lại được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Có thể kể đến như thịt đỏ và sữa giàu chất béo; loại chất béo này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân… Vì vậy, chỉ nên tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 10%; chất béo không bão hòa sẽ là từ 20 – 30% trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể.
3 loại chất này thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng. Chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Chất xơ, vitamin và khoáng chất là các chất không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao để kết hợp với chế độ tập thể dục hợp lý. Trái cây, rau quả là nguồn cung cấp giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn nên lựa chọn các loại rau củ quả nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung các dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện.
Trên đây là những lưu ý về chế độ tập thể dục hợp lý và chế độ dinh dưỡng trong tập luyện thể thao bạn cần lưu ý. Nếu còn nhiều vấn đề chưa được giải đáp, hãy LIÊN HỆ NGAY cho CircleDNA nhé!
Nâng cao nhận thức cho các HLV và VĐV về vai trò, tầm quan trọng của dinh dưỡng là vô cùng cần thiết, nhằm giúp họ có được nền tảng tốt nhất về thể lực và sức khỏe.
Cơ bản trong việc đảm bảo dinh dưỡng cho VĐV và những người chơi thể thao đó là: Xây dựng thói quen ăn bữa sáng lành mạnh, đủ chất dù là khi tập luyện, thi đấu hay nghỉ ngơi. Cung cấp đủ lượng chất đạm [protein] cần phải có trong 1 ngày. Không bao giờ để cơ thể thiếu nước. Dung nạp đủ lượng vitamin D mà cơ thể đòi hỏi.
Thực phẩn đủ dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao
Carbohydrate là nhiên liệu chính của VĐV và những người tập thể dục cường độ cao. Khi vào cơ thể, chúng biến đổi thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, ngay cả đối với các hoạt động cường độ cao. Ăn một chế độ có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được lưu trữ carbohydrate tối đa.
Khoảng 3 đến 4 giờ trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa. Tránh thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.
Bổ sung khoáng chất và nước trong các buổi tập, luyện tập là hết sức cần thiết. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện.
Carbohydrate tinh chế [với đường hoặc bột] nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, bù đắp lại carbohydrate sau khi luyện tập căng và nhiều. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.
Các VĐV cần một chế độ luyện tập cùng với dinh dưỡng đầy đủ
Việc tập luyện kết hợp với bổ sung chất đạm sẽ giúp các VĐV kích thích tối đa tổng hợp protein cơ bắp. Nhiệm vụ của các HLV và chuyên gia dinh dưỡng là phải giúp VĐV hiểu rằng nạp protein sẽ giúp họ nâng cao hiệu suất trong luyện tập và thi đấu.
Việc cung cấp protein trải đều trong ngày sẽ có tác dụng tăng 25% hiệu suất tập luyện của VĐV. Đó cũng có thể coi là công cụ nâng cao thành tích. Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng nhưng cơ thể cần nó để có thể duy trì cơ bắp.
Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người tầm 70 kg.
Một VĐV thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một VĐV tầm 90 kg. Hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như: Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.
Các BS và chuyên gia dinh dưỡng cần có lời khuyên và giáo án cụ thể cho VĐV
Việc bổ sung thêm whey protein cũng là điều hết sức cần thiết sau khi tập luyện để cố gắng kiềm chế tổn thương cơ bắp, thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng.
Whey protein dường như hoạt động tốt nhất sau khi tập thể dục để tăng sức đề kháng, như tập tạ. Một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tương tự.
Hầu hết các VĐV vận động nhiều và cường độ cao sẽ có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ.
Nguyên tắc quan trọng của dinh dưỡng: Không để cơ thể bị mất nước
Một ly nước uống dinh dưỡng hoặc một phần ăn gồm đầy đủ chất đạm, ngũ cốc và rau củ sẽ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho các VĐV trong quá trình tập luyện. Số lượng rau củ chiếm hơn nửa phần ăn là thực đơn lý tưởng.
Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các VĐV cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải.
Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.
VĐV cần phải có chế độ dinh dưỡng đầy đủ để có thể đáp ứng được lượng vận động
Sự hiếu hụt vitamin D không chỉ dẫn tới hiệu suất trong luyện tập cường độ cao bị ảnh hưởng, thi đấu sụt giảm mà còn tác động xấu tới hệ miễn dịch của cơ thể.
Chính vì vậy, cần khuyến khích các VĐV tập luyện ngoài trời khoảng 2-3 giờ đồng hồ mỗi ngày. Đây là thời điểm cơ thể sản xuất tối đa lượng vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời.
Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cần quan tâm, theo dõi sát sao hành trình một ngày của VĐV, để có thể cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng ở những địa điểm phù hợp mà không làm ảnh hưởng tới lộ trình của VĐV.
Cũng nhờ thế VĐV có thể biết những đòi hỏi từ cơ thể mình, qua đó trao đổi với HLV, chuyên gia dinh dưỡng xây dựng sơ đồ dinh dưỡng với hiệu quả tối ưu.
T