Rau là món ăn không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của mỗi gia đình, bạn hãy tham khảo cách chế biến từng loại rau củ để giữ được nguồn vitamin và dinh dưỡng từ chúng nhé!
- Cách nấu nước dùng cho món phở bò ngon tuyệt
- Bí quyết giúp bạn giảm lượng chất béo khi nấu ăn
- 5 cách hiệu quả giúp bạn tận dụng rau quả thừa
Rau củ là thực phẩm hàng ngày không thể thiếu được trong các bữa ăn. Các loại rau củ đều có vitamin và cácthành phần dinh dưỡng khác nhau để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Nhưng khôngphải lúc nàobạn cũng hấp thuđược đầy đủ các dưỡng chất có trong các loại rau củ bởi bạn quên mất rằng khi chế biếnbạn đã làm mất đi phần lớn các vitamin và thành phần dinh dưỡng có trong rau.
Do vậy, phương pháp chế biến thức ăn để giữ lại phần lớn các vitaminh và thành phần dinh dưỡng có trong rau rất quan trọng. Sau đây là một vài phương pháp chế biến rau củ bổ sung dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.
Phương pháp chế biến các loại rau lá xanh
Rau lá xanh phải xào nhanh với lửa lớn, tức ở nhiệt độ 200 - 250 độ C, thời gian nấu không quá 5 phút để tránh mất vitamin và các thành phần dinh dưỡng tan được. Nhưng chúý khi xào không nên cho quá nhiều dầu ăn để tránh việchấp thu nhiều chất béo. Nếu sợ cháy chảo bạncó thể dùng chảochống dính.
Việc xào nhanh với lửa lớn, nhiệt độ trong chảo cao có thể làm cho enzymeoxy hóa trong rau nhanh chóng mất đi hoạt tính, phòng tránh vitamin C không còn do enzyme thúc đẩyoxy hóa. Rau ăn lá nếu dùng phương pháp xào nhanh có thể giữ được 60 - 80% vitamin C, 76 - 94% vitamin B2 và carotene; còn chế biến rau bằng cách luộc, nấu, hầm thì vitamin C mất đi khá nhiều.
Lời khuyên: Xào nhanh đều tay với lửa lớn ở nhiệt độ cao, nóng đều, thời gian chín ngắn sẽ tránh việc rau mất quá nhiều nước và các thành phần dinh dưỡng tan được; đồng thời chất diệp lục ít bị phá hoại, pectin phân giải ít, từ đó vừa giữ được độ giòn và màu xanh, vừa giữ được dưỡng chất trong rau.
Ninh và nấu thích hợpvới cácloại rau ăn củ. Nguyên nhân làdo nguyên liệu được thái thành miếng khá lớn, diện tích bề mặt lộ ra ngoài ít hơn so với khithái sợi. Nếu nguyên liệu được chiên sơ bằng dầuănthìbề mặt sẽ được một lớp dầuănbảo vệ, giảm tổn thất dinh dưỡng do oxy hóa.
Các loại rau đa số phải qua xử lý nhiệt mới ăn được nên việc dưỡng chất bị mất đi là điều không thể tránh khỏi. Do đó, việc lựa chọn phương pháp chế biến thích hợpđể giảm được mức độ mất vitamin và các thành phần dinh dưỡng trong rau là cần thiết.
Lời khuyên khi chế biến rau củ
Để dung nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong rau củ chúng ta cần biết cách chế biến thích hợp để không làm mất đi quá nhiều vitamin và các dưỡng chất.
Khi luộc rau bạn nên cho ít nước và đợi khi nước sôi mới cho rau vào. Nếu luộc các loại rau ăn củ thìnên đậy vung để tránh mất vitamin, thời gian luộc khoảng 20 phút.
Khi xào rau bạn nên dùng ít dầu ăn để giữ nước. Cho rau vào chảo đảo qua rồi đậy vung để giữ được nhiệt, sau đó vặn nhỏ lửa để rau tự chín trong nước của chính nó.
Luộc rau bằng lò vi ba là phương pháp nhanh chóng, chế biến với hiệu suất cao cho rauchín mà vẫngiữ được vị giòn ngon của rau.
Khi chế biến rau xanh bạncần nêm chútmuối để giảm lượng dưỡng chất bị mất đi. Rau có màu đỏ như rau dền đỏ và cả rau màu trắng hoặc nhạt màu như cải thảo, cải bắp, khoai tây... khi chế biến có thể thêm chút chất chua như giấm để tăng độ tươi giòn của rau.
Bạn thích nấu ăn và muốn tự mình nấu được những món thật ngon cho cả nhà thưởng thức mà chưa tự tin với khả năng nấu nướng của mình? Cùng tham khảo một số mẹo nấu ăn giúp bạn nấu ngon như những đầu bếp thứ thiệt nhé!
