Tôi rất ngạc nhiên khi hiện nay có nhiều bạn, trong số đó có nhiều người thậm chí là dân chạy bộ lâu năm, còn rất mù mờ về vấn đề nhịp đập của con tim, hay gọi tắt là nhịp tim. Nhiều bạn thấy kết quả nhịp tim trung bình khi chạy bộ ở con số rất cao, cho đó là dấu hiệu tốt vì họ nghĩ một cách đơn giản là chỉ có con tim khỏe mới có thể đập nhanh được như vậy. Có bạn lại nghĩ rằng nếu chạy nhanh thì tim sẽ đập nhanh, do đó cần tập chạy nhanh thật nhiều cho tim nó quen với cường độ cao rồi dần dà nó sẽ ổn định và đập chậm trở lại. Có người lại còn nghĩ rằng nhịp tim tối đa càng cao càng tốt, cho nên ráng tập chạy nước rút thật nhiều để nâng cao nhịp tim tối đa.
Tất cả các suy nghĩ ở trên nghe rất hợp lý, nhưng rất tiếc đều là những suy nghĩ sai lầm. Hôm nay, tôi viết bài này với mục đích giúp các bạn hiểu rõ hơn về khái niệm nhịp tim, đặc biệt là nhịp tim khi chạy bộ.
Trước hết chúng ta hãy tìm hiểu định nghĩa của nhịp tim. Nhịp tim là số lần đập của con tim trong một phút [beats per minute, bpm], nhưng chính xác của chữ “đập” là gì. Khi chúng ta đặt tay lên bên trái của ngực chúng ta sẽ cảm nhận được nhịp thình thịch hoặc dùng ngón tay rà lên trên cơ thể ở chỗ nào có mạch máu chúng ta sẽ thấy được nhịp nhúc nhích. Cái nhịp này nó đến từ đâu?
Nói một cách chính xác thì tất cả xuất phát từ sự co bóp của trái tim khi nó bơm máu để chuyển tải dưỡng khí và các chất dinh dưỡng đến khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ các chất thải trong quá trình trao đổi chất. Nói rõ hơn thì tim bơm máu qua hai hệ thống tuần hoàn. Máu có nồng độ oxy thấp từ hệ tuần hoàn đi vào tâm nhĩ phải và tâm thất phải. Từ đây máu được bơm vào hệ tuần hoàn phổi, tại đó máu nhận được oxy và thải ra CO2. Máu được tăng cường oxy trở về tâm nhĩ trái, đi qua tâm thất trái và được đẩy ra thông qua các động mạch chủ vào hệ tuần hoàn máu, nơi oxy được sử dụng và chuyển hóa thành CO2. Ngoài ra máu mang chất dinh dưỡng từ gan và hệ tiêu hóa đến các cơ quan khác nhau của cơ thể, đồng thời vận chuyển chất thải đến gan và thận. Thông thường với mỗi nhịp tim đập, tâm thất phải bơm cùng một lượng máu vào phổi như các tâm thất trái đẩy máu vào cơ thể. Tĩnh mạch vận chuyển máu đến tim, trong khi động mạch đẩy máu ra khỏi tim.
Tất cả các hoạt động kể trên được diễn ra nhờ sự co bóp của trái tim, nhịp nhàng như một cái ống bơm. Tim co bóp với tốc độ khoảng 72 bpm khi ở trạng thái nghỉ. Tập thể dục làm tăng nhịp tim tạm thời, nhưng làm giảm nhịp tim nghỉ ngơi về lâu dài. Điều này là tốt cho sức khỏe tim mạch, và cũng có thể vì vậy cho nên mới có người quan niệm rằng luyện tập để tăng nhịp tim càng cao càng tốt để nhịp tim thấp đi. Có một sự ngộ nhận ở đây giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim khi hoạt động. Đúng là luyện tập thể thao nói chung sẽ làm cho nhịp tim lúc nghỉ chậm đi, mà nhịp tim chậm đi có nghĩa là nó không phải làm việc căng thẳng thì sẽ kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, không chỉ ở trạng thái nghỉ không thôi, mục tiêu của chúng ta là hạ nhịp tim khi luyện tập để có thể chịu đựng bền bĩ và thi đấu tốt hơn, mà nếu lúc nào cũng cắm đầu cắm cổ chạy thật nhanh thì nhịp tim trung bình sẽ không bao giờ cải thiện được và chúng ta khó có thể giữ vững tốc độ ở một cuộc đua đường dài. Hơn nữa, điều quan trọng là hiểu rõ cơ thể của chính mình, lắng nghe nó để tránh những chấn thương không cần thiết.
