Mẹ nên tìm thông tin từ các chuyên gia thể dục. Bệnh viện cũng có giới thiệu các bài tập giúp cơ bụng săn chắc lại như trước khi sinh.
Mẹ hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như nằm ngửa thẳng lưng, gối co, 2 chân đặt trên sàn. Sau đó mẹ hít vào, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện vài lần cho tới khi bạn thấy phần cơ bụng có đáp ứng.
Sau một vài ngày, nếu thấy hiệu quả, mẹ hãy làm động tác tương tự. Nhưng khi hóp bụng vào, mẹ nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn. Lập lại vài lần trước rồi nâng dần nhịp độ lên - mỗi lần 10 nhịp.
Sau 6 tuần, mẹ đã có thể bắt đầu bài tập cho bụng dưới. Mẹ nằm ngửa, co gối rồi duỗi thẳng chân xuống sàn.
Lưu ý: mẹ nên tìm thêm thông tin nếu không chắc chắn về bài tập mẹ dự định tập.
Những chú ý khi mẹ tập thể dục sau sinh
Việc hăng hái tập luyện sau sinh sẽ mang cho mẹ những lợi ích sức khỏe rất tốt, nhưng mẹ cần lưu ý thêm những điểm sau, mẹ nhé:
- Mặc áo ngực chuyên dụng: Theo Mayo clinic, mẹ nên mặc thêm miếng lót sữa song song với áo ngực chuyên dụng tập thể thao để hạn chế sự khó chịu cũng như vệ sinh bầu sữa của mẹ.
- Không luyện tập quá sớm: Cơ thể sau sinh của mẹ chưa hoàn toàn hồi phục, mẹ nên đợi ít nhất 1 tháng đầu sau sinh hãy bắt đầu quá trình luyện tập của mình, dù là sinh thường hay sinh mổ, mẹ nhé. Lời khuyên của Huggies, là để đảm bảo chắc chắn tình trạng sức khỏe của mẹ và bé, mẹ hãy tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa săn sóc sau sinh của mình, để bắt đầu thời gian luyện tập phù hợp.
- Không luyện tập quá sức: Những bài tập với cường độ nặng tuy giúp mẹ mau lại dáng, nhưng lại khiến mẹ dễ bị kiệt sức. Vì vậy, mẹ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ không nặng, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn.
- Không luyện tập lúc đói hoặc vừa ăn no: Khi cơ thể bị đói, mẹ sẽ dễ bị kiệt sức, chóng mặt, buồn nôn lúc thực hiện các bài tập. Ngược lại, nếu vừa ăn no, luyện tập sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn trong cơ thể mẹ bị chậm đi, gây ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ.
- Không cho con bú ngay sau khi luyện tập: Axit lactic sản sinh ra sau khi mẹ luyện tập sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Vì vậy, mẹ cần bổ sung nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi, cũng như đủ nước để sản xuất sữa.
Tham khảo: Phụ nữ sau sinh và những điều cần biết
Bên cạnh việc tập thể dục sau sinh để nhanh phục hồi sức khỏe, mẹ cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống sau sinh để nhanh lấy lại vóc dáng, đồng thời vẫn duy trì chất lượng nguồn sữa cho bé. Để bé yêu luôn khoẻ mạnh, mẹ hãy tham khảo chuyên mục Chăm sóc trẻ sơ sinh. Nếu mẹ còn nhựng thắc mắc về việc chăm sóc sức khỏe mẹ sau sinh, cũng như chăm sóc bé, mẹ đừng ngại gửi về Góc chuyên gia Huggies nhé.
Trong giai đoạn mang thai, chị em phụ nữ thường phải ăn uống, tẩm bổ với nhiều chất dinh dưỡng nhằm giúp thai nhi khoẻ mạnh và đảm bảo cân nặng. Trong giai đoạn trước sinh, thông thường mỗi bà bầu có thể lên cân từ 13 đến 20kg. Chính vì thế, lấy lại vóc dáng sau sinh như lúc còn “con gái" là điều không hề dễ dàng với nhiều người. Nhiều chị em đã tìm đến thuốc giảm cân, gen nịt bụng nhưng phương pháp an toàn mà các bác sĩ khuyên dùng chính là vận động thể dục thể thao; vừa tăng cường sức khoẻ mà lại giảm cân, giảm mỡ.Nếu bạn đang chuẩn bị/vừa sinh em bé thì chắc hẳn những câu hỏi về việc tập luyện lấy lại vóc dáng sẽ là điều mà bạn rất quan tâm
Phụ nữ sau khi sinh bao lâu thì có thể tập thể dục?
Tập như thế nào? Nhẹ hay nặng? - Nếu bị xổ bụng thì phải tập ra sao?
