Thành bại trong thể hình không chỉ phụ thuộc vào việc bạn nâng tạ bao nhiêu cân mà còn là việc cơ thể bạn có đủ sức để chống chịu, cũng như giữ được thăng bằng trong cả quá trình tập hay không. Chính vì thế, tập giữ thăng bằng nên nhận được sự chú trọng nhiều hơn trong các buổi tập của bạn.
Tập giữ thăng bằng là một khái niệm tuy không mới nhưng ít người nghe qua. Vì nhắc tới thể hình, người ta chỉ luôn nghĩ tới việc tăng cơ giảm mỡ mà không nhìn đến các yếu tố phụ góp phần làm nên thành công của bài tập. Đó là khả năng thăng bằng.
Tập giữ thăng bằng lại quan trọng với người tập gym?
Dù mục đích đến với thể hình của bạn là gì, tập giữ thăng bằng luôn là một điều cần thiết. Các chương trình tập hiện hành đa số đều tập trung vào phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp mà ít đi sâu vào cải thiện khả năng thăng bằng.
Có thể lý giải là do nhiều người nghĩ rằng cơ thể sẽ tự điều chỉnh để thích nghi với các bài tập. Tuy nhiên, thực tế lại không như vậy.
Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một chiếc xe với động cơ cực tốt, cực mạnh nhưng phụ tùng lại không đủ đáp ứng công suất lớn như vậy. Điều này sẽ giúp chiếc xe của bạn sẽ không thể vận hành trơn tru.
Trong thể hình cũng vậy, một cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn thực hiện các động tác ổn định và vững vàng nhất có thể. Không những vậy, khi bạn giữ thăng bằng tốt, đồng nghĩa với việc giảm xác suất bị chấn thương trong lúc luyện tập.
Hai dạng thăng bằng: chủ động và bị động
Thăng bằng chủ động là cơ chế hoạt động của cơ thể dựa vào tín hiệu từ não truyền xuống. Nói cách khác, khi bạn muốn thực hiện một động tác nào đó, những tín hiệu này sẽ khiến cơ thể hình thành nên tư thế phù hợp nhất để thực hiện theo ý bạn.
Để tạo ra thằng bằng chủ động, các cơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc cho phép bạn định hình khung xương theo tín hiệu từ não. Do vậy, tập giữ thăng bằng chủ động chính là tập sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Điều này nhằm tăng thời lượng tập luyện và chất lượng từng nhịp của bạn.
Thăng bằng chủ động phụ thuộc vào các cơ bắp
Thăng bằng bị động là khả năng mà cơ thể thực hiện động tác khi không phải chịu bất cứ rào cản nào. Nói cách khác, thăng bằng bị động phụ thuộc vào phần cấu trúc cứng bên trong cơ thể bạn, tức hệ xương, sụn và dây chằng.
Lấy ví dụ với bài cuốn tay trước, cơ bắp chính là điều giúp việc thực hiện động tác của bạn trơn tru nhất, đó là thăng bằng chủ động. Trong khi đó, thăng bằng bị động được tạo ra bởi các hoạt động của khuỷu tay, cổ tay và ngón tay.
Vậy làm cách nào để cải thiện thăng bằng?
Nhìn chung, thăng bằng dựa vào một số nhóm cơ nhất định như cơ bụng, cơ vai và cơ chân. Bạn nên ưu tiên tập các nhóm cơ này với quan niệm xây dựng một nền tảng vững chắc, đó là khả năng thăng bằng. Nếu không, người tập sẽ lâm vào cảnh nâng tạ nhưng không biết rằng mình không đủ thăng bằng để tập.
Bạn nên tập các nhóm cơ ở trên một cách toàn diện. Điều này giúp tăng độ dẻo dai, độ bền và cả độ ổn định để chắc chắn chúng đủ sức giữ thăng bằng cho bạn khi tập luyện.
Cụ thể, cách truyền thống nhưng hiệu quả nhất là gập bụng và plank. Hai bài tập giúp bổ trợ cả 3 nhóm cơ vừa kể trên. Đây là hai bài tập tự nhiên nhất mà bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Vì chúng sử dụng chính trọng lượng của bạn làm áp lực lên các cơ.
Gập bụng kết hợp với đĩa tạ và xoay hông là một cách tăng độ khó
Nếu các bài plank hoặc gập bụng khiến việc tập giữ thăng bằng của bạn đơn điệu đến phát chán, vậy hãy thử cầm thêm tạ khi gập bụng kết hợp các động tác xoay hông mỗi khi bật lên hoặc đấm vào không khí. Các bài side plank cũng là một lựa chọn nếu bài plank thông thường khiến bạn ngán ngẩm.