Ngoài chạy bộ ra còn có nhiều lý do khác ảnh hưởng đến việc nhịp tim đập nhanh. Có bạn nói đùa là đang chạy với nhịp tim ổn định, đột nhiên gặp một cô gái nóng bỏng chạy ngang làm tim anh đập nhanh loạn xạ! Sự thật thì nhịp tim của chúng ta thay đổi theo nhu cầu của cơ thể. Khi bạn chạy quá nhanh thì tất nhiên cơ thể sẽ đòi hỏi có nhiều khí oxy, do đó tim phải đập nhanh hơn để bơm máu chuyên chở oxy đến các cơ bắp. Ngoài ra dùng các chất kích thích như caffeine và nicotine cũng làm cho tim co bóp nhanh hơn. Ngược lại, nếu giảm tiêu thụ chất vôi calcium và muối sodium sẽ giúp giảm nhịp tim. Nhiệt độ cơ thể cũng có liên quan mật thiết đến nhịp tim, khi bị sốt thì nhịp tim lên rất cao.
Hôm nay chúng ta chỉ bàn đến nhịp tim liên quan đến chạy bộ. Phải nói là trong tất cả các hoạt động thể thao, chạy bộ là môn tốt nhất để đo lường nhịp tim tối đa bởi vì khi chạy cơ thể của chúng ta dùng những nhóm cơ lớn nhất vì thế con tim phải hoạt động cật lực nhất. Mỗi vận động viên có một thể trạng khác nhau và khả năng thi đấu cũng khác nhau, nhưng một khi chạy hết sức lực của mình thì tất cả đều phải có cái cảm giác hụt hơi và tim như muốn đập tung ra khỏi lồng ngực trong lúc chạy và sau khi chạy.
Câu hỏi được đặt ra ở đây là có cách nào giảm nhịp tim. Trước hết chúng ta phải phân biệt nhịp tim tối đa và nhịp tim trung bình. Nhịp tim tối đa là con số tự nhiên trong cơ thể mỗi người và con số này không thể thay đổi được, nhịp tim tối đa sẽ giảm đi theo tuổi đời. Nhịp tim trung bình thay đổi theo cường độ luyện tập và con số này có thể giảm được nếu luyện tập đúng phương pháp. Giảm nhịp tim trung bình đồng nghĩa với việc tăng sức chịu đựng, từ đó cải thiện được cự ly, tốc độ và hiệu quả chạy bộ nói chung. Sau đây là những phương pháp để giảm nhịp tim trung bình:
- Tập Aerobic Base [nền tảng ưa khí].
Trong chạy bộ, chữ “aerobic base” được dùng để ám chỉ sức mạnh và sức bền, ngược lại với cường độ và tốc độ. Đơn giản là bắt đầu bằng những bài chạy thật chậm, ở mức 60% đến 70% của nhịp tim tối đa. Còn nếu bạn muốn đào sâu hơn về luyện tập aerobic thì hãy tìm hiểu phương pháp khá phức tạp do bác sĩ Phil Maffetone sáng chế, phương pháp này tận dụng tối đa chức năng ưa khí của trái tim được gọi là Maximum Aerobic Function [MAF].
Giảm tốc độ là cách đơn giản nhất để giảm nhịp tim. Nói nghe có vẻ giống như phương pháp tạo nền tảng ưa khí ở trên, nhưng ở đây chúng ta không căn cứ theo phần trăm nhịp tim tối đa, mà chỉ cần biết theo pace. Thí dụ như bạn chạy với pace 4:20 phút một km và cảm thấy tim đập quá nhanh thì nên chạy chậm lại ở mức 6:10 phút hay thậm chí 6:50 phút. Đúng là chạy như vậy quá chậm, nhưng bạn nên nhớ là mình đang luyện tập chứ không phải đang chạy đua.
