Lập kế hoạch dinh dưỡng duy trì cân nặng ổn định và duy trì sức khỏe

Thể Hình Vip 09/12/2021 2021-12-09T04:52:00+07:00 2022-04-20T13:51:30Z

• Cần ăn bao nhiêu calo để giữ cân ?
• Cách tính lượng calo cần nạp để giữ cân
• Công thức tính calo giữ cân giữ dáng
• Công cụ tính lượng calo cần ăn để giữ cân

Vào những dịp lễ tết hoặc sau khi vừa trải qua chế độ nhịn ăn để "thoát béo", nhiều người thường bị tăng cân một cách nhanh chóng. Nguyên nhân của điều này phần lớn là do họ không có một kế hoạch ăn uống khoa học.

Mà thay vào đó, họ chỉ đơn giản thỏa sức tận hưởng các món ăn theo cảm tính. Vậy, liệu có nào để khắc phục vấn đề này hay không ? Chúng ta nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng ổn định ? Cách tính calo giữ cân như thế nào ?

Cần ăn bao nhiêu calo để giữ cân ?

Thông thường, chúng ta hay nhận được những lời khuyên là nên ăn một ngưỡng calo cố định nào đó để duy trì cân nặng. Ví dụ như 2500 calo mỗi ngày [đối với nam giới] và khoảng 2000 calo mỗi ngày đối với phụ nữ.

Tuy nhiên, sự thật là những con số này chỉ phù hợp với một số người và với một số thời điểm nhất định. Các nghiên cứu cho thấy rằng, thay vì bám vào các mục tiêu calo cố định này [hầu hết là các ngưỡng tùy ý]. Thì chúng ta nên tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ tùy theo từng vóc dáng, lối sống và mục tiêu của mình. Trên thực tế, việc chúng ta nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cân [duy trì cân nặng] sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.

Thông báo: Công cụ tính calo giữ cân đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ nhé ^^! Sử Dụng Ngay

Ví dụ như: trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm body fat, mức độ hoạt động [vận động], độ tuổi, chế độ ăn kiêng cùng một vài biến số khác. Do đó, lượng calo mà bạn cần nạp để duy trì cân nặng... Mang tính cá nhân [riêng biệt từng người] rất cao và chúng cũng sẽ thay đổi theo thời gian. Mặc dù vậy, chúng ta hoàn toàn có thể ước tính được nhu cầu calo hiện tại của mình chỉ bằng trọng lượng cơ thể và mức độ vận động. Hầu hết phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 50 tích cực hoạt động thể chất [nhưng không theo một lịch tập rõ ràng] và có mức trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cần ăn khoảng 1700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ.

Xem thêm: Phụ nữ cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Hầu hết nam giới trong độ tuổi từ 20 đến 50, tích cực hoạt động thể chất [nhưng không áp dụng một lịch tập rõ ràng] và đang ở mức trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, sẽ cần ăn khoảng 2200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ.

Xem thêm: Nam giới cần bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Nhiều người nghĩ rằng, trẻ em có thể ăn uống thỏa thích mà không cần lo lắng về việc bị tăng cân. Tuy nhiên, sự gia tăng đáng kinh ngạc của bệnh béo phì ở trẻ em đã chứng minh điều ngược lại đối với quan điểm này.

Xem thêm: Trẻ em cần bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Ở phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được một số ngưỡng calo tham khảo để có thể giúp bạn duy trì cân nặng hàng ngày. Tuy nhiên, với mỗi một cá nhân riêng biệt thì lượng calo để giữ cân sẽ thay đổi rất khác nhau. Do đó, để giữ cân và duy trì vóc dáng, thì mỗi một người cần tự tính toán lượng calo tiêu thụ theo các quy tắc nhất định. Chứ chúng ta không thể áp dụng bừa một mức calo ngẫu nhiên nào đó. Vậy, nếu muốn tính lượng calo cần nạp để giữ cân, thì chúng ta cần thực hiện như thế nào? Đáp án cho câu hỏi này chính là: tính toán dựa trên TDEE và tính toán dựa trên cân nặng.

Đối với cách tính calo giữ cân dựa trên TDEE, thì đầu tiên bạn cần xác định được chỉ số TDEE của mình. Trong trường hợp chưa biết cách tính TDEE, thì bạn hãy sử dụng công cụ tính TDEE của Thể Hình Vip.

Bước tiếp theo, sau khi đã có TDEE, chúng ta sẽ cần ăn một lượng calo bằng 100% của TDEE để giữ cân, duy trì vóc dáng. Hay nói theo một cách khác, thì để giữ cân, bạn sẽ cần ăn một lượng calo bằng đúng chỉ số TDEE. Ngoài phương pháp kể trên, thì chúng ta vẫn còn một cách nữa để tính calo giữ cân. Và phương pháp này chính là tính toán calo giữ cân dựa trên cân nặng [trọng lượng cơ thể]. Ở phương pháp này, chúng ta sẽ cần quy đổi trọng lượng cơ thể sang đơn vị pound. Sau đó, nhân trọng lượng cơ thể [sau khi chuyển đổi] với một số hệ số nhất định. Các hệ số này sẽ thay đổi khác nhau... Tùy thuộc vào giới tính, kinh nghiệm tập luyện và [hoặc] số giờ mà bạn đổ mồ hôi trong phòng gym. Cuối cùng, kết quả thu được sau phép tính nhân chính là số calo mà bạn cần ăn mỗi ngày để giữ cân và duy trì vóc dáng hiện tại. Qua phần hướng dẫn cách tính, chắc hẳn bạn đã phần nào hiểu được cách xác định calo giữ cân. Thế nhưng, khi đi vào chi tiết thì chúng ta cần phải thực hiện như thế nào.

• Công thức tính calo giữ cân theo TDEE
• Công thức tính calo giữ cân theo cân nặng

Công thức cụ thể để ước tính calo giữ cân / duy trì cân nặng là gì? Và không để bạn đợi lâu, sau đây là 2 công thức tính calo giữ cân cùng một số hướng dẫn về cách sử dụng chúng. Như đã đề cập bên trên, số calo mà bạn cần nạp để giữ cân giữ dáng sẽ bằng 100% của TDEE. Hay nói theo một cách khác, thì chúng là một lượng calo tương đương với TDEE. Như vậy, để giữ cân nặng ổn định, thì mỗi ngày chúng ta chỉ cần ăn một lượng calo ngang với chỉ số TDEE là được. Có thể nói, đây là một công thức khá đơn giản. Tuy nhiên, có một điều mà bạn cần lưu ý về chúng.

Calo giữ cân = TDEE

Đó là về bản chất, thì TDEE không phải là "calo giữ cân". Mà thay vào đó, TDEE nên được xem là một cột mốc / là một đường định mức để chúng ta so sánh và tìm ra lượng "calo giữ cân". Ngoài cách tính calo giữ cân thông qua TDEE, chúng ta còn có thêm một công thức tính nhanh khác khá tiện lợi. Nếu là một người có khả năng tính nhẩm tốt, thì có thể bạn sẽ thích công thức này. Cụ thể để tính được nên ăn bao nhiêu để giữ cân, thì chúng ta chỉ cần lấy mỗi pound trọng lượng cơ thể nhân với một hệ số dao động từ 14 đến 16. Công thức này thoạt nhìn có vẻ quá đơn giản. Thế nhưng hầu hết những người sử dụng chúng đều đạt được những kết quả rất khả quan. Bởi vì chúng có khả năng tạo ra kết quả gần như tương đương với phương pháp tính dựa trên TDEE. Ví dụ, với một người đàn ông nặng 88kg [194 pounds] cao 1m85, thì chỉ số TDEE của người này sẽ rơi vào khoảng 2931 calo mỗi ngày. Còn khi sử dụng công thức tính nhanh [14 đến 16 calo cho mỗi pound cân nặng]... Thì lượng calo giữ cân sẽ nằm trong khoảng từ 2716 đến 3104 calo [giá trị trung bình là 2910]. Bây giờ, chúng ta có thể thấy rõ ràng là 2 mức calo này khá giống nhau. Hay nói theo một cách khác, thì công thức tính nhanh với "hệ số" và cân nặng, cung cấp cho chúng ta kết quả khá chính xác. Ngoài sự nhanh chóng, thì một lợi ích khác của công thức "đường tắt" này là... Chúng không yêu cầu bạn phải ước tính tỷ lệ phần trăm body fat - điều mà hầu hết mọi người không thể thực hiện được một cách chính xác. Mặt khác, khi sử dụng công thức tính nhanh, thì chúng ta sẽ cần lưu ý một số vấn đề.

Xem thêm: Body fat là gì ? Bao nhiêu là đẹp

Những lưu ý này sẽ giúp bạn xác định được ngưỡng calo giữ cân phù hợp nhất với cơ thể của mình. Đầu tiên, nếu là phụ nữ hoặc nam giới nhẹ cân, mới tập nâng tạ [có khối lượng cơ nạc trung bình hoặc dưới trung bình]... Và/hoặc bạn đang tập luyện dưới 3 giờ mỗi tuần. Thì lượng calo giữ cân nên là một con số lớn gấp 14 lần trọng lượng cơ thể [tính theo pound]. Mặt khác, bất kể bạn là nam hay nữ... Nếu đã có 2-3 năm kinh nghiệm nâng tạ [lượng cơ nạc trên mức trung bình], và/hoặc bạn đang tập luyện từ 3 đến 6 giờ mỗi tuần. Thì lượng calo giữ cân nên là một con số lớn gấp 15 lần trọng lượng cơ thể.

• Nữ / Nam nhẹ cân mới tập gym: Cân nặng x 14
• Nam / Nữ tập gym 2-3 năm: Cân nặng x 15
• Nam tập gym hơn 4 năm: Cân nặng x 16

Cuối cùng, nếu bạn là nam đã có hơn 4 năm nâng tạ [khối lượng cơ bắp nạc rất cao], và/hoặc bạn đang tập luyện nhiều hơn 6 giờ mỗi tuần. Thì lượng calo giữ cân nên là một con số lớn gấp 16 lần trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, chúng ta cũng cần ghi nhớ rằng, những mức "calo giữ cân" thu được sau khi tính chỉ là một điểm khởi đầu. Và có thể bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ của mình thêm một chút, tùy theo cách mà cơ thể phản hồi. Đối với những người quá bận rộn, thì việc tra công thức tính calo và tính toán từng đại lượng sẽ là một điều khá phiền phức. Vậy, liệu chúng ta có cách nào để khắc phục vấn đề này hay không? Câu trả lời là có, và phương pháp đó chính là việc sử dụng công cụ tính calo giữ cân của Thể Hình Vip. Đối với công thức tính theo TDEE, thì bởi vì calo giữ cân cũng bằng với chỉ số TDEE. Thế nên, Thể Hình Vip sẽ không tạo lại công cụ tính cho chúng. Mà thay vào đó, bạn chỉ cần sử dụng công cụ tính TDEE của Thể Hình Vip và áp dụng chính kết quả TDEE trả về là được. Còn bây giờ, Thể Hình Vip sẽ giới thiệu với bạn công cụ tính calo giữ cân dựa trên cân nặng. Ở phiên bản công cụ này, Thể Hình Vip đã viết hàm lập trình để tự động đổi cân nặng của bạn từ kg sang đơn vị pound. Do đó, bạn chỉ cần sử dụng hệ đơn vị quen thuộc là kg trong lúc nhập dữ liệu vào công cụ, chứ không cần phải quy đổi cân nặng sang pound như ở cách tính thủ công bằng công thức. Để sử dụng công cụ này, thì đầu tiên bạn chỉ cần nhập chỉ số cân nặng hiện tại của bản thân. Sau đó, tiếp tục bấm chọn chế độ tập luyện theo hướng dẫn ở phần công thức. Và cuối cùng, bấm nút "Tính calo" để nhận kết quả.

Copyright © thehinhvip.com