Plank có các biến thể rất đa dạng
Squat là một bài tập giữ thăng bằng đánh mạnh vào phần thân dưới. Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất nếu bạn muốn tập giữ thăng bằng. Bài tập này không chỉ tác động lên cơ đùi mà còn lên các nhóm cơ thăng bằng như cơ hông và cơ quanh xương chậu.
Squat đúng kỹ thuật và phạm vi chuyển động để tối đa hóa hiệu quả mà bạn có thể thu được từ động tác “thần thánh” này. Squat sâu tức là đùi bạn phải song song với mặt đất trong khi lưng vẫn thẳng.
Khi đã vững kỹ thuật, bạn có thể gập đùi xuống sâu hơn nữa. Hơn thế nữa, người tập có thể kết hợp việc cầm tạ hoặc đấm, đá vào không khí để bài tập squat thêm phần thử thách và thú vị.
Squat là động tác tác động mạnh vào thân dưới
Tập giữ thăng bằng không khó. Điều quan trọng là bạn phải biết xem trọng nó và nắm được các động tác cơ bản. Khi khả năng thăng bằng đã được cải thiện thì không có bất cứ bài tập thể hình nào là thách thức quá lớn đối với bạn.
Nguồn tham khảo
What is stability training and why is it important? //www.gloveworx.com/blog/what-stability-training-and-why-it-important/ Ngày truy cập: 15/04/2020
Hướng dẫn các bài tập ngồi thăng bằng tĩnh và động theo BYT
Thăng bằng là phản ứng của cơ thể nhằm duy trì tư thế trong các hoạt động hàng ngày. Tư thế là một từ dùng để mô tả bất cứ vị trí nào của cơ thể con người. Một vài tư thế hay vị trí đòi hỏi hoạt động cơ nhiều hơn những tư thế hay vị trí khác để duy trì, nhưng bất cứ tư thế nào cũng đòi hỏi thăng bằng, nếu không trọng lực sẽ tạo ra sự thay đổi tư thế.
Thăng bằng và tư thế có liên quan đến nhau. Tuỳ thuộc vào chân đế, vị thế của trọng lực, đường trọng lực mà cơ thể có thể thăng bằng trong cân bằng hay không.
Thăng bằng là nền tảng của tất cả các tư thế tĩnh hay động và thăng bằng phải được xem xét khi hoạch định bất cứ một bài tập hay một chương trình PHCN nào cho người bệnh.
© Các loại thăng bằng
+ Thăng bằng tĩnh
– Thăng bằng tĩnh là hiện tượng cố định vững một phần của chi thể trên các phần khác và dựa trên sự co cơ đẳng trường hay đồng co cơ.
– Bài tập thăng bằng tĩnh có thể được phát triển tăng tiến từ vị thế vững nhất [người bệnh co cơ ít nhất để giữ thăng bằng] đến vị thế ít vững nhất [người bệnh phải co cơ nhiều nhất để giữ thăng bằng]. Sự ổn định và kiểm soát đầu phải được thành lập đầu tiên vì nó cực kỳ quan trọng trong mọi tư thế để giữ thăng bằng đặc biệt khi ngồi và đứng. Cơ cổ mạnh có thể được sử dụng để làm gia tăng sự co của bất cứ cơ nào còn lại trên cơ thể người bệnh.
+ Thăng bằng động
– Thăng bằng động là phản ứng của cơ thể để duy trì sự cân bằng của nó trong các tư thế trước tác động của các lực làm mất thăng bằng của cơ thể.
– Các lực tác động làm mất sự thăng bằng của cơ thể có nhiều mức độ khác nhau từ rất nhỏ không thể đo được đến mức lớn đủ để hoàn toàn đánh đổ sự cân bằng của một người làm họ ngã xuống đất.
– Khi điều chỉnh thăng bằng ở mức độ nhỏ, các cơ có thể co đẳng trường hoặc co đẳng trương, nhưng khi cần điều chỉnh thăng bằng ở mức độ lớn hơn thì các cơ co đẳng trương. Như vậy có thể nói thăng bằng động dựa trên co cơ đẳng trương.