Nhiều người cứ nghĩ là chạy bộ cũng như đi bộ, nó xảy ra rất tự nhiên thì cần gì phải có kỹ thuật. Thật ra nếu chạy không đúng sẽ dẫn đến kiệt sức rất nhanh và nhịp tim cũng tăng nhanh theo. Chạy đúng kỹ thuật với dáng chạy thích hợp sẽ giúp cho chúng ta thoải mái và tận hưởng chạy bộ hơn. Thế nào gọi là dáng chạy thích hợp? Có thể viết một bài dài để phân tích về dáng chạy. Nói riêng về nhịp tim thì tư thế của đôi tay rất quan trọng, có nhiều người khi chạy co hai tay lên cao gần ngực, làm như vậy đòi hỏi vận dụng sức lực nhiều hơn để chống lại trọng lực. Thay vì vậy nên thả lỏng, bàn tay và cánh tay không nên cao quá bụng.
Nếu bạn muốn giảm thiểu cơ hội bị mất sức thì hãy chọn những đường chạy bằng phẳng. Hãy để dành những ngọn đồi dốc cao vời vợi cho các buổi chạy tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đường dốc hay những bãi cát xốp dọc bờ biển sẽ đòi hỏi vận dụng lực, đồng nghĩa với việc tăng nhanh nhịp đập của con tim.
Qua các phương pháp kể trên thì chỉ có xây dựng hệ ưa khí là cách hay nhất để giảm nhịp tim và tăng hiệu quả chạy bộ. Ngoài ra thì còn những phương pháp khác để giảm nhịp tim mà không liên quan trực tiếp đến luyện tập, như chế độ dinh dưỡng, chăm sóc giấc ngủ tốt hơn, tập thiền, yoga, khí công, vân vân.
Lời tòa soạn: Chạy theo nhịp tim là phương pháp kinh điển nhất nhưng không phải không có những hạn chế. Mời các bạn tham khảo thêm bài Các hạn chế khi chạy theo nhịp tim để cập nhật các công nghệ và xu hướng mới trong việc tập luyện chạy bộ gần đây trên thế giới.
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ [tính từ năm 2016]: 5km 00:22:35, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:30:37, 50K 6:12:49
Nhịp tim là một trong những chỉ số sức khỏe quan trọng mà tất cả chúng ta cần quan tâm. Khi vận động thể chất, nhịp tim của chúng ta sẽ nhanh hơn mức bình thường. Xác định nhịp tim khi tập luyện, vận động cũng giúp đánh giá một phần sức khỏe tim mạch của bạn. Do đó, nhiều người thắc mắc tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn và nên tập như thế nào để tăng cường sức khỏe tim mạch.
1. Khi tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn?
1.1. Nhịp tim khi tập thể dục phụ thuộc vào những yếu tố nào?
Ở người trưởng thành, tim sẽ đập từ 60 đến 100 nhịp/ phút. Khi chúng ta chạy bộ nhịp tim sẽ nhanh hơn do sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để đảm bảo cơ thể nhận được đủ oxy và lượng dưỡng chất cần thiết.
Ở người trưởng thành, tim sẽ đập từ 60 đến 100 nhịp/ phút
Tuy nhiên sự gia tăng nhịp tim ở mỗi người lại khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là:
- Tuổi tác.
- Nhiệt độ và độ ẩm.
- Sự căng thẳng hay thoải mái của người tập.
- Mức độ tập luyện:
- Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể làm tăng nhịp tim khi thể dục chẳng hạn như thuốc điều trị các bệnh lý tuyến giáp, nhưng cũng có những loại thuốc lại làm tim đập chậm lại khi vận động.
1.2. Khi bạn tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn?
Đối với những vận động viên điền kinh trong độ tuổi từ 20 đến 45 tuổi, nhịp tim trung bình của họ khi chạy là ở mức 100 – 160 bpm. Tuy nhiên rất khó để trả lời rằng đây đã phải là nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ hay chưa. Nguyên nhân vì mức tính nhịp tim lý tưởng, an toàn khi tập luyện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan.