Chế độ ăn như thế nào để không mất sữa mà lại không béo?
Bài viết này của GymHaus được tổng hợp từ buổi online workshop về chủ đề Tập luyện lấy lại vóc dáng cho mẹ sau sinh – thuộc chuỗi livestream GymHaus TV. Hai chuyên gia là host Lê Hằng – founder GymHaus và chị Đặng Đỗ Quyên – Founder Primal Strength & Conditioning studio đã mang đến những thông tin rất bổ ích và khoa học, để giúp chị em mẹ bầu yên tâm hơn cho thiên chức làm mẹ và sẵn sàng trở lại xinh đẹp và khỏe khoắn hơn.
Lê Hằng – founder GymHaus Boutique Fitness
chị Đặng Đỗ Quyên – Founder Primal Strength & Conditioning studio
“Sau bao lâu thì chị em phụ nữ sau sinh có thể bắt đầu tập luyện?”
Trên thực tế, tuỳ vào cơ địa mỗi người mà thời gian bắt đầu tập luyện sau sinh sẽ khác nhau. Những người thường xuyên tập luyện, sức khoẻ tốt sẽ hồi phục nhanh hơn những người yếu, ít vận động. Thông thường, chị em có thể bắt đầu tập luyện sau từ 6 - 16 tuần. Với những ai sinh thường thì có thể tập sau 6 tuần, còn với những người mổ đẻ thì lời khuyên của chuyên gia sẽ là sau 3 tháng.
“Để hồi phục cơ thể, phụ nữ sau sinh nên tập gì?”
Đầu tiên, sau khoảng 2 tuần chị em có thể đi lại nhẹ nhàng, đây là thời gian cơ thể còn rất yếu, các phần cơ bị ảnh hưởng nhiều sau quá trình sinh nở nên cần thời gian hồi phục lại.
Từ tuần thứ 6 trở đi, chị em có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn về việc tập luyện trở lại với các bài tập nhẹ cho phần sàn chậu, đòi hỏi phải siết bụng, siết hông để tạo năng lượng, giúp máu huyết lưu thông và tránh bị đau lưng như là tập yoga, pilates, các bài stretching nhẹ nhàng.
Từ tuần thứ 12, nếu chị em cảm thấy cơ thể mình đã khoẻ hơn rồi thì có thể tập các bài Sức mạnh như Plank, Squat, Lunges hoặc các bài Bodyweight mà tập nhiều reps, nhiều lượt mà không dùng tới tạ. Điều lưu ý đó là không nóng vội, không đẩy nhanh tốc độ tập luyện mà cần sự kiên trì, bền bỉ, chị em nên lắng nghe cơ thể mình để có những thay đổi phù hợp trong quá trình luyện tập.
“Làm sao để vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất trong sữa cho con mà cân nặng của mẹ không bị thay đổi?”
Để đảm bảo chất lượng sữa cho con, ngoài việc phụ thuộc lớn vào thể chất của người mẹ thì chế độ ăn uống khoa học, đúng cách cũng là yếu tố quan trọng nhất. Chị em nên ăn đầy đủ chất đạm, rau xanh, không kiêng ăn tinh bột nhưng cần hạn chế đường tinh luyện, hạn chế đồ ăn chế biễn sẵn, đồ ăn nhanh. Ngoài ra, mình có thể ăn thịt đạm nhưng hạn chế mỡ, hạn chế da vì nhiều chất béo sẽ tăng cholesterol.
Lời khuyên quan trọng nhất dành cho các mẹ bầu – Hãy yêu thương bản thân!
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng đó là chị em phải biết tự yêu thương bản thân mình. Sinh xong, cơ thể còn rất yếu chị em phải dành thời gian ngủ nghỉ đầy đủ, thoái mái, thư giãn và “enjoy" việc làm mẹ của mình, đừng quá quan trọng chuyện phải lấy lại vóc dáng ngay. Hãy để cơ thể “nghỉ ngơi" từ 6 - 16 tuần, sau đó, hãy lắng nghe cơ thể, tham khảo ý kiến của bác sĩ và hợp tác với các Coach [HLV cá nhân] để quá trình “tìm lại vóc dáng" thành công nhé.
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
✨ 𝗚𝗬𝗠𝗛𝗔𝗨𝗦 - Đ𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐩𝐡𝐚̉𝐢 𝐯𝐮𝐢! 🏋🏻♀
Từ năm 2018 tới nay, team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là các gói tập sửa tư thế [gù, võng lưng, lệch cột sống] và tăng cơ giảm mỡ; và đặc biệt là đội ngũ PT vui tính, văn minh và siêu chất.