Chỉ định tập ngồi thăng bằng tĩnh và động
– Người bệnh liệt nửa người do tai biến mạch máu não, chấn thương sọ não, u não, viêm não…
– Người bệnh liệt hai chân do tổn thương tủy sống do tai nạn giao thông, viêm tủy cắt ngang, đa u tủy, thoát vị đĩa đệm, hẹp ống tủy…
– Người bệnh bị các bệnh lý thần kinh như Parkinson, viêm đa dây đa rễ thần kinh, đa xơ cứng, xơ cứng cột bên teo cơ…
– Người bệnh bị bại não, chậm phát triển vận động tinh thần
– Người bệnh yếu cơ sau chấn thương chi dưới, sau phẫu thuật kết hợp xương chi dưới…
– Người bệnh sau phẫu thuật thay khớp toàn phần hay bán phần các khớp háng, gối…
– Người bệnh đoạn chi, lắp chân giả các loại.
Chống chỉ định tập ngồi thăng bằng tĩnh và động
Người bệnh có rối loạn tri giác nhận thức, không hiểu lệnh và không điều
khiển được các cử động của cơ thể.
Chuẩn bị con người và phương tiện
© Người thực hiện
Kỹ thuật viên vật lý trị liệu, người được đào tạo chuyên khoa
© Phương tiện
– Giường tập, ghế tập
– Ván thăng bằng với nhiều kích thước và hình dạng khác nhau từ cầu thăng bằng đến ván trượt bằng gỗ có chiều dài 200cm và rộng 61cm với hai hãm ở hai đầu hay các đĩa thăng bằng.
– Các trục tròn, các ống tròn dài
– Những trái bóng thổi phồng với những kích thước khác nhau.
© Người bệnh
Kiểm tra huyết áp, chỉ số mạch an toàn, tình trạng sức khỏe tổng quát đối với những người bệnh nằm lâu tại giường.
© Hồ sơ bệnh án. Bệnh án và phiếu điều trị chuyên khoa:
Người thực hiện kỹ thuật ghi rõ trong hồ sơ bệnh án thời gian thực hiện, các kỹ thuật sẽ thực hiện trên người bệnh.
Các bước tiến hành tập ngồi thăng bằng tĩnh và động
© Kiểm tra hồ sơ
Lựa chọn bài tập và kỹ thuật phù hợp với tình trạng khiếm khuyết của người bệnh để có thể đạt được mục đích tôt nhất.
© Kiểm tra và chuẩn bị người bệnh
– Giải thích mục đích bài tập và quy trình tập cho người bệnh hiểu để họ hợp tác tốt, tạo sự tin tưởng và làm người bệnh thư giãn.
– Đặt người bệnh trong tư thế thoải mái, vững chắc và ổn định để cho phép người bệnh thực hiện được bài tập tốt nhất khi thực hiện quy trình.
– Dùng các kỹ thuật thư giãn trước khi tập ngồi thăng bằng tĩnh và động nếu người bệnh co co cứng cơ ở các chi hay thân mình.
© Thực hiện bài tập
+ Bài tập ngồi thăng bằng tĩnh
– Người bệnh ngồi, hai bàn chân được nâng đỡ bằng bục gỗ hay đặt trên sàn nhà. Gập gối 900, hai bàn chân gập mặt lưng hơn 900, cổ chân ở phía sau khớp gối theo mặt phẳng đứng. Thân người thẳng, đầu thăng bằng trên hai vai, hai tay bên người hoặc kê nâng đỡ bên tay liệt nếu bn liệt bán thân.
– Yêu cầu người bệnh thay đổi tư thế đầu cổ bằng cách nhìn lên trần nhà, nhìn sang hai bên, nhìn qua vai ra sau trong khi vẫn giữ ổn định tư thế ngồi.
– Yêu cầu người bệnh chuyển trọng lượng từ mông này sang mông kia trong vị thế ngồi
+ Bài tập ngồi thăng bằng động
Bài tập 1:
– Bệnh nhân ngồi trên bàn, trên ghế, trên xe lăn hoặc trên giường tập có chiều cao phù hợp, hai bàn chân sát trên sàn nhà, đầu và thân mình thẳng, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân, hai tay thả lỏng dọc theo thân mình.
Bài tập 2:
– Người bệnh ngồi trong tư thế như tập thăng bằng ngồi tĩnh, yêu cầu người bệnh với một tay hoặc cả hai tay lên trên, sang hai bên, ra phía trước hay cúi xuống nhặt vật dưới đất, ném bóng, bắt bóng. Thay đổi khoảng cách và chiều cao của hoạt động tùy theo tình trạng của người bệnh. Yêu cầu người bệnh dịch chuyển mông để ra trước, ra sau trên ghế có thể sử dụng hai tay trợ giúp.