Nên theo dõi nhịp tim khi tập luyện
Theo các chuyên gia, tập thể dục là một thói quen rất tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu chúng ta tập đúng cách. Ngược lại, nếu tập sai cách sẽ gây ra một số vấn đề sức khỏe. Chẳng hạn, khi mới bắt đầu tập bạn đã tập với cường độ quá nặng, tập quá lâu có thể gây ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe tim mạch. Nên tập ở mức vừa phải để sức khỏe tim mạch được cải thiện dần. Các nhà khoa học Mỹ cho rằng chỉ nên thập ở mức 50 đến 85% so với nhịp tim tối đa.
Có một công thức giúp bạn xác định nhịp tim an toàn khi tập thể dục là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Chẳng hạn, bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa khi bạn chạy sẽ là 220-30= 190bpm.
Việc xác định nhịp tim tối đa trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Đó là một mốc để chúng ta có thể dựa vào đó để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp so với sức khỏe. Qua đó, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất sau quá trình tập luyện.
Vậy cụ thể khi bạn tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn?
- Đối với những người ở độ tuổi 20 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 100 đến 170 bpm.
- Đối với những người ở độ tuổi 30 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 95 đến 162 bpm
- Đối với những người ở độ tuổi 35 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 93-157 bpm
- Đối với những người ở độ tuổi 40 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 90 đến 153 bpm.
- Đối với những người ở độ tuổi 45 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 88 đến 149 bpm.
- Đối với những người ở độ tuổi 50 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 85 đến 145 bpm.
- Đối với những người ở độ tuổi 60 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 80 đến 136 bpm.
Trên đây chỉ là những con số tham khảo. Tùy vào sức khỏe hiện tại mà nhịp tim của bạn cũng có thể thay đổi đôi chút. Tuy nhiên, nếu nhịp tim của bạn quá nhanh khi tập luyện thì nên đi khám để được các bác sĩ thăm khám và tư vấn điều trị.
2. Tim đập quá nhanh khi chạy bộ gây ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?
Nếu để tim đập nhanh khi chạy bộ trong suốt một thời gian dài, bạn sẽ có nguy cơ mắc phải một số bệnh tim mạch mạn tính trong tương lai. Một số vấn đề về tim mạch có thể xảy ra nếu nhịp tim quá nhanh khi tập luyện như: đau ngực, rối loạn nhịp tim, khó thở,… Do vậy, bạn cần quan tâm và điều chỉnh nhịp tim tối đa khi chạy về mức phù hợp.
Nên lựa chọn bài tập phù hợp với sức của mình
Trong khi tập luyện, nếu xuất hiện một số biểu hiện như đầu lâng lâng, hoa mắt chóng mặt, hơi thở ngắt quãng kèm theo buồn nôn thì bạn nên ngừng tập. Khi tập thể dục, đặc biệt là khi chạy bộ, bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim để có thể theo dõi chính xác nhịp tim của mình, từ đó tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Nếu tim đập quá nhanh khi tập thể dục, bạn nên đi khám sớm
-
Phương pháp giúp bạn giảm nhịp tim khi chạy bộ để bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất:
+ Nếu bạn không phải là người thường xuyên tập thể dục, mới bắt đầu kế hoạch tập thể dục, hãy vận động ở mức vừa phải, sau đó tăng dần cường độ tập luyện. Tránh bắt đầu với những bài tập cường độ mạnh.
+ Nên tập thể dục sau ăn ít nhất 1,5 tiếng.
+ Dành thời gian 5 phút để khởi động kéo căng cơ và đợi thêm 5 phút để cơ thể của bạn có thể hạ nhiệt sau vận động.
+ Nên tập luyện với mức độ ổn định nghĩa là bạn có thể nói chuyện mà vẫn duy trì tốc độ tập.
Với những thông tin trên, bạn đã có thể trả lời câu hỏi tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn và biết cách vận động hợp lý, phù hợp với sức khỏe để đạt được lợi ích tốt nhất. Lưu ý không nên tập quá sức để hạn chế xảy ra những rủi ro không đáng có. Nếu bạn cần được giải đáp thêm về các vấn đề sức khỏe khác, hãy gọi đến tổng đài 1900 56 56 56 để được các chuyên gia Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC tư vấn chi tiết hơn.