Mẹo nhỏ giúp bạn nấu ăn ngon như đầu bếp
Đáp án: B. làm mất hoạt tính các loại enzim
Giải thích: Trong quy trình chế biến rau quả theo phương pháp đóng hộp bước ‘xử lí nhiệt’ có tác dụng là làm mất hoạt tính các loại enzim – SGK trang 136
Rau củ quả và trái cây là liều thuốc tự nhiên cho cơ thể chúng ta hoạt động tốt hàng ngày nhờ những dưỡng chất đặc biệt quan trọng mà chúng cung cấp như chất xơ, các hợp chất chống oxy hóa, vitamin và chất khoáng.
Tuy nhiên một số loại rau trái như ớt chuông, bông cải xanh, rau màu xanh lá đậm có thể bị thất thoát chất dinh dưỡng thông qua quá trình chế biến và sử dụng nhiệt. Khi ăn các thức ăn này, chúng ta không còn nhận được nhiều dưỡng chất vốn có của nó.
May thay, theo tạp chí Baze cùng các chuyên gia dinh dưỡng, nếu chọn phương pháp chế biến thích hợp thì vấn đề này không còn nan giải nữa. Nào, hãy cùng Vườn Chuông Mây đánh giá các phương pháp chế biến rau củ quả và trái cây để tìm ra phương pháp giúp giữ lại nhiều dinh dưỡng nhất!
Chuyên gia xào!
Xào là cách đầu tiên với điều kiện ta chọn đúng loại dầu cho món ăn. Dầu từ trái bơ là loại được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng hàng đầu vì nhiệt độ để làm loại dầu này bốc khói cao hơn so với dầu olive, các loại dầu thực vật khác. Do vậy, dầu trái bơ chịu được nhiệt cao hơn, đồng thời bơ lại là nguồn chất béo không bão hòa có tác dụng tốt cho cơ thể. Các vitamin A, D, E, K được biết đến là hòa tan trong chất béo sẽ dễ dàng tan trong dầu trái bơ, dầu olive tạo ra các hợp chất tích cực thẩm thấu trong cơ thể.
Bên cạnh đó, xào có thời gian làm chín thức nhanh hơn so với các loại hình chế biến khác như nướng, hấp, luộc, chiên, … Tức là các loại rau trái, kể cả thịt cũng sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Hạn chế luộc
Một số chất dinh dưỡng không tan trong nước mà còn có thể biến mất trong quá trình luộc, hấp quá lâu, ví dụ như vitamin A cùng các chất tan trong chất béo kể trên.
Các chất khác như vitamin B, C, chất khoáng Kali có đặc điểm tan trong nước nên dễ dàng thất thoát theo lượng nước được sử dụng để luộc, hấp. Bỏ đi lượng nước này đồng nghĩa với việc đánh mất phần lớn dưỡng chất quan trọng. Do đó, hãy sử dụng nước luộc, hấp để làm canh hay súp và chúng ta sẽ không uổng phí chúng nữa.
Càng luộc, hấp lâu, chất dinh dưỡng càng thất thoát. Đây là cách chế biến cần được tránh tối đa!
Nướng thì sao?
Những bữa tiệc nướng có thể gây ngán cho chúng ta vì phải tiêu thụ một lượng lớn thịt, tinh bột mà thiếu đi chất xơ, các món ăn dễ tiêu hóa đi kèm. Vậy nên nướng rau củ quả là lựa chọn của rất nhiều người để giúp bữa tiệc “lành mạnh hơn”.
Bạn thoải mái nướng rau củ quả và xơi chúng thật tích cực nhé vì nướng ở nhiệt độ không quá cao cho đến khi rau củ quả vừa chín, chưa biến dạng hay mất đi màu tươi sáng thì chúng vẫn còn nhiều chất dinh dưỡng. Loại hình chế biến này không dùng nước, cũng ít sử dụng dầu hay bơ nên không làm tổn hại nhiều đến lượng chất có trong thức ăn.
Nhiệt độ cao và thời gian nướng lâu sẽ làm rau củ quả dai và có mùi khét, mất dần chất dinh dưỡng.
Kết thân với các loại chất béo tốt
Các loại vitamin A, D, E, K cùng nhiều hợp chất hóa học khi kết hợp với các loại chất béo tốt sẽ hòa tan, giúp cơ thể hấp thu chúng nhiều nhất. Không sử dụng chất béo tốt đi kèm, ta không thu được lợi ích của các hợp chất này.