Bài tập 3:
– Người bệnh ngồi, bàn chân không được nâng đỡ.
Người điều trị đứng phía sau hay phía trước người bệnh, nắm lấy khung chậu. Di chuyển trọng lượng ra sau, người bệnh phản ứng bằng cách duỗi khớp gối.
Người điều trị đứng đối mặt với người bệnh, nắm lấy khung chậu. Di chuyển trọng lượng về trước, người bệnh phản ứng bằng gập gối nhiều hơn.
Bài tập 4:
Người tập hướng dẫn bệnh nhân ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn nhà hoặc nhấc lên khỏi sàn nhà [nếu thăng bằng tốt], thân mình thẳng, trọng lượng dồn đều lên hai bên mông, hai cẳng tay và bàn tay đặt trên phần đỡ tay của ghế..
Bài tập 5:
Di chuyển trọng lượng sang bên, người bệnh di chuyển một chân hay một tay. Một khi phản ứng thăng bằng của người bệnh được tạo thuận thì nhiều cử động chi thể sẽ được thực hiện. Những cử động này liên quan đến mức độ cố gắng người bệnh để duy trì thăng bằng. Hoặc cũng có thể làm một ghế bập bênh đơn giản để tập vận động sang hai bên. Bệnh nhân ngồi ở giữa, trọng lượng dồn đều lên hai mông, hai tay đặt trên mặt ghế, sau đó tập nghiêng người, dồn trọng lượng lần lượt sang hai bên mông.
Nếu phản ứng thăng bằng thất bại thì phản ứng duỗi bảo vệ của cánh tay là một trong những phản ứng quan trọng nhất cần được tập để người bệnh chống đỡ khi mất thăng bằng. Đặt người bệnh trong tư thế ngồi, người điều trị giữ ở cánh tay không bị liệt, di chuyển trọng lượng của người bệnh sang bên về phía liệt.
Người điều trị giữ ở cánh tay liệt hoặc bằng một bàn tay giữ cho cổ tay các ngón tay của người bệnh duỗi, ngón cái dang, tay kia kiểm soát khớp khuỷu. Di chuyển trọng lượng lên cánh tay liệt của người bệnh. Người điều trị sau đó sử dụng kỹ thuật kéo đẩy trên trục dài của chi để tạo thuận cho phản xạ duỗi bảo vệ.
Bài tập 6:
Hướng dẫn bệnh nhân cúi để dồn trọng lượng ra trước trên hai chân, rồi ngửa người ra sau để dồn trọng lượng về phía sau trên hai mông. Lưu ý, bệnh nhân vận động nhịp nhàng cùng với chuyển động của ghế về phía trước và ra phía sau.
– Người bệnh ngồi trên bàn bập bênh, trên bóng tròn, trục lăn… để thực hiện các bài tập thay đổi tư thế tay, đầu ở các hướng trong không gian.
Theo dõi
– Kiểm tra tình trạng huyết áp, chỉ số mạch an toàn đối với những người bệnh nằm lâu trước đó. Nếu người bệnh chóng mặt, mệt thì nên ngừng tập và để người bệnh nằm nghỉ.
– Khi người bệnh đã có thể ngồi vững, thăng bằng động khi ngồi tốt, có thể chuyển tiếp lên giai đoạn tập đứng dậy từ vị thế ngồi cho người bệnh.
Tai biến và xử trí trong khi tập
Người bệnh có thể bị ngã khi cử động tay, thân và đầu để tập thăng bằng động đặc biệt ở những người bệnh tai biến mạch não, chấn thương sọ não hay liệt hai chân do tổn thương tủy. Người điều trị cần đứng gần người bệnh ở phía trước hay bên liệt để hỗ trợ người bệnh kịp thời khi cần.
Yhocvn.net [Trích theo hướng dẫn Tập ngồi thăng bằng tĩnh và động của Bộ Y tế]
Bài cùng chủ đề:
Bài tập thay đổi thư thế từ ngồi sang đứng theo BYT
Hướng dẫn đặt tư thế đúng cho người bệnh liệt tủy theo BYT
Hướng dẫn tập đứng và đi cho người bệnh liệt nửa người theo BYT
Chưa có bình luận.