Hãy thêm các loại chất béo tốt này vào bữa ăn của bạn. Ý của chúng tôi là dầu thực vật như dầu trái bơ, dầu olive, dầu dừa, dầu hướng dương, … và dầu từ các loại hạt như hạt nho, óc chó, … Không phải là bơ hay bơ sữa đâu nhé! Dầu thực vật, dầu hạt tốt cho sức khỏe nhờ chứa phần lớn chất béo không bão hòa – loại chất béo tốt cho cơ thể, nhất là tim mạch, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa các bệnh viêm, hỗ trợ các hợp chất chống lão hóa.
Chiên, xào, làm súp bằng dầu thực vật, dầu hạt hay đơn giản chỉ là rưới một ít vào đĩa salad của bạn là bạn đã có ngay bữa ăn chuẩn lành mạnh rồi!
Cẩn trọng với vitamin C!
Vì vitamin C không những dễ tan trong nước mà còn nhạy cảm với nhiệt độ nữa! Nhiệt càng cao, vitamin C càng biến mất. Các loại ớt hay rau xanh vốn chứa nhiều vitamin C là nhóm thực phẩm cần được cẩn thận với các hình thức chế biến sử dụng nhiệt, đặc biệt là nướng.
Bông cải xanh, atiso, cải bó xôi và măng tây là những loại rau có chứa hợp chất hóa học nhóm polyphenol cũng là nhóm nhạy cảm với nhiệt độ, hãy cẩn trọng với chúng.
Trữ đông có phải là ý kiến hay?
Nhất định là vậy rồi! Đặc biệt là khi bạn muốn ăn những loại rau trái không theo mùa.
Thực phẩm sản xuất không theo mùa thường không có mùi vị và chất dinh dưỡng [xem thêm: Lựa chọn rau trái theo mùa] tuy vậy rau trái vừa thu hoạch được trữ đông ngay thì không như thế. Trữ đông ngay sau khi thu hoạch giúp bảo quản thực phẩm lâu, tiết kiệm chi phí, lại không thất thoát chất dinh dưỡng. Đây thực sự là ý kiến không tồi chút nào!
Nhớ là mua rau củ quả và trái cây vừa mới thu hoạch và trữ lạnh ngay thì bạn mới đảm bảo được chất lượng thực phẩm nhé. Rau trái ở chợ, siêu thị thường đã mất 3-7 ngày để vận chuyển, trữ lạnh, trưng bày từ vườn đến tay người tiêu dùng nên độ tươi mới không còn.
Nấu rau củ quả thường xuyên hơn là ăn sống chúng
Ngoài một số loại rau củ quả đặc biệt nên ăn sống để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất như ớt chuông, bông cải [xem thêm: 5 loại rau củ nên ăn sống], với những loại còn lại chúng ta nên nấu chúng thường xuyên hơn là ăn sống để các chất dinh dưỡng hòa tan vào nước hoặc chất béo mang đến cơ hội thẩm thấu vào cơ thể tốt hơn.
Cà chua, cà rốt và khoai lang chứa nhiều beta carotene – tiền tố vitamin A là loại thực phẩm cần nấu chín để kích hoạt khả năng sinh học, tạo ra các hợp chất mạnh mẽ hơn và cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Nấm, măng tây và bắp cải có các hợp chất chống oxy hóa cực kỳ phong phú, khi được nấu chín sẽ phát huy công dụng tối đa hơn là ăn sống.
Bạn chỉ cần chọn đúng phương pháp nấu bao gồm loại hình nấu, nguyên liệu, nhiệt độ và thời gian nấu phù hợp nhất thì rau củ quả của bạn sẽ luôn tươi ngon, bổ dưỡng.
Đừng chần chừ gì nữa, hãy tự mình trở thành chuyên gia dinh dưỡng và vào bếp ngay!
Bạn đã biết các phương pháp chế biến tác động đến chất lượng rau củ quả và trái cây như thế nào rồi đấy. Lựa chọn là ở bạn.
Nếu bạn chưa từng thử cách chế biến khác cho thực phẩm mà mình yêu thích, hãy thử theo cách mà chúng tôi hướng dẫn và trở thành chuyên gia dinh dưỡng cho chính gia đình mình.
Nếu sau khi thử cách chế biến mới mà hương vị, cấu trúc của món ăn mang tới không cuốn hút được bạn, bạn cảm thấy không hứng thú với việc ăn rau trái, sống lành mạnh nữa, thì mặc kệ cách chế biến đó đi! Vì quan trọng nhất là bạn nạp đủ lượng rau trái cho cơ thể của mình, duy trì lối sống khỏe mạnh nên kể cả khi cách chế biến có thể chưa phù hợp nhất thì các chất dinh dưỡng vẫn còn trong món ăn dù nhiều hay ít và cơ thể của bạn sẽ hấp thu chúng.
Ăn đúng, sống khỏe cùng Vườn Chuông Mây bạn